Algi, takie jak nori, kombu, wakame i spirulina, obfitują w witaminy, minerały, białka i przeciwutleniacze. Co więcej, są naturalnym źródłem jodu, pierwiastka niezbędnego dla tarczycy do produkcji hormonów tarczycy.
Jod, filar tarczycy
Tarczyca, kluczowy gruczoł dokrewny, reguluje różne procesy organizmu, w szczególności metabolizm. Hormony tarczycy zależą od jodu, co podkreśla jego życiowo ważną rolę.
Obawy związane z nadmiarem jodu
Główna obawa dotycząca alg i tarczycy wiąże się z ich wysoką zawartością jodu. Istnieje obawa, że nadmierne spożycie jodu może zaburzyć pracę tarczycy, prowadząc do niedoczynności tarczycy (niedostatecznie aktywna tarczyca) lub nadczynności tarczycy (nadmiernie aktywna tarczyca).
Dla zdecydowanej większości umiarkowane spożycie alg jest bezpieczne dla tarczycy. W rzeczywistości mogą być korzystne, dostarczając niezbędny jod, pod warunkiem zachowania równowagi w diecie.
Przekonujące dowody naukowe
Urozmaicaj swoją dietę
Liczne badania przeprowadzone w dziedzinie endokrynologii i metabolizmu potwierdzają, że włączenie różnorodnych produktów do diety sprzyja zdrowej równowadze odżywczej, zmniejszając w ten sposób ryzyko zaburzeń tarczycy.
Aby zapobiec problemom z tarczycą, zaleca się unikanie produktów wolotwórczych, takich jak kapusta, proso, rzodkiewki, rzepa, słodkie ziemniaki, ziarna soi, orzeszki ziemne i proso. Produkty te mogą spowalniać pracę gruczołu tarczowego i utrudniać wchłanianie jodu, pierwiastka niezbędnego do produkcji hormonów tarczycy. Zaleca się również unikanie soi w przypadku niedoboru jodu. Jednak gotowanie dezaktywuje wolotwórcze działanie tych produktów.
Produkty bogate w jod, które warto wybierać
Aby wspierać zdrowie tarczycy, zaleca się wybieranie produktów bogatych w jod, takich jak owoce morza, ryby, algi, produkty mleczne, jaja oraz niektóre rodzaje soli kuchennej wzbogaconej w jod.
Przygotowanie posiłków wszystkożernych bogatych w jod
Pomysły na posiłki bogate w jod obejmują sałatkę z alg z owocami morza lub rybą, sushi lub maki na bazie alg i ryb, rybę grillowaną lub pieczoną z warzywami oraz jogurt naturalny z owocami bogatymi w jod. Gotowanie dezaktywuje wolotwórcze działanie niektórych produktów, dlatego zaleca się odpowiednie przygotowanie produktów.
Posiłki wegańskie bogate w jod
W przypadku posiłków wegańskich bogatych w jod algi są doskonałym źródłem. Można je włączyć do sałatek, wegańskich maki lub jako tatar. W przypadku braku spożycia alg weganie mogą rozważyć suplementację jodu, aby zapewnić pokrycie swoich potrzeb żywieniowych.
Umiarkowane porcje
Badanie opublikowane w "British Journal of Nutrition" (2003) wykazało, że umiarkowane spożycie jodu z alg nie było związane z problemami tarczycy. Zalecenia WHO sugerują jedną porcję alg tygodniowo jako bezpieczny limit.
Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia
Wytyczne Amerykańskiego Towarzystwa Tarczycowego podkreślają znaczenie konsultacji z pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania indywidualnych porad w przypadku obaw związanych z tarczycą.
Podsumowując, algi zazwyczaj nie stanowią żadnego ryzyka dla tarczycy, nawet dla osób cierpiących na zaburzenia tarczycy. Przy umiarkowanym spożyciu i zrównoważonej diecie algi mogą być nie tylko bezpieczne, ale także aktywnie wspierać zdrowie tarczycy. Korzystaj z pełnym zaufaniem z wartości odżywczych alg, aby zachować tarczycę w pełnym zdrowiu.
Prof. Hacène FRIH
Bibliografia
• Taga, I., Sameza, M.L., Kayo, A.V., & Ngogang, J. (2004). Évaluation de la teneur en iode des aliments et du sol de certaines régions du Cameroun.
