La dieta FODMAP responde a una escena que mucha gente conoce: una ensalada de garbanzos, una manzana, un toque de ajo en el aliño, una comida «sana» y, aun así, la tripa se hincha. Esta dieta reduce durante 2 a 6 semanas cinco familias de azúcares que el intestino delgado absorbe mal y luego las reintroduce una a una para identificar las que sientan mal. Esta página de Biovie se apoya en las publicaciones de la Universidad de Monash, que diseñó esta dieta, y en las recomendaciones médicas francesas y británicas.
No soy médico ni dietista, mejor decirlo desde el principio. Ingeniero ISTOM y fundador de Biovie desde 2007, vengo de las semillas germinadas: de estudiante vivía en una habitación sin cocina, y fue germinando semillas de forma intensiva como conseguía tener algo fresco en el plato. Así que, al leer estos trabajos, me rondaba una pregunta un poco ingenua: ¿qué queda de un plato vivo cuando le quitas el ajo, la cebolla, la manzana y los garbanzos?
¿Qué es la dieta FODMAP?
Una dieta llamada «sin FODMAP» es en realidad una dieta baja en azúcares fermentables: la palabra «sin» engaña. Asusta, esa palabrita, y no tiene razón. Se sigue esta dieta unas semanas, luego se identifican los azúcares que sientan mal reintroduciéndolos uno a uno, y después se mantiene una alimentación lo más amplia posible.
¿Qué significa FODMAP?
El acrónimo viene del inglés, y no tiene nada de apetitoso: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (Gibson y Shepherd, 2010). Detrás de este nombre en clave hay cinco familias muy concretas (Monash University):
- el exceso de fructosa, la de la manzana o la miel;
- la lactosa de la leche de vaca;
- los fructanos, que se encuentran en el trigo y en la cebolla;
- los galactanos de las legumbres;
- los polioles, presentes en los champiñones y en las golosinas «sin azúcar».
Por qué estos azúcares sientan mal a ciertos intestinos
Piensa en una botella de zumo de manzana olvidada unos días en una cocina calurosa. El tapón se abomba. Unos microorganismos han encontrado azúcar, se han dado un festín con él y lo han transformado en gas.
En el intestino, Gibson y Shepherd describen un escenario parecido: estas moléculas pequeñas, mal absorbidas por el intestino delgado, atraen agua y después las bacterias del colon las fermentan con rapidez, de ahí los gases y la sensación de vientre tenso. Los autores lo plantean como una hipótesis de mecanismo, y tienen la honestidad de precisar que por sí sola no prueba la eficacia de la dieta.
Pero está la otra cara de la moneda, y es la que más me importa. Estos mismos azúcares también alimentan a las bacterias de nuestro intestino, y es una de las razones por las que nunca se busca suprimirlos de forma duradera. No se deja a los inquilinos a dieta para siempre.
Lo que dicen los estudios sobre la dieta baja en FODMAP
La dieta baja en FODMAP, o dieta low FODMAP, se estudia de cerca en personas con síndrome del intestino irritable (SII). Dos nociones antes de las cifras. En un ensayo cruzado, cada participante prueba las dos dietas una tras otra: se compara a la persona consigo misma. Y los síntomas suelen puntuarse en una escala de 0 a 100 mm, una simple línea de 10 cm en la que cada participante marca un trazo, desde la ausencia de molestia hasta la molestia máxima.
En 2014, un ensayo aleatorizado cruzado y de simple ciego siguió a 30 personas con SII y a 8 controles, durante 21 días con cada dieta (Halmos et al., 2014). Puntuación global de síntomas: 22,8 mm con la dieta baja en FODMAP, frente a 44,9 mm con una alimentación australiana habitual (p < 0,001). En la línea de 10 cm, el trazo retrocede la mitad o casi. Los controles sin SII, en cambio, no notaron ningún cambio, lo cual se entiende: en ellos no había nada que calmar.
Un estudio aislado puede equivocarse, y yo siempre desconfío un poco de un resultado único y bonito. En 2022, un metaanálisis en red reunió 13 ensayos aleatorizados y 944 pacientes (Black et al., 2022). Frente a la alimentación habitual, la dieta baja en FODMAP muestra un riesgo relativo de 0,67 (IC del 95 % 0,48 a 0,91) de síntomas sin mejora, y queda primera en todos los criterios estudiados. Dicho de otro modo, un tercio menos de riesgo de quedarse sin alivio.
Y los autores, y es muy a su favor, señalan ellos mismos sus límites: ensayos realizados sobre todo en el ámbito hospitalario y una reintroducción que no se ha estudiado.
Último ensayo, en 2017, y el más instructivo a mi juicio: 104 adultos con SII, seguidos durante 4 semanas (Staudacher et al., 2017). Su puntuación de gravedad IBS-SSS se sitúa en 173 con la dieta baja en FODMAP, frente a 224 con una dieta «placebo» (p = 0,001). La proporción de personas que dicen sentirse lo bastante aliviadas depende, en cambio, de cómo se cuente: 57 % frente a 38 % por intención de tratar, es decir, conservando a todos los que empezaron el ensayo (p = 0,051), y 61 % frente a 39 % entre quienes lo siguieron hasta el final (p = 0,042). A grandes rasgos, seis personas de cada diez por un lado, cuatro por el otro.
