Glykämischer Index Tabelle: Die Liste der Lebensmittel mit niedrigem GI beginnt mit den Hülsenfrüchten (Soja 16, Kidneybohnen 24, Kichererbsen 28, Linsen 32), gefolgt von Gerste, Apfel und Nudeln, während sich Vollkornbrot (74) mit Weißbrot (75) bei den hohen GI-Werten einreiht. Diese Werte stammen aus den internationalen Tabellen von 2008, zusammengestellt aus 205 Publikationen (Atkinson et al., 2008).
Ich bin der Sohn eines Bäckers und Meilleur Ouvrier de France, mit Brot und Milch aufgewachsen. Als ich zum ersten Mal die internationalen Tabellen zum glykämischen Index durchgeblättert habe, hat mich eine Zeile stutzig gemacht: Vollkornbrot 74, Weißbrot 75. Ein Punkt Unterschied. Nur einer.
Am 14. November 2026 ist der Weltdiabetestag der Internationalen Diabetes-Föderation, und die GI-Listen werden wieder überall auftauchen, in Magazinen wie in den sozialen Netzwerken. Oft widersprechen sie sich. Woher stammen ihre Zahlen? Das sagen sie selten. Ich schlage Ihnen deshalb vor, den Weg der Reihe nach zu gehen: zuerst zur Quelle zurück, dann auf den Teller.
Das ist ein alter Reflex als Ingenieur der ISTOM: mehr als dreißig Jahre im Bio-Bereich, Biovie gegründet 2007, und immer noch die gleiche Marotte, die Originalpublikation zu lesen, bevor ich eine Zahl weitergebe. Eine Zahl, die von Liste zu Liste abgeschrieben wird, endet wie bei der „Stillen Post“: Am Ende weiß niemand mehr, was am Anfang gesagt wurde.
Was misst der glykämische Index, und was misst er nicht?
Das Prinzip ist ein ganz einfaches Experiment. Freiwillige essen eine Portion mit 50 g verfügbaren Kohlenhydraten, ihr Blutzucker wird 2 Stunden lang verfolgt, dann wird die Fläche unter der Kurve mit der Fläche verglichen, die dieselbe Menge Glukose erzeugt (Arvidsson-Lenner et al., 2004). Die Werte der Tabellen von 2008 stammen aus Gruppen von mindestens 8 gesunden Personen (Atkinson et al., 2008). Nichts Geheimnisvolles also: wiederholte Messungen, eine Kurve, ein Vergleich.
Ich stelle mir gern eine Gießkanne vor. Der glykämische Index beschreibt den Durchfluss der Tülle, dünner Strahl oder kräftiger Schwall, sagt aber nichts über die Wassermenge in der Kanne, also darüber, was Sie tatsächlich auf Ihren Teller legen.
Auf der Glukose-Skala gilt ein GI bei 55 oder weniger als niedrig und bei 70 oder mehr als hoch; dazwischen ist er mittel. Die nordischen Fachleute, die sich die Frage genau angesehen haben, fügen hinzu, dass diese Tabellenwerte Richtwerte sind und nicht unverändert auf ein bestimmtes Produkt zutreffen. Der GI ist nur für ein Lebensmittel aussagekräftig, das pro Portion mindestens 15 g, idealerweise 20 g verfügbare Kohlenhydrate liefert, und er wird innerhalb derselben Lebensmittelgruppe verglichen.
Die glykämische Last (GL) bringt das Wasser zurück in die Gießkanne: Man multipliziert den GI mit den Gramm verfügbarer Kohlenhydrate der Portion und teilt durch 100. Nehmen wir gekochte Linsen, denen die Nährwerttabelle der USDA pro 100 g 20,13 g Kohlenhydrate zuschreibt, davon 7,90 g Ballaststoffe, also etwa 12,2 g verfügbare Kohlenhydrate. Eine Portion von 150 g (eine ordentliche Kelle, als Hauptgericht) liefert davon etwa 18,3 g, und bei einem GI von 32 liegt die glykämische Last bei rund 6.