• Habimana, L. (2013). Impact de la carence en iode sur la fonction thyroïdienne maternelle et néonatale à Lubumbashi : étude épidémiologique.
• Cléro, É. (2012). Anthropométrie, alimentation et risque du cancer différencié de la thyroïde dans les îles du Pacifique.
• Marchand, M., Comparini, C., & Lesueur, M. (2016). Les algues comme aliments santé et diététiques - Quels consommateurs-cibles ? IDEALG Phase 3.
• Schmid, S., Ranz, D., He, M., Burkard, S., Lukowicz, M.V., Reiter, R., Arnold, R., Deit, H.L., David, M., & Rambeck, W.A. (2003). Marine algae as natural source of iodine in the feeding of freshwater fish: a new possibility to improve iodine supply of man. Revue De Medecine Veterinaire, 154, 645-648.
Nasze praktyczne wskazówki: jod, algi i tarczyca na co dzień
Powyższe podsumowanie stanowi ramę naukową. Tutaj, jako uzupełnienie, znajdziesz konkretne odpowiedzi na pytania, które od Was otrzymujemy: jakiej ilości jodu szukać, którą algę wybrać w zależności od swojej sytuacji, w jakiej dawce, i jakie inne składniki odżywcze liczą się tak samo jak sam jod.
Ile jodu potrzebujesz?
Ile jodu potrzebujesz dziennie?
Zapotrzebowanie na jod różni się w zależności od Twojego profilu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz agencje bezpieczeństwa żywności ustaliły precyzyjne zalecenia (WHO, 2007):
Dorośli: 150 µg dziennie
Kobiety w ciąży: od 200 do 250 µg dziennie
Kobiety karmiące: od 200 do 250 µg dziennie
Dzieci od 1 do 8 lat: 90 µg dziennie
Nastolatki: od 120 do 150 µg dziennie
EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) ustalił także górną granicę bezpieczeństwa na poziomie 600 µg dziennie dla dorosłych (EFSA, 2014). Powyżej tej wartości wchodzi się w strefę, w której nadmiar jodu może, paradoksalnie, zaburzyć funkcję tarczycy. To cały paradoks tego mikroelementu: za mało to problem, ale za dużo również.
Alarm 2024: niedobór jodu powraca w Europie
Oto informacja, która naprawdę mnie poruszyła. WHO ogłosiła alarm w 2024 roku: niedobór jodu, uważany za opanowany w krajach rozwiniętych, powraca w Europie (Zimmermann & Andersson, 2021). To prawda, że kretynizm został wyeliminowany, ale niedobory pojawiają się na nowo.
Badanie ze szpitala Erasme w Brukseli, opublikowane w European Journal of Nutrition, wykazało, że niemal 30% kobiet w wieku rozrodczym ma niedobór jodu w różnych krajach europejskich (Vandevijvere i wsp., 2012). Przyczyny są liczne: spadek spożycia produktów morskich, żywność wysoko przetworzona (wykorzystująca sól niejodowaną), źle zbilansowane diety wegetariańskie lub wegańskie.
We Francji badanie Esteban przeprowadzone przez Santé Publique France wykazało, że średnie spożycie jodu pozostaje niewystarczające w niektórych populacjach, w szczególności u kobiet w ciąży (Santé Publique France, 2019). To prawdziwy problem zdrowia publicznego, ponieważ niedobór w czasie ciąży może wpływać na rozwój neurologiczny płodu.
Najlepsze źródła pokarmowe jodu
Algi morskie: mistrzynie naturalnego jodu
Szczerze mówiąc, porównując różne źródła jodu, algi morskie są w zupełnie innej kategorii. Żaden inny lądowy produkt spożywczy nie może konkurować z ich zawartością tego mikroelementu.
Oto zestawienie średniej zawartości jodu w głównych algach, według opinii ANSES z 2018 roku:
Kombu: od 1500 do 8000 µg na gram (suszona) – do okazjonalnego spożycia
Wakame: od 350 do 1500 µg na gram (suszona) – idealna do regularnego spożycia
Dulse: od 80 do 150 µg na gram (suszona) – umiarkowana zawartość
Nori: od 30 do 50 µg na gram (suszona) – doskonała na początek
Sałata morska: od 25 do 40 µg na gram (suszona) – bardzo dostępna
Aby dać Ci konkretne wyobrażenie: 1 gram bio wakame może pokryć 100% Twojego dziennego zapotrzebowania na jod. Jeden arkusz nori użyty do maki to około 30% zalecanego dziennego spożycia.
