L'elenco degli alimenti con indice glicemico basso comincia con i legumi (soia 16, fagioli rossi 24, ceci 28, lenticchie 32), seguiti da orzo, mela e pasta, mentre il pane integrale (74) si ritrova insieme al pane bianco (75) tra gli IG elevati. Questi valori vengono dalle tabelle internazionali del 2008, compilate a partire da 205 pubblicazioni (Atkinson et al., 2008).
Sono figlio di un fornaio Meilleur Ouvrier de France, cresciuto a pane e latte. Così la prima volta che ho sfogliato le tabelle internazionali dell'indice glicemico, una riga mi ha fermato di colpo: pane integrale 74, pane bianco 75. Un punto di differenza. Uno solo.
Il 14 novembre 2026 è la Giornata mondiale del diabete della Federazione internazionale del diabete, e le liste di IG rispunteranno un po' ovunque, sulle riviste come sui social. Spesso si contraddicono. Da dove vengono i loro numeri? Raramente lo dicono. Ti propongo quindi di fare il percorso con ordine: prima risalire alla fonte, poi passare al piatto.
È un vecchio riflesso da ingegnere ISTOM: più di trent'anni nel bio, Biovie fondata nel 2007, e sempre la stessa fissazione di leggere la pubblicazione originale prima di ripetere un numero. Un numero copiato da una lista all'altra finisce per somigliare al telefono senza fili, in cui alla fine nessuno sa più cosa sia stato detto all'inizio.
Cosa misura l'indice glicemico, e cosa non misura?
Il principio sta in un esperimento semplicissimo. Si fa mangiare a dei volontari una porzione che contiene 50 g di carboidrati disponibili, si segue la loro glicemia per 2 ore, poi si confronta l'area sotto la curva ottenuta con quella prodotta dalla stessa quantità di glucosio (Arvidsson-Lenner et al., 2004). I valori delle tabelle del 2008 provengono da gruppi di almeno 8 soggetti sani (Atkinson et al., 2008). Niente di misterioso, quindi: misure ripetute, una curva, un confronto.
Mi piace immaginarlo come un annaffiatoio. L'indice glicemico descrive la portata del beccuccio, filo d'acqua o getto abbondante, ma non dice nulla sulla quantità d'acqua contenuta nell'annaffiatoio, cioè su ciò che metti davvero nel piatto.
Sulla scala del glucosio, un IG è detto basso a 55 o meno ed elevato a 70 o più; in mezzo è medio. Gli esperti nordici, che hanno esaminato la questione da vicino, aggiungono che questi valori di tabella sono indicativi e non si applicano tali e quali a un prodotto specifico. L'IG ha senso solo per un alimento che apporta almeno 15 g, idealmente 20 g, di carboidrati disponibili per porzione, e si confronta all'interno di uno stesso gruppo di alimenti.
Il carico glicemico (CG) rimette l'acqua nell'annaffiatoio: si moltiplica l'IG per i grammi di carboidrati disponibili della porzione, poi si divide per 100. Prendiamo delle lenticchie cotte, che la tabella di composizione dell'USDA accredita di 20,13 g di carboidrati, di cui 7,90 g di fibre, per 100 g, cioè circa 12,2 g di carboidrati disponibili. Una porzione da 150 g (un bel mestolo, come piatto principale) ne apporta circa 18,3 g e, con un IG di 32, il carico glicemico si aggira intorno a 6.
Questo 6 nasce da un mio calcolo e non compare in nessuna tabella, preferisco precisarlo, ma mostra bene come la porzione entri nel ragionamento. Per approfondire la composizione dei vegetali, guarda anche il mio articolo sulle proteine o carboidrati negli alimenti vegetali.
