Sí, el plato basta: un deportista vegano que busca alrededor de 1,6 g de proteína por kilo y día, repartidos en cuatro tomas, y que alterna soja y legumbres con semillas de refuerzo cubre sus necesidades, porque con la proteína vegetal para deportistas veganos, la cantidad y la variedad compensan una leucina algo más baja. En Biovie hemos construido esta página sobre las referencias de la EFSA y de la ISSN y sobre ensayos en humanos publicados.
Cien gramos de semillas de cáñamo peladas contienen 31,6 g de proteína, más que 100 g de tempeh (20,3 g), según el USDA FoodData Central. Y aun así, nadie almuerza 100 g de semillas de cáñamo.
Hacia los 20 años conocí a alguien que comía vegetal desde que nació, yo, a quien siempre le habían hecho creer que hacían falta productos animales para estar sano.
Me habían mentido.
Ingeniero ISTOM y vegano desde 1992, prefiero las cifras con fuentes a los eslóganes.
¿Cuánta proteína necesita un deportista vegano al día?
Circulan tres cifras, y no miden lo mismo.
Primera referencia: la ingesta de referencia del adulto es de 0,83 g de proteína por kilo y día (EFSA, 2012). Para 70 kg, son unos 58 g, algo menos que 150 g de tofu firme y 400 g de lentejas cocidas. La EFSA considera seguras, en adultos activos, ingestas de hasta el doble.
La ISSN recomienda a los deportistas 1,4-2,0 g/kg/día para construir o mantener su masa muscular, y 2,3-3,1 g/kg/día a los deportistas de fuerza entrenados en déficit calórico (Jäger et al., 2017). Para 70 kg, el rango habitual equivale a 98-140 g de proteína al día. Las proteínas contribuyen a aumentar y mantener la masa muscular, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Última referencia, un techo: sobre 49 estudios y 1863 participantes, el metaanálisis de Morton y sus colegas ya no ve ganancia media de masa magra por encima de unos 1,62 g/kg/día en adultos que hacen entrenamiento de fuerza (Morton et al., 2018). Un grifo que sigue llenando un vaso que ya está lleno: el agua de más se desborda. Por encima de unos 1,62 g por kilo, es decir, 113 g para 70 kg, comer más proteína ya no aporta una ganancia media de músculo medible.
¿Debe un vegano apuntar más alto?
Los ensayos no zanjan la cuestión. Pinckaers y sus colegas proponen aumentar la cantidad de proteína vegetal para compensar una calidad algo menor, señalando que la pregunta sigue abierta (Pinckaers et al., 2021). Mi referencia: apunta al menos a 1,6 g por kilo en lugar de la parte baja del rango, es decir, 112 g al día para 70 kg.
¿Y a largo plazo? Lo que dice la investigación sobre el envejecimiento
Ese techo de 1,62 g por kilo se refiere a la ganancia de músculo a corto plazo. Queda otra pregunta, la de las décadas, y ahí la investigación reciente invita a no subir los mandos por costumbre.
En 2026, dos investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison publicaron una revisión de más de 350 referencias sobre la restricción proteica y el envejecimiento (Knopf y Lamming, 2026). En la levadura, la mosca y el roedor, reducir las proteínas se acompaña de una mejor salud metabólica y de una vida más larga, y restringir ciertos aminoácidos, la metionina, la isoleucina y la valina, reproduce buena parte de ello. Los datos humanos, en cambio, siguen siendo cortos y escasos, y los autores recuerdan que las necesidades varían con la edad y la actividad física. Un deportista en entrenamiento no es la población afectada.
En personas de más de 60 años, en cambio, una ingesta alta no es garantía de músculo: en 3 302 gemelos británicos, una ingesta superior a 1,3 g por kilo y día se asoció al doble de sarcopenia (Ni Lochlainn et al., 2023). Un estudio de observación muestra un vínculo, nunca una causa, y el sentido de la flecha puede invertirse: a quien pierde músculo se le suele aconsejar comer más proteína.
