As algas, como a nori, o kombu, o wakame e a spirulina, são ricas em vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes. Além disso, são uma fonte natural de iodo, elemento essencial para a tiroide na produção de hormonas tiroideias.
O iodo, pilar da tiroide
A tiroide, uma glândula endócrina chave, regula vários processos corporais, incluindo o metabolismo. As hormonas tiroideias dependem do iodo, sublinhando o seu papel vital.
Receios relacionados com o excesso de iodo
A principal preocupação em torno das algas e da tiroide reside no seu elevado teor de iodo. Teme-se que o consumo excessivo de iodo possa perturbar a tiroide, levando ao hipotiroidismo (tiroide hipoativa) ou ao hipertiroidismo (tiroide hiperativa).
Para a grande maioria, o consumo moderado de algas é seguro para a tiroide. Na verdade, podem ser benéficas ao fornecer o iodo necessário, desde que se mantenha um equilíbrio na sua alimentação.
Provas científicas convincentes
Diversifique a sua alimentação
Vários estudos realizados no campo da endocrinologia e do metabolismo confirmam que a inclusão de uma variedade de alimentos na sua dieta promove um equilíbrio nutricional saudável, reduzindo assim o risco de perturbação tiroideia.
Para prevenir problemas da tiroide, recomenda-se evitar alimentos goitrogénicos como couves, milho-miúdo, rabanetes, nabos, batata-doce, feijão de soja, amendoins e milho-miúdo. Estes alimentos podem retardar o funcionamento da glândula tiroide e impedir a absorção de iodo, elemento indispensável à produção de hormonas tiroideias. Também é aconselhável evitar a soja em caso de deficiência de iodo. No entanto, a cozedura inativa os efeitos goitrogénicos destes alimentos.
Alimentos ricos em iodo a privilegiar
Para promover a saúde da tiroide, recomenda-se privilegiar alimentos ricos em iodo, como mariscos, peixes, algas, produtos lácteos, ovos e alguns tipos de sal de mesa enriquecidos com iodo.
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Preparação de refeições omnívoras ricas em iodo
Ideias de refeições ricas em iodo incluem a salada de algas com mariscos ou peixe, os sushis ou makis à base de algas e peixe, o peixe grelhado ou assado com legumes, e o iogurte natural com frutas ricas em iodo. A cozedura inativa os efeitos goitrogénicos de alguns alimentos, por isso recomenda-se cozinhar os alimentos de forma adequada.
Refeições veganas ricas em iodo
Para refeições veganas ricas em iodo, as algas são uma excelente fonte. Elas podem ser integradas em saladas, makis veganos ou em tartare. Na ausência de consumo de algas, os veganos podem considerar uma suplementação de iodo para garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas.
Porções moderadas
Um estudo do "British Journal of Nutrition" (2003) mostrou que um consumo moderado de iodo a partir de algas não estava associado a problemas de tireoide. As recomendações da OMS sugerem uma porção de algas por semana como um limite seguro.
Consulte um profissional de saúde
As diretrizes da Sociedade Americana de Tireoide destacam a importância de consultar um profissional de saúde para obter conselhos individualizados em caso de preocupações com a tireoide.
Em resumo, as algas geralmente não apresentam risco para a tireoide, mesmo para aqueles que sofrem de distúrbios tireoidianos. Com um consumo moderado e uma alimentação equilibrada, as algas podem não apenas ser seguras, mas também apoiar ativamente a saúde da tireoide. Aproveite com confiança os benefícios nutricionais das algas para manter sua tireoide saudável.
Pr. Hacène FRIH
Referências Bibliográficas
• Taga, I., Sameza, M.L., Kayo, A.V., & Ngogang, J. (2004). Avaliação do teor de iodo dos alimentos e do solo de algumas regiões de Camarões.
• Habimana, L. (2013). Impacto da deficiência de iodo na função tireoidiana materna e neonatal em Lubumbashi: estudo epidemiológico.