To, co czyni algi szczególnie interesującymi, to fakt, że zawarty w nich jod jest naturalnie biodostępny. Badanie opublikowane w European Thyroid Journal wykazało, że jod z alg jest skutecznie wchłaniany i wykorzystywany przez organizm (Smyth, 2021). Poza jodem algi dostarczają dodatkowych minerałów (wapń, magnez, żelazo), witamin i związków bioaktywnych, takich jak fukoidany.
W Biovie oferujemy kompletną gamę bretońskich alg bio, których zawartość jodu jest kontrolowana i podana. Bio wakame Biovie, na przykład, o zawartości około 1500 µg na gram, jest idealne do regularnego i kontrolowanego spożycia.
Czy sól jodowana naprawdę wystarcza?
To pytanie, które słyszę często. Odpowiedź brzmi: nie zawsze.
Teoretycznie sól jodowana mogłaby pokryć nasze zapotrzebowanie. Ale w praktyce kilka czynników ogranicza jej skuteczność (Leung & Braverman, 2014):
Tylko 50% soli sprzedawanej we Francji jest jodowana – druga połowa nie jest
Żywność przetworzona wykorzystuje sól niejodowaną – a stanowi ona coraz większą część naszej diety
Zalecenia zdrowia publicznego zachęcają do ograniczania soli – co mechanicznie zmniejsza spożycie jodu
Jod z soli częściowo odparowuje podczas gotowania – część ginie w trakcie przygotowywania
Badanie ANSES potwierdziło, że poleganie wyłącznie na soli jodowanej naraża na ryzyko niedoboru, zwłaszcza u kobiet w ciąży i osób na diecie wegetariańskiej (ANSES, 2012). Zdecydowanie bezpieczniej jest różnicować źródła (ryby, jajka, algi).
Skupienie na algach: praktyczny przewodnik dla tarczycy
Którą algę wybrać w zależności od Twojej sytuacji?
Wybór algi zależy od Twojej osobistej sytuacji i zapotrzebowania na jod. Oto moje rekomendacje oparte na naszym 18-letnim doświadczeniu z tymi morskimi roślinami:
Do codziennego spożycia (umiarkowana zawartość jodu):
Bio nori: Idealna dla początkujących. Jeden arkusz dziennie do maki lub w płatkach do sałatek
Bio sałata morska: O bardzo delikatnym smaku, łatwo komponuje się z każdym daniem
Do regularnego spożycia (2-3 razy w tygodniu):
Bio wakame: To wielofunkcyjna alga par excellence. 1 gram w pełni wystarcza, by pokryć Twoje zapotrzebowanie
Bio dulse: Bogata w jod I białko, ma delikatny, charakterystyczny jodowy posmak
Do okazjonalnego spożycia (1 raz w tygodniu lub rzadziej):
Bio kombu: Bardzo bogata w jod, do stosowania głównie w aromatyzowanych bulionach
Arkusze nori Biovie są idealne na początek. Dostarczają około 33% zalecanego dziennego spożycia na gram, co pozwala na regularne spożycie bez ryzyka przedawkowania.
Bezpieczne dawki: ile alg dziennie?
ANSES zaleca, by nie przekraczać 600 µg jodu dziennie u dorosłych (EFSA, 2014). Konkretnie oznacza to:
Nori: Do 5 g dziennie (około 5 arkuszy)
Sałata morska: Do 10 g dziennie
Wakame: 1 g dziennie (mała szczypta)
Dulse: od 2 do 3 g dziennie
Kombu: od 0,1 do 0,3 g dziennie
Ja zawsze polecam zaczynać stopniowo, od małych ilości, i obserwować, jak reaguje Twój organizm.
Japońskie badanie opublikowane w Thyroid wykazało ponadto, że populacja japońska, będąca dużym konsumentem alg, ogólnie prezentuje doskonałą funkcję tarczycy, pod warunkiem że spożycie pozostaje w rozsądnych granicach (Nagataki, 2008).