L'elenco degli alimenti con indice glicemico basso (e i riferimenti elevati)
Ecco dunque l'elenco degli alimenti con indice glicemico basso, con i riferimenti medi ed elevati, tratto dalle tabelle internazionali del 2008: la tabella di riferimento ne riporta 62 tra gli alimenti comuni, su oltre 2.480 misurati sull'uomo (Atkinson et al., 2008). I valori sono medie sulla scala del glucosio, seguite dal loro errore standard.
| Alimento | IG medio ± errore standard | Categoria |
|---|---|---|
| Soia | 16 ± 1 | IG basso |
| Fagioli rossi | 24 ± 4 | IG basso |
| Ceci | 28 ± 9 | IG basso |
| Orzo | 28 ± 2 | IG basso |
| Lenticchie | 32 ± 5 | IG basso |
| Mela cruda | 36 ± 2 | IG basso |
| Carote cotte | 39 ± 4 | IG basso |
| Datteri | 42 ± 4 | IG basso |
| Arancia | 43 ± 3 | IG basso |
| Zuppa di verdure | 48 ± 5 | IG basso |
| Spaghetti integrali | 48 ± 5 | IG basso |
| Spaghetti bianchi | 49 ± 2 | IG basso |
| Banana | 51 ± 3 | IG basso |
| Chapati | 52 ± 4 | IG basso |
| Pane ai cereali speciali | 53 ± 2 | IG basso |
| Muesli (ricetta non precisata) | 57 ± 2 | IG medio |
| Patata dolce cotta | 63 ± 6 | IG medio |
| Couscous (semola di grano) | 65 ± 4 | IG medio |
| Riso integrale cotto | 68 ± 4 | IG medio |
| Riso bianco cotto | 73 ± 4 | IG elevato |
| Pane integrale | 74 ± 2 | IG elevato |
| Pane bianco | 75 ± 2 | IG elevato |
| Patata bollita | 78 ± 4 | IG elevato |
| Fiocchi di mais (cornflakes) | 81 ± 6 | IG elevato |
| Purè istantaneo | 87 ± 3 | IG elevato |
| Gallette di riso soffiato | 87 ± 2 | IG elevato |
| Glucosio (riferimento) | 103 ± 3 | IG elevato |
Come può lo stesso cece avere due voti diversi da una lista all'altra? Il piccolo « ± » misura proprio la dispersione tra gli studi. L'agronomo che sono conosce bene il fenomeno: pianta la stessa varietà di pomodoro su più appezzamenti e il raccolto non peserà mai esattamente lo stesso da un campo all'altro. Ceci 28 ± 9 significa che le misure variano secondo la varietà e la cottura.
La maggior parte dei legumi, della pasta, della frutta e dei latticini resta classificata a IG basso in queste tabelle. Scendi ora nell'elenco degli alimenti a indice glicemico elevato: i fiocchi di mais (81) e le gallette di riso soffiato (87) hanno in comune di essere molto trasformati, e siamo lontani dal chicco così come esce dal campo. Ne parlo nel mio articolo sul punto di felicità degli alimenti ultra-processati.
Bisogna per questo bandire la patata bollita (78)? Ma certo che no, non ho mai creduto alle liste nere in cucina. Un IG elevato non fa di un alimento un proibito, perché contano anche la porzione e il resto del pasto.
Pane integrale e pane bianco: la sorpresa della tabella
Pane integrale 74 ± 2, pane bianco 75 ± 2. Per il figlio di fornaio che sono, è la riga più eloquente della tabella, quella che scuote un'idea ben radicata: spesso si sceglie l'integrale convinti di aver fatto la scelta giusta per la propria glicemia. Un luogo comune, ma un luogo comune tenace. La presenza di fibre non garantisce un IG basso. All'inverso, l'orzo (28) e il pane ai cereali speciali (53) restano nella casella bassa, e mi guarderò bene dall'inventare una spiegazione che la tabella non dà: io non ero nel laboratorio, quindi non so cosa contenessero esattamente quei pani.
E il pane di segale, mi dirai? Il suo indice glicemico è spesso cercato, ma non figura tra i 62 alimenti della tabella di riferimento e il suo valore dipende dalla ricetta; il pane integrale (74) e il pane ai cereali speciali (53) servono allora come riferimenti indicativi.
Le fibre alimentari: a cosa servono e quante ne servono?
Per l'EFSA, l'autorità europea per la sicurezza alimentare, le fibre alimentari comprendono i carboidrati non digeribili, a cui si aggiunge la lignina. Immaginale come l'impalcatura della pianta: la parte che i nostri enzimi, quei piccoli operai della digestione, non sanno tagliare.