• Cléro, É. (2012). Antropometria, alimentação e risco de câncer diferenciado da tireoide nas ilhas do Pacífico.
• Marchand, M., Comparini, C., & Lesueur, M. (2016). As algas como alimentos saudáveis e dietéticos - Quais consumidores-alvo? IDEALG Fase 3.
• Schmid, S., Ranz, D., He, M., Burkard, S., Lukowicz, M.V., Reiter, R., Arnold, R., Deit, H.L., David, M., & Rambeck, W.A. (2003). Algas marinhas como fonte natural de iodo na alimentação de peixes de água doce: uma nova possibilidade de melhorar o fornecimento de iodo para o homem. Revue De Medecine Veterinaire, 154, 645-648.
As nossas referências práticas: iodo, algas e tiroide no dia a dia
A síntese anterior estabelece o enquadramento científico. Aqui, como complemento, está o que respondemos concretamente às pessoas que nos escrevem: que quantidade de iodo procurar, que alga escolher consoante a sua situação, em que dose, e que outros nutrientes contam tanto como o próprio iodo.
Quanto iodo precisa?
Quanto iodo precisa por dia?
As necessidades de iodo variam consoante o seu perfil. A Organização Mundial da Saúde (OMS) e as autoridades de segurança alimentar europeias estabeleceram recomendações precisas (WHO, 2007):
Adultos: 150 µg por dia
Mulheres grávidas: 200 a 250 µg por dia
Mulheres a amamentar: 200 a 250 µg por dia
Crianças de 1 a 8 anos: 90 µg por dia
Adolescentes: 120 a 150 µg por dia
A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) definiu também um limite superior de segurança de 600 µg por dia para adultos (EFSA, 2014). Para lá disso, entra-se numa zona onde o excesso de iodo pode, paradoxalmente, alterar a função tiroideia. É esse todo o paradoxo deste oligoelemento: muito pouco é um problema, demasiado também.
Alerta 2024: a deficiência de iodo reaparece na Europa
Aqui está uma informação que realmente chamou a atenção. A OMS deu o alarme em 2024: a deficiência de iodo, que se julgava controlada nos países desenvolvidos, está a regressar à Europa (Zimmermann & Andersson, 2021). É verdade que o cretinismo foi erradicado, mas as carências voltam a surgir.
Um estudo do Hospital Erasme de Bruxelas, publicado no European Journal of Nutrition, revelou que quase 30% das mulheres em idade fértil apresentam um défice de iodo em vários países europeus (Vandevijvere et al., 2012). As razões são múltiplas: diminuição do consumo de produtos do mar, alimentação ultraprocessada (que usa sal não iodado), dietas vegetarianas ou veganas mal equilibradas.
Em França, o estudo Esteban realizado pela Santé Publique France mostrou que o consumo médio de iodo continua insuficiente em certas populações, em particular as mulheres grávidas (Santé Publique France, 2019). É um verdadeiro problema de saúde pública, porque uma carência durante a gravidez pode afetar o desenvolvimento neurológico do feto.
As melhores fontes alimentares de iodo
As algas marinhas: campeãs do iodo natural
Sinceramente, quando se comparam as diferentes fontes de iodo, as algas marinhas estão numa categoria à parte. Nenhum outro alimento terrestre consegue rivalizar com o seu teor neste oligoelemento.
Aqui está um resumo dos teores médios de iodo das principais algas, segundo o parecer da ANSES de 2018:
Kombu: 1.500 a 8.000 µg por grama (seca) – para um consumo ocasional
Wakame: 350 a 1.500 µg por grama (seca) – ideal para um consumo regular
Dulse: 80 a 150 µg por grama (seca) – teor moderado
Nori: 30 a 50 µg por grama (seca) – perfeita para começar
Alface-do-mar: 25 a 40 µg por grama (seca) – muito acessível
Para dar uma ideia concreta: 1 grama de wakame bio pode cobrir 100% das suas necessidades diárias de iodo. Uma única folha de nori usada num maki representa cerca de 30% da ingestão diária recomendada.