Diese 6 stammt aus meiner eigenen Rechnung und steht in keiner Tabelle, das möchte ich klar sagen, aber sie zeigt gut, wie die Portion in die Überlegung eingeht. Wenn Sie mehr über die Zusammensetzung pflanzlicher Lebensmittel wissen möchten, lesen Sie auch meinen Artikel über Eiweiß oder Kohlenhydrate in pflanzlichen Lebensmitteln.
Glykämischer Index Tabelle: Lebensmittel mit niedrigem GI (und die hohen Richtwerte)
Hier also die Tabelle der Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, mit den mittleren und hohen Richtwerten, entnommen den internationalen Tabellen von 2008: Die Referenztabelle führt dort 62 gängige Lebensmittel auf, aus mehr als 2.480, die beim Menschen gemessen wurden (Atkinson et al., 2008). Die Werte sind Mittelwerte auf der Glukose-Skala, gefolgt von ihrem Standardfehler.
| Lebensmittel | Mittlerer GI ± Standardfehler | Kategorie |
|---|---|---|
| Soja | 16 ± 1 | niedriger GI |
| Kidneybohnen | 24 ± 4 | niedriger GI |
| Kichererbsen | 28 ± 9 | niedriger GI |
| Gerste | 28 ± 2 | niedriger GI |
| Linsen | 32 ± 5 | niedriger GI |
| Apfel, roh | 36 ± 2 | niedriger GI |
| Karotten, gekocht | 39 ± 4 | niedriger GI |
| Datteln | 42 ± 4 | niedriger GI |
| Orange | 43 ± 3 | niedriger GI |
| Gemüsesuppe | 48 ± 5 | niedriger GI |
| Vollkornspaghetti | 48 ± 5 | niedriger GI |
| Spaghetti, weiß | 49 ± 2 | niedriger GI |
| Banane | 51 ± 3 | niedriger GI |
| Chapati | 52 ± 4 | niedriger GI |
| Brot mit Spezialgetreide | 53 ± 2 | niedriger GI |
| Müsli (Rezeptur nicht angegeben) | 57 ± 2 | mittlerer GI |
| Süßkartoffel, gekocht | 63 ± 6 | mittlerer GI |
| Couscous (Weizengrieß) | 65 ± 4 | mittlerer GI |
| Vollkornreis, gekocht | 68 ± 4 | mittlerer GI |
| Weißer Reis, gekocht | 73 ± 4 | hoher GI |
| Vollkornbrot | 74 ± 2 | hoher GI |
| Weißbrot | 75 ± 2 | hoher GI |
| Kartoffeln, gekocht | 78 ± 4 | hoher GI |
| Maisflocken (Cornflakes) | 81 ± 6 | hoher GI |
| Instant-Kartoffelpüree | 87 ± 3 | hoher GI |
| Puffreiswaffeln | 87 ± 2 | hoher GI |
| Glukose (Referenz) | 103 ± 3 | hoher GI |
Wie kann dieselbe Kichererbse von Liste zu Liste zwei verschiedene Noten bekommen? Das kleine „±“ misst genau die Streuung zwischen den Studien. Als Agronom kenne ich das Phänomen gut: Pflanzen Sie dieselbe Tomatensorte auf mehrere Parzellen, und die Ernte wiegt nie ganz gleich viel von einem Feld zum anderen. Kichererbsen 28 ± 9 bedeutet, dass die Messungen je nach Sorte und Kochvorgang schwanken.
Die meisten Hülsenfrüchte, Nudeln, Früchte und Milchprodukte bleiben in diesen Tabellen im Bereich des niedrigen GI. Gehen Sie jetzt die Lebensmittel mit hohem glykämischen Index durch: Cornflakes (81) und Puffreiswaffeln (87) haben gemeinsam, dass sie stark verarbeitet sind, weit entfernt vom Korn, wie es vom Feld kommt. Dieses Thema greife ich in meinem Artikel über den Bliss Point ultra-verarbeiteter Lebensmittel auf.
