De glycemische index tabel begint met de peulvruchten (soja 16, rode kidneybonen 24, kikkererwten 28, linzen 32), gevolgd door gerst, appel en pasta, terwijl volkorenbrood (74) samen met witbrood (75) bij de hoge GI's hoort. Die waarden komen uit de internationale tabellen van 2008, samengesteld uit 205 publicaties (Atkinson et al., 2008).
Ik ben de zoon van een bakker die Meilleur Ouvrier de France is, opgegroeid met brood en melk. Dus toen ik voor het eerst door de internationale tabellen met glycemische indexen bladerde, bleef ik meteen haken aan één regel: volkorenbrood 74, witbrood 75. Eén punt verschil. Eén enkel punt.
Op 14 november 2026 is het de Wereld Diabetes Dag van de Internationale Diabetes Federatie, en dan duiken de GI-lijsten weer overal op, in tijdschriften en op sociale media. Ze spreken elkaar vaak tegen. Waar komen hun cijfers vandaan? Dat zeggen ze zelden, een glycemische index tabel pdf incluis. Ik stel dus voor dat we het pad in volgorde afleggen: eerst terug naar de bron, daarna naar het bord.
Dat is een oude reflex van een ingenieur van ISTOM: meer dan dertig jaar in de biosector, Biovie opgericht in 2007, en altijd dezelfde manie om de oorspronkelijke publicatie te lezen voordat ik een cijfer herhaal. Een cijfer dat van lijst naar lijst wordt overgeschreven, gaat uiteindelijk lijken op het spelletje stille post, waarbij niemand aan het eind nog weet wat er aan het begin gezegd is.
Wat meet de glycemische index, en wat meet hij niet?
Het principe komt neer op een heel eenvoudig experiment. Vrijwilligers eten een portie met 50 g beschikbare koolhydraten, hun bloedsuikerspiegel wordt 2 uur lang gevolgd, en de oppervlakte onder de verkregen curve wordt vergeleken met die van dezelfde hoeveelheid glucose (Arvidsson-Lenner et al., 2004). De waarden in de tabellen van 2008 komen van groepen van minstens 8 gezonde proefpersonen (Atkinson et al., 2008). Niets mysterieus dus: herhaalde metingen, een curve, een vergelijking.
Ik zie het graag als een gieter. De glycemische index beschrijft de straal uit de tuit, een dun straaltje of een flinke golf, maar hij zegt niets over de hoeveelheid water in de gieter, dat wil zeggen over wat je werkelijk op je bord legt.
Op de glucoseschaal heet een GI laag bij 55 of minder en hoog bij 70 of meer; daartussen is hij gemiddeld. De Noordse experts, die de kwestie van dichtbij hebben bekeken, voegen toe dat deze tabelwaarden indicatief zijn en niet zomaar gelden voor een specifiek product. De GI heeft alleen zin voor een voedingsmiddel dat per portie minstens 15 g, bij voorkeur 20 g, beschikbare koolhydraten levert, en hij wordt vergeleken binnen dezelfde groep voedingsmiddelen.
De glycemische lading (GL) doet er weer water bij in de gieter: je vermenigvuldigt de GI met de grammen beschikbare koolhydraten van de portie en deelt door 100. Neem gekookte linzen, waarvoor de voedingstabel van de USDA 20,13 g koolhydraten opgeeft, waarvan 7,90 g vezels per 100 g, dus ongeveer 12,2 g beschikbare koolhydraten. Een portie van 150 g (een flinke schep, als hoofdgerecht) levert er ongeveer 18,3 g, en met een GI van 32 komt de glycemische lading op ongeveer 6.
Die 6 komt uit mijn eigen berekening en staat in geen enkele tabel, dat zeg ik er liever bij, maar het laat goed zien hoe de portie meetelt in de redenering. Wil je meer weten over de samenstelling van plantaardige voeding, lees dan ook mijn artikel over eiwitten of koolhydraten in plantaardige voedingsmiddelen.
De glycemische index tabel: voedingsmiddelen met een lage GI (en de hoge referentiewaarden)
Dit is dus de glycemische index tabel met de lage, gemiddelde en hoge referentiewaarden, afkomstig uit de internationale tabellen van 2008: de referentietabel bevat 62 gangbare voedingsmiddelen uit meer dan 2.480 die bij mensen zijn gemeten (Atkinson et al., 2008). De waarden zijn gemiddelden op de glucoseschaal, gevolgd door hun standaardfout.
