Het FODMAP-dieet past bij een tafereel dat veel mensen kennen: een salade met kikkererwten, een appel, een snuifje knoflook in de dressing, een 'gezonde' maaltijd, en toch zet de buik op. Dit dieet beperkt gedurende 2 tot 6 weken vijf families suikers die de dunne darm slecht opneemt, en voert ze daarna één voor één weer in om te zien welke klachten geven. Deze pagina van Biovie steunt op de publicaties van de Monash University, die dit dieet heeft bedacht, en op Franse en Britse medische aanbevelingen.
Ik ben geen arts en geen diëtist, dat zeg ik meteen. Als ingenieur ISTOM en oprichter van Biovie sinds 2007 kom ik uit de wereld van de gekiemde zaden: als student woonde ik in een kamer zonder keuken, en door intensief zaden te laten kiemen had ik toch vers eten op mijn bord. Dus toen ik deze onderzoeken las, bleef er een nogal naïeve vraag in mijn hoofd hangen: wat blijft er over van een levend bord als je knoflook, ui, appel en kikkererwten eraf haalt?
Wat is het FODMAP-dieet?
Een zogenaamd 'FODMAP-vrij' dieet is in werkelijkheid een dieet arm aan fermenteerbare suikers: het woord 'vrij' is misleidend. Het jaagt mensen schrik aan, dat woordje, en ten onrechte. Je volgt dit dieet een paar weken, spoort daarna de suikers op die klachten geven door ze één voor één weer in te voeren, en houdt vervolgens een voeding die zo breed mogelijk blijft.
Wat betekent FODMAP?
De afkorting komt uit het Engels en is weinig smakelijk: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (Gibson en Shepherd, 2010). Achter die codenaam zitten vijf heel concrete families (Monash University):
- overtollige fructose, die van appel of honing;
- de lactose uit koemelk;
- fructanen, die je vindt in tarwe en in ui;
- de galactanen van peulvruchten;
- polyolen, aanwezig in champignons en in 'suikervrij' snoep.
Waarom deze suikers sommige darmen last bezorgen
Denk aan een fles appelsap die een paar dagen in een warme keuken is blijven staan. De dop bolt op. Micro-organismen hebben suiker gevonden, zich eraan tegoed gedaan en er gas van gemaakt.
In de darm beschrijven Gibson en Shepherd een vergelijkbaar scenario: deze kleine moleculen, die de dunne darm slecht opneemt, trekken water aan, waarna de bacteriën in de dikke darm ze snel fermenteren, vandaar gas en een gespannen buikgevoel. De auteurs presenteren dit als een hypothese over het mechanisme, en ze zijn zo eerlijk erbij te zeggen dat die op zichzelf de werkzaamheid van het dieet niet bewijst.
Maar er is ook de keerzijde van de medaille, en die ligt mij het meest na aan het hart. Dezelfde suikers voeden ook de bacteriën in onze darm, en dat is een van de redenen waarom we ze nooit blijvend proberen te schrappen. Je zet je huurders niet voorgoed op dieet.
Wat zeggen de onderzoeken over het FODMAP-arm dieet?
Het FODMAP-arm dieet, ook low-FODMAP-dieet genoemd, wordt van dichtbij bestudeerd bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS). Twee begrippen vóór de cijfers. In een cross-overonderzoek test elke deelnemer beide diëten na elkaar: je vergelijkt de persoon met zichzelf. En klachten worden vaak gescoord op een schaal van 0 tot 100 mm, een simpele lijn van 10 cm waarop elke deelnemer een streepje zet, van geen last tot maximale last.
In 2014 volgde een gerandomiseerd, enkelblind cross-overonderzoek 30 mensen met PDS en 8 controlepersonen, 21 dagen met elk dieet (Halmos et al., 2014). Totale klachtenscore: 22,8 mm met het FODMAP-arm dieet, tegen 44,9 mm met een gebruikelijke Australische voeding (p < 0,001). Op de lijn van 10 cm schuift het streepje bijna de helft terug. De controlepersonen zonder PDS zagen geen enkele verandering, wat logisch is: bij hen viel er niets te verzachten.