Środki ostrożności i przeciwwskazania
Chcę być bardzo jasny w tej kwestii. Algi to niezwykłe produkty spożywcze, ale nie są odpowiednie dla każdego w każdej sytuacji.
ANSES zaleca wcześniejszą konsultację lekarską dla (ANSES, 2018):
Osób cierpiących na zaburzenia tarczycy (niedoczynność lub nadczynność)
Osób w trakcie leczenia tarczycy (w szczególności lewotyroksyną)
Kobiet w ciąży lub karmiących (dla ostrożności)
Osób z historią chorób tarczycy
Ważne: Jeśli jesteś w trakcie leczenia niedoczynności tarczycy, zachowaj co najmniej 3-godzinny odstęp między spożyciem alg a przyjęciem leku. Jod może zaburzać wchłanianie lewotyroksyny (Liwanpo & Hershman, 2009).
Powtarzam: dieta nigdy nie zastępuje leczenia medycznego. Może je wspierać, ale w przypadku zdiagnozowanej niedoczynności tarczycy Twój lekarz pozostaje pierwszym rozmówcą.
Poza jodem: inne niezbędne składniki odżywcze
Selen: niezbędny partner jodu
Jod nie działa sam. Potrzebuje partnera: selenu. Ten minerał uczestniczy w konwersji hormonu T4 (nieaktywnego) do T3 (aktywnego), tego, który naprawdę działa na Twój metabolizm (Schomburg, 2011).
Metaanaliza opublikowana w Thyroid wykazała, że suplementacja selenu może poprawić niektóre parametry funkcji tarczycy, w szczególności u osób z autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy (Wichman i wsp., 2016).
Najlepsze źródła pokarmowe selenu to:
Orzechy brazylijskie: 1 lub 2 orzechy pokrywają dzienne zapotrzebowanie
Ryby i owoce morza
Jajka
Pełne ziarna zbóż
Zalecane dzienne spożycie selenu wynosi 55 µg dla dorosłego (Institute of Medicine, 2000).
Cynk, żelazo i witaminy dla Twojej tarczycy
Inne składniki odżywcze pełnią uzupełniającą rolę w zdrowiu tarczycy:
Cynk: Uczestniczy w syntezie hormonów tarczycy i ich działaniu na poziomie komórkowym (Severo i wsp., 2019). Niedobór cynku może pogłębić istniejącą niedoczynność tarczycy. Bio chlorella Biovie stanowi doskonałe naturalne źródło cynku.
Żelazo: Niedobór żelaza jest częsty u kobiet i może zaburzać produkcję hormonów tarczycy (Hess, 2010). Pamiętaj jednak, że spirulina, często wymieniana jako źródło żelaza, nie dostarcza znaczącej ilości jodu. Pozostaje cenna ze względu na żelazo i witaminy z grupy B, ale nie przyczynia się do podaży jodu.
Witaminy z grupy B: W szczególności B12, wspierają ogólny metabolizm energetyczny i często są niedoborowe u osób z niedoczynnością tarczycy (Jabbar i wsp., 2008).
Znaczenie mikrobioty jelitowej
To często pomijany aspekt. Najnowsze badania opublikowane w Nutrients wykazały związek między zdrowiem mikrobioty jelitowej a funkcją tarczycy (Knezevic i wsp., 2020).
Część konwersji T4 do T3 zachodzi na poziomie jelit, pod wpływem niektórych bakterii. Zaburzona mikrobiota mogłaby więc pośrednio wpływać na funkcję tarczycy.
W praktyce oznacza to, że dieta bogata w błonnik, żywność fermentowaną i uboga w produkty wysoko przetworzone może pośrednio wspierać Twoją tarczycę.
Produkty do ograniczenia przy niedoczynności tarczycy
Produkty wolotwórcze: lista i środki ostrożności
Produkty wolotwórcze zawierają substancje, które mogą zaburzać wchłanianie jodu przez tarczycę. Ich nazwa pochodzi od „wola" – tego obrzęku szyi charakterystycznego dla tarczycy pracującej nadmiernie, by skompensować brak jodu (Felker i wsp., 2016).
Lista głównych produktów wolotwórczych:
Kapusty (kalafior, kapusta zielona, brukselka)
Brokuły
Rzepa i rzodkiewka
Maniok
Soja i jej pochodne
Słodki ziemniak
Proso
Ale uwaga – i to ważne – tych produktów nie trzeba całkowicie eliminować. Badanie opublikowane w Human Toxicology wykazało, że efekt wolotwórczy jest istotny tylko przy nadmiernym spożyciu ORAZ istniejącym wcześniej niedoborze jodu (McMillan i wsp., 1986).
