Sì, il piatto basta: uno sportivo vegano che punta a circa 1,6 g di proteine per chilo al giorno, distribuite in quattro pasti, e che alterna soia e legumi con i semi di rinforzo copre il suo fabbisogno, perché con le proteine vegetali per sportivi vegani quantità e varietà compensano una leucina un po' più bassa. Noi di Biovie abbiamo costruito questa pagina sui riferimenti di EFSA e ISSN e su studi pubblicati sull'uomo.
Cento grammi di semi di canapa decorticati contengono 31,6 g di proteine, più di 100 g di tempeh (20,3 g), secondo l'USDA FoodData Central. Eppure nessuno pranza con 100 g di semi di canapa.
Verso i 20 anni ho incontrato una persona che mangiava vegetale fin dalla nascita, io che avevo sempre sentito dire che servivano prodotti animali per stare in salute.
Mi avevano mentito.
Ingegnere ISTOM e vegano dal 1992, preferisco i numeri con le fonti agli slogan.
Quante proteine deve assumere un atleta vegano al giorno?
Circolano tre numeri, e non misurano la stessa cosa.
Primo riferimento: l'apporto di riferimento dell'adulto è di 0,83 g di proteine per chilo al giorno (EFSA, 2012). Per 70 kg fanno circa 58 g, un po' meno di 150 g di tofu compatto e 400 g di lenticchie cotte. L'EFSA ritiene sicuri, negli adulti attivi, apporti fino al doppio.
L'ISSN raccomanda agli sportivi 1,4-2,0 g/kg/giorno per costruire o mantenere la massa muscolare, e 2,3-3,1 g/kg/giorno agli atleti di forza allenati in deficit calorico (Jäger et al., 2017). Per 70 kg, la forchetta più comune corrisponde a 98-140 g di proteine al giorno. Le proteine contribuiscono ad aumentare e a mantenere la massa muscolare, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Ultimo riferimento, un tetto: su 49 studi e 1.863 partecipanti, la meta-analisi di Morton e colleghi non vede più alcun aumento medio di massa magra oltre circa 1,62 g/kg/giorno in adulti che fanno allenamento coi pesi (Morton et al., 2018). Un rubinetto che versa in un bicchiere già pieno: l'acqua in più trabocca. Oltre circa 1,62 g per chilo, cioè 113 g per 70 kg, mangiare più proteine non porta più un aumento medio di muscolo misurabile.
Un vegano deve puntare più in alto?
Gli studi non risolvono la questione. Pinckaers e colleghi propongono di aumentare la quantità di proteine vegetali per compensare una qualità un po' inferiore, precisando che la domanda resta aperta (Pinckaers et al., 2021). Il mio riferimento: punta ad almeno 1,6 g per chilo piuttosto che al fondo della forchetta, cioè 112 g al giorno per 70 kg.
E sul lungo periodo? Cosa dice la ricerca sull'invecchiamento
Questo tetto di 1,62 g per chilo riguarda il guadagno muscolare a breve termine. Resta un'altra domanda, quella dei decenni, e lì la ricerca recente invita a non spingere le manopole per abitudine.
Nel 2026 due ricercatori dell'Università del Wisconsin-Madison hanno pubblicato una rassegna di più di 350 riferimenti sulla restrizione proteica e l'invecchiamento (Knopf e Lamming, 2026). Nel lievito, nella mosca e nel roditore, ridurre le proteine si accompagna a una migliore salute metabolica e a una vita più lunga, e limitare certi amminoacidi, la metionina, l'isoleucina e la valina, ne riproduce buona parte. I dati sull'uomo, invece, restano brevi e poco numerosi, e gli autori ricordano che i fabbisogni variano con l'età e l'attività fisica. Uno sportivo che si allena non è la popolazione in questione.
Nelle persone di oltre 60 anni, al contrario, un apporto elevato non è una garanzia di muscolo: in 3 302 gemelli britannici, un apporto superiore a 1,3 g per chilo al giorno era associato al doppio di sarcopenia (Ni Lochlainn et al., 2023). Uno studio di osservazione mostra un legame, mai una causa, e il verso della freccia può invertirsi: a chi perde muscolo viene spesso consigliato di mangiare più proteine.
