Découvrez les bienfaits et les vertus du cacao cru

Tout le monde aime le chocolat ! Il est considéré comme l'un des produits les plus consommés et les plus gourmands du monde. Le mérite revient au cacao qui procure au chocolat son goût délicieux et unique. Le cacaotier (ou cacaoyer), est l'arbre qui produit les fèves de cacao qui sont ses graines, d'où on pourra extraire le cacao. Depuis des siècles, cette merveilleuse plante qui est originaire des régions tropicales d'Amérique centrale et du Sud, a été appréciée pour son goût exquis, ses propriétés bénéfiques pour la santé et ses vertus pour le corps et l'esprit. Dans cet article, nous explorerons les raisons pour lesquelles le cacao devrait faire partie intégrante de votre alimentation équilibrée.

Quelle est la composition du cacao ?

Les fèves de cacao sont riches en nutriments essentiels et contiennent une variété de composés bénéfiques pour la santé. Voici les principaux éléments de la composition du cacao :

Les flavonoïdes : Le cacao est l'un des aliments les plus riches en flavonoïdes, ils sont des antioxydants puissants présents en abondance dans le cacao. Ces molécules jouent un rôle clé dans la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, réduisant ainsi le stress oxydatif et ralentissant le vieillissement cellulaire.. Ils sont responsables des bienfaits sur la santé cardiovasculaire, la réduction de l'inflammation et le soutien du système immunitaire.

Les minéraux : Ce super aliment contient tous les minéraux essentiels pour maintenir notre organisme en bonne santé. Il y a par exemple le calcium, le zinc, le fer et le potassium, le magnésium, en particulier, est présent en quantités significatives et joue un rôle important dans la régulation du système nerveux et musculaire.

Les vitamines : Ce qui est bien quand vous consommez des produits à base de cacao, c'est que vous faites le plein de vitamines, notamment en vitamine E, qui joue un rôle antioxydant, et les vitamines du groupe B, telles que la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine) et la vitamine B9 (acide folique). Ces vitamines jouent un rôle dans la production d'énergie de notre corps.

Les acides gras : Ce super aliment contient des acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, donc toute la famille est réunie dans cet aliment exceptionnel. Les acides gras saturés se trouvent en plus grande quantité, tandis que les acides gras polyinsaturés, bien que présents en plus petites quantités, apportent également leurs vertus santé.

Les fibres : Le cacao renferme des fibres alimentaires, elles sont importantes pour la santé digestive car elles contribuent à la régularité intestinale.

Quelles sont les valeurs nutritionnelles du cacao ?

Voici une estimation générale des propriétés nutritionnelles pour 100 grammes de poudre de cacao non sucrée, ces valeurs peuvent varier légèrement en fonction de la marque et de la qualité du cacao utilisé. :

• Calories : environ 228 kcal
• Glucides : environ 57 grammes
• Protéines : environ 20 grammes
• Lipides : environ 14 grammes
  • Acides gras saturés : environ 8 grammes
  • Acides gras monoinsaturés : environ 5 grammes
  • Acides gras polyinsaturés : environ 0,5 gramme
• Fibres : environ 33 grammes
• Sucres : environ 1 gramme
• Magnésium : environ 420 milligrammes
• Fer : environ 7 milligrammes
• Potassium : environ 1500 milligrammes
• Calcium : environ 100 milligrammes

Est-ce que le cacao en poudre est bon pour la santé ?

Vous pouvez préparer votre propre poudre de cacao simplement en mixant le grué de cacao, ou en rappant la pâte de cacao. Cependant, nous en avons déjà parlé des bienfaits du cacao en poudre cru dans notre article sur « Comment consommer le cacao en poudre » de manière détaillée, vous pouvez y jeter un coup d’œil pour connaître tous les bienfaits du cacao en poudre cru.

Quel est le meilleur cacao pour la santé ?

Le meilleur cacao pour la santé est généralement le cacao non sucré et non transformé, également connu sous le nom de cacao brut ou cacao cru. Voici quelques caractéristiques de ces types de cacao :

Cacao brut ou cru : Le cacao cru est non torréfié à haute température, ce qui préserve davantage les nutriments et les antioxydants présents naturellement dans le cacao. Il peut être préférable de choisir un cacao non transformé pour maximiser les bienfaits pour la santé. La version crue du cacao est principalement vendu sous la forme 100% cacao.

