En la lista del índice glucémico de los alimentos, los valores bajos empiezan por las legumbres (soja 16, alubias rojas 24, garbanzos 28, lentejas 32), seguidas de la cebada, la manzana y la pasta, mientras que el pan integral (74) comparte categoría con el pan blanco (75) entre los IG altos. Estos valores proceden de las tablas internacionales de 2008, compiladas a partir de 205 publicaciones (Atkinson et al., 2008).
Soy hijo de un panadero Meilleur Ouvrier de France, criado entre pan y leche. Así que la primera vez que recorrí las tablas internacionales de índice glucémico, una línea me frenó en seco: pan integral 74, pan blanco 75. Un punto de diferencia. Uno solo.
El 14 de noviembre de 2026 es el Día Mundial de la Diabetes de la Federación Internacional de Diabetes, y las listas de IG van a florecer de nuevo por todas partes, en las revistas y en las redes. A menudo se contradicen. ¿De dónde salen sus cifras? Pocas veces lo dicen. Así que te propongo hacer el camino en orden: remontar primero hasta la fuente, pasar después al plato.
Es un viejo reflejo de ingeniero ISTOM: más de treinta años en el mundo bio, Biovie fundada en 2007, y siempre la misma manía de leer la publicación original antes de repetir una cifra. Una cifra copiada de lista en lista acaba pareciéndose al teléfono escacharrado, ese juego en el que al final nadie sabe qué se dijo al principio.
¿Qué es el índice glucémico y qué no mide?
Para entender qué es el índice glucémico de los alimentos, basta un experimento muy sencillo. Se da a unos voluntarios una ración que contiene 50 g de hidratos de carbono disponibles, se sigue su glucemia durante 2 horas y se compara el área bajo la curva obtenida con la que produce la misma cantidad de glucosa (Arvidsson-Lenner et al., 2004). Los valores de las tablas de 2008 proceden de grupos de al menos 8 sujetos sanos (Atkinson et al., 2008). Nada misterioso, por tanto: medidas repetidas, una curva, una comparación.
Me gusta verlo como una regadera. El índice glucémico describe el caudal del pitorro, un hilo de agua o un buen chorro, pero no dice nada de la cantidad de agua que hay en la regadera, es decir, de lo que pones realmente en tu plato.
En la escala de la glucosa, un IG se considera bajo si es de 55 o menos y alto si es de 70 o más; entre ambos, es medio. Los expertos nórdicos, que han estudiado la cuestión de cerca, añaden que estos valores de tabla son orientativos y no se aplican tal cual a un producto concreto. El IG solo tiene sentido para un alimento que aporte al menos 15 g, idealmente 20 g, de hidratos de carbono disponibles por ración, y se compara dentro de un mismo grupo de alimentos.
La carga glucémica (CG) vuelve a poner agua en la regadera: se multiplica el IG por los gramos de hidratos de carbono disponibles de la ración y se divide entre 100. Tomemos unas lentejas cocidas, que la tabla de composición del USDA acredita con 20,13 g de hidratos de carbono, de los cuales 7,90 g de fibra, por cada 100 g, es decir, unos 12,2 g de hidratos de carbono disponibles. Una ración de 150 g (un buen cucharón, como plato principal) aporta unos 18,3 g, y con un IG de 32 la carga glucémica ronda el 6.
Este 6 sale de mi propio cálculo y no figura en ninguna tabla, prefiero aclararlo, pero muestra bien cómo entra la ración en el razonamiento. Para profundizar en la composición de los vegetales, mira también mi artículo sobre las proteínas o hidratos de carbono en los alimentos vegetales.
