Ja, der Teller reicht: Ein veganer Sportler, der etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilo und Tag anpeilt, auf vier Mahlzeiten verteilt, und der Soja und Hülsenfrüchte im Wechsel isst, mit Samen als Verstärkung, deckt seinen Bedarf. Denn bei pflanzlichem Protein für Sportler, vegan oder nicht, gleichen Menge und Vielfalt ein etwas niedrigeres Leucin aus. Bei Biovie haben wir diese Seite auf die Referenzwerte der EFSA und der ISSN und auf veröffentlichte Studien am Menschen gestützt.
100 g geschälte Hanfsamen enthalten 31,6 g Eiweiß, mehr als 100 g Tempeh (20,3 g), laut USDA FoodData Central. Und trotzdem frühstückt niemand 100 g Hanfsamen.
Mit etwa 20 Jahren habe ich jemanden kennengelernt, der sich seit seiner Geburt pflanzlich ernährte, ich, dem man immer eingeredet hatte, man brauche tierische Produkte, um gesund zu bleiben.
Man hatte mich belogen.
Als ISTOM-Ingenieur und Veganer seit 1992 halte ich mich lieber an belegte Zahlen als an Slogans.
Wie viel Eiweiß braucht ein veganer Sportler pro Tag?
Es kursieren drei Zahlen, und sie messen nicht dasselbe.
Erster Richtwert: Die Referenzzufuhr für Erwachsene liegt bei 0,83 g Eiweiß pro Kilo und Tag (EFSA, 2012). Bei 70 kg sind das etwa 58 g, ein wenig weniger als 150 g fester Tofu und 400 g gekochte Linsen zusammen. Die EFSA hält bei aktiven Erwachsenen Zufuhrmengen bis zum Doppelten für unbedenklich.
Die ISSN empfiehlt Sportlern 1,4 bis 2,0 g/kg/Tag, um Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, und 2,3 bis 3,1 g/kg/Tag für trainierte Kraftsportler im Kaloriendefizit (Jäger et al., 2017). Bei 70 kg entspricht die gängige Spanne 98 bis 140 g Eiweiß pro Tag. Eiweiß trägt zum Aufbau und zum Erhalt der Muskelmasse bei, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.
Letzter Richtwert, eine Obergrenze: In einer Meta-Analyse über 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern sehen Morton und Kollegen oberhalb von etwa 1,62 g/kg/Tag bei Erwachsenen im Krafttraining im Mittel keinen weiteren Zuwachs an Magermasse mehr (Morton et al., 2018). Wie ein Wasserhahn, der in ein volles Glas läuft: Das zusätzliche Wasser läuft über. Oberhalb von etwa 1,62 g pro Kilo, also 113 g bei 70 kg, bringt mehr Eiweiß im Mittel keinen messbaren Muskelzuwachs mehr.
Sollte ein Veganer höher zielen?
Die Studien entscheiden das nicht. Pinckaers und Kollegen schlagen vor, die Menge an pflanzlichem Protein zu erhöhen, um eine etwas geringere Qualität auszugleichen, und weisen darauf hin, dass die Frage offen bleibt (Pinckaers et al., 2021). Mein Richtwert: Peilen Sie mindestens 1,6 g pro Kilo an statt des unteren Endes der Spanne, also 112 g pro Tag bei 70 kg.
Und langfristig? Was die Alternsforschung sagt
Diese Obergrenze von 1,62 g pro Kilo betrifft den kurzfristigen Muskelzuwachs. Es bleibt eine andere Frage, die der Jahrzehnte, und dort legt die neuere Forschung nahe, die Regler nicht aus Gewohnheit hochzudrehen.
2026 haben zwei Forscher der University of Wisconsin-Madison eine Übersichtsarbeit mit mehr als 350 Quellen zu Eiweißrestriktion und Alterung veröffentlicht (Knopf und Lamming, 2026). Bei Hefe, Fliege und Nagetier geht weniger Eiweiß mit besserer Stoffwechselgesundheit und längerem Leben einher, und die Einschränkung bestimmter Aminosäuren, Methionin, Isoleucin und Valin, bildet einen guten Teil davon nach. Die Daten am Menschen bleiben kurz und spärlich, und die Autoren erinnern daran, dass der Bedarf mit Alter und körperlicher Aktivität schwankt. Trainierende Sportlerinnen und Sportler sind nicht die betroffene Gruppe.
Bei Menschen über 60 ist eine hohe Zufuhr hingegen keine Garantie für Muskeln: Bei 3 302 britischen Zwillingen war eine Zufuhr über 1,3 g pro Kilo und Tag mit doppelt so viel Sarkopenie verbunden (Ni Lochlainn et al., 2023). Eine Beobachtungsstudie zeigt einen Zusammenhang, nie eine Ursache, und die Richtung kann sich umkehren: Wer Muskeln verliert, bekommt oft geraten, mehr Eiweiß zu essen.