Y la palanca mejor documentada ya la tiene entre las manos. Una revisión publicada en Aging describe cómo el ejercicio actúa sobre los grandes mecanismos del envejecimiento celular, y propone la AMPK, el indicador de combustible de la célula, como director de orquesta de esos efectos (Carapeto y Aguayo-Mazzucato, 2021). El entrenamiento hace una parte del trabajo que ninguna cantidad de proteína hará en su lugar. Apunte a su rango, en el marco de una alimentación variada y equilibrada y de un modo de vida saludable, y guarde su energía para la sesión en lugar de para la dosis.
Proteína vegetal para deportistas veganos: ¿qué alimentos elegir?
Si buscas la mejor proteína vegana para deportistas, los alimentos más proteicos son el tempeh (20,3 g por 100 g), el tofu firme (17,3 g), el altramuz cocido (15,6 g) y las semillas de cáñamo (31,6 g) o de calabaza (30,2 g), y después las lentejas y los garbanzos cocidos, en torno a 9 g.
| Alimento | Proteínas por 100 g | Porción tipo | Proteínas por porción |
|---|---|---|---|
| Semillas de cáñamo peladas | 31,6 g | 30 g | 9,5 g |
| Semillas de calabaza secas | 30,2 g | 30 g | 9,1 g |
| Tempeh | 20,3 g | 100 g | 20,3 g |
| Tofu firme (sulfato de calcio) | 17,3 g | 150 g | 26 g |
| Semillas de chía | 16,5 g | 20 g | 3,3 g |
| Altramuz cocido | 15,6 g | 100 g | 15,6 g |
| Lentejas cocidas | 9,02 g | 200 g | 18 g |
| Garbanzos cocidos | 8,86 g | 200 g | 17,7 g |
| Bebida de soja natural sin enriquecer | 3,27 g | 250 ml | unos 8 g |
Estos valores proceden de la tabla estadounidense del USDA, donde las legumbres se pesan cocidas; las semillas, en cambio, se comen en porciones de 20 a 30 g. Llevados a la porción, la soja y las legumbres hacen el grueso del trabajo, y las semillas vienen de refuerzo. En musculación vegana, la mejor proteína vegana para ganar músculo sigue siendo la que de verdad te comes.
En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, alterna estos alimentos de una comida a otra.
Tofu firme: lee la etiqueta
La palabra «firme» no basta. El USDA da 17,3 g de proteína por 100 g a un tofu firme con sulfato de calcio, y 9,04 g a otro tofu también llamado firme, con sulfato de calcio y nigari. Del simple al doble: ¿quién lee de verdad el nombre del coagulante en un bloque de tofu? Para saber lo que aporta tu tofu, mira la línea «proteínas» de la tabla nutricional en lugar del adjetivo del envase.
Algas y espirulina: un complemento
Las algas y la espirulina presentan una parte importante de proteína una vez secas, pero se consumen en pequeñas cantidades, como condimento sobre una ensalada o en un batido. Complementan el aporte de proteína vegetal para deportistas veganos sin ocupar el lugar de la soja ni de las legumbres. Mira también el contenido de proteínas del nori.
Proteínas «incompletas»: lo que dice realmente la ciencia
Entonces, ¿por qué el mito de las proteínas vegetales «incompletas» tiene la vida tan dura, hasta en los gimnasios? Porque parte de un hecho real, medido en laboratorio. Gorissen y sus colegas analizaron proteínas en polvo del mercado: 21 % de aminoácidos esenciales para el altramuz y 22 % para el trigo, frente a 43 % para el lactosuero (Gorissen et al., 2018).
El detalle lo confirma.
La leucina va del 5,1 % (cáñamo) al 13,5 % (maíz) de las proteínas, frente al 9,0 % de la leche. De media, la lisina está al 3,6 % en estos aislados vegetales frente al 7,0 % en las proteínas animales, y la metionina al 1,0 % frente al 2,5 %. Piensa en un albañil casi sin ladrillos de esquina: el muro se detiene en la primera esquina. El aminoácido menos presente fija el límite, como esos ladrillos de esquina, incluso cuando todo lo demás abunda.
A igual cantidad, la soja o el trigo provocan una respuesta de síntesis muscular más débil que una proteína animal, según las mediciones recopiladas por Pinckaers y sus colegas. Los autores proponen primero comer algo más y combinar varias fuentes; completar el aminoácido limitante es otra posibilidad (Pinckaers et al., 2021). Comer algo más y variar las fuentes: dos respuestas sencillas, al alcance de cualquier cocina. No somos lo que comemos, sino lo que asimilamos, y estas cifras de laboratorio lo recuerdan bastante bien.
