Sim, o prato chega: um atleta vegano que aponte para cerca de 1,6 g de proteínas por quilo e por dia, repartidas por quatro tomas, e que alterne soja e leguminosas com sementes de reforço, cobre as suas necessidades, porque na proteína vegetal para atletas veganos, tal como em qualquer outra, a quantidade e a variedade compensam uma leucina um pouco mais baixa. Na Biovie, construímos esta página com base nas referências da EFSA e da ISSN e em ensaios publicados em humanos.
Cem gramas de sementes de cânhamo descascadas contêm 31,6 g de proteínas, mais do que 100 g de tempeh (20,3 g), segundo o USDA FoodData Central. E, no entanto, ninguém almoça 100 g de sementes de cânhamo.
Por volta dos 20 anos, conheci alguém que comia vegetal desde que nascera, eu, a quem sempre tinham feito acreditar que eram precisos produtos animais para ter boa saúde.
Enganaram-me.
Engenheiro ISTOM e vegano desde 1992, prefiro números com fonte a slogans.
Quantas proteínas precisa um atleta vegano por dia?
Circulam três números, e não medem a mesma coisa.
Primeiro ponto de referência: a ingestão de referência do adulto é de 0,83 g de proteínas por quilo e por dia (EFSA, 2012). Para 70 kg, dá cerca de 58 g, um pouco menos do que 150 g de tofu firme e 400 g de lentilhas cozidas. A EFSA considera seguras, em adultos ativos, ingestões até ao dobro.
A ISSN recomenda aos atletas 1,4 a 2,0 g/kg/dia para construir ou manter a massa muscular, e 2,3 a 3,1 g/kg/dia aos atletas de força treinados em défice calórico (Jäger et al., 2017). Para 70 kg, o intervalo habitual representa 98 a 140 g de proteínas por dia. As proteínas contribuem para aumentar e manter a massa muscular, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
Último ponto de referência, um teto: em 49 estudos e 1 863 participantes, a meta-análise de Morton e colegas deixa de ver ganho médio de massa magra acima de cerca de 1,62 g/kg/dia em adultos que fazem musculação (Morton et al., 2018). Uma torneira a encher um copo que já está cheio: a água a mais transborda. Acima de cerca de 1,62 g por quilo, ou seja, 113 g para 70 kg, comer mais proteínas já não traz ganho médio de músculo mensurável.
Um vegano deve apontar mais alto?
Os ensaios não resolvem a questão. Pinckaers e colegas propõem aumentar a quantidade de proteína vegetal para compensar uma qualidade um pouco menor, notando que a questão continua em aberto (Pinckaers et al., 2021). A minha referência: aponte para pelo menos 1,6 g por quilo, em vez da parte baixa do intervalo, ou seja, 112 g por dia para 70 kg.
E a longo prazo? O que diz a investigação sobre o envelhecimento
Esse teto de 1,62 g por quilo diz respeito ao ganho de músculo a curto prazo. Resta outra questão, a das décadas, e aí a investigação recente convida a não empurrar os cursores por hábito.
Em 2026, dois investigadores da Universidade do Wisconsin-Madison publicaram uma revisão de mais de 350 referências sobre a restrição proteica e o envelhecimento (Knopf e Lamming, 2026). Na levedura, na mosca e no roedor, reduzir as proteínas acompanha-se de melhor saúde metabólica e de uma vida mais longa, e restringir certos aminoácidos, a metionina, a isoleucina e a valina, reproduz boa parte disso. Os dados humanos, esses, continuam curtos e pouco numerosos, e os autores lembram que as necessidades variam com a idade e a atividade física. Um atleta em treino não é a população em causa.
Em pessoas com mais de 60 anos, pelo contrário, uma ingestão elevada não é garantia de músculo: em 3 302 gémeos britânicos, uma ingestão superior a 1,3 g por quilo e por dia foi associada ao dobro de sarcopenia (Ni Lochlainn et al., 2023). Um estudo de observação mostra uma ligação, nunca uma causa, e o sentido da seta pode inverter-se: a quem perde músculo aconselha-se muitas vezes comer mais proteína.
