Oui, l'assiette suffit : un sportif vegan qui vise environ 1,6 g de protéines par kilo et par jour, réparties en quatre prises, et qui fait tourner soja et légumineuses avec des graines en renfort couvre ses besoins, car en protéine végétale, sportif vegan ou non, la quantité et la variété compensent une leucine un peu plus basse. Chez Biovie, nous avons construit cette page sur les références de l'EFSA et de l'ISSN et sur des essais humains publiés.
Cent grammes de graines de chanvre décortiquées contiennent 31,6 g de protéines, plus que 100 g de tempeh (20,3 g), selon l'USDA FoodData Central. Et pourtant, personne ne déjeune de 100 g de graines de chanvre.
Vers 20 ans, j'ai rencontré quelqu'un qui mangeait végétal depuis sa naissance, moi à qui on avait toujours fait croire qu'il fallait des produits animaux pour être en bonne santé.
On m'avait menti.
Ingénieur ISTOM et vegan depuis 1992, je préfère les chiffres sourcés aux slogans.
Combien de protéines par jour pour un sportif vegan ?
Trois chiffres circulent, et ils ne mesurent pas la même chose.
Premier repère : l'apport de référence de l'adulte est de 0,83 g de protéines par kilo et par jour (EFSA, 2012). Pour 70 kg, cela fait environ 58 g, un peu moins que 150 g de tofu ferme et 400 g de lentilles cuites. L'EFSA juge sûrs, chez des adultes actifs, des apports allant jusqu'au double.
L'ISSN recommande aux sportifs 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour construire ou maintenir leur masse musculaire, et 2,3 à 3,1 g/kg/jour aux sportifs de force entraînés en déficit calorique (Jäger et al., 2017). Pour 70 kg, la fourchette courante représente 98 à 140 g de protéines par jour. Les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
Dernier repère, un plafond : sur 49 études et 1 863 participants, la méta-analyse de Morton et ses collègues ne voit plus de gain moyen de masse maigre au-delà d'environ 1,62 g/kg/jour chez des adultes en musculation (Morton et al., 2018). Un robinet qui coule dans un verre déjà plein : l'eau en plus déborde. Au-delà d'environ 1,62 g par kilo, soit 113 g pour 70 kg, manger davantage de protéines n'apporte plus de gain moyen de muscle mesurable.
Un vegan doit-il viser plus haut ?
Les essais ne tranchent pas. Pinckaers et ses collègues proposent d'augmenter la quantité de protéine végétale pour compenser une qualité un peu moindre, en notant que la question reste ouverte (Pinckaers et al., 2021). Mon repère : visez au moins 1,6 g par kilo plutôt que le bas de la fourchette, soit 112 g par jour pour 70 kg.
Et sur le long terme ? Ce que dit la recherche sur le vieillissement
Ce plafond de 1,62 g par kilo concerne le gain de muscle à court terme. Reste une autre question, celle des décennies, et là, la recherche récente invite à ne pas pousser les curseurs par habitude.
En 2026, deux chercheurs de l'université du Wisconsin-Madison ont publié une revue de plus de 350 références sur la restriction protéique et le vieillissement (Knopf et Lamming, 2026). Chez la levure, la mouche et le rongeur, réduire les protéines s'accompagne d'une meilleure santé métabolique et d'une vie plus longue, et restreindre certains acides aminés, la méthionine, l'isoleucine et la valine, en reproduit une bonne part. Les données humaines, elles, restent courtes et peu nombreuses, et les auteurs rappellent que les besoins varient selon l'âge et l'activité physique. Un sportif à l'entraînement n'est pas la population concernée.
Chez des personnes de plus de 60 ans, en revanche, un apport élevé n'est pas un gage de muscle : chez 3 302 jumeaux britanniques, un apport supérieur à 1,3 g par kilo et par jour était associé à deux fois plus de sarcopénie (Ni Lochlainn et al., 2023). Une étude d'observation montre un lien, jamais une cause, et le sens de la flèche peut s'inverser : qui perd du muscle s'entend souvent conseiller de manger plus de protéines.