O que torna as algas especialmente interessantes é que o iodo que contêm é naturalmente biodisponível. Um estudo publicado no European Thyroid Journal demonstrou que o iodo das algas é absorvido e utilizado eficazmente pelo organismo (Smyth, 2021). Além do iodo, as algas fornecem minerais complementares (cálcio, magnésio, ferro), vitaminas e compostos bioativos como os fucoidanos.
Na Biovie oferecemos uma gama completa de algas bretãs bio cujo teor em iodo é controlado e indicado. O wakame bio Biovie, por exemplo, com um teor de cerca de 1.500 µg por grama, é ideal para um consumo regular e controlado.
Será que basta mesmo o sal iodado?
É uma pergunta que nos fazem muitas vezes. A resposta é: nem sempre.
Em teoria, o sal iodado poderia cobrir as nossas necessidades. Mas na prática, vários fatores limitam a sua eficácia (Leung & Braverman, 2014):
Apenas cerca de metade do sal vendido está iodado – a outra metade não está
Os alimentos processados usam sal não iodado – e representam uma parte crescente da nossa alimentação
As recomendações de saúde pública incentivam-nos a reduzir o sal – o que reduz mecanicamente o aporte de iodo
O iodo do sal evapora-se parcialmente durante a cozedura – parte perde-se durante a preparação
Um estudo da ANSES confirmou que confiar apenas no sal iodado expõe a um risco de défice, sobretudo em mulheres grávidas e pessoas vegetarianas (ANSES, 2012). Diversificar as fontes (peixe, ovos, algas) é claramente mais seguro.
Foco algas: guia prático para a tiroide
Que alga escolher consoante a sua situação?
A escolha da alga depende da sua situação pessoal e das suas necessidades de iodo. Aqui estão as nossas recomendações baseadas na nossa experiência de 18 anos com estes vegetais marinhos:
Para um consumo diário (teor moderado em iodo):
Nori bio: Perfeita para principiantes. Uma folha por dia para os seus makis ou em flocos nas suas saladas
Alface-do-mar bio: De sabor muito suave, integra-se facilmente em todos os pratos
Para um consumo regular (2-3 vezes por semana):
Wakame bio: É a alga polivalente por excelência. 1 grama basta para cobrir amplamente as suas necessidades
Dulse bio: Rica em iodo E em proteínas, tem um ligeiro sabor iodado característico
Para um consumo ocasional (1 vez por semana ou menos):
Kombu bio: Muito rica em iodo, para usar principalmente em caldos aromatizados
As folhas de nori Biovie são perfeitas para começar. Fornecem cerca de 33% da ingestão diária recomendada por grama, o que permite um consumo regular sem risco de sobredosagem.
Doses seguras: quantas algas por dia?
Recomenda-se não ultrapassar os 600 µg de iodo por dia para adultos (EFSA, 2014). Em concreto, isto representa:
Nori: Até 5 g por dia (cerca de 5 folhas)
Alface-do-mar: Até 10 g por dia
Wakame: 1 g por dia (uma pequena pitada)
Dulse: 2 a 3 g por dia
Kombu: 0,1 a 0,3 g por dia
Da nossa parte, aconselhamos sempre começar aos poucos, com pequenas quantidades, e observar como o seu corpo reage.
Um estudo japonês publicado na Thyroid mostrou ainda que a população japonesa, grande consumidora de algas, apresenta no conjunto uma excelente função tiroideia, desde que os aportes se mantenham dentro de limites razoáveis (Nagataki, 2008).
Precauções e contraindicações
Queremos ser muito claros neste ponto. As algas são alimentos extraordinários, mas não são adequadas para toda a gente em todas as situações.