La p es la probabilidad de observar una diferencia así si la dieta no hiciera nada: cuanto más pequeña, menos se sostiene el azar como explicación. Con 0,051 se roza el umbral fijado por convención sin cruzarlo, de ahí la mención «no significativo». Por un pelo. La dieta, por tanto, no ayuda a todo el mundo, y precisamente por eso la reintroducción cuenta tanto.
Las 3 fases de la dieta FODMAP
Imagina un cuadro eléctrico que salta sin parar. ¿Qué hace el electricista? Lo corta todo y luego va poniendo los fusibles de uno en uno para encontrar al culpable. No deja la casa a oscuras durante meses. La dieta FODMAP sigue esta lógica de ingeniero, y por eso la fase estricta es corta: lo que hace el trabajo es la reintroducción. La Universidad de Monash habla, de hecho, de una dieta de sustitución, «no de una dieta de exclusión» (Dwyer, 2018).
Fase 1: reducir los FODMAP, 2 a 6 semanas
Durante 2 a 6 semanas, bajo la supervisión de un dietista, se sustituyen los alimentos ricos en FODMAP por equivalentes bajos: la manzana cede su sitio al kiwi, la cebolla a las hierbas frescas. Se sustituye más que se suprime. Es una forma de hacer que defiendo desde siempre, mucho más allá de esta dieta: se añade, se sustituye, no se tachan estanterías enteras de la lista de la compra.
Fase 2: reintroducir grupo por grupo
El grueso de la alimentación sigue siendo bajo en FODMAP y se prueba un subgrupo cada vez, con unos días de pausa entre una prueba y otra: se vuelve a poner un fusible y se espera a ver si aguanta. Monash calcula unas 6 a 8 semanas para la mayoría de la gente. La Sociedad Nacional Francesa de Coloproctología aconseja empezar la reintroducción desde el 2.º mes (SNFCP).
Fase 3: personalizar a largo plazo
Se reincorpora todo lo que sienta bien y solo se evitan los alimentos desencadenantes. Nada es definitivo, sin embargo: la tolerancia evoluciona con el tiempo, y Monash aconseja volver a probar más adelante los alimentos que daban problemas.
Entonces, ¿por qué se lee 4 a 6 semanas en una página y 6 a 8 en otra? Algunas páginas confunden la fase estricta con la duración total, otras siguen protocolos hospitalarios distintos. Las referencias con fuente, en cambio, coinciden: 2 a 6 semanas de fase estricta y después una reintroducción que empieza, como muy tarde, en el 2.º mes. En cuanto al plazo antes de notar un efecto, los ensayos de 2014 y de 2017 medían los síntomas tras 21 días y 4 semanas de dieta.
Alimentos ricos y pobres en FODMAP: la tabla
Esta es la lista de la dieta sin FODMAP tal como la publica la Universidad de Monash, clasificada por familia de alimentos. No indica las porciones. Un matiz importante para quien busca los alimentos prohibidos de la dieta FODMAP: ningún alimento está prohibido, se limita durante un tiempo.
| Familia de alimentos | Más bien ricos en FODMAP (a limitar en la fase 1) | Más bien pobres en FODMAP |
|---|---|---|
| Verduras | Alcachofa, espárrago, ajo, guisantes, puerro, champiñones, cebolla, pimiento rojo | Berenjena, judías verdes, pak choi, pimiento verde, zanahoria, pepino, lechuga, patata |
| Frutas | Manzana, zumo de manzana, cerezas, fruta desecada, mango, nectarina, melocotón, pera, ciruela, sandía | Melón cantalupo, kiwi, mandarina, naranja, piña, arándanos |
| Lácteos y bebidas lácteas | Leche de vaca, natillas, leche concentrada, helado, bebida de soja (habas de soja enteras), yogur | Bebida de almendras comercial, brie, camembert, feta, quesos de pasta dura, leche sin lactosa, bebida de soja (proteínas de soja) |
| Proteínas | La mayoría de las legumbres, algunas carnes marinadas o procesadas | Huevos, tofu firme, tempeh, carnes, aves y pescados naturales |
| Panes y cereales | Panes de trigo, de centeno o de cebada, cereales del desayuno, galletas | Copos de quinoa, pasta de arroz, de quinoa o de maíz, tortitas de arroz naturales, pan de masa madre de espelta, panes sin trigo, centeno ni cebada |
| Azúcares | Jarabe de glucosa-fructosa, miel, golosinas sin azúcar | Chocolate negro, sirope de arce, sirope de arroz, azúcar de mesa |
| Oleaginosos y semillas | Anacardos, pistachos | Macadamias, cacahuetes, semillas de calabaza, nueces |
El contenido en FODMAP depende de la porción. Un puñado de anacardos y una ensaladera no cuentan la misma historia, y Monash publica las porciones de referencia alimento por alimento en su aplicación (Tuck, 2017). Esta tabla sirve de brújula para la fase 1, y solo para ella.