Et le levier le mieux documenté, vous l'avez déjà entre les mains. Une revue parue dans Aging décrit comment l'exercice agit sur les grands mécanismes du vieillissement cellulaire, et propose l'AMPK, la jauge à carburant de la cellule, comme chef d'orchestre de ces effets (Carapeto et Aguayo-Mazzucato, 2021). L'entraînement fait une part du travail qu'aucune quantité de protéines ne fera à sa place. Visez votre fourchette, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain, et gardez votre énergie pour la séance plutôt que pour la dose.
Protéine végétale, sportif vegan : quels aliments choisir ?
Pour un sportif vegan, les aliments les plus protéinés sont le tempeh (20,3 g pour 100 g), le tofu ferme (17,3 g), le lupin cuit (15,6 g) et les graines de chanvre (31,6 g) ou de courge (30,2 g), puis les lentilles et pois chiches cuits, autour de 9 g.
| Aliment | Protéines pour 100 g | Portion type | Protéines par portion |
|---|---|---|---|
| Graines de chanvre décortiquées | 31,6 g | 30 g | 9,5 g |
| Graines de courge séchées | 30,2 g | 30 g | 9,1 g |
| Tempeh | 20,3 g | 100 g | 20,3 g |
| Tofu ferme (sulfate de calcium) | 17,3 g | 150 g | 26 g |
| Graines de chia | 16,5 g | 20 g | 3,3 g |
| Lupin cuit | 15,6 g | 100 g | 15,6 g |
| Lentilles cuites | 9,02 g | 200 g | 18 g |
| Pois chiches cuits | 8,86 g | 200 g | 17,7 g |
| Boisson au soja nature non enrichie | 3,27 g | 250 ml | environ 8 g |
Ces valeurs viennent de la table américaine de l'USDA, où les légumineuses sont pesées cuites ; les graines, elles, se mangent par 20 à 30 g. Ramenés à la portion, le soja et les légumineuses font le gros du travail, les graines venant en renfort. En musculation vegan, la meilleure protéine végétale reste celle qu'on mange vraiment.
Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain, faites tourner ces aliments d'un repas à l'autre.
Tofu ferme : lisez l'étiquette
Le mot « ferme » ne suffit pas. L'USDA donne 17,3 g de protéines pour 100 g à un tofu ferme au sulfate de calcium, et 9,04 g à un autre tofu dit ferme, au sulfate de calcium et au nigari. Du simple au double : qui lit vraiment le nom du coagulant sur un pain de tofu ? Pour savoir ce qu'apporte votre tofu, regardez la ligne « protéines » du tableau nutritionnel plutôt que l'adjectif sur l'emballage.
Algues et spiruline : un complément
Algues et spiruline affichent une part importante de protéines une fois sèches, mais se consomment en petites quantités, en condiment sur une salade ou dans un smoothie. Elles complètent l'apport en protéine végétale du sportif vegan sans prendre la place du soja ni des légumineuses. Voyez aussi la teneur en protéines de la nori.
Protéines « incomplètes » : ce que dit vraiment la science
Alors pourquoi le mythe des protéines végétales « incomplètes » a-t-il la vie si dure, jusque dans les salles de sport ? Parce qu'il part d'un fait réel, mesuré en laboratoire. Gorissen et ses collègues ont analysé des poudres protéiques du commerce : 21 % d'acides aminés essentiels pour le lupin et 22 % pour le blé, contre 43 % pour le lactosérum (Gorissen et al., 2018).
Le détail confirme.
La leucine va de 5,1 % (chanvre) à 13,5 % (maïs) des protéines, contre 9,0 % pour le lait. En moyenne, la lysine est à 3,6 % dans ces isolats végétaux contre 7,0 % dans les protéines animales, et la méthionine à 1,0 % contre 2,5 %. Pensez à un maçon presque sans briques d'angle : le mur s'arrête au premier coin. L'acide aminé le moins présent fixe la limite, comme ces briques d'angle, même quand tout le reste abonde.
À quantité égale, le soja ou le blé entraînent une réponse de synthèse musculaire plus faible qu'une protéine animale, d'après les mesures compilées par Pinckaers et ses collègues. Les auteurs proposent d'abord d'en manger un peu plus et d'associer plusieurs sources ; compléter l'acide aminé limitant est une autre possibilité (Pinckaers et al., 2021). Manger un peu plus et varier ses sources : deux réponses simples, à portée de n'importe quelle cuisine. On n'est pas ce qu'on mange, mais ce qu'on assimile, et ces chiffres de laboratoire le rappellent assez bien.
