Alimentos ricos em fibra e lista de índice glicémico baixo: o que as leguminosas e as fibras mudam no prato

A lista dos alimentos de índice glicémico baixo começa pelas leguminosas (soja 16, feijão vermelho 24, grão-de-bico 28, lentilhas 32), seguidas da cevada, da maçã e da massa, enquanto o pão integral (74) fica ao lado do pão branco (75) entre os IG elevados. Estes valores vêm das tabelas internacionais de 2008, compiladas a partir de 205 publicações (Atkinson et al., 2008), e as mesmas leguminosas contam-se entre os alimentos ricos em fibra.

Sou filho de um padeiro Meilleur Ouvrier de France, criado a pão e leite. Por isso, da primeira vez que percorri as tabelas internacionais de índice glicémico, uma linha fez-me parar de repente: pão integral 74, pão branco 75. Um ponto de diferença. Só um.

A 14 de novembro de 2026 assinala-se o Dia Mundial da Diabetes da Federação Internacional da Diabetes, e as listas de IG vão voltar a florescer um pouco por todo o lado, nas revistas como nas redes sociais. Contradizem-se muitas vezes. De onde saem os números? Raramente o dizem. Proponho-lhe então fazer o caminho por ordem: subir primeiro até à fonte, passar ao prato depois.

É um velho reflexo de engenheiro ISTOM: mais de trinta anos no biológico, a Biovie fundada em 2007, e sempre a mesma mania de ler a publicação original antes de repetir um número. Um número copiado de lista em lista acaba por parecer o jogo do telefone estragado, em que no fim ninguém sabe o que foi dito no início.

O que mede o índice glicémico, e o que não mede?

O princípio cabe numa experiência muito simples. Dá-se a voluntários uma porção que contém 50 g de hidratos de carbono disponíveis, acompanha-se a glicemia deles durante 2 horas e compara-se a área sob a curva obtida com a que produz a mesma quantidade de glicose (Arvidsson-Lenner et al., 2004). Os valores das tabelas de 2008 vêm de grupos de pelo menos 8 indivíduos saudáveis (Atkinson et al., 2008). Nada de misterioso, portanto: medições repetidas, uma curva, uma comparação.

Gosto de ver nisto um regador. O índice glicémico descreve o caudal do bico, fio de água ou jorro grosso, mas não diz nada sobre a quantidade de água que está no regador, ou seja, sobre o que realmente põe no prato.

Na escala da glicose, um IG diz-se baixo a 55 ou menos e elevado a 70 ou mais; entre os dois, é médio. Os peritos nórdicos, que olharam para a questão de perto, acrescentam que estes valores de tabela são indicativos e não se aplicam tal e qual a um produto concreto. O IG só faz sentido para um alimento que forneça pelo menos 15 g, idealmente 20 g, de hidratos de carbono disponíveis por porção, e compara-se dentro de um mesmo grupo de alimentos.

A carga glicémica (CG) volta a pôr água no regador: multiplica-se o IG pelos gramas de hidratos de carbono disponíveis da porção e divide-se por 100. Tomemos lentilhas cozidas, que a tabela de composição da USDA credita com 20,13 g de hidratos de carbono, dos quais 7,90 g de fibra por 100 g, ou seja, cerca de 12,2 g de hidratos de carbono disponíveis. Uma porção de 150 g (uma boa concha, como prato principal) fornece cerca de 18,3 g e, com um IG de 32, a carga glicémica ronda os 6.

Este 6 sai do meu próprio cálculo e não consta de nenhuma tabela, prefiro deixá-lo claro, mas mostra bem como a porção entra no raciocínio. Para ir mais longe na composição dos vegetais, veja também o meu artigo sobre proteínas ou hidratos de carbono nos alimentos vegetais.

A lista dos alimentos de índice glicémico baixo (e as referências elevadas)

Aqui está então a tabela de índice glicémico dos alimentos, com a lista dos IG baixos e as referências médias e elevadas, tirada das tabelas internacionais de 2008: o quadro de referência retém 62 alimentos comuns entre mais de 2 480 medidos em seres humanos (Atkinson et al., 2008). Os valores são médias na escala da glicose, seguidas do respetivo erro padrão.