E la leva meglio documentata l'avete già tra le mani. Una rassegna uscita su Aging descrive come l'esercizio agisca sui grandi meccanismi dell'invecchiamento cellulare, e propone l'AMPK, l'indicatore del carburante della cellula, come direttore d'orchestra di questi effetti (Carapeto e Aguayo-Mazzucato, 2021). L'allenamento fa una parte del lavoro che nessuna quantità di proteine farà al suo posto. Puntate alla vostra forbice, nel quadro di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, e tenete l'energia per la seduta piuttosto che per la dose.
Proteine vegetali per sportivi vegani: quali alimenti scegliere?
Per uno sportivo vegano, gli alimenti più proteici sono il tempeh (20,3 g per 100 g), il tofu compatto (17,3 g), i lupini cotti (15,6 g) e i semi di canapa (31,6 g) o di zucca (30,2 g), poi le lenticchie e i ceci cotti, intorno a 9 g.
| Alimento | Proteine per 100 g | Porzione tipo | Proteine per porzione |
|---|---|---|---|
| Semi di canapa decorticati | 31,6 g | 30 g | 9,5 g |
| Semi di zucca essiccati | 30,2 g | 30 g | 9,1 g |
| Tempeh | 20,3 g | 100 g | 20,3 g |
| Tofu compatto (solfato di calcio) | 17,3 g | 150 g | 26 g |
| Semi di chia | 16,5 g | 20 g | 3,3 g |
| Lupini cotti | 15,6 g | 100 g | 15,6 g |
| Lenticchie cotte | 9,02 g | 200 g | 18 g |
| Ceci cotti | 8,86 g | 200 g | 17,7 g |
| Bevanda di soia naturale non arricchita | 3,27 g | 250 ml | circa 8 g |
Questi valori vengono dalla tabella americana dell'USDA, dove i legumi sono pesati cotti; i semi, invece, si mangiano a porzioni da 20-30 g. Ricondotti alla porzione, la soia e i legumi fanno il grosso del lavoro, mentre i semi arrivano di rinforzo. Per la massa muscolare, la migliore proteina vegana resta quella che si mangia davvero.
Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, alterna questi alimenti da un pasto all'altro.
Tofu compatto: leggi l'etichetta
La parola « compatto » non basta. L'USDA indica 17,3 g di proteine per 100 g per un tofu compatto al solfato di calcio, e 9,04 g per un altro tofu detto compatto, al solfato di calcio e nigari. Dal semplice al doppio: chi legge davvero il nome del coagulante su un panetto di tofu? Per sapere cosa apporta il tuo tofu, guarda la riga « proteine » della tabella nutrizionale piuttosto che l'aggettivo sulla confezione.
Alghe e spirulina: un complemento
Alghe e spirulina mostrano una quota importante di proteine una volta secche, ma si consumano in piccole quantità, come condimento su un'insalata o in uno smoothie. Completano l'apporto di proteine vegetali per sportivi vegani senza prendere il posto della soia né dei legumi. Guarda anche il contenuto di proteine della nori.
Proteine « incomplete »: cosa dice davvero la scienza
Allora perché il mito delle proteine vegetali « incomplete » è così duro a morire, anche nelle palestre? Perché parte da un fatto reale, misurato in laboratorio. Gorissen e colleghi hanno analizzato polveri proteiche in commercio: 21% di aminoacidi essenziali per il lupino e 22% per il grano, contro il 43% del siero di latte (Gorissen et al., 2018).
Il dettaglio lo conferma.
La leucina va dal 5,1% (canapa) al 13,5% (mais) delle proteine, contro il 9,0% del latte. In media, la lisina è al 3,6% in questi isolati vegetali contro il 7,0% delle proteine animali, e la metionina all'1,0% contro il 2,5%. Pensa a un muratore quasi senza mattoni d'angolo: il muro si ferma al primo spigolo. L'aminoacido meno presente fissa il limite, come quei mattoni d'angolo, anche quando tutto il resto abbonda.
A parità di quantità, la soia o il grano producono una risposta di sintesi muscolare più debole di una proteina animale, secondo le misure raccolte da Pinckaers e colleghi. Gli autori propongono innanzitutto di mangiarne un po' di più e di associare più fonti; integrare l'aminoacido limitante è un'altra possibilità (Pinckaers et al., 2021). Mangiarne un po' di più e variare le fonti: due risposte semplici, alla portata di qualsiasi cucina. Non siamo ciò che mangiamo, ma ciò che assimiliamo, e questi numeri di laboratorio lo ricordano abbastanza bene.