Reste la leucine, sorte d'interrupteur de la synthèse des protéines musculaires. L'ISSN situe la dose utile entre 700 et 3 000 mg de leucine par prise (Jäger et al., 2017). Avec 25 g de protéine de chanvre, la plus pauvre en leucine du lot avec 5,1 %, vous obtenez environ 1,3 g de leucine, déjà dans la fourchette de l'ISSN.
Le laboratoire décrit donc, sur des poudres, une protéine un peu moins dense en certains acides aminés, rien de plus. Pour aller plus loin, deux articles du blog traitent de l'assimilation des protéines végétales et de la question d'associer protéines et féculents ou de les séparer.
Vegan ou omnivore : ce que montrent les essais
Un essai contrôlé apparié en protéines, c'est un match à armes égales : les deux groupes mangent autant de protéines par kilo et suivent le même entraînement, seule la source change. Si un écart apparaît, il vient donc de la source.
Hevia-Larraín et ses collègues ont suivi 38 hommes jeunes non entraînés, 19 vegans et 19 omnivores, pendant 12 semaines de musculation à deux séances par semaine (Hevia-Larraín et al., 2021). Les apports étaient ajustés à 1,6 g/kg/jour, avec un complément de soja chez les vegans et de lactosérum chez les omnivores. Au bout de 12 semaines, les participants vegans ont gagné autant de masse maigre aux jambes et de force à la presse que les omnivores, sans écart non plus sur la taille des fibres.
Le match est nul. Une méta-analyse de 9 études et 266 participants allait déjà dans ce sens : soja et protéines animales y donnaient des gains de force et de masse maigre similaires (Messina et al., 2018). À apport protéique égal, les essais disponibles ne montrent pas d'écart de gain musculaire entre vegans et omnivores.
Une réserve honnête : ces essais portent surtout sur des hommes jeunes et des compléments, et les études sur des athlètes vegans en conditions réelles restent rares (Rogerson, 2017). Toujours est-il que l'idée « sans viande, pas de muscle » ne trouve aucun appui dans ces essais.
Répartir ses protéines : une journée type à 110 g
L'ISSN conseille de répartir les protéines : environ 0,25 g par kilo à chaque prise, soit 20 à 40 g, toutes les 3 à 4 heures (Jäger et al., 2017). Pour 70 kg, cela fait au moins 18 g par repas, l'équivalent d'un bol de 200 g de lentilles cuites. Quatre prises dans la journée suffisent alors pour atteindre l'objectif sans assiette démesurée.
Voici la journée type, en valeurs USDA.
| Moment | Aliments | Protéines |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | 250 ml de boisson au soja + 30 g de graines de chanvre | environ 17,5 g |
| Déjeuner | 200 g de lentilles cuites + 30 g de graines de courge | environ 27,1 g |
| Collation après l'entraînement | 100 g de tempeh | 20,3 g |
| Dîner | 150 g de tofu ferme + 200 g de pois chiches cuits | environ 43,7 g |
| Total | hors céréales et légumes | environ 109 g |
On arrive à environ 109 g, à 3 g des 112 g visés pour 70 kg, avant même d'ajouter céréales et légumes.
Première marche, si tout cela vous paraît beaucoup : 30 g de graines de chanvre sur ce que vous mangez déjà le matin. Cela ne fait que 9,5 g. Bon, pas de quoi tout régler, mais c'est un geste rapide, sans matériel.
La boisson au soja maison
L'USDA donne 3,27 g de protéines pour 100 g de boisson au soja du commerce, nature et non enrichie. Faite maison, sa teneur dépend de la quantité de graines et d'eau, et je préfère ne pas vous donner de chiffre que je ne peux pas sourcer. Le principe : soja trempé, mixé avec de l'eau, filtré dans un sac à lait végétal, puis chauffé avant d'être bu. Le mode d'emploi : bien utiliser un sac à lait végétal.