Eén enkel onderzoek kan ernaast zitten, en ik ben altijd een beetje op mijn hoede voor één mooi resultaat. In 2022 bundelde een netwerkmeta-analyse 13 gerandomiseerde onderzoeken en 944 patiënten (Black et al., 2022). Tegenover de gebruikelijke voeding geeft het FODMAP-arm dieet een relatief risico van 0,67 (95 %-betrouwbaarheidsinterval 0,48 tot 0,91) op niet-verbeterde klachten, en het staat op de eerste plaats bij alle onderzochte criteria. Met andere woorden: een derde minder kans om zonder verlichting te blijven.
En de auteurs wijzen, en dat siert hen, zelf op hun beperkingen: onderzoeken die vooral in ziekenhuizen zijn uitgevoerd, en een herintroductie die niet is onderzocht.
Het laatste onderzoek, uit 2017, is in mijn ogen het leerzaamste: 104 volwassenen met PDS, 4 weken gevolgd (Staudacher et al., 2017). Hun ernstscore IBS-SSS komt uit op 173 met het FODMAP-arm dieet, tegen 224 met een 'placebo'-dieet (p = 0,001). Het aandeel mensen dat zegt voldoende verlichting te hebben, hangt af van de manier van tellen: 57 % tegen 38 % volgens intention-to-treat, dat wil zeggen als je iedereen meetelt die aan het onderzoek begon (p = 0,051), en 61 % tegen 39 % bij wie het tot het einde volhield (p = 0,042). Grof gezegd: zes mensen op de tien aan de ene kant, vier aan de andere.
De p is de kans om zo'n verschil te zien als het dieet niets zou doen: hoe kleiner, hoe minder het toeval standhoudt als verklaring. Bij 0,051 zit je net tegen de conventionele drempel aan zonder eroverheen te gaan, vandaar de vermelding 'niet significant'. Op het kantje. Het dieet helpt dus niet iedereen, en juist daarom telt de herintroductie zo zwaar.
De 3 fases van het FODMAP-dieet
Neem een stoppenkast die voortdurend uitvalt. Wat doet de elektricien? Hij zet alles uit en draait de stoppen één voor één terug om de boosdoener te vinden. Hij laat het huis niet maandenlang in het donker. Het schema van het FODMAP-dieet volgt die ingenieurslogica, en daarom is de strikte fase kort: de herintroductie doet het werk. De Monash University spreekt trouwens van een vervangingsdieet, 'geen eliminatiedieet' (Dwyer, 2018).
Fase 1: FODMAP verminderen, 2 tot 6 weken
Gedurende 2 tot 6 weken, onder toezicht van een diëtist, vervang je voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODMAP door gelijkwaardige die er arm aan zijn: de appel maakt plaats voor kiwi, de ui voor verse kruiden. We vervangen liever dan dat we schrappen. Zo werk ik al altijd, ver buiten dit dieet: je voegt toe, je vervangt, je streept geen hele schappen van het boodschappenlijstje door.
Fase 2: groep per groep herintroduceren
De basis van de voeding blijft arm aan FODMAP, en je test telkens één subgroep, met een paar dagen pauze tussen twee tests: je draait een stop terug, je wacht af of het houdt. Monash rekent op ongeveer 6 tot 8 weken voor de meeste mensen. De Société nationale française de colo-proctologie adviseert om vanaf de 2e maand met de herintroductie te beginnen (SNFCP).
Fase 3: personaliseren voor de lange termijn
Je neemt alles weer op wat goed gaat en mijdt alleen nog de voedingsmiddelen die klachten uitlokken. Niets ligt echter vast: de tolerantie verandert met de tijd, en Monash raadt aan om later opnieuw te testen wat problemen gaf.