Resta la leucina, una sorta di interruttore della sintesi delle proteine muscolari. L'ISSN colloca la dose utile tra 700 e 3.000 mg di leucina per pasto (Jäger et al., 2017). Con 25 g di proteina di canapa, la più povera di leucina del gruppo con il 5,1%, ottieni circa 1,3 g di leucina, già nella forchetta dell'ISSN.
Il laboratorio descrive dunque, su delle polveri, una proteina un po' meno densa di certi aminoacidi, nulla di più. Per approfondire, due articoli del blog trattano l'assimilazione delle proteine vegetali e la questione di associare proteine e amidacei oppure di separarli.
Vegani o onnivori: cosa mostrano gli studi
Uno studio controllato con proteine equiparate è un confronto ad armi pari: i due gruppi mangiano la stessa quantità di proteine per chilo e seguono lo stesso allenamento, cambia solo la fonte. Se compare una differenza, viene quindi dalla fonte.
Hevia-Larraín e colleghi hanno seguito 38 giovani uomini non allenati, 19 vegani e 19 onnivori, per 12 settimane di allenamento coi pesi a due sedute a settimana (Hevia-Larraín et al., 2021). Gli apporti erano regolati a 1,6 g/kg/giorno, con un integratore di soia nei vegani e di siero di latte negli onnivori. Dopo 12 settimane, i partecipanti vegani hanno guadagnato tanta massa magra alle gambe e tanta forza alla pressa quanti gli onnivori, senza differenze nemmeno nella dimensione delle fibre.
Il match è pari. Una meta-analisi di 9 studi e 266 partecipanti andava già in questa direzione: soia e proteine animali vi davano aumenti simili di forza e di massa magra (Messina et al., 2018). A parità di apporto proteico, gli studi disponibili non mostrano differenze di aumento muscolare tra vegani e onnivori.
Una riserva onesta: questi studi riguardano soprattutto giovani uomini e integratori, e le ricerche su atleti vegani in condizioni reali restano rare (Rogerson, 2017). Resta il fatto che l'idea « senza carne, niente muscoli » non trova alcun appoggio in questi studi.
Distribuire le proteine: esempi di dieta vegana per sportivi, una giornata tipo da 110 g
L'ISSN consiglia di distribuire le proteine: circa 0,25 g per chilo a ogni pasto, cioè 20-40 g, ogni 3-4 ore (Jäger et al., 2017). Per 70 kg fanno almeno 18 g per pasto, l'equivalente di una ciotola da 200 g di lenticchie cotte. Quattro pasti nella giornata bastano allora per raggiungere l'obiettivo senza piatti esagerati.
Ecco la giornata tipo, con i valori USDA.
| Momento | Alimenti | Proteine |
|---|---|---|
| Colazione | 250 ml di bevanda di soia + 30 g di semi di canapa | circa 17,5 g |
| Pranzo | 200 g di lenticchie cotte + 30 g di semi di zucca | circa 27,1 g |
| Spuntino dopo l'allenamento | 100 g di tempeh | 20,3 g |
| Cena | 150 g di tofu compatto + 200 g di ceci cotti | circa 43,7 g |
| Totale | cereali e verdure esclusi | circa 109 g |
Arriviamo a circa 109 g, a 3 g dai 112 g da raggiungere per 70 kg, ancora prima di aggiungere cereali e verdure.
Primo gradino, se tutto questo ti sembra tanto: 30 g di semi di canapa su quello che già mangi la mattina. Sono solo 9,5 g. Beh, non basta a sistemare tutto, ma è un gesto rapido, senza attrezzatura.
La bevanda di soia fatta in casa
L'USDA indica 3,27 g di proteine per 100 g di bevanda di soia del commercio, naturale e non arricchita. Fatta in casa, il contenuto dipende dalla quantità di semi e di acqua, e preferisco non darti un numero che non posso documentare. Il principio: soia ammollata, frullata con acqua, filtrata in un sacco per latte vegetale, poi scaldata prima di essere bevuta. Le istruzioni: usare bene un sacco per latte vegetale.