Cacao en poudre non sucré : moins il y a de sucre, plus le cacao est bon pour l'organisme. Optez pour du cacao en poudre sans ajout de sucre, cela permet d'éviter une consommation excessive de sucre et de profiter des bienfaits du cacao sans les effets néfastes d'une teneur élevée en sucre. Attention, lisez bien les étiquettes ! Certains “cacao en poudre sans sucre” ne contiennent en réalité que 30% de cacao. De préférence, il faudrait que cette poudre contienne au moins 70 % de cacao pur, une teneur plus élevée en cacao signifie une concentration plus élevée de nutriments et d'antioxydants bénéfiques.

Quels sont les bienfaits du cacao ?

Le cacao offre une gamme de bienfaits pour la santé lorsqu'il est consommé de manière appropriée. Sa capacité antioxydante est remarquable, car il contient des antioxydants qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, il améliore également votre humeur, il contient une molécule (la PEA) que le cerveau produit naturellement lors d'un coup de foudre par exemple et c’est pour cette raison (entres autres) qu’on offre à son amoureux.se du chocolat durant la Saint-Valentin ! La consommation du cacao améliore vos fonctions cognitives, y compris la mémoire, l'attention et la performance mentale grâce aux composés bioactifs du cacao qui peuvent stimuler la circulation sanguine vers le cerveau, dont la théobromine qui est connue pour ses propriétés dynamisantes. Il peut aussi stimuler la production de sérotonine et de dopamine qui sont des neurotransmetteurs qui réduisent le stress et augmentent la sensation de joie.

Vous retrouverez ce produit et toutes nos autres références dans notre gamme Cacao Cru.

Quels sont les bienfaits du cacao noir ?

Le cacao noir est connu sous le nom de chocolat noir, le terme "cacao noir" désigne le chocolat qui contient une teneur élevée en cacao et une teneur réduite en sucre par rapport aux autres variétés de chocolat. Le chocolat noir est fabriqué à partir des fèves de cacao qui ont été fermentées, séchées, torréfiées et broyées en une pâte de cacao, à laquelle on ajoute généralement du sucre et du beurre de cacao. Ce type de cacao est réputé pour ses nombreux bienfaits pour la santé lorsqu'il est consommé avec modération, mais attention, il s’agit du chocolat noir a plus de 70% de cacao qui est concerné par ces allégations.
Par exemple : il réduit l’hypertension artérielle grâce aux flavonoïdes présent dans le cacao et réduit le risque de maladies cardiaques, il est riche en magnésium, il améliore la qualité du sommeil en combattant l’insomnie et en augmentent le taux de sérotonine qui favorise la relaxation, il augmente les performances physiques pour les sportifs et il aide à équilibrer le microbiote intestinal. La modération dans la consommation est essentielle, car le chocolat noir peut être calorique et doit être intégré dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée.

Le chocolat noir est différent du cacao cru, ce sont deux produits distincts malgré que tous deux soient dérivés des fèves de cacao. Cette différence réside dans :

Les ingrédients et la transformation : Le cacao cru est produit à partir de fèves de cacao qui n'ont pas été torréfiées. Les fèves sont simplement séchées à basse température, puis fermentée pour conserver leur teneur élevée en nutriments. Tandis que le chocolat noir est fabriqué à partir de fèves de cacao torréfiées, qui sont ensuite broyées pour obtenir une pâte de cacao appelée "pâte de cacao". Cette pâte de cacao est ensuite mélangée avec du beurre de cacao et du sucre pour former le chocolat noir.

La saveur et le goût : Le cacao cru a une saveur plus intense et pure de cacao, bien que moins prononcée que le chocolat noir. Il peut avoir des notes de fruits secs et de noix, avec une certaine amertume. Un carré de chocolat noir quand à lui a un goût plus riche et complexe, mélangeant des saveurs sucrées, amères et parfois légèrement acides. Le goût dépend de la qualité du cacao utilisé et de la quantité de sucre ajoutée.