Como pode o mesmo grão-de-bico ter duas notas diferentes de uma lista para outra? O pequeno « ± » mede precisamente a dispersão entre os estudos. O agrónomo que sou conhece bem o fenómeno: plante a mesma variedade de tomate em várias parcelas e a colheita nunca pesará exatamente o mesmo de um campo para outro. Grão-de-bico 28 ± 9 quer dizer que as medições variam conforme a variedade e a cozedura.

A maior parte das leguminosas, das massas, das frutas e dos lacticínios continua classificada como IG baixo nestas tabelas. Desça agora até à lista dos alimentos de índice glicémico elevado: os flocos de milho (81) e as bolachas de arroz expandido (87) têm em comum serem muito transformados, e estamos longe do grão tal como sai do campo. Abordo este tema no meu artigo sobre o ponto de felicidade dos alimentos ultraprocessados.

Será preciso, por isso, banir a batata cozida (78)? Claro que não, nunca acreditei em listas negras na cozinha. Um IG elevado não faz de um alimento um proibido, porque a porção e o resto da refeição também contam.

Pão integral e pão branco: a surpresa do quadro

Pão integral 74 ± 2, pão branco 75 ± 2. Para o filho de padeiro que sou, é a linha mais eloquente da tabela, a que abala uma ideia bem enraizada: escolhe-se muitas vezes o integral a pensar que se fez a boa escolha para a glicemia. Ideia feita, mas ideia feita teimosa. A presença de fibra não garante um IG baixo. Em contrapartida, a cevada (28) e o pão com cereais especiais (53) ficam na casa baixa, e guardo-me bem de inventar uma explicação que a tabela não dá: não estava no laboratório, por isso não sei o que continham exatamente esses pães.

E o pão de centeio, perguntará? O seu índice glicémico é muito procurado, mas não figura entre os 62 alimentos do quadro de referência e o seu valor depende da receita; o pão integral (74) e o pão com cereais especiais (53) servem então de referências indicativas.

As fibras alimentares: para que servem e quanta fibra comer por dia?

Para a EFSA, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, as fibras alimentares agrupam os hidratos de carbono não digeríveis, a que se junta a lenhina. Veja-as como a armação da planta: a parte que as nossas enzimas, esses pequenos operários da digestão, não sabem cortar.

A EFSA considerou adequados 25 g de fibra por dia para um trânsito normal no adulto. A Anses, por seu lado, retém uma referência de 30 g por dia, e o seu inquérito INCA 3, realizado junto de 5 855 pessoas em 2014 e 2015, mediu nos adultos uma ingestão média de 20 g, considerada demasiado baixa (Anses, 2017). As contas não batem certo. E não é por falta de alimentos ricos em fibra: lentilhas, grão-de-bico e feijão seco custam pouco e guardam-se muito tempo na despensa. Claro que as duas agências não dizem exatamente a mesma coisa, mas a diferença deve-se aos critérios: a EFSA baseou-se no trânsito, a Anses fixou uma referência global mais elevada, noutra data.

Quanto ao prato, entre os alimentos ricos em fibra, 100 g de lentilhas cozidas fornecem 7,9 g de fibra e 100 g de grão-de-bico cozido 7,6 g, segundo a USDA. Um prato de 200 g de lentilhas cozidas cobre assim cerca de metade da referência de 30 g (cálculo meu, a partir da USDA e da Anses). Os 10 g que faltam por dia cabem num prato de leguminosas um pouco mais modesto. Não é preciso virar a cozinha do avesso para isso.

No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, juntar leguminosas ao longo da semana continua a ser uma das formas mais simples de se aproximar destas referências.

Leguminosas e saciedade: o que dizem os ensaios

Em 2014, uma meta-análise reuniu 9 ensaios agudos controlados realizados em seres humanos (Li et al., 2014). Um ensaio agudo decorre ao longo de algumas horas: serve-se uma refeição e acompanha-se a sensação de saciedade dos participantes. É uma fotografia, não um filme, e não se aprende nada sobre o que acontece ao longo de meses.

Depois de uma refeição com leguminosas, os participantes referiram uma sensação de saciedade 31 % superior à de uma refeição de controlo com o mesmo valor calórico. Ou seja, a calorias iguais, o prato de leguminosas deixava-lhes mais a impressão de terem comido bem. Uma reserva, ainda assim, e conta. A quantidade ingerida na refeição seguinte não mudou de forma significativa, as amostras eram pequenas e os resultados heterogéneos de um ensaio para outro.