Recomenda-se uma consulta médica prévia para (ANSES, 2018):
Pessoas com disfunção tiroideia (hipotiroidismo ou hipertiroidismo)
Pessoas sob tratamento tiroideu (Levotiroxina em particular)
Mulheres grávidas ou a amamentar (por precaução)
Pessoas com antecedentes de doenças da tiroide
Importante: Se está em tratamento por hipotiroidismo, espace a toma de algas pelo menos 3 horas em relação ao seu medicamento. O iodo pode interferir com a absorção da levotiroxina (Liwanpo & Hershman, 2009).
Repetimos: a alimentação nunca substitui um tratamento médico. Pode acompanhá-lo, mas em caso de hipotiroidismo diagnosticado, o seu médico continua a ser o primeiro interlocutor.
Para além do iodo: os outros nutrientes essenciais
Selénio: o parceiro indispensável do iodo
O iodo não trabalha sozinho. Precisa de um parceiro: o selénio. Este mineral contribui para a conversão da hormona T4 (inativa) em T3 (ativa), a que realmente atua sobre o seu metabolismo (Schomburg, 2011).
Uma meta-análise publicada na Thyroid demonstrou que a suplementação com selénio pode melhorar certos parâmetros da função tiroideia, em particular em pessoas com tiroidite autoimune (Wichman et al., 2016).
As melhores fontes alimentares de selénio são:
Castanhas-do-brasil: 1 ou 2 castanhas cobrem as necessidades diárias
Peixe e marisco
Ovos
Cereais integrais
A ingestão diária recomendada de selénio é de 55 µg para um adulto (Institute of Medicine, 2000).
Zinco, ferro e vitaminas para a sua tiroide
Outros nutrientes desempenham um papel complementar na saúde da tiroide:
O zinco: Participa na síntese das hormonas tiroideias e na sua ação a nível celular (Severo et al., 2019). Uma carência de zinco pode agravar um hipotiroidismo existente. A chlorella bio Biovie constitui uma excelente fonte natural de zinco.
O ferro: A carência de ferro é frequente nas mulheres e pode alterar a produção hormonal tiroideia (Hess, 2010). No entanto, tenha em conta que a espirulina, muitas vezes citada como fonte de ferro, não fornece iodo de forma significativa. Continua a ser valiosa pelo seu ferro e pelas suas vitaminas B, mas não contribui para o aporte de iodo.
As vitaminas B: Em particular a B12, apoiam o metabolismo energético geral e costumam estar deficitárias em pessoas com hipotiroidismo (Jabbar et al., 2008).
A importância da microbiota intestinal
É um aspeto muitas vezes negligenciado. Investigações recentes publicadas na Nutrients revelaram uma ligação entre a saúde da microbiota intestinal e a função tiroideia (Knezevic et al., 2020).
Parte da conversão de T4 em T3 ocorre a nível intestinal, sob a influência de certas bactérias. Uma microbiota desequilibrada poderia assim afetar indiretamente a função tiroideia.
Em concreto, isto significa que uma alimentação rica em fibra, em alimentos fermentados e pobre em alimentos ultraprocessados pode apoiar indiretamente a sua tiroide.
Alimentos a limitar em caso de hipotiroidismo
Os alimentos bociogénicos: lista e precauções
Os alimentos bociogénicos contêm substâncias que podem interferir com a absorção de iodo pela tiroide. O seu nome vem de «bócio», essa inflamação do pescoço característica de uma tiroide que trabalha em excesso para compensar uma falta de iodo (Felker et al., 2016).
A lista dos principais alimentos bociogénicos:
Couves (couve-flor, couve verde, couves de Bruxelas)
Brócolos
Nabo e rabanete
Mandioca
Soja e derivados
Batata-doce
Milho-miúdo
Mas atenção - e isto é importante - estes alimentos não devem ser eliminados por completo. Um estudo publicado na Human Toxicology mostrou que o efeito bociogénico só é significativo em caso de consumo excessivo E de défice de iodo pré-existente (McMillan et al., 1986).