Muss man deshalb die gekochte Kartoffel (78) verbannen? Natürlich nicht, an Verbotslisten in der Küche habe ich nie geglaubt. Ein hoher GI macht ein Lebensmittel nicht zum Tabu, denn die Portion und der Rest der Mahlzeit zählen ebenfalls.
Vollkornbrot und Weißbrot: die Überraschung der Tabelle
Vollkornbrot 74 ± 2, Weißbrot 75 ± 2. Für den Bäckersohn, der ich bin, ist das die aussagekräftigste Zeile der Tabelle, die eine fest verankerte Vorstellung ins Wanken bringt: Man greift oft zum Vollkorn und glaubt, damit für seinen Blutzucker die richtige Wahl getroffen zu haben. Ein Irrglaube, aber ein hartnäckiger. Ballaststoffe garantieren keinen niedrigen GI. Umgekehrt bleiben Gerste (28), als Getreide, und Brot mit Spezialgetreide (53) im niedrigen Bereich, und ich hüte mich, eine Erklärung zu erfinden, die die Tabelle nicht liefert: Ich war nicht im Labor und weiß daher nicht, was diese Brote genau enthielten.
Und das Roggenbrot, werden Sie fragen? Sein glykämischer Index wird oft gesucht, steht aber nicht unter den 62 Lebensmitteln der Referenztabelle, und sein Wert hängt vom Rezept ab; Vollkornbrot (74) und Brot mit Spezialgetreide (53) dienen dann als Richtwerte.
Ballaststoffe: wozu dienen sie, und wie viel sollte man essen?
Für die EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, umfassen Ballaststoffe die nicht verdaulichen Kohlenhydrate, dazu kommt das Lignin. Stellen Sie sie sich als das Gerüst der Pflanze vor: der Teil, den unsere Enzyme, diese kleinen Arbeiter der Verdauung, nicht zerlegen können.
Die EFSA hat 25 g Ballaststoffe pro Tag für eine normale Darmpassage bei Erwachsenen als angemessen beurteilt. Die Anses setzt ihrerseits einen Richtwert von 30 g pro Tag an, und ihre Erhebung INCA 3, durchgeführt 2014 und 2015 bei 5.855 Personen, ermittelte bei Erwachsenen eine durchschnittliche Aufnahme von 20 g, die als zu niedrig gilt (Anses, 2017). Die Rechnung geht nicht auf. Und das liegt nicht an fehlenden ballaststoffreichen Lebensmitteln: Linsen, Kichererbsen und getrocknete Bohnen sind günstig und halten sich lange im Vorratsschrank. Natürlich sagen die beiden Behörden nicht genau dasselbe, aber der Unterschied liegt in ihren Kriterien: Die EFSA stützte sich auf die Darmpassage, die Anses legte zu einem anderen Zeitpunkt einen höheren, allgemeineren Richtwert fest.
Auf dem Teller liefern 100 g gekochte Linsen 7,9 g Ballaststoffe und 100 g gekochte Kichererbsen 7,6 g, laut USDA. Ein Teller mit 200 g gekochten Linsen deckt also etwa die Hälfte des Richtwerts von 30 g (meine Rechnung, nach USDA und Anses). Die 10 g, die jeden Tag fehlen, passen auf einen nur etwas kleineren Teller mit Hülsenfrüchten. Man muss dafür nicht seine ganze Küche auf den Kopf stellen.
Im Lauf der Woche Hülsenfrüchte zu ergänzen, ist im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise eine der einfachsten Möglichkeiten, sich diesen Richtwerten zu nähern.