Índice glucémico de los alimentos: la lista de los bajos (y los valores altos de referencia)
Esta es, pues, la tabla de índice glucémico de los alimentos, con los valores de referencia medios y altos, sacada de las tablas internacionales de 2008: la tabla de referencia recoge 62 alimentos comunes entre más de 2480 medidos en humanos (Atkinson et al., 2008). Los valores son medias sobre la escala de la glucosa, seguidas de su error estándar.
| Alimento | IG medio ± error estándar | Categoría |
|---|---|---|
| Soja | 16 ± 1 | IG bajo |
| Alubias rojas | 24 ± 4 | IG bajo |
| Garbanzos | 28 ± 9 | IG bajo |
| Cebada | 28 ± 2 | IG bajo |
| Lentejas | 32 ± 5 | IG bajo |
| Manzana cruda | 36 ± 2 | IG bajo |
| Zanahorias cocidas | 39 ± 4 | IG bajo |
| Dátiles | 42 ± 4 | IG bajo |
| Naranja | 43 ± 3 | IG bajo |
| Sopa de verduras | 48 ± 5 | IG bajo |
| Espaguetis integrales | 48 ± 5 | IG bajo |
| Espaguetis blancos | 49 ± 2 | IG bajo |
| Plátano | 51 ± 3 | IG bajo |
| Chapati | 52 ± 4 | IG bajo |
| Pan de cereales especiales | 53 ± 2 | IG bajo |
| Muesli (receta no especificada) | 57 ± 2 | IG medio |
| Boniato cocido | 63 ± 6 | IG medio |
| Cuscús (sémola de trigo) | 65 ± 4 | IG medio |
| Arroz integral cocido | 68 ± 4 | IG medio |
| Arroz blanco cocido | 73 ± 4 | IG alto |
| Pan integral | 74 ± 2 | IG alto |
| Pan blanco | 75 ± 2 | IG alto |
| Patata hervida | 78 ± 4 | IG alto |
| Copos de maíz (cornflakes) | 81 ± 6 | IG alto |
| Puré instantáneo | 87 ± 3 | IG alto |
| Tortitas de arroz hinchado | 87 ± 2 | IG alto |
| Glucosa (referencia) | 103 ± 3 | IG alto |
¿Cómo puede el mismo garbanzo tener dos notas distintas de una lista a otra? El pequeño «±» mide justamente la dispersión entre estudios. El agrónomo que soy conoce bien el fenómeno: planta una misma variedad de tomate en varias parcelas y la cosecha nunca pesará exactamente lo mismo de un campo a otro. Garbanzos 28 ± 9 significa que las mediciones varían según la variedad y la cocción.
La mayoría de las legumbres, de la pasta, de las frutas y de los lácteos siguen clasificados como IG bajo en estas tablas. Baja ahora a la lista de los alimentos de índice glucémico alto: los copos de maíz (81) y las tortitas de arroz hinchado (87) tienen en común que están muy procesados, y estamos lejos del grano tal como sale del campo. Trato este tema en mi artículo sobre el punto de felicidad de los alimentos ultraprocesados.
¿Hay que desterrar por ello la patata hervida (78)? Claro que no, nunca he creído en las listas negras en la cocina. Un IG alto no convierte a un alimento en algo prohibido, puesto que la ración y el resto de la comida también cuentan.
Pan integral y pan blanco: la sorpresa de la tabla
Pan integral 74 ± 2, pan blanco 75 ± 2. Para el hijo de panadero que soy, es la línea más elocuente de la tabla, la que sacude una idea muy arraigada: a menudo se elige el integral creyendo haber tomado la buena decisión para la glucemia. Es una idea preconcebida, pero tenaz. La presencia de fibra no garantiza un IG bajo. En cambio, la cebada (28) y el pan de cereales especiales (53) se quedan en la casilla baja, y me guardaré de inventar una explicación que la tabla no da: yo no estaba en el laboratorio, así que no sé qué contenían exactamente esos panes.
¿Y el pan de centeno, dirás? Su índice glucémico se busca mucho, pero no figura entre los 62 alimentos de la tabla de referencia y su valor depende de la receta; el pan integral (74) y el pan de cereales especiales (53) sirven entonces como referencias orientativas.
La fibra alimentaria: para qué sirve y cuánta conviene comer
Para la EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, la fibra alimentaria agrupa los hidratos de carbono no digeribles, a los que se suma la lignina. Imagínala como el armazón de la planta: la parte que nuestras enzimas, esos pequeños obreros de la digestión, no saben cortar.
