Ja, je bord volstaat: een vegan sporter die ongeveer 1,6 g eiwit per kilo per dag nastreeft, verdeeld over vier eetmomenten, en die soja en peulvruchten afwisselt met zaden als extraatje, dekt zijn behoefte. Want bij plantaardige eiwitten voor sporters vegan, of voor sporters in het algemeen, compenseren hoeveelheid en variatie een iets lager leucinegehalte. Bij Biovie bouwden we deze pagina op de referenties van de EFSA en de ISSN en op gepubliceerde studies bij mensen.
Honderd gram gepelde hennepzaden bevat 31,6 g eiwit, meer dan 100 g tempeh (20,3 g), volgens USDA FoodData Central. En toch eet niemand 100 g hennepzaad als lunch.
Rond mijn twintigste ontmoette ik iemand die van kinds af aan plantaardig at, terwijl mij altijd was wijsgemaakt dat je dierlijke producten nodig had om gezond te zijn.
Men had me voorgelogen.
Ik ben ingenieur ISTOM en vegan sinds 1992, en ik geef de voorkeur aan cijfers met bronnen boven slogans.
Hoeveel eiwit per dag heeft een vegan sporter nodig?
Als je je afvraagt hoeveel eiwit nodig is als veganistische sporter: er circuleren drie cijfers, en ze meten niet hetzelfde.
Eerste referentie: de referentie-inname voor volwassenen is 0,83 g eiwit per kilo per dag (EFSA, 2012). Voor 70 kg komt dat neer op ongeveer 58 g, iets minder dan 150 g stevige tofu en 400 g gekookte linzen samen. De EFSA beoordeelt bij actieve volwassenen een inname tot het dubbele als veilig.
De ISSN adviseert sporters 1,4 tot 2,0 g/kg/dag om spiermassa op te bouwen of te behouden, en 2,3 tot 3,1 g/kg/dag voor getrainde krachtsporters in een calorietekort (Jäger et al., 2017). Voor 70 kg komt het gangbare bereik neer op 98 tot 140 g eiwit per dag. Eiwitten dragen bij tot de toename en het behoud van spiermassa, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl.
Laatste referentie, een plafond: over 49 studies en 1.863 deelnemers ziet de meta-analyse van Morton en collega's bij volwassenen die krachttraining doen boven ongeveer 1,62 g/kg/dag geen gemiddelde toename van vetvrije massa meer (Morton et al., 2018). Een kraan die in een vol glas stroomt: het extra water loopt over. Boven ongeveer 1,62 g per kilo, dus 113 g voor 70 kg, levert meer eiwit eten geen meetbare gemiddelde spierwinst meer op.
Moet een vegan hoger mikken?
De studies geven daar geen uitsluitsel over. Pinckaers en collega's stellen voor de hoeveelheid plantaardig eiwit te verhogen om een iets lagere kwaliteit te compenseren, en merken op dat de vraag open blijft (Pinckaers et al., 2021). Mijn vuistregel: mik op minstens 1,6 g per kilo in plaats van op de onderkant van het bereik, dus 112 g per dag voor 70 kg.
En op lange termijn? Wat het verouderingsonderzoek zegt
Dat plafond van 1,62 g per kilo gaat over spierwinst op korte termijn. Er blijft een andere vraag over, die van de decennia, en daar nodigt recent onderzoek uit om de knoppen niet uit gewoonte open te draaien.
In 2026 publiceerden twee onderzoekers van de University of Wisconsin-Madison een overzichtsstudie van meer dan 350 referenties over eiwitbeperking en veroudering (Knopf en Lamming, 2026). Bij gist, fruitvlieg en knaagdier gaat minder eiwit samen met een betere stofwisselingsgezondheid en een langer leven, en het beperken van bepaalde aminozuren, methionine, isoleucine en valine, bootst daar een goed deel van na. De gegevens bij mensen blijven kort en schaars, en de auteurs herinneren eraan dat de behoefte verschilt met leeftijd en lichaamsbeweging. Een sporter in training is niet de betrokken groep.
Bij mensen boven de 60 is een hoge inname daarentegen geen garantie op spieren: bij 3 302 Britse tweelingen ging een inname boven 1,3 g per kilo per dag samen met twee keer zo veel sarcopenie (Ni Lochlainn et al., 2023). Een observationele studie toont een verband, nooit een oorzaak, en de pijl kan de andere kant op wijzen: wie spier verliest, krijgt vaak de raad méér eiwit te eten.