Und den am besten belegten Hebel haben Sie bereits in der Hand. Eine in Aging erschienene Übersichtsarbeit beschreibt, wie Bewegung auf die großen Mechanismen der Zellalterung wirkt, und schlägt AMPK, die Tankanzeige der Zelle, als Dirigenten dieser Effekte vor (Carapeto und Aguayo-Mazzucato, 2021). Das Training erledigt einen Teil der Arbeit, den keine Menge Eiweiß an seiner Stelle leistet. Zielen Sie auf Ihren Bereich, im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise, und sparen Sie Ihre Energie für die Einheit statt für die Dosis.
Pflanzliches Protein für Sportler, vegan: Welche Lebensmittel eignen sich?
Für einen veganen Sportler sind die eiweißreichsten Lebensmittel Tempeh (20,3 g pro 100 g), fester Tofu (17,3 g), gekochte Lupinen (15,6 g) und Hanfsamen (31,6 g) oder Kürbiskerne (30,2 g), danach gekochte Linsen und Kichererbsen mit rund 9 g.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g | Übliche Portion | Eiweiß pro Portion |
|---|---|---|---|
| Hanfsamen, geschält | 31,6 g | 30 g | 9,5 g |
| Kürbiskerne, getrocknet | 30,2 g | 30 g | 9,1 g |
| Tempeh | 20,3 g | 100 g | 20,3 g |
| Fester Tofu (Calciumsulfat) | 17,3 g | 150 g | 26 g |
| Chiasamen | 16,5 g | 20 g | 3,3 g |
| Lupinen, gekocht | 15,6 g | 100 g | 15,6 g |
| Linsen, gekocht | 9,02 g | 200 g | 18 g |
| Kichererbsen, gekocht | 8,86 g | 200 g | 17,7 g |
| Sojadrink, natur, nicht angereichert | 3,27 g | 250 ml | etwa 8 g |
Diese Werte stammen aus der amerikanischen USDA-Tabelle, in der Hülsenfrüchte gekocht gewogen werden; Samen dagegen isst man in Portionen von 20 bis 30 g. Auf die Portion gerechnet leisten Soja und Hülsenfrüchte die Hauptarbeit, die Samen kommen verstärkend dazu. Beim Muskelaufbau mit veganer Ernährung ist das beste pflanzliche Protein das, das man wirklich isst.
Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise wechseln Sie diese Lebensmittel von Mahlzeit zu Mahlzeit ab.
Fester Tofu: Lesen Sie das Etikett
Das Wort „fest“ genügt nicht. Die USDA gibt für einen festen Tofu mit Calciumsulfat 17,3 g Eiweiß pro 100 g an, für einen anderen, ebenfalls „festen“ Tofu mit Calciumsulfat und Nigari dagegen 9,04 g. Das ist das Doppelte: Wer liest schon wirklich den Namen des Gerinnungsmittels auf einem Tofublock? Um zu wissen, was Ihr Tofu liefert, schauen Sie auf die Zeile „Eiweiß“ der Nährwerttabelle statt auf das Adjektiv auf der Verpackung.
Algen und Spirulina: eine Ergänzung
Algen und Spirulina weisen getrocknet einen hohen Eiweißanteil aus, werden aber nur in kleinen Mengen verzehrt, als Würze auf einem Salat oder in einem Smoothie. Sie ergänzen die Zufuhr an pflanzlichem Protein beim veganen Sportler, ohne den Platz von Soja und Hülsenfrüchten einzunehmen. Lesen Sie auch den Beitrag über den Eiweißgehalt von Nori.
„Unvollständige“ Proteine: Was die Wissenschaft wirklich sagt
Warum hält sich der Mythos der „unvollständigen“ pflanzlichen Proteine dann so hartnäckig, bis in die Fitnessstudios? Weil er auf einer realen, im Labor gemessenen Tatsache beruht. Gorissen und Kollegen haben handelsübliche Proteinpulver analysiert: 21 % essenzielle Aminosäuren bei Lupine und 22 % bei Weizen, gegenüber 43 % bei Molkenprotein (Gorissen et al., 2018).
Die Details bestätigen das.
Leucin reicht von 5,1 % (Hanf) bis 13,5 % (Mais) des Proteins, gegenüber 9,0 % bei Milch. Im Schnitt liegt Lysin in diesen pflanzlichen Isolaten bei 3,6 % gegenüber 7,0 % in tierischen Proteinen, Methionin bei 1,0 % gegenüber 2,5 %. Stellen Sie sich einen Maurer fast ohne Eckziegel vor: Die Mauer endet an der ersten Ecke. Die am schwächsten vertretene Aminosäure setzt die Grenze, wie diese Eckziegel, selbst wenn alles andere reichlich da ist.
Bei gleicher Menge lösen Soja oder Weizen eine geringere Muskelproteinsynthese aus als ein tierisches Protein, nach den von Pinckaers und Kollegen zusammengetragenen Messungen. Die Autoren schlagen zunächst vor, etwas mehr davon zu essen und mehrere Quellen zu kombinieren; die limitierende Aminosäure zu ergänzen ist eine weitere Möglichkeit (Pinckaers et al., 2021). Etwas mehr essen und die Quellen variieren: zwei einfache Antworten, die in jeder Küche machbar sind. Man ist nicht, was man isst, sondern was man verwertet, und diese Laborzahlen erinnern ganz gut daran.