Dieta FODMAP y alimentación viva: mantener un plato crudo y colorido
Vuelvo a mi pregunta de partida. Uno no es lo que come, sino lo que asimila: llevo mucho tiempo convencido, y esta dieta casi lo ilustra, ya que habla justamente de azúcares que el intestino delgado absorbe mal. Buena noticia: nada en la dieta FODMAP obliga a renunciar a lo crudo durante la primera fase.
Las semillas germinadas, un caso aparte
Es el pasaje de la bibliografía que más me ha alegrado. En 2017, el equipo de Monash comparó seis semillas, germinadas y sin germinar: trigo, cebada, centeno, garbanzo, judía roja y judía mungo (Tuck, 2017). La germinación hizo bajar su contenido en FODMAP, salvo en el garbanzo, que subió ligeramente (siempre hay uno que contradice la regla). La judía mungo y la cebada germinadas pasan incluso de «ricas» a «pobres», un resultado notable para dos semillas tan comunes.
Para explicarlo, la autora plantea una hipótesis, que ella misma presenta como pendiente de confirmar: unas enzimas de germinación cortarían los oligosacáridos. Ahí reconozco una imagen que me es querida, la del taller de carpintería al que se llevarían tablas ya aserradas en lugar de troncos. Si la hipótesis se confirma, parte del troceado de estos azúcares se haría dentro de la semilla, antes incluso de llegar al plato. Monash aconseja simplemente probar una cantidad pequeña y observar, sin porción cifrada hasta la fecha.
Verduras crudas y frutas pobres en FODMAP
La zanahoria, el pepino, la lechuga, las judías verdes y el pimiento verde figuran entre los alimentos pobres, igual que el kiwi, la naranja, la piña y los arándanos. El plato sigue siendo colorido. ¿Ya no hay ajo ni cebolla en el aliño? Qué más da: unas hierbas frescas picadas en el último momento lo aromatizan muy bien, y no tienen nada de premio de consolación.
Masa madre, semillas y oleaginosos
El pan de masa madre de espelta se sitúa del lado pobre de la lista, igual que las semillas de calabaza, las nueces y las macadamias. En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, estos alimentos conservan su lugar desde la fase 1. Basta mirar las grandes tradiciones alimentarias muy vegetales, como los platos vegetales de Okinawa, para recordar que un plato rico en plantas no tiene nada de triste.
¿Y las algas, me dirás, o las lactofermentaciones? Las fuentes de este artículo no miden nada sobre ellas: prefiero por tanto no decir nada aquí en vez de contarte historias. Me cuesta un poco, ya te lo imaginas.
Un día de menú pobre en FODMAP, versión viva
Para una dieta FODMAP, el menú de un día puede seguir siendo en gran parte crudo y colorido. Este es un ejemplo compuesto únicamente por alimentos clasificados como pobres por Monash, más los germinados de judía mungo:
- por la mañana, una rebanada de pan de masa madre de espelta con un huevo, y luego un kiwi o una naranja;
- a mediodía, una gran ensalada de zanahoria rallada, pepino, lechuga y pimiento verde, con tofu firme, semillas de calabaza y un buen puñado de germinados de judía mungo;
- por la noche, patatas y judías verdes con tempeh o pescado natural, y luego arándanos.
Aquí no hay cantidades: dependen de tu hambre y de las porciones validadas con tu dietista. En cuanto a las recetas, parte de los alimentos pobres y juega con las hierbas frescas y las semillas. En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, un día de este tipo cubre muchos antojos sin salir de la lista de alimentos pobres en FODMAP.
Preparar con antelación y conservar sin desperdiciar
La fase 1 se lleva mucho mejor cuando la nevera está preparada: una sopa de zanahoria y patata hecha de una vez, judías verdes cocidas de antemano, copos de quinoa y semillas a mano. Por la noche se monta el plato y listo. En casa, los lotes grandes acaban desde hace tiempo en frascos al vacío, como nuestras palanganas de almendras remojadas, germinadas y luego deshidratadas, que duran varios meses. No pasamos el fin de semana en ello, pero sí dedicamos tiempo.
El kit BocUp pone tus frascos al vacío con una campana y una pequeña bomba manual, sin electricidad ni bolsa de plástico. Funciona con los frascos de vidrio que ya tienes, con tal de que tengan «hombros» y una tapa de 65 u 84 mm: reutilización, nada más que comprar. Según el fabricante, los productos frescos se conservan hasta 5 veces más tiempo (una sopa de verduras pasa de 2 días a entre 8 y 10 días), y los alimentos secos quedan a salvo de la humedad y de las polillas. La sopa del domingo aguanta así hasta la semana siguiente.
Ojo, el vacío no sustituye ni a la nevera ni al congelador, y no esteriliza: la sopa al vacío se guarda en el frigorífico. Detallé los beneficios del envasado al vacío en casa en un artículo dedicado.