| Voedingsmiddel | Gemiddelde GI ± standaardfout | Categorie |
|---|---|---|
| Soja | 16 ± 1 | Lage GI |
| Rode kidneybonen | 24 ± 4 | Lage GI |
| Kikkererwten | 28 ± 9 | Lage GI |
| Gerst | 28 ± 2 | Lage GI |
| Linzen | 32 ± 5 | Lage GI |
| Appel, rauw | 36 ± 2 | Lage GI |
| Gekookte wortelen | 39 ± 4 | Lage GI |
| Dadels | 42 ± 4 | Lage GI |
| Sinaasappel | 43 ± 3 | Lage GI |
| Groentesoep | 48 ± 5 | Lage GI |
| Volkoren spaghetti | 48 ± 5 | Lage GI |
| Witte spaghetti | 49 ± 2 | Lage GI |
| Banaan | 51 ± 3 | Lage GI |
| Chapati | 52 ± 4 | Lage GI |
| Brood met speciale granen | 53 ± 2 | Lage GI |
| Muesli (recept niet gespecificeerd) | 57 ± 2 | Gemiddelde GI |
| Gekookte zoete aardappel | 63 ± 6 | Gemiddelde GI |
| Couscous (tarwegriesmeel) | 65 ± 4 | Gemiddelde GI |
| Gekookte zilvervliesrijst | 68 ± 4 | Gemiddelde GI |
| Gekookte witte rijst | 73 ± 4 | Hoge GI |
| Volkorenbrood | 74 ± 2 | Hoge GI |
| Witbrood | 75 ± 2 | Hoge GI |
| Gekookte aardappel | 78 ± 4 | Hoge GI |
| Cornflakes | 81 ± 6 | Hoge GI |
| Instant aardappelpuree | 87 ± 3 | Hoge GI |
| Gepofte rijstwafels | 87 ± 2 | Hoge GI |
| Glucose (referentie) | 103 ± 3 | Hoge GI |
Hoe kan dezelfde kikkererwt van de ene lijst op de andere twee verschillende cijfers krijgen? Het kleine '±' meet precies de spreiding tussen de studies. Als agronoom ken ik dat verschijnsel goed: plant dezelfde tomatenvariëteit op meerdere percelen en de oogst weegt nooit helemaal hetzelfde van het ene veld op het andere. Kikkererwten 28 ± 9 betekent dat de metingen variëren naargelang de variëteit en de kookwijze.
De meeste peulvruchten, pasta's, vruchten en zuivelproducten blijven in deze tabellen ingedeeld bij de lage GI. Ook de glycemische index fruit tabel past erin: appel (36), dadels (42), sinaasappel (43) en banaan (51) blijven onder de grens van 55. Ga nu naar beneden in de lijst van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index: de cornflakes (81) en de gepofte rijstwafels (87) hebben gemeen dat ze sterk bewerkt zijn, en dat staat ver af van de korrel zoals die van het veld komt. Dit onderwerp behandel ik in mijn artikel over het 'bliss point' van ultrabewerkte voedingsmiddelen.
Moeten we de gekookte aardappel (78) dan verbannen? Natuurlijk niet, ik heb in de keuken nooit in zwarte lijsten geloofd. Een hoge GI maakt van een voedingsmiddel geen verboden product, want de portie en de rest van de maaltijd tellen ook mee.
Volkorenbrood en witbrood: de verrassing van de tabel
Volkorenbrood 74 ± 2, witbrood 75 ± 2. Voor de bakkerszoon die ik ben, is dit de meest sprekende regel van de tabel, die een diepgewortelde gedachte onderuit haalt: vaak kiezen we volkoren in de overtuiging dat het de goede keuze is voor onze bloedsuiker. Een misvatting, maar een hardnekkige. De aanwezigheid van vezels garandeert geen lage GI. Omgekeerd blijven gerst (28) en brood met speciale granen (53) in het lage vak, en ik zal me wel hoeden voor het verzinnen van een verklaring die de tabel niet geeft: ik was niet in het laboratorium, dus ik weet niet wat die broden precies bevatten.
En roggebrood, zul je zeggen? De glycemische index ervan wordt vaak opgezocht, maar roggebrood staat niet bij de 62 voedingsmiddelen van de referentietabel en de waarde hangt af van het recept; volkorenbrood (74) en brood met speciale granen (53) dienen dan als indicatieve oriëntatiepunten.
Vezels: waar dienen ze voor en hoeveel moet je er eten?
Voor de EFSA, de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid, omvatten voedingsvezels de niet-verteerbare koolhydraten, plus lignine. Zie ze als het stramien van de plant: het deel dat onze enzymen, die kleine arbeiders van de spijsvertering, niet kunnen opknippen.