Queda la leucina, una especie de interruptor de la síntesis de proteínas musculares. La ISSN sitúa la dosis útil entre 700 y 3000 mg de leucina por toma (Jäger et al., 2017). Con 25 g de proteína de cáñamo, la más pobre en leucina del grupo con un 5,1 %, obtienes unos 1,3 g de leucina, ya dentro del rango de la ISSN.
El laboratorio describe, pues, sobre polvos, una proteína algo menos densa en ciertos aminoácidos, nada más. Para profundizar, dos artículos del blog tratan de la asimilación de las proteínas vegetales y de la cuestión de combinar proteínas y almidones o separarlos.
Veganos u omnívoros: lo que muestran los ensayos
Un ensayo controlado con proteína igualada es un partido en igualdad de condiciones: los dos grupos comen la misma proteína por kilo y siguen el mismo entrenamiento, solo cambia la fuente. Si aparece una diferencia, viene por tanto de la fuente.
Hevia-Larraín y sus colegas siguieron a 38 hombres jóvenes no entrenados, 19 veganos y 19 omnívoros, durante 12 semanas de musculación con dos sesiones por semana (Hevia-Larraín et al., 2021). Las ingestas se ajustaron a 1,6 g/kg/día, con un suplemento de soja en los veganos y de lactosuero en los omnívoros. A las 12 semanas, los participantes veganos ganaron tanta masa magra en las piernas y tanta fuerza en la prensa como los omnívoros, y tampoco hubo diferencia en el tamaño de las fibras.
Partido nulo. Un metaanálisis de 9 estudios y 266 participantes ya iba en esa dirección: soja y proteínas animales daban ganancias similares de fuerza y de masa magra (Messina et al., 2018). Con una ingesta proteica igual, los ensayos disponibles no muestran diferencia de ganancia muscular entre veganos y omnívoros.
Una reserva honesta: estos ensayos se refieren sobre todo a hombres jóvenes y a suplementos, y los estudios sobre deportistas veganos en condiciones reales siguen siendo escasos (Rogerson, 2017). Aun así, la idea de «sin carne, no hay músculo» no encuentra ningún apoyo en estos ensayos.
Repartir las proteínas: un día tipo de 110 g
La ISSN aconseja repartir las proteínas: unos 0,25 g por kilo en cada toma, es decir, de 20 a 40 g, cada 3 o 4 horas (Jäger et al., 2017). Para 70 kg, son al menos 18 g por comida, el equivalente a un bol de 200 g de lentejas cocidas. Cuatro tomas al día bastan entonces para alcanzar el objetivo sin platos desmesurados.
Este es el día tipo, con valores del USDA.
| Momento | Alimentos | Proteínas |
|---|---|---|
| Desayuno | 250 ml de bebida de soja + 30 g de semillas de cáñamo | unos 17,5 g |
| Almuerzo | 200 g de lentejas cocidas + 30 g de semillas de calabaza | unos 27,1 g |
| Merienda después del entrenamiento | 100 g de tempeh | 20,3 g |
| Cena | 150 g de tofu firme + 200 g de garbanzos cocidos | unos 43,7 g |
| Total | sin cereales ni verduras | unos 109 g |
Llegamos a unos 109 g, a 3 g de los 112 g buscados para 70 kg, antes incluso de añadir cereales y verduras.
Primer escalón, si todo esto te parece mucho: 30 g de semillas de cáñamo sobre lo que ya comes por la mañana. Solo son 9,5 g. Bueno, no basta para resolverlo todo, pero es un gesto rápido y sin material.
La bebida de soja casera
El USDA da 3,27 g de proteína por 100 g de bebida de soja del mercado, natural y sin enriquecer. Hecha en casa, su contenido depende de la cantidad de semillas y de agua, y prefiero no darte una cifra que no puedo respaldar con una fuente. El principio: soja remojada, triturada con agua, filtrada en una bolsa para leche vegetal y calentada antes de beberla. El modo de empleo: cómo usar bien una bolsa para leche vegetal.