Resultado modesto, portanto, mas que se junta a uma ideia que me acompanha há muito tempo: não estamos aqui para encher um estômago, mas para nutrir um organismo.

Lentilhas e grão-de-bico não são, aliás, as únicas leguminosas a explorar, e remeto com gosto para o tremoço, uma leguminosa a redescobrir. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, o lugar delas no prato constrói-se refeição após refeição.

Compor um prato vegetal com alimentos ricos em fibra

O gesto de base cabe numa frase: reunir na mesma refeição uma leguminosa (lentilhas, grão-de-bico, feijão), um cereal da casa baixa do quadro, como a cevada ou a massa, e legumes. O IG de uma refeição completa não é o de um alimento tomado isoladamente, lembram os peritos nórdicos, uma vez que as tabelas medem alimentos sozinhos (Arvidsson-Lenner et al., 2004).

Para um primeiro degrau, há coisa mais simples do que o tacho: a germinação. Aprendi-a por necessidade. Estudante no ISTOM, não tinha cozinha no quarto, não tinha o direito de usar a cozinha comum e não havia opção vegetariana na cantina universitária: dediquei-me intensivamente às sementes germinadas para ter alimentos frescos. Foi preciso ser engenhoso! Prova de que se pode começar sem grandes meios. Lentilhas ou grão-de-bico germinados juntam-se crus a uma salada, sem cozedura e com um simples frasco, desde que os enxague com regularidade durante alguns dias. Falo disso no meu artigo sobre as sementes germinadas, alimentos duradouros e económicos.

Se come pouca fibra hoje, aumente-a progressivamente e beba o suficiente. É um conselho de uso, mais bom senso do que resultado de estudo (nenhum dos aqui citados o quantifica), a seguir ao seu ritmo.

O pequeno-almoço: um exemplo com o muesli cru

O pequeno-almoço presta-se bem ao exercício: repete-se todas as manhãs quase sem pensar, é por isso o sítio certo para introduzir uma mudança que dure. O nosso muesli cru biológico natural reúne trigo-sarraceno, cânhamo e chufa, sem aveia nem cozedura; por cá, o trigo-sarraceno serve também para os crackers caseiros. Não lhe atribuo o IG de 57 do muesli da tabela, porque a receita medida não está especificada e não é a nossa.

Cozinhar uma vez, comer durante três dias: conservar as leguminosas cozidas

As leguminosas secas pedem tempo, há que reconhecê-lo. Mais vale cozinhar muitas de uma vez. Para a conservação, apostamos por cá na embalagem a vácuo em frascos: o kit BocUp a vácuo completo associa uma campânula e uma pequena bomba manual, sem eletricidade nem saco de plástico, e funciona com os frascos de vidro que já tem, se tiverem « ombros » e uma tampa de 65 ou 84 mm. Segundo o fabricante, os produtos frescos conservam-se até 5 vezes mais tempo, aguentando uma sopa de legumes 8 a 10 dias em vez de 2.

Preparada num domingo, uma sopa come-se portanto ainda no domingo seguinte. Quanto à despensa, as leguminosas secas e o muesli, natural ou com cacau, ficam ao abrigo da humidade e das traças. O vácuo não substitui nem o frigorífico nem o congelador, e não esteriliza: as suas leguminosas cozidas ficam no frigorífico. Todo o princípio está explicado em os benefícios da embalagem a vácuo em casa.

E se procura outros gestos da mesma ordem, escolha entre estes hábitos alimentares a adotar, um de cada vez.

Índice glicémico e diabetes: o papel do médico

As tabelas de 2008 separam as medições feitas em pessoas saudáveis das feitas em pessoas com o metabolismo da glicose alterado. Para 20 alimentos de base testados nos dois grupos, os valores concordam, com uma correlação r = 0,94 (Atkinson et al., 2008). Uma correlação de 1 quereria dizer que as duas séries de números sobem e descem exatamente em conjunto, e 0,94 faz pensar numa quase sobreposição das duas séries de valores.

Claro que não vou fazê-lo acreditar que o IG resolve tudo. Para as pessoas saudáveis, o interesse do IG continua em discussão, e os peritos nórdicos não recomendam a sua rotulagem geral (Arvidsson-Lenner et al., 2004).

Se vive com diabetes ou se a sua glicemia é objeto de acompanhamento, é com o seu médico ou com um nutricionista que adapta a sua alimentação: este artigo não substitui esse acompanhamento. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, esta tabela continua a ser uma referência de leitura, não uma receita médica.