En de best gedocumenteerde hefboom hebt u al in handen. Een in Aging verschenen overzichtsstudie beschrijft hoe beweging inwerkt op de grote mechanismen van cellulaire veroudering, en stelt AMPK, de brandstofmeter van de cel, voor als dirigent van die effecten (Carapeto en Aguayo-Mazzucato, 2021). Training doet een deel van het werk dat geen enkele hoeveelheid eiwit in haar plaats doet. Mik op uw bandbreedte, in het kader van een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl, en bewaar uw energie voor de training in plaats van voor de dosis.
Plantaardige eiwitten voor sporters vegan: welke voedingsmiddelen kies je?
Zoek je plantaardige eiwitten voor sporters vegan, dan zijn de eiwitrijkste voedingsmiddelen tempeh (20,3 g per 100 g), stevige tofu (17,3 g), gekookte lupine (15,6 g) en hennepzaad (31,6 g) of pompoenpitten (30,2 g), gevolgd door gekookte linzen en kikkererwten, rond 9 g.
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 g | Gangbare portie | Eiwit per portie |
|---|---|---|---|
| Gepelde hennepzaden | 31,6 g | 30 g | 9,5 g |
| Gedroogde pompoenpitten | 30,2 g | 30 g | 9,1 g |
| Tempeh | 20,3 g | 100 g | 20,3 g |
| Stevige tofu (calciumsulfaat) | 17,3 g | 150 g | 26 g |
| Chiazaad | 16,5 g | 20 g | 3,3 g |
| Gekookte lupine | 15,6 g | 100 g | 15,6 g |
| Gekookte linzen | 9,02 g | 200 g | 18 g |
| Gekookte kikkererwten | 8,86 g | 200 g | 17,7 g |
| Ongezoete, niet verrijkte sojadrink | 3,27 g | 250 ml | ongeveer 8 g |
Deze waarden komen uit de Amerikaanse USDA-tabel, waar peulvruchten gekookt gewogen zijn; zaden eet je daarentegen per 20 tot 30 g. Per portie gerekend doen soja en peulvruchten het meeste werk, en komen de zaden als extraatje erbij. Bij spieropbouw is het beste veganistische eiwit nog altijd het eiwit dat je ook echt eet.
Wissel deze voedingsmiddelen van maaltijd tot maaltijd af, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl.
Stevige tofu: lees het etiket
Het woord “stevig” volstaat niet. De USDA geeft een stevige tofu met calciumsulfaat 17,3 g eiwit per 100 g, en een andere tofu die ook stevig heet, met calciumsulfaat en nigari, 9,04 g. Een factor twee verschil: wie leest er echt de naam van het stremmiddel op een blok tofu? Wil je weten wat jouw tofu levert, kijk dan naar de regel “eiwitten” in de voedingswaardetabel in plaats van naar het bijvoeglijk naamwoord op de verpakking.
Algen en spirulina: een aanvulling
Algen en spirulina hebben gedroogd een groot aandeel eiwit, maar worden in kleine hoeveelheden gegeten, als smaakmaker op een salade of in een smoothie. Ze vullen de plantaardige eiwitinname van de vegan sporter aan zonder de plaats van soja en peulvruchten in te nemen. Bekijk ook het eiwitgehalte van nori.
“Onvolledige” eiwitten: wat de wetenschap echt zegt
Hoe komt het dan dat de mythe dat plantaardige eiwitten voor sporters vegan “onvolledig” zouden zijn zo hardnekkig is, tot in de sportscholen? Omdat ze uitgaat van een echt feit, gemeten in het lab. Gorissen en collega's analyseerden in de handel verkrijgbare eiwitpoeders: 21 % essentiële aminozuren voor lupine en 22 % voor tarwe, tegenover 43 % voor wei (Gorissen et al., 2018).
Het detail bevestigt dat.
Leucine varieert van 5,1 % (hennep) tot 13,5 % (maïs) van de eiwitten, tegenover 9,0 % voor melk. Gemiddeld ligt lysine in deze plantaardige isolaten op 3,6 % tegenover 7,0 % in dierlijke eiwitten, en methionine op 1,0 % tegenover 2,5 %. Denk aan een metselaar die bijna geen hoekstenen heeft: de muur stopt bij de eerste hoek. Het aminozuur dat het minst aanwezig is bepaalt de grens, zoals die hoekstenen, ook als al het andere ruim aanwezig is.