E a alavanca mais bem documentada já a tem nas mãos. Uma revisão publicada em Aging descreve como o exercício atua sobre os grandes mecanismos do envelhecimento celular, e propõe a AMPK, o indicador de combustível da célula, como maestro desses efeitos (Carapeto e Aguayo-Mazzucato, 2021). O treino faz uma parte do trabalho que nenhuma quantidade de proteína fará no seu lugar. Aponte ao seu intervalo, no quadro de uma alimentação variada e equilibrada e de um modo de vida saudável, e guarde a sua energia para a sessão em vez de para a dose.
Proteína vegetal para atletas veganos: que alimentos escolher?
Para um atleta vegano, os alimentos mais proteicos são o tempeh (20,3 g por 100 g), o tofu firme (17,3 g), o tremoço cozido (15,6 g) e as sementes de cânhamo (31,6 g) ou de abóbora (30,2 g), seguidos das lentilhas e dos grãos-de-bico cozidos, por volta de 9 g.
| Alimento | Proteínas por 100 g | Porção tipo | Proteínas por porção |
|---|---|---|---|
| Sementes de cânhamo descascadas | 31,6 g | 30 g | 9,5 g |
| Sementes de abóbora secas | 30,2 g | 30 g | 9,1 g |
| Tempeh | 20,3 g | 100 g | 20,3 g |
| Tofu firme (sulfato de cálcio) | 17,3 g | 150 g | 26 g |
| Sementes de chia | 16,5 g | 20 g | 3,3 g |
| Tremoço cozido | 15,6 g | 100 g | 15,6 g |
| Lentilhas cozidas | 9,02 g | 200 g | 18 g |
| Grãos-de-bico cozidos | 8,86 g | 200 g | 17,7 g |
| Bebida de soja natural não enriquecida | 3,27 g | 250 ml | cerca de 8 g |
Estes valores vêm da tabela americana do USDA, onde as leguminosas são pesadas cozidas; as sementes, essas, comem-se em porções de 20 a 30 g. Reduzidos à porção, a soja e as leguminosas fazem a maior parte do trabalho, com as sementes como reforço. Em hipertrofia vegana, a melhor proteína vegetal continua a ser a que realmente se come.
No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, faça rodar estes alimentos de uma refeição para a outra.
Tofu firme: leia o rótulo
A palavra «firme» não basta. O USDA atribui 17,3 g de proteínas por 100 g a um tofu firme com sulfato de cálcio, e 9,04 g a outro tofu dito firme, com sulfato de cálcio e nigari. Do simples ao dobro: quem lê mesmo o nome do coagulante numa barra de tofu? Para saber o que o seu tofu lhe dá, olhe para a linha «proteínas» da tabela nutricional e não para o adjetivo na embalagem.
Algas e espirulina: um complemento
As algas e a espirulina apresentam uma parte importante de proteínas depois de secas, mas consomem-se em pequenas quantidades, como condimento numa salada ou num batido. Completam o aporte de proteína vegetal do atleta vegano sem ocupar o lugar da soja nem das leguminosas. Veja também o teor de proteínas da nori.
Proteínas «incompletas»: o que diz realmente a ciência
Então porque é que o mito das proteínas vegetais «incompletas» tem a vida tão dura, até nos ginásios? Porque parte de um facto real, medido em laboratório. Gorissen e colegas analisaram proteínas em pó comerciais: 21 % de aminoácidos essenciais para o tremoço e 22 % para o trigo, contra 43 % para o soro de leite (Gorissen et al., 2018).
O pormenor confirma.
A leucina vai de 5,1 % (cânhamo) a 13,5 % (milho) das proteínas, contra 9,0 % para o leite. Em média, a lisina está a 3,6 % nestes isolados vegetais, contra 7,0 % nas proteínas animais, e a metionina a 1,0 %, contra 2,5 %. Pense num pedreiro quase sem tijolos de canto: a parede acaba no primeiro canto. O aminoácido menos presente fixa o limite, como esses tijolos de canto, mesmo quando todo o resto abunda.
Em quantidade igual, a soja ou o trigo provocam uma resposta de síntese muscular mais fraca do que uma proteína animal, segundo as medições compiladas por Pinckaers e colegas. Os autores propõem, em primeiro lugar, comer um pouco mais e combinar várias fontes de aminoácidos na proteína vegana; completar o aminoácido limitante é outra possibilidade (Pinckaers et al., 2021). Comer um pouco mais e variar as fontes: duas respostas simples, ao alcance de qualquer cozinha. Não somos o que comemos, mas o que assimilamos, e estes números de laboratório lembram-no bastante bem.