La EFSA consideró adecuados 25 g de fibra al día para un tránsito normal en el adulto. La Anses, por su parte, fija una referencia de 30 g al día, y su encuesta INCA 3, realizada con 5855 personas en 2014 y 2015, midió en los adultos un consumo medio de 20 g, considerado demasiado bajo (Anses, 2017). La cuenta no sale. Y no es por falta de alimentos ricos en fibra: lentejas, garbanzos y alubias secas cuestan poco y se guardan mucho tiempo en la despensa. Claro que las dos agencias no dicen exactamente lo mismo, pero la diferencia se debe a sus criterios: la EFSA se basó en el tránsito, la Anses fijó una referencia global más alta, en otra fecha.
En el plato, 100 g de lentejas cocidas aportan 7,9 g de fibra y 100 g de garbanzos cocidos 7,6 g, según el USDA. Un plato de 200 g de lentejas cocidas cubre, pues, aproximadamente la mitad de la referencia de 30 g (cálculo mío, a partir del USDA y de la Anses). Los 10 g que faltan cada día caben en un plato de legumbres apenas más modesto. No hace falta revolucionar tu cocina para eso.
En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, añadir legumbres a lo largo de la semana sigue siendo una de las formas más sencillas de acercarse a estas referencias.
Legumbres y saciedad: lo que dicen los ensayos
En 2014, un metaanálisis reunió 9 ensayos agudos controlados realizados en humanos (Li et al., 2014). Un ensayo agudo se juega en unas pocas horas: se sirve una comida y se sigue la sensación de saciedad de los participantes. Es una foto, no una película, y no se aprende nada de lo que ocurre a lo largo de meses.
Tras una comida con legumbres, los participantes refirieron una sensación de saciedad un 31 % mayor que tras una comida control del mismo valor calórico. Dicho de otro modo, a igualdad de calorías, el plato de legumbres les dejaba más la impresión de haber comido bien. Una reserva, eso sí, y cuenta. La cantidad ingerida en la comida siguiente no cambió de forma significativa, los tamaños de muestra eran pequeños y los resultados heterogéneos de un ensayo a otro.
Resultado modesto, pues, pero que enlaza con una idea que me acompaña desde hace tiempo: no estamos aquí para llenar un estómago, sino para nutrir un organismo.
Lentejas y garbanzos, por cierto, no son las únicas legumbres que explorar, y te remito con gusto a el altramuz, una legumbre por redescubrir. En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, su lugar en el plato se construye comida a comida.
Componer un plato vegetal rico en fibra
El gesto básico cabe en una frase: reunir en la misma comida una legumbre (lentejas, garbanzos, alubias), un cereal de la casilla baja de la tabla como la cebada o la pasta, y verduras. El IG de una comida completa no es el de un alimento tomado por separado, recuerdan los expertos nórdicos, ya que las tablas miden alimentos solos (Arvidsson-Lenner et al., 2004).
Para dar un primer paso, hay algo más sencillo que la cazuela: la germinación. La aprendí por necesidad. Siendo estudiante en el ISTOM, no tenía cocina en mi habitación, ni permiso para usar la cocina común, ni opción vegetariana en el comedor universitario: me puse a los germinados de forma intensiva para tener algo fresco. ¡Hubo que ser ingenioso! Prueba de que se puede empezar sin grandes medios. Unas lentejas o unos garbanzos germinados se añaden crudos a una ensalada, sin cocción y con un simple tarro, siempre que los enjuagues con regularidad durante unos días. Hablo de ello en mi artículo sobre las semillas germinadas, alimentos duraderos y económicos.
Si hoy comes poca fibra, auméntala poco a poco y bebe lo suficiente. Es un consejo de uso, más sentido común que resultado de un estudio (ninguno de los citados aquí lo cuantifica), que conviene seguir a tu ritmo.
El desayuno: un ejemplo con el muesli crudo
El desayuno se presta bien al ejercicio: se repite cada mañana casi sin pensar, así que es el lugar ideal para introducir un cambio que dure. Nuestro muesli crudo bio natural reúne trigo sarraceno