L'EFSA ha ritenuto adeguati 25 g di fibre al giorno per un transito normale nell'adulto. L'Anses, dal canto suo, indica un riferimento di 30 g al giorno, e la sua indagine INCA 3, condotta su 5.855 persone nel 2014 e nel 2015, ha misurato negli adulti un apporto medio di 20 g, giudicato troppo basso (Anses, 2017). I conti non tornano. E non per mancanza di alimenti ricchi di fibre: lenticchie, ceci e fagioli secchi costano poco e si conservano a lungo in dispensa. Certo, le due agenzie non dicono esattamente la stessa cosa, ma la differenza dipende dai loro criteri: l'EFSA si è basata sul transito, l'Anses ha fissato un riferimento globale più alto, in un'altra data.
Nel piatto, 100 g di lenticchie cotte apportano 7,9 g di fibre e 100 g di ceci cotti 7,6 g, secondo l'USDA. Un piatto da 200 g di lenticchie cotte copre dunque circa la metà del riferimento di 30 g (mio calcolo, da USDA e Anses). I 10 g che mancano ogni giorno stanno in un piatto di legumi appena più contenuto. Non serve rivoluzionare la cucina per questo.
Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, aggiungere legumi nel corso della settimana resta uno dei modi più semplici per avvicinarsi a questi riferimenti.
Legumi e sazietà: cosa dicono gli studi
Nel 2014, una metanalisi ha riunito 9 studi acuti controllati condotti sull'uomo (Li et al., 2014). Uno studio acuto si svolge in poche ore: si serve un pasto, poi si segue la sensazione di sazietà dei partecipanti. È una fotografia, non un film, e non ci insegna nulla su ciò che accade nell'arco di mesi.
Dopo un pasto con legumi, i partecipanti hanno riferito una sensazione di sazietà più alta del 31% rispetto a un pasto di controllo con lo stesso valore calorico. In altre parole, a parità di calorie, il piatto di legumi lasciava loro più spesso l'impressione di aver mangiato bene. Una riserva però c'è, e conta. La quantità mangiata al pasto successivo non è cambiata in modo significativo, i campioni erano piccoli e i risultati eterogenei da uno studio all'altro.
Risultato modesto, dunque, ma che si accorda con un'idea che mi accompagna da tempo: non siamo qui per riempire uno stomaco, ma per nutrire un organismo.
Lenticchie e ceci, del resto, non sono gli unici legumi da esplorare, e ti rimando volentieri al lupino, un legume da riscoprire. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, il loro posto nel piatto si costruisce pasto dopo pasto.
Comporre un piatto vegetale ricco di fibre
Il gesto di base sta in una frase: riunire nello stesso pasto un legume (lenticchie, ceci, fagioli), un cereale della casella bassa della tabella come l'orzo o la pasta, e delle verdure. L'IG di un pasto completo non è quello di un alimento preso da solo, ricordano gli esperti nordici, dato che le tabelle misurano alimenti isolati (Arvidsson-Lenner et al., 2004).
Per un primo passo c'è qualcosa di più semplice della pentola: la germinazione. L'ho imparata per necessità. Da studente all'ISTOM, non avevo una cucina in camera, non avevo il diritto di usare la cucina comune e non c'era un'opzione vegetariana alla mensa universitaria: mi sono messo ai semi germogliati in modo intensivo per avere qualcosa di fresco. Per forza ho dovuto ingegnarmi! Prova che si può cominciare senza grandi mezzi. Lenticchie o ceci germogliati si aggiungono crudi a un'insalata, senza cottura e con un semplice barattolo, a condizione di sciacquarli regolarmente per qualche giorno. Ne parlo nel mio articolo sui semi germogliati, alimenti durevoli ed economici.
Se oggi mangi poche fibre, aumentale gradualmente e bevi a sufficienza. È un consiglio d'uso, più buon senso che risultato di uno studio (nessuno di quelli citati qui lo quantifica), da seguire coi tuoi tempi.
La colazione: un esempio con il muesli crudo
La colazione si presta bene all'esercizio: si ripete ogni mattina quasi senza pensarci, ed è quindi il posto giusto per infilare un cambiamento che duri. Il nostro muesli crudo bio naturale riunisce grano saraceno, canapa e zigolo dolce, senza avena e senza cottura; da noi il grano saraceno serve anche per i cracker fatti in casa. Non gli attribuisco l'IG di 57 del muesli della tabella, perché la ricetta misurata non è precisata e non è la nostra.