Waarom lees je dan op de ene pagina 4 tot 6 weken, op een andere 6 tot 8? Sommige pagina's verwarren de strikte fase met de totale duur, andere volgen verschillende ziekenhuisprotocollen. De gebronde richtwaarden komen daarentegen overeen: 2 tot 6 weken strikte fase, daarna een herintroductie die uiterlijk in de 2e maand begint. Wat de tijd tot een effect betreft: in de onderzoeken van 2014 en 2017 werden de klachten gemeten na 21 dagen en na 4 weken dieet.
De FODMAP-dieet lijst: voedingsmiddelen rijk en arm aan FODMAP
Hier is de lijst van het FODMAP-arm dieet zoals de Monash University die publiceert, ingedeeld per voedingsmiddelengroep. Ze geeft de porties niet. Een belangrijke nuance voor wie zoekt wat niet eten: geen enkel voedingsmiddel is verboden, het wordt voor een tijd beperkt.
| Voedingsmiddelengroep | Eerder rijk aan FODMAP (beperken in fase 1) | Eerder arm aan FODMAP |
|---|---|---|
| Groenten | Artisjok, asperge, knoflook, doperwten, prei, champignons, ui, rode paprika | Aubergine, sperziebonen, paksoi, groene paprika, wortel, komkommer, sla, aardappel |
| Fruit | Appel, appelsap, kersen, gedroogd fruit, mango, nectarine, perzik, peer, pruim, watermeloen | Cantaloupemeloen, kiwi, mandarijn, sinaasappel, ananas, blauwe bes |
| Zuivel en zuiveldranken | Koemelk, vla, gecondenseerde melk, ijs, sojamelk (hele sojabonen), yoghurt | Amandelmelk uit de winkel, brie, camembert, feta, harde kazen, lactosevrije melk, sojamelk (sojaeiwit) |
| Eiwitten | De meeste peulvruchten, sommige gemarineerde of bewerkte vleessoorten | Eieren, stevige tofu, tempeh, vlees, gevogelte en vis naturel |
| Brood en granen | Brood van tarwe, rogge of gerst, ontbijtgranen, koekjes | Quinoavlokken, pasta van rijst, quinoa of maïs, gewone rijstwafels, speltzuurdesembrood, broden zonder tarwe, rogge of gerst |
| Suikers | Glucose-fructosestroop, honing, 'suikervrij' snoep | Pure chocolade, ahornsiroop, rijstsiroop, tafelsuiker |
| Noten en zaden | Cashewnoten, pistachenoten | Macadamia's, pinda's, pompoenpitten, walnoten |
Het FODMAP-gehalte hangt af van de portie. Een handvol cashewnoten en een slakom vertellen niet hetzelfde verhaal, en Monash publiceert de referentieporties per voedingsmiddel in zijn app (Tuck, 2017). Deze tabel dient als kompas voor fase 1, en alleen daarvoor.
FODMAP-dieet en levende voeding: een rauw en kleurrijk bord behouden
Terug naar mijn beginvraag. We zijn niet wat we eten, maar wat we opnemen: daar ben ik al lang van overtuigd, en dit dieet is er bijna een illustratie van, want het gaat juist over suikers die de dunne darm slecht opneemt. Goed nieuws: niets in het FODMAP-dieet dwingt je om in de eerste fase af te zien van rauw.
Gekiemde zaden, een geval apart
Dit is de passage uit de literatuur die me het meest heeft verheugd. In 2017 vergeleek het team van Monash zes zaden, gekiemd en niet gekiemd: tarwe, gerst, rogge, kikkererwt, kidneyboon en mungboon (Tuck, 2017). Kiemen deed het FODMAP-gehalte dalen, behalve bij de kikkererwt, die licht steeg (er is er altijd één die de regel tegenspreekt). Gekiemde mungboon en gerst gaan zelfs van 'rijk' naar 'arm', een opmerkelijk resultaat voor twee zo gewone zaden.
