La dieta FODMAP risponde a una scena che molti conoscono: un'insalata di ceci, una mela, una punta d'aglio nel condimento, un pasto «sano», eppure la pancia si gonfia. Questa dieta riduce per un periodo da 2 a 6 settimane cinque famiglie di zuccheri che l'intestino tenue assorbe male, poi le reintroduce una alla volta per individuare quelle che danno fastidio. Questa pagina di Biovie si basa sulle pubblicazioni dell'università Monash, che ha ideato questo regime, e sulle raccomandazioni mediche francesi e britanniche.
Non sono né un medico né un dietista, meglio dirlo subito. Ingegnere ISTOM e fondatore di Biovie dal 2007, vengo dai semi germogliati: da studente abitavo in una camera senza cucina, ed è facendo germogliare semi in modo intensivo che avevo del fresco nel piatto. Così, leggendo questi lavori, una domanda un po' ingenua mi ronzava in testa: che cosa resta di un piatto vivo quando si tolgono aglio, cipolla, mela e ceci?
La dieta FODMAP: che cos'è?
Una dieta detta «senza FODMAP» è in realtà una dieta povera di zuccheri fermentabili: quel «senza» è fuorviante. Fa paura, quella piccola parola, e ha torto. Si segue la dieta per qualche settimana, poi si individuano gli zuccheri che danno fastidio reintroducendoli uno alla volta, e si mantiene un'alimentazione il più varia possibile.
Che cosa significa FODMAP?
L'acronimo viene dall'inglese, e non ha nulla di appetitoso: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (Gibson e Shepherd, 2010). Dietro questo nome in codice si nascondono cinque famiglie molto concrete (Monash University):
- il fruttosio in eccesso, quello della mela o del miele;
- il lattosio del latte vaccino;
- i fruttani, che si trovano nel grano e nella cipolla;
- i galattani dei legumi;
- i polioli, presenti nei funghi come nei dolciumi «senza zucchero».
Perché questi zuccheri danno fastidio ad alcuni intestini
Pensa a una bottiglia di succo di mela dimenticata qualche giorno in una cucina calda. Il tappo si gonfia. Dei microrganismi hanno trovato dello zucchero, se ne sono nutriti e l'hanno trasformato in gas.
Nell'intestino, Gibson e Shepherd descrivono uno scenario simile: queste piccole molecole, assorbite male dall'intestino tenue, richiamano acqua, poi i batteri del colon le fermentano rapidamente, da cui gas e sensazione di pancia tesa. Gli autori lo propongono come ipotesi di meccanismo, e hanno l'onestà di precisare che da sola non dimostra l'efficacia della dieta.
Ma c'è l'altra faccia della medaglia, ed è quella che mi sta più a cuore. Questi stessi zuccheri nutrono anche i batteri del nostro intestino, ed è una delle ragioni per cui non si cerca mai di eliminarli in modo duraturo. Non si mettono i propri inquilini a dieta per sempre.
Cosa dicono gli studi sulla dieta povera di FODMAP
La dieta povera di FODMAP, detta anche dieta a basso contenuto di FODMAP o dieta low FODMAP, è studiata da vicino nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (SII). Due nozioni prima dei numeri. In uno studio crociato, ogni partecipante prova i due regimi uno dopo l'altro: si confronta la persona con se stessa. E i sintomi si valutano spesso su una scala da 0 a 100 mm, una semplice linea di 10 cm su cui ogni partecipante segna un tratto, dall'assenza di fastidio al fastidio massimo.
Nel 2014, uno studio randomizzato crociato in singolo cieco ha seguito 30 persone con SII e 8 controlli, per 21 giorni con ciascun regime (Halmos et al., 2014). Punteggio globale dei sintomi: 22,8 mm con la dieta povera di FODMAP, contro 44,9 mm con un'alimentazione australiana abituale (p < 0,001). Sulla linea di 10 cm, il tratto arretra della metà o quasi. I controlli senza SII, invece, non hanno visto alcun cambiamento, il che si capisce: in loro non c'era nulla da calmare.
Uno studio isolato può sbagliare, e diffido sempre un po' di un bel risultato unico. Nel 2022, una metanalisi di rete ha riunito 13 studi randomizzati e 944 pazienti (Black et al., 2022). Rispetto all'alimentazione abituale, la dieta povera di FODMAP mostra un rischio relativo di 0,67 (IC 95% da 0,48 a 0,91) di sintomi non migliorati, e arriva prima su tutti i criteri studiati. In altre parole, un terzo di rischio in meno di restare senza sollievo.
E gli autori, a loro grande merito, segnalano essi stessi i propri limiti: studi condotti soprattutto in ambito ospedaliero, e una reintroduzione che non è stata studiata.