A minha convicção, essa, não mudou. Acrescenta-se em vez de se suprimir: uma concha de lentilhas a mais esta semana, um frasco de grão-de-bico cozido de antemão, e os pratos mudam, cada um ao seu ritmo. Tenho esperança de que a próxima lista de alimentos de índice glicémico baixo com que se cruzar a leia com olhos novos, à procura de onde vêm os números. E se um valor da tabela o intrigar, escreva-me!

Perguntas frequentes

Quais são os alimentos com índice glicémico baixo?

As leguminosas surgem à cabeça das tabelas internacionais de 2008: soja 16, feijão vermelho 24, grão-de-bico 28 e lentilhas 32, numa escala em que a glicose vale 100. Seguem-se a cevada (28), a maçã crua (36), as cenouras cozidas (39) e as massas, integrais ou brancas, a 48 e 49. Um IG diz-se baixo a 55 ou menos.

Que hidratos de carbono têm o índice glicémico mais elevado?

A glicose (103), as bolachas de arroz expandido (87), o puré instantâneo (87), os flocos de milho (81) e a batata cozida (78) têm os IG mais elevados das tabelas internacionais de 2008. Um IG elevado não faz, porém, de um alimento um proibido: a porção e o resto da refeição também contam.

Qual é o índice glicémico da sêmola de trigo?

A sêmola de trigo, sob a forma de cuscuz, tem um índice glicémico de 65 ± 4 nas tabelas internacionais de 2008, média de todos os dados disponíveis. Classifica-se como IG médio, entre o limiar baixo de 55 e o limiar elevado de 70. Este valor é indicativo e não se aplica tal e qual a um produto concreto.

Qual é o índice glicémico do pão de centeio?

O pão de centeio não figura no quadro de referência dos 62 alimentos comuns das tabelas internacionais de 2008, e o seu valor depende da receita. Para se orientar, o pão integral apresenta 74 e o pão com cereais especiais 53. Estes valores são indicativos e não se aplicam tal e qual a um pão concreto.

A partir de que valor se fala de IG baixo?

Um índice glicémico diz-se baixo a 55 ou menos, numa escala em que a glicose vale 100. É elevado a 70 ou mais, e médio entre os dois. Estes limiares são os das tabelas internacionais de 2008; não têm em conta nem a porção nem o resto da refeição, daí o interesse da carga glicémica.

As leguminosas têm um índice glicémico baixo?

Sim, entre os mais baixos. Nas tabelas internacionais de 2008, a soja apresenta 16, o feijão vermelho 24, o grão-de-bico 28 e as lentilhas 32, bem abaixo do limiar de 55. Cozidas, as lentilhas fornecem 7,9 g de fibra por 100 g e o grão-de-bico 7,6 g, segundo a tabela de composição da USDA.

Quanta fibra devo comer por dia?

A Anses retém uma referência de 30 g de fibra por dia, ao passo que os adultos em França consomem em média 20 g segundo o inquérito INCA 3. A EFSA considera adequados 25 g por dia para um trânsito normal no adulto. Um prato de 200 g de lentilhas cozidas cobre cerca de metade da referência de 30 g.

Referências

1. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12):2281-2283.
2. Arvidsson-Lenner R, Asp N-G, Axelsen M, Bryngelsson S, Haapa E, Järvi A, Karlström B, Raben A, Sohlström A, Thorsdottir I, Vessby B (2004). Glycaemic Index. Relevance for health, dietary recommendations and food labelling. Scandinavian Journal of Nutrition (Food & Nutrition Research), 48(2):84-94.
3. Anses (2017). INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition. Anses.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8(3):1462.
5. Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL (2014). Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity, 22(8):1773-1780.
6. USDA Agricultural Research Service (2018). Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (172421) ; Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (173757). USDA FoodData Central, SR Legacy.
7. Fédération internationale du diabète (2026). World Diabetes Day 2026-27: Early action on diabetes. International Diabetes Federation.

Atualização: novembro de 2026. Artigo redigido e validado por Éric Viard, fundador da Biovie desde 2007 e engenheiro ISTOM, coautor de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), Melhor livro de culinária do mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Melhor livro de culinária de França, Académie Nationale de Cuisine 2025.

As informações apresentadas neste artigo são fornecidas a título informativo e não constituem aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde antes de qualquer alteração à sua alimentação ou suplementação.