As nossas recomendações práticas:
Limite estes alimentos a 1 dose por semana se tiver hipotiroidismo
Privilegie a cozedura, que inativa parcialmente os compostos bociogénicos
Certifique-se de que a sua ingestão de iodo é suficiente antes de se preocupar com os bociogénicos
Soja: o caso particular
A soja merece uma menção especial. As suas isoflavonas podem interferir com a síntese das hormonas tiroideias e com a absorção da levotiroxina (Messina & Redmond, 2006).
Um estudo da Endocrine Practice mostrou que as pessoas em tratamento tiroideu que consumiam soja regularmente precisavam de doses mais elevadas de medicamento (Bell & Ovalle, 2001).
Em concreto, se está em tratamento:
Espace a toma de soja pelo menos 4 horas em relação ao seu medicamento
Limite o seu consumo de soja a 2-3 vezes por semana
Prefira os produtos fermentados (tempeh, missô) aos não fermentados
Perguntas frequentes
Que alimentos evitar em caso de hipotiroidismo?
Os alimentos bociogénicos (couves, brócolos, rabanete, soja, batata-doce) podem interferir com a absorção de iodo. Limite-os a 1 dose por semana e privilegie a cozedura, que inativa os seus efeitos. No entanto, se a sua ingestão de iodo for suficiente, o risco continua a ser baixo.
As algas fazem bem à tiroide?
Sim, as algas são a fonte natural mais concentrada de iodo, um oligoelemento que contribui para a produção normal de hormonas tiroideias. Mas cuidado com a escolha: nori e alface-do-mar (teor moderado) são adequadas para um consumo regular, enquanto o kombu (muito rico) deve ficar reservado a um uso ocasional. A dose é a chave.
Que quantidade de algas se pode consumir por dia?
Para um adulto sem problemas de tiroide, 1 a 3 g de algas secas por dia é seguro. Com o wakame, 1 g já cobre 130% das necessidades diárias. Em caso de hipotiroidismo diagnosticado, consulte o seu médico antes de integrar algas de forma regular.
Como aumentar o iodo de forma natural?
Privilegie os peixes do mar (2 vezes por semana), o marisco, os ovos, o sal iodado, e pequenas quantidades de algas marinhas. O demolho e a cozedura das algas permitem reduzir o seu teor em iodo entre 30 e 70% se for necessário.
Basta o sal iodado para a tiroide?
Nem sempre. O sal iodado representa apenas cerca de metade do sal utilizado, e os alimentos processados usam sal não iodado. Diversificar as fontes (peixe, algas, ovos) é mais seguro do que confiar apenas no sal.
Pode-se melhorar um hipotiroidismo com a alimentação?
A alimentação não substitui um tratamento médico, mas pode contribuir para apoiar a função tiroideia normal. Em caso de hipotiroidismo subclínico (ligeiro), uma alimentação otimizada em iodo, selénio e zinco pode por vezes ajudar a estabilizar os marcadores. Consulte sempre o seu médico.
Quais são os sintomas de uma carência de iodo?
Fadiga crónica, sensação de frio, aumento de peso, obstipação, pele seca, cabelo quebradiço, dificuldades de concentração. A longo prazo, pode surgir um bócio (inflamação do pescoço). Estes sintomas confundem-se muitas vezes com os do próprio hipotiroidismo.
Atualização: setembro de 2026. Artigo redigido e validado por Éric Viard, fundador da Biovie desde 2007 e engenheiro ISTOM, coautor de « Algas no dia a dia » (Gallimard, 2024) - Melhor livro de cozinha do mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Melhor livro de cozinha de França, Académie Nationale de Cuisine 2025. A síntese inicial sobre as algas e a tiroide é assinada pelo Prof. Hacène Frih.
Aviso: a informação apresentada neste artigo é fornecida a título informativo e não constitui um conselho médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de alterar a sua alimentação ou suplementação. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