Resta a leucina, espécie de interruptor da síntese das proteínas musculares. A ISSN situa a dose útil entre 700 e 3 000 mg de leucina por toma (Jäger et al., 2017). Com 25 g de proteína de cânhamo, a mais pobre em leucina do lote, com 5,1 %, obtém cerca de 1,3 g de leucina, já dentro do intervalo da ISSN.
O laboratório descreve, portanto, em pós, uma proteína um pouco menos densa em certos aminoácidos, nada mais. Para ir mais longe, dois artigos do blogue abordam a assimilação das proteínas vegetais e a questão de associar proteínas e féculas ou de as separar.
Vegano ou omnívoro: o que mostram os ensaios
Um ensaio controlado com proteína equiparada é um jogo em igualdade de armas: os dois grupos comem a mesma quantidade de proteínas por quilo e seguem o mesmo treino, só muda a fonte. Se aparecer uma diferença, vem portanto da fonte.
Hevia-Larraín e colegas acompanharam 38 homens jovens não treinados, 19 veganos e 19 omnívoros, durante 12 semanas de musculação com duas sessões por semana (Hevia-Larraín et al., 2021). As ingestões foram ajustadas a 1,6 g/kg/dia, com um suplemento de soja nos veganos e de soro de leite nos omnívoros. Ao fim de 12 semanas, os participantes veganos ganharam tanta massa magra nas pernas e tanta força na prensa como os omnívoros, sem diferença também no tamanho das fibras.
O jogo é empate. Uma meta-análise de 9 estudos e 266 participantes já ia nesse sentido: a soja e as proteínas animais davam aí ganhos de força e de massa magra semelhantes (Messina et al., 2018). Com ingestão proteica igual, os ensaios disponíveis não mostram diferença de ganho muscular entre veganos e omnívoros.
Uma reserva honesta: estes ensaios incidem sobretudo em homens jovens e em suplementos, e os estudos com atletas veganos em condições reais continuam raros (Rogerson, 2017). Seja como for, a ideia «sem carne, sem músculo» não encontra qualquer apoio nestes ensaios.
Repartir as proteínas: um dia tipo a 110 g
A ISSN aconselha a repartir as proteínas: cerca de 0,25 g por quilo em cada toma, ou seja, 20 a 40 g, a cada 3 a 4 horas (Jäger et al., 2017). Para 70 kg, dá pelo menos 18 g por refeição, o equivalente a uma taça de 200 g de lentilhas cozidas. Quatro tomas ao longo do dia chegam então para atingir o objetivo sem pratos desmedidos.
Eis o dia tipo, em valores USDA.
| Momento | Alimentos | Proteínas |
|---|---|---|
| Pequeno-almoço | 250 ml de bebida de soja + 30 g de sementes de cânhamo | cerca de 17,5 g |
| Almoço | 200 g de lentilhas cozidas + 30 g de sementes de abóbora | cerca de 27,1 g |
| Lanche depois do treino | 100 g de tempeh | 20,3 g |
| Jantar | 150 g de tofu firme + 200 g de grãos-de-bico cozidos | cerca de 43,7 g |
| Total | sem cereais nem legumes | cerca de 109 g |
Chegamos a cerca de 109 g, a 3 g dos 112 g visados para 70 kg, antes mesmo de acrescentar cereais e legumes.
Primeiro passo, se tudo isto lhe parece muito: 30 g de sementes de cânhamo sobre o que já come de manhã. Só dá 9,5 g. Pois, não resolve tudo, mas é um gesto rápido, sem material.
A bebida de soja caseira
O USDA dá 3,27 g de proteínas por 100 g de bebida de soja comercial, natural e não enriquecida. Feita em casa, o teor depende da quantidade de grãos e de água, e prefiro não lhe dar um número que não consigo fundamentar com uma fonte. O princípio: soja demolhada, triturada com água, filtrada num saco para leite vegetal, depois aquecida antes de ser bebida. O modo de emprego: como usar bem um saco para leite vegetal.