Bij gelijke hoeveelheid geven soja of tarwe een lagere spiereiwitsynthese dan een dierlijk eiwit, volgens de metingen die Pinckaers en collega's bijeenbrachten. De auteurs stellen voor eerst wat meer te eten en meerdere bronnen te combineren; het limiterende aminozuur aanvullen is een andere mogelijkheid (Pinckaers et al., 2021). Iets meer eten en je bronnen variëren: twee eenvoudige antwoorden, binnen bereik van elke keuken. Je bent niet wat je eet, maar wat je opneemt, en die laboratoriumcijfers herinneren daar goed aan.
Blijft over: leucine, een soort schakelaar voor de aanmaak van spiereiwit. De ISSN legt de bruikbare dosis tussen 700 en 3.000 mg leucine per eetmoment (Jäger et al., 2017). Met 25 g hennepeiwit, het leucine-armste van de groep met 5,1 %, krijg je ongeveer 1,3 g leucine binnen, al in het bereik van de ISSN.
Het laboratorium beschrijft dus, bij poeders, een eiwit dat iets minder dicht is aan bepaalde aminozuren, meer niet. Wil je verder lezen: twee artikelen op de blog gaan over de opname van plantaardige eiwitten en over de vraag of je eiwitten en zetmeelrijke producten combineert of juist scheidt.
Vegan of omnivoor: wat de studies laten zien
Een gecontroleerde studie met gelijke eiwitinname is een wedstrijd met gelijke wapens: beide groepen eten evenveel eiwit per kilo en volgen dezelfde training, alleen de bron verschilt. Verschijnt er een verschil, dan komt het dus door de bron.
Hevia-Larraín en collega's volgden 38 jonge, ongetrainde mannen, 19 vegans en 19 omnivoren, gedurende 12 weken krachttraining met twee sessies per week (Hevia-Larraín et al., 2021). De inname werd afgesteld op 1,6 g/kg/dag, met een sojasupplement bij de vegans en een weisupplement bij de omnivoren. Na 12 weken wonnen de vegan deelnemers evenveel vetvrije massa in de benen en evenveel kracht op de beenpers als de omnivoren, ook zonder verschil in vezelgrootte.
De wedstrijd eindigt gelijk. Een meta-analyse van 9 studies en 266 deelnemers wees al in dezelfde richting: soja en dierlijke eiwitten gaven daarin vergelijkbare winst in kracht en vetvrije massa (Messina et al., 2018). Bij gelijke eiwitinname laten de beschikbare studies geen verschil in spierwinst zien tussen vegans en omnivoren.
Een eerlijke kanttekening: wat vegan eiwitten en krachttraining betreft, gaan deze studies vooral over jonge mannen en supplementen, en studies bij vegan atleten in de praktijk blijven zeldzaam (Rogerson, 2017). Toch vindt het idee “zonder vlees geen spieren” geen enkele steun in deze studies.
Eiwit verdelen: een dagmenu van 110 g
De ISSN adviseert de eiwitten te verdelen: ongeveer 0,25 g per kilo bij elk eetmoment, dus 20 tot 40 g, om de 3 tot 4 uur (Jäger et al., 2017). Voor 70 kg is dat minstens 18 g per maaltijd, het equivalent van een kom van 200 g gekookte linzen. Vier eetmomenten per dag volstaan dan om het doel te halen, zonder buitensporig volle borden.
Hier is het dagmenu, in USDA-waarden.
| Moment | Voedingsmiddelen | Eiwit |
|---|---|---|
| Ontbijt | 250 ml sojadrink + 30 g hennepzaad | ongeveer 17,5 g |
| Lunch | 200 g gekookte linzen + 30 g pompoenpitten | ongeveer 27,1 g |
| Snack na de training | 100 g tempeh | 20,3 g |
| Avondeten | 150 g stevige tofu + 200 g gekookte kikkererwten | ongeveer 43,7 g |
| Totaal | zonder granen en groenten | ongeveer 109 g |
We komen uit op ongeveer 109 g, op 3 g na de 112 g die we voor 70 kg beogen, nog voordat je granen en groenten meetelt.
Eerste stap, als dit allemaal veel lijkt: 30 g hennepzaad over wat je 's ochtends al eet. Dat is maar 9,5 g. Tja, niet genoeg om alles te regelen, maar het is een snel gebaar, zonder materiaal.
De zelfgemaakte sojadrink
De USDA geeft 3,27 g eiwit per 100 g voor sojadrink uit de winkel, naturel en niet verrijkt. Zelfgemaakt hangt het gehalte af van de hoeveelheid bonen en water, en ik geef je liever geen cijfer dat ik niet kan onderbouwen. Het principe: geweekte soja, gemixt met water, gefilterd in een zak voor plantaardige melk, en verhit voordat je hem drinkt. De handleiding: een zak voor plantaardige melk goed gebruiken.