Hülsenfrüchte und Sättigung: was die Studien sagen
2014 fasste eine Metaanalyse 9 kontrollierte Akutstudien am Menschen zusammen (Li et al., 2014). Eine Akutstudie dauert nur wenige Stunden: Man serviert eine Mahlzeit und verfolgt dann das Sättigungsempfinden der Teilnehmenden. Das ist ein Foto, kein Film, und über das, was sich über Monate abspielt, erfährt man dabei nichts.
Nach einer Mahlzeit mit Hülsenfrüchten berichteten die Teilnehmenden von einem um 31 % höheren Sättigungsgefühl als nach einer kalorienmäßig gleichen Kontrollmahlzeit. Anders gesagt: Bei gleichen Kalorien vermittelte ihnen der Teller mit Hülsenfrüchten eher das Gefühl, gut gegessen zu haben. Ein Vorbehalt allerdings, und er zählt. Die beim nächsten Essen verzehrte Menge veränderte sich nicht signifikant, die Teilnehmerzahlen waren klein und die Ergebnisse von Studie zu Studie uneinheitlich.
Ein bescheidenes Ergebnis also, das aber zu einem Gedanken passt, der mich schon lange begleitet: Wir sind nicht dazu da, einen Magen zu füllen, sondern einen Organismus zu nähren.
Linsen und Kichererbsen sind übrigens nicht die einzigen Hülsenfrüchte, die es zu entdecken gilt, und ich verweise gern auf die Lupine, eine Hülsenfrucht zum Wiederentdecken. Ihr Platz auf dem Teller entsteht im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise Mahlzeit für Mahlzeit.
Einen ballaststoffreichen pflanzlichen Teller zusammenstellen
Der Grundgedanke passt in einen Satz: in derselben Mahlzeit eine Hülsenfrucht (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), ein Getreide aus dem unteren Bereich der Tabelle wie Gerste oder Nudeln und Gemüse vereinen. Der GI einer vollständigen Mahlzeit ist nicht der eines einzeln gegessenen Lebensmittels, erinnern die nordischen Fachleute, denn die Tabellen messen Lebensmittel einzeln (Arvidsson-Lenner et al., 2004).
Für eine erste Stufe gibt es etwas Einfacheres als den Kochtopf: das Keimen. Ich habe es aus Notwendigkeit gelernt. Als Student an der ISTOM hatte ich in meinem Zimmer keine Küche, durfte die Gemeinschaftsküche nicht benutzen und fand in der Mensa kein vegetarisches Angebot: Ich habe mich intensiv den Keimlingen zugewandt, um Frisches zu haben. Da musste man schon erfinderisch sein! Der Beweis, dass man ohne große Mittel anfangen kann. Gekeimte Linsen oder Kichererbsen kommen roh in den Salat, ohne Kochen und mit nichts als einem Glas, vorausgesetzt, man spült sie einige Tage lang regelmäßig. Ich schreibe darüber in meinem Artikel über Keimlinge, nachhaltige und günstige Lebensmittel.
Wenn Sie heute wenig Ballaststoffe essen, steigern Sie die Menge schrittweise und trinken Sie ausreichend. Das ist ein Ratschlag aus der Praxis, eher gesunder Menschenverstand als Studienergebnis (keine der hier zitierten Studien beziffert ihn), und er ist in Ihrem eigenen Tempo umzusetzen.
Das Frühstück: ein Beispiel mit rohem Müsli
Das Frühstück eignet sich gut für diese Übung: Man wiederholt es jeden Morgen fast ohne nachzudenken, also ist es der richtige Ort, um eine Veränderung einzuschleusen, die bleibt. Unser rohes Bio-Müsli Natur vereint Buchweizen, Hanf und Erdmandel, ohne Hafer und ohne Kochen; bei uns dient der Buchweizen auch für selbstgemachte Cracker. Den GI von 57 des Müslis aus der Tabelle schreibe ich ihm nicht zu, denn die gemessene Rezeptur ist nicht angegeben und nicht unsere.