De EFSA achtte 25 g vezels per dag adequaat voor een normale darmtransit bij volwassenen. Anses hanteert van haar kant een referentie van 30 g per dag, en haar enquête INCA 3, uitgevoerd bij 5.855 personen in 2014 en 2015, mat bij volwassenen een gemiddelde inname van 20 g, die te laag werd bevonden (Anses, 2017). De rekening klopt dus niet. En het ligt niet aan een gebrek aan voedingsmiddelen met veel vezels: linzen, kikkererwten en droge bonen zijn goedkoop en blijven lang goed in de kast. Natuurlijk zeggen de twee instanties niet precies hetzelfde, maar het verschil zit in hun criteria: de EFSA baseerde zich op de darmtransit, Anses stelde een hogere algemene referentie vast, op een ander moment.
Op het bord leveren 100 g gekookte linzen 7,9 g vezels en 100 g gekookte kikkererwten 7,6 g, volgens de USDA. Een bord van 200 g gekookte linzen dekt dus ongeveer de helft van de referentie van 30 g (mijn berekening, op basis van USDA en Anses). De 10 g die elke dag ontbreken, passen op een iets bescheidener bord peulvruchten. Je hoeft je keuken er niet voor op de kop te zetten.
Als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl is het toevoegen van peulvruchten in de loop van de week een van de eenvoudigste manieren om dichter bij die referenties te komen.
Peulvruchten en verzadiging: wat de studies zeggen
In 2014 bundelde een meta-analyse 9 gecontroleerde acute studies bij mensen (Li et al., 2014). Een acute studie speelt zich af over enkele uren: je serveert een maaltijd en volgt daarna het verzadigingsgevoel van de deelnemers. Het is een foto, geen film, en over wat er maandenlang gebeurt, leer je er niets uit.
Na een maaltijd met peulvruchten rapporteerden de deelnemers een verzadigingsgevoel dat 31% hoger lag dan na een controlemaaltijd met dezelfde calorische waarde. Met andere woorden: bij gelijke calorieën gaf het bord peulvruchten hun meer het gevoel goed gegeten te hebben. Toch een voorbehoud, en het telt. De hoeveelheid die bij de volgende maaltijd werd gegeten, veranderde niet significant, de groepen waren klein en de resultaten verschilden van studie tot studie.
Een bescheiden resultaat dus, maar het sluit aan bij een idee dat me al lang begeleidt: we zijn er niet om een maag te vullen, maar om een organisme te voeden.
Linzen en kikkererwten zijn trouwens niet de enige peulvruchten om te ontdekken, en ik verwijs je graag door naar lupine, een peulvrucht om opnieuw te ontdekken. Als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl groeit hun plek op het bord maaltijd na maaltijd.
Een vezelrijk plantaardig bord samenstellen
De basisbeweging past in één zin: combineer in dezelfde maaltijd een peulvrucht (linzen, kikkererwten, bonen), een graan uit het lage vak van de tabel zoals gerst of pasta, en groenten. De GI van een volledige maaltijd is niet die van een voedingsmiddel dat je apart eet, herinneren de Noordse experts ons, aangezien de tabellen losse voedingsmiddelen meten (Arvidsson-Lenner et al., 2004).
Voor een eerste stap is er iets eenvoudigers dan de kookpan: het kiemen. Ik leerde het uit nood. Als student aan ISTOM had ik geen keuken op mijn kamer, mocht ik de gemeenschappelijke keuken niet gebruiken, en was er in het studentenrestaurant geen vegetarische optie: ik ben intensief kiemzaden gaan eten om iets vers te hebben. Je moest wel vindingrijk zijn! Het bewijst dat je zonder grote middelen kunt beginnen. Gekiemde linzen of kikkererwten voeg je rauw toe aan een salade, zonder koken en met een gewone pot, op voorwaarde dat je ze een paar dagen regelmatig spoelt. Erover schrijf ik in mijn artikel over kiemzaden, duurzame en voordelige voeding.
Eet je vandaag weinig vezels, verhoog ze dan geleidelijk en drink voldoende. Dat is een gebruiksadvies, meer gezond verstand dan een studieresultaat (geen van de hier geciteerde studies cijfert het), dat je in je eigen tempo opvolgt.
Het ontbijt: een voorbeeld met rauwe muesli
Het ontbijt leent zich goed voor de oefening: je herhaalt het elke ochtend bijna zonder erbij na te denken, dus het is de goede plek om een verandering in te voeren die blijft. Onze biologische rauwe muesli naturel combineert boekweit, hennep en tijgernoot, zonder haver en zonder koken; bij ons dient boekweit ook voor zelfgemaakte crackers. Ik schrijf hem niet de GI van 57 van de muesli uit de tabel toe, want het gemeten recept is niet gespecificeerd en is niet het onze.