Om dat te verklaren oppert de auteur een hypothese, die ze zelf als te bevestigen presenteert: kiemenzymen zouden de oligosachariden doorknippen. Ik herken er een beeld in dat me dierbaar is, dat van de timmerwerkplaats waar je al gezaagde planken binnenbrengt in plaats van boomstammen. Als de hypothese klopt, gebeurt een deel van het opknippen van deze suikers in het zaad zelf, nog vóór het bord. Monash raadt eenvoudigweg aan een kleine hoeveelheid te testen en te kijken hoe het gaat, tot nu toe zonder cijfermatig vastgestelde portie.
Rauwkost en fruit arm aan FODMAP
Wortel, komkommer, sla, sperziebonen en groene paprika horen bij de voedingsmiddelen die arm zijn aan FODMAP, net als kiwi, sinaasappel, ananas en blauwe bes. Het bord blijft kleurrijk. Geen knoflook of ui meer in de dressing? Geen probleem: vers gehakte kruiden, op het laatste moment erdoor, geven er een prima smaak aan, en het is geen troostprijs.
Desem, zaden en noten
Speltzuurdesembrood staat aan de arme kant van de lijst, net als pompoenpitten, walnoten en macadamia's. Als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl houden deze voedingsmiddelen hun plaats vanaf fase 1. Kijk maar naar de grote, sterk plantaardige eettradities, zoals de plantaardige borden van Okinawa, om te onthouden dat een bord vol planten allesbehalve een treurig bord is.
En de algen, zul je zeggen, of de melkzuurgistingen? De bronnen van dit artikel meten er niets over: ik zeg er hier dus liever niets over dan je verhaaltjes te vertellen. Het kost me wat, dat kun je je wel voorstellen.
Een dag FODMAP-arm menu, de levende versie
Voor een FODMAP-arm dieet kan het menu van een dag grotendeels rauw en kleurrijk blijven. Hier is een voorbeeld dat uitsluitend bestaat uit voedingsmiddelen die Monash als arm indeelt, plus mungboonkiemen:
- 's ochtends een snee speltzuurdesembrood met een ei, daarna een kiwi of een sinaasappel;
- 's middags een grote salade van geraspte wortel, komkommer, sla en groene paprika, met stevige tofu, pompoenpitten en een flinke handvol mungboonkiemen;
- 's avonds aardappelen en sperziebonen met tempeh of vis naturel, daarna blauwe bessen.
Geen hoeveelheden hier: die hangen af van je trek en van de porties die je met je diëtist hebt afgestemd. Voor recepten ga je uit van de arme voedingsmiddelen en speel je met verse kruiden en zaden. Als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl dekt een dag als deze heel wat trek zonder de lijst van voedingsmiddelen arm aan FODMAP te verlaten.
Vooraf voorbereiden en bewaren zonder te verspillen
Fase 1 houd je veel beter vol als de koelkast klaar is: een soep van wortel en aardappel in één keer gemaakt, vooraf gekookte sperziebonen, quinoavlokken en zaden binnen handbereik. 's Avonds stel je samen, en dat is alles. Bij ons belanden de grote partijen al lang in vacuümpotten, zoals onze bakken amandelen die geweekt, gekiemd en daarna gedroogd zijn, genoeg om meerdere maanden mee toe te komen. Je besteedt er geen weekend aan, maar wel tijd.
De BocUp-kit zet je potten onder vacuüm met een klok en een kleine handpomp, zonder stroom en zonder plastic zak. Hij werkt met de glazen potten die je al hebt, mits ze 'schouders' hebben en een deksel van 65 of 84 mm: hergebruik, verder hoef je niets te kopen. Volgens de fabrikant blijven verse producten tot 5 keer langer goed (een groentesoep gaat van 2 dagen naar 8 tot 10 dagen), en droge producten blijven beschermd tegen vocht en motten. De zondagse soep houdt het dan tot de week erna.
Let op, vacuüm vervangt de koelkast noch de vriezer, en het steriliseert niet: de soep onder vacuüm hoort in de koelkast. Ik heb de voordelen van thuis vacuümverpakken uitgebreid beschreven in een apart artikel.