Ultimo studio, nel 2017, e il più istruttivo ai miei occhi: 104 adulti con SII, seguiti per 4 settimane (Staudacher et al., 2017). Il loro punteggio di gravità IBS-SSS si attesta a 173 con la dieta povera di FODMAP, contro 224 con un regime «placebo» (p = 0,001). La quota di persone che si dicono sufficientemente sollevate dipende invece dal modo di contare: 57% contro 38% per intenzione di trattare, cioè tenendo tutti quelli che hanno iniziato lo studio (p = 0,051), e 61% contro 39% tra chi l'ha seguito fino in fondo (p = 0,042). Grosso modo, sei persone su dieci da una parte, quattro dall'altra.
Il p è la probabilità di osservare una differenza simile se la dieta non facesse nulla: più è piccolo, meno il caso regge come spiegazione. A 0,051, si sfiora la soglia scelta per convenzione senza superarla, da cui la dicitura «non significativo». Un soffio. La dieta quindi non aiuta tutti, ed è proprio per questo che la reintroduzione conta tanto.
Le 3 fasi della dieta FODMAP
Pensa a un quadro elettrico che continua a scattare. Che cosa fa l'elettricista? Stacca tutto, poi rimette le valvole una alla volta per trovare il colpevole. Non lascia la casa al buio per mesi. La dieta FODMAP segue questa logica da ingegnere, ed è per questo che la fase rigorosa è breve: è la reintroduzione che fa il lavoro. L'università Monash parla del resto di un regime di sostituzione, «non un regime di esclusione» (Dwyer, 2018).
Fase 1: ridurre i FODMAP, da 2 a 6 settimane
Per un periodo da 2 a 6 settimane, sotto la supervisione di un dietista, si sostituiscono gli alimenti ricchi di FODMAP con equivalenti poveri: la mela lascia il posto al kiwi, la cipolla alle erbe fresche. Si sostituisce piuttosto che eliminare. È un modo di fare che difendo da sempre, ben oltre questa dieta: si aggiunge, si sostituisce, non si cancellano interi scaffali dalla lista della spesa.
Fase 2: reintrodurre gruppo per gruppo
Il fondo dell'alimentazione resta povero di FODMAP, e si testa un sottogruppo alla volta, con qualche giorno di pausa tra due test: si rimette una valvola, si aspetta di vedere se regge. Monash calcola circa da 6 a 8 settimane per la maggior parte delle persone. La Società nazionale francese di coloproctologia consiglia di iniziare la reintroduzione fin dal 2° mese (SNFCP).
Fase 3: personalizzare per il lungo termine
Si reintegra tutto ciò che va bene e si evitano solo gli alimenti scatenanti. Niente è però definitivo: la tolleranza evolve nel tempo, e Monash consiglia di ritestare più avanti gli alimenti che davano problemi.
Allora perché si leggono da 4 a 6 settimane su una pagina, da 6 a 8 su un'altra? Alcune pagine confondono la fase rigorosa con la durata totale, altre seguono protocolli ospedalieri diversi. I riferimenti con fonte, invece, coincidono: da 2 a 6 settimane di fase rigorosa, poi una reintroduzione avviata al più tardi entro il 2° mese. Quanto al tempo prima di un effetto, gli studi del 2014 e del 2017 misuravano i sintomi dopo 21 giorni e 4 settimane di dieta.
Alimenti ricchi e poveri di FODMAP: la tabella
Ecco la lista di cosa mangiare, o limitare, nella dieta FODMAP così come la pubblica l'università Monash, classificata per famiglia di alimenti. Non indica le porzioni. Una precisazione importante per chi cerca gli alimenti vietati: nessun alimento è vietato, è limitato per un periodo.
| Famiglia di alimenti | Piuttosto ricchi di FODMAP (da limitare nella fase 1) | Piuttosto poveri di FODMAP |
|---|---|---|
| Verdure | Carciofo, asparago, aglio, piselli, porro, funghi, cipolla, peperone rosso | Melanzana, fagiolini, pak choi, peperone verde, carota, cetriolo, lattuga, patata |
| Frutta | Mela, succo di mela, ciliegie, frutta disidratata, mango, nettarina, pesca, pera, prugna, anguria | Melone cantalupo, kiwi, mandarino, arancia, ananas, mirtilli |
| Latticini e bevande a base di latte | Latte vaccino, crema dessert, latte condensato, gelato, latte di soia (semi interi), yogurt | Latte di mandorla del commercio, brie, camembert, feta, formaggi a pasta dura, latte senza lattosio, latte di soia (proteine di soia) |
| Proteine | La maggior parte dei legumi, alcune carni marinate o lavorate | Uova, tofu compatto, tempeh, carni, pollame e pesce al naturale |
| Pane e cereali | Pane di grano, di segale o di orzo, cereali per la colazione, biscotti | Fiocchi di quinoa, pasta di riso, di quinoa o di mais, gallette di riso al naturale, pane a lievito madre di farro, pani senza grano, segale né orzo |
| Zuccheri | Sciroppo di glucosio-fruttosio, miele, dolciumi senza zucchero | Cioccolato fondente, sciroppo d'acero, sciroppo di riso, zucchero da tavola |
| Frutta a guscio e semi | Anacardi, pistacchi | Noci macadamia, arachidi, semi di zucca, noci |
Il contenuto di FODMAP dipende dalla porzione. Una manciata di anacardi e un'insalatiera non raccontano la stessa storia, e Monash pubblica le porzioni di riferimento alimento per alimento nella sua app (Tuck, 2017). Questa tabella serve da bussola per la fase 1, e solo per quella.