Moje praktyczne rekomendacje:
Ogranicz te produkty do 1 porcji tygodniowo, jeśli masz niedoczynność tarczycy
Preferuj gotowanie, które częściowo dezaktywuje związki wolotwórcze
Upewnij się, że Twoje spożycie jodu jest wystarczające, zanim zaczniesz martwić się produktami wolotwórczymi
Soja: szczególny przypadek
Soja zasługuje na osobną wzmiankę. Jej izoflawony mogą zaburzać syntezę hormonów tarczycy oraz wchłanianie lewotyroksyny (Messina & Redmond, 2006).
Badanie z Endocrine Practice wykazało, że osoby leczone na tarczycę, które regularnie spożywały soję, potrzebowały wyższych dawek leku (Bell & Ovalle, 2001).
Konkretnie, jeśli jesteś w trakcie leczenia:
Zachowaj co najmniej 4-godzinny odstęp między spożyciem soi a przyjęciem leku
Ogranicz spożycie soi do 2-3 razy w tygodniu
Wybieraj produkty fermentowane (tempeh, miso) zamiast niefermentowanych
Najczęściej zadawane pytania
Jakich produktów unikać przy niedoczynności tarczycy?
Produkty wolotwórcze (kapusty, brokuły, rzodkiewka, soja, słodki ziemniak) mogą zaburzać wchłanianie jodu. Ogranicz je do 1 porcji tygodniowo i preferuj gotowanie, które osłabia ich działanie. Jednak jeśli Twoje spożycie jodu jest wystarczające, ryzyko pozostaje niskie.
Czy algi są dobre dla tarczycy?
Tak, algi są najbardziej skoncentrowanym naturalnym źródłem jodu, mikroelementu, który przyczynia się do prawidłowej produkcji hormonów tarczycy. Ale uważaj na wybór: nori i sałata morska (umiarkowana zawartość) nadają się do regularnego spożycia, podczas gdy kombu (bardzo bogata) należy zarezerwować do okazjonalnego użytku. Dawkowanie to klucz.
Ile alg można spożywać dziennie?
Dla dorosłego bez problemów z tarczycą od 1 do 3 g suszonych alg dziennie jest bezpieczne. Przy wakame 1 g pokrywa już 130% dziennego zapotrzebowania. W przypadku zdiagnozowanej niedoczynności tarczycy skonsultuj się z lekarzem przed regularnym wprowadzeniem alg.
Jak naturalnie zwiększyć spożycie jodu?
Postaw na ryby morskie (2 razy w tygodniu), owoce morza, jajka, sól jodowaną i niewielkie ilości alg morskich. Namoczenie i gotowanie alg pozwala w razie potrzeby zmniejszyć ich zawartość jodu o 30 do 70%.
Czy sól jodowana wystarcza dla tarczycy?
Nie zawsze. Sól jodowana stanowi tylko 50% soli używanej we Francji, a żywność przetworzona wykorzystuje sól niejodowaną. Różnicowanie źródeł (ryby, algi, jajka) jest bezpieczniejsze niż poleganie wyłącznie na soli.
Czy dietą można poprawić niedoczynność tarczycy?
Dieta nie zastępuje leczenia medycznego, ale może pomóc wspierać prawidłową funkcję tarczycy. W przypadku subklinicznej (łagodnej) niedoczynności tarczycy dieta zoptymalizowana pod kątem jodu, selenu i cynku może czasem pomóc ustabilizować wskaźniki. Zawsze skonsultuj się z lekarzem.
Jakie są objawy niedoboru jodu?
Chroniczne zmęczenie, uczucie zimna, przyrost masy ciała, zaparcia, sucha skóra, łamliwe włosy, trudności z koncentracją. W dłuższej perspektywie może pojawić się wole (obrzęk szyi). Objawy te często mylone są z samą niedoczynnością tarczycy.
Zastrzeżenie: informacje przedstawione w tym artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady medycznej. Skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą ds. zdrowia przed jakąkolwiek zmianą diety lub suplementacją. W ramach zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.