Composition nutritionnelle : Le cacao cru est réputé pour sa concentration élevée en nutriments tels que les antioxydants, les flavonoïdes, les vitamines et les minéraux, car il n'a pas été soumis à la torréfaction qui peut altérer certaines de ces propriétés. Bien que le chocolat noir contienne également des nutriments du cacao, sa teneur en antioxydants est 4X inférieure à celle du cacao cru, d’autres composés aussi peuvent avoir une teneur légèrement inférieure en raison de la torréfaction et de l'ajout de sucre.

Utilisation culinaire : Le cacao cru est souvent utilisé dans des recettes gourmandes comme les recettes de smoothies, de boules d'énergie, de barres énergétiques et d'autres préparations où l'on souhaite conserver les bienfaits nutritionnels du cacao sans masquer sa saveur délicate. Le chocolat noir est fréquemment utilisé dans la pâtisserie et la confiserie pour ses notes de chocolat plus prononcées. Il est également apprécié pour être dégusté tel quel en tant que douceur.

La torréfaction détruit les nutriments essentiels

Le cacao conventionnel est torréfié entre 120°C et 180°C pour développer ses arômes. Ce procédé améliore le goût, mais dégrade une grande partie des composés bioactifs. Les études comparatives montrent que le cacao cuit à haute température contient ainsi environ 126 % moins de fer, 149 % moins de magnésium et 136 % moins de potassium que le cacao cru à valeur équivalente. Les flavanols - responsables des effets cardioprotecteurs - disparaissent en grande partie dès que la fève dépasse les 150°C.

Le cacao cru se présente sous plusieurs formes :

• La poudre de cacao cru : obtenue par pressage à froid de la pâte de cacao, idéale pour les boissons et desserts
• Le grué de cacao cru (cacao nibs) : fragments de fèves concassées, pour le muesli ou le snacking
• Le beurre de cacao cru : matière grasse extraite à froid, pour la cuisine et la cosmétique maison
• Les fèves de cacao cru entières : à grignoter directement ou à concasser

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Quels sont les bienfaits du cacao cru ?

Le cacao cru, ou cacao brut, offre encore plus de bienfaits pour la santé, tels que : il protège la peau du vieillissement et des rides et lui permet de garder son élasticité, il est plus riche que les autres types de cacao en antioxydant quand il est cru, ce qui permet de réduire le mauvais cholestérol et protéger des maladies cardiovasculaires, il procure un effet positif sur l'humeur et le bien-être grâce aux neurotransmetteurs …

Il est important de noter que le cacao cru peut avoir un goût amer et intense par rapport au chocolat. Il est préférable de l'incorporer dans des recettes ou de le mélanger avec d'autres ingrédients pour en atténuer la saveur intense. Essayez une fève de cacao dans une datte avec un peu de beurre de cacahuète, une merveille !

Quels sont les méfaits de consommer trop de cacao ?

Généralement, la consommation du cacao est bénéfique pour le corps sauf en cas d’excès. Cette consommation excessive peut entraîner certains méfaits pour la santé tel que :

• Le cacao contient naturellement de la caféine et de la théobromine, une surconsommation peut entraîner des effets indésirables tels que nervosité, agitation, insomnie, palpitations cardiaques et augmentation de la pression artérielle. Le cacao cru 100% n’est pas conseillé aux enfants.
• Le cacao peut contenir des fibres alimentaires qui, en grande quantité, peuvent causer des problèmes digestifs tels que ballonnements, gaz et inconfort abdominal.
• Certains produits à base de cacao (= les chocolats) peuvent contenir des quantités élevées de sucre ajouté, ce qui pourrait augmenter le risque de diabète du type 2, la prise de poids et les problèmes dentaires.
• Le cacao peut avoir un apport calorique élevé, surtout lorsqu'il est présent dans des produits tels que le chocolat ou les boissons chaudes. Il faudrait donc faire attention à votre poids si vous souhaitez garder une bonne ligne.

Comment consommer le cacao cru ? Posologie et modes d'emploi

Quelle quantité de cacao cru par jour ?