Dieta FODMAP e alimentazione viva: mantenere un piatto crudo e colorato
Torniamo alla mia domanda di partenza. Non siamo ciò che mangiamo, ma ciò che assimiliamo: ne sono convinto da tempo, e questo regime ne dà quasi un'illustrazione, dato che parla proprio di zuccheri che l'intestino tenue assorbe male. Buona notizia, niente nella dieta FODMAP obbliga a rinunciare al crudo durante la prima fase.
I semi germogliati, un caso a parte
È il passaggio della letteratura che mi ha rallegrato di più. Nel 2017, il team di Monash ha confrontato sei semi, germogliati e non: grano, orzo, segale, cece, fagiolo rosso e fagiolo mungo (Tuck, 2017). La germinazione ha fatto scendere il loro contenuto di FODMAP, tranne per il cece, in leggero aumento (ce n'è sempre uno che contraddice la regola). Il fagiolo mungo e l'orzo germogliati passano addirittura da «ricco» a «povero», un risultato notevole per due semi così comuni.
Per spiegarlo, l'autrice avanza un'ipotesi, che lei stessa presenta come da confermare: degli enzimi di germinazione taglierebbero gli oligosaccaridi. Ci ritrovo un'immagine che mi è cara, quella della falegnameria dove si portassero assi già segate invece di tronchi. Se l'ipotesi si conferma, una parte del taglio di questi zuccheri avverrebbe nel seme, prima ancora del piatto. Monash consiglia semplicemente di provare una piccola quantità e di osservare, senza una porzione quantificata a oggi.
Crudità e frutta povere di FODMAP
Carota, cetriolo, lattuga, fagiolini e peperone verde figurano tra gli alimenti poveri, così come kiwi, arancia, ananas e mirtilli. Il piatto resta colorato. Niente più aglio né cipolla nel condimento? Poco male: delle erbe fresche tritate all'ultimo momento lo profumano benissimo, e non hanno nulla del premio di consolazione.
Lievito madre, semi e frutta a guscio
Il pane a lievito madre di farro si colloca dal lato povero della lista, come i semi di zucca, le noci e le noci macadamia. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, questi alimenti mantengono il loro posto fin dalla fase 1. Basta guardare alle grandi tradizioni alimentari molto vegetali, come i piatti vegetali di Okinawa, per ricordarsi che un piatto ricco di piante non ha nulla di un piatto triste.
E le alghe, mi dirai, o le lattofermentazioni? Le fonti di questo articolo non misurano nulla per loro: preferisco quindi non dire nulla qui piuttosto che raccontarti storie. Un po' mi costa, puoi immaginarlo.
Una giornata di menù povero di FODMAP, versione viva
Per una dieta FODMAP, il menù di una giornata può restare in gran parte crudo e colorato. Ecco un esempio composto solo da alimenti classificati poveri da Monash, più i germogli di fagiolo mungo:
- al mattino, una fetta di pane a lievito madre di farro con un uovo, poi un kiwi o un'arancia;
- a mezzogiorno, una grande insalata di carota grattugiata, cetriolo, lattuga e peperone verde, con tofu compatto, semi di zucca e una bella manciata di germogli di fagiolo mungo;
- la sera, patate e fagiolini con un tempeh o un pesce al naturale, poi dei mirtilli.
Nessuna quantità qui: dipendono dalla tua fame e dalle porzioni validate con il tuo dietista. Quanto alle ricette, parti dagli alimenti poveri e gioca con le erbe fresche e i semi. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, una giornata di questo tipo copre molte voglie senza uscire dalla lista degli alimenti poveri di FODMAP.
Preparare in anticipo e conservare senza sprechi
La fase 1 si regge molto meglio quando il frigo è pronto: una zuppa di carote e patate preparata in una volta sola, dei fagiolini cotti in anticipo, fiocchi di quinoa e semi a portata di mano. La sera si assembla, e basta. Da noi, i grossi lotti finiscono da tempo in barattoli sottovuoto, come le nostre bacinelle di mandorle ammollate, germogliate e poi disidratate, di che durare diversi mesi. Non ci si passa il weekend, ma ci si passa del tempo.
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Attenzione, il sottovuoto non sostituisce né il frigo né il congelatore, e non sterilizza: la zuppa sottovuoto si tiene in frigorifero. Ho illustrato i benefici del sottovuoto in casa in un articolo dedicato.