Bleibt das Leucin, eine Art Schalter der Muskelproteinsynthese. Die ISSN sieht die nützliche Dosis zwischen 700 und 3.000 mg Leucin pro Mahlzeit (Jäger et al., 2017). Mit 25 g Hanfprotein, dem leucinärmsten der Auswahl mit 5,1 %, kommen Sie auf etwa 1,3 g Leucin, bereits innerhalb der ISSN-Spanne.
Das Labor beschreibt an Pulvern also ein Protein, das bei einigen Aminosäuren etwas weniger dicht ist, mehr nicht. Wenn Sie tiefer einsteigen möchten: Zwei Beiträge im Blog behandeln die Verwertung pflanzlicher Proteine und die Frage, ob man Proteine und Stärkebeilagen kombiniert oder trennt.
Vegan oder Allesesser: Was die Studien zeigen
Eine kontrollierte, eiweißangeglichene Studie ist ein Vergleich mit gleich langen Spießen: Beide Gruppen essen gleich viel Eiweiß pro Kilo und trainieren gleich, nur die Quelle ändert sich. Taucht ein Unterschied auf, kommt er also von der Quelle.
Hevia-Larraín und Kollegen haben 38 junge, untrainierte Männer begleitet, 19 Veganer und 19 Allesesser, über 12 Wochen Krafttraining mit zwei Einheiten pro Woche (Hevia-Larraín et al., 2021). Die Zufuhr war auf 1,6 g/kg/Tag eingestellt, mit einem Sojaprodukt bei den Veganern und Molke bei den Allesessern. Nach 12 Wochen hatten die veganen Teilnehmer an den Beinen gleich viel Magermasse und an der Beinpresse gleich viel Kraft aufgebaut wie die Allesesser, auch bei der Faserdicke gab es keinen Unterschied.
Unentschieden. Eine Meta-Analyse über 9 Studien mit 266 Teilnehmern ging schon in diese Richtung: Soja und tierisches Protein brachten dort ähnliche Zuwächse an Kraft und Magermasse (Messina et al., 2018). Bei gleicher Eiweißzufuhr zeigen die verfügbaren Studien keinen Unterschied beim Muskelzuwachs zwischen Veganern und Allesessern.
Ein ehrlicher Vorbehalt: Diese Studien betreffen vor allem junge Männer und Präparate, und Untersuchungen an veganen Athleten unter realen Bedingungen sind selten (Rogerson, 2017). Dennoch findet die Vorstellung „ohne Fleisch kein Muskel“ in diesen Studien keinerlei Rückhalt.
Eiweiß verteilen: ein Tagesplan mit 110 g
Die ISSN rät, das Eiweiß zu verteilen: etwa 0,25 g pro Kilo bei jeder Mahlzeit, also 20 bis 40 g, alle 3 bis 4 Stunden (Jäger et al., 2017). Bei 70 kg sind das mindestens 18 g pro Mahlzeit, was einer Schale mit 200 g gekochten Linsen entspricht. Vier Mahlzeiten am Tag genügen dann, um das Ziel ohne übertriebene Teller zu erreichen.
Hier der Tagesplan, in USDA-Werten.
| Zeitpunkt | Lebensmittel | Eiweiß |
|---|---|---|
| Frühstück | 250 ml Sojadrink + 30 g Hanfsamen | etwa 17,5 g |
| Mittagessen | 200 g gekochte Linsen + 30 g Kürbiskerne | etwa 27,1 g |
| Snack nach dem Training | 100 g Tempeh | 20,3 g |
| Abendessen | 150 g fester Tofu + 200 g gekochte Kichererbsen | etwa 43,7 g |
| Gesamt | ohne Getreide und Gemüse | etwa 109 g |
Wir kommen auf etwa 109 g, 3 g unter den angepeilten 112 g für 70 kg, noch bevor Getreide und Gemüse dazukommen.
Erster Schritt, wenn Ihnen das alles viel vorkommt: 30 g Hanfsamen auf das, was Sie morgens ohnehin essen. Das sind nur 9,5 g. Na ja, damit ist nicht alles gelöst, aber es ist ein schneller Handgriff, ohne Geräte.
Der selbstgemachte Sojadrink
Die USDA gibt 3,27 g Eiweiß pro 100 g für handelsüblichen Sojadrink an, natur und nicht angereichert. Selbstgemacht hängt der Gehalt von der Menge an Bohnen und Wasser ab, und ich möchte Ihnen keine Zahl nennen, die ich nicht belegen kann. Das Prinzip: eingeweichte Sojabohnen, mit Wasser püriert, durch einen Beutel für Pflanzenmilch gefiltert und vor dem Trinken erhitzt. Die Anleitung dazu: einen Pflanzenmilchbeutel richtig verwenden.