La dose habituelle recommandée est de 5 à 10g de poudre de cacao cru par jour (environ 1 à 2 cuillères à café), ce qui apporte environ 70 mg de magnésium et une dose appréciable de flavanols. Pour les adultes en bonne santé et habitués au cacao, une dose maximale de 15 à 20g par jour reste raisonnable. Il est préférable de commencer progressivement si vous n'avez pas l'habitude des aliments riches en polyphénols.

Sous quelle forme utiliser le cacao cru ?

La poudre de cacao cru bio est la forme la plus polyvalente. Elle s'intègre facilement dans :

• les smoothies et laits végétaux chauds ou froids
• les brownies au cacao cru et desserts rawvegans
• les porridges et mueslis de céréales germées
• les truffes énergisantes au pollen et cacao cru
• le yaourt coco cacao cru

Le grué de cacao cru (cacao nibs) se saupoudre sur les bowls, salades de fruits ou s'intègre dans les granolas maison. Plusieurs de nos clients l'utilisent en snacking direct.

« Des snacks crunchy cacao cru (très bonne surprise gustative) »
- Ediland, client Biovie ★★★★★

Le beurre de cacao cru bio, quant à lui, est précieux en cuisine crue (pour faire cristalliser les chocolats maison) et en cosmétique DIY (baume lèvres, soins hydratants).

À quel moment de la journée consommer le cacao cru ?

En raison de ses effets stimulants (theobromine + caféine), il est préférable de consommer le cacao cru le matin ou en début d'après-midi. Évitez de le consommer après 17h si vous êtes sensible aux stimulants, car cela pourrait retarder l'endormissement. Pour un usage sportif, il peut être intégré dans une collation pré-entraînement pour bénéficier de l'effet énergisant de la theobromine.

Pour aller plus loin sur les utilisations : comment consommer le cacao cru

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Cacao cru : précautions, contre-indications et effets secondaires

Le cacao cru est un superaliment, mais comme tout aliment concentré en composés actifs, il appelle quelques précautions.

• Stimulants : La poudre de cacao cru contient environ 0,2 % de caféine et 2-3 % de theobromine. En excès, cela peut provoquer nervosité, irritabilité ou palpitations.
• Cacao cru et foie : Les alcaloïdes du cacao sont métabolisés par le foie. En phase de cure détox ou en cas de pathologie hépatique, modérez la consommation.
• Grossesse et allaitement : La caféine traverse le placenta. Limitez la consommation à 5g/jour maximum pendant la grossesse.
• Cadmium : Les cacao d'Amérique latine peuvent contenir des traces de cadmium (métal lourd naturellement présent dans les sols). C'est pourquoi chez Biovie, nous sélectionnons un cacao variété Nationale à faible accumulation de cadmium, avec traçabilité complète.
• Migraineux : Le cacao contient de la tyramine, susceptible de déclencher des crises chez les personnes sensibles.
• Enfants en bas âge : Déconseillé avant 3 ans en raison de la teneur en alcaloïdes.

Le cacao Biovie : variété Nationale, bio et traçable

Chez Biovie, nous travaillons exclusivement avec des producteurs de cacao cru bio variété Nationale (ou Nacional), une variété d'Amérique du Sud reconnue pour ses arômes fins, sa faible teneur en cadmium et sa richesse naturelle en flavanols. Contrairement à beaucoup de cacao commercialisé comme « cru » sur le marché, notre procédé de fabrication garantit un traitement à moins de 42°C à chaque étape - de la fève au conditionnement.

Découvrez les bienfaits et les vertus du cacao cru et apprenez comment le consommer au quotidien selon vos goûts et objectifs. Et si vous souhaitez vous adonner à la cuisine vivante, nos recettes au cacao cru sont faites pour vous.

Mise à jour : Avril 2026. Article validé par Éric Viard, fondateur de Biovie et ingénieur ISTOM, co-auteur de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) - Meilleur livre de cuisine au monde, Gourmand Cookbook Awards 2025, et Meilleur livre de cuisine de France, Académie Nationale de Cuisine 2025.

Avertissement : Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant toute modification importante de votre alimentation ou supplémentation. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.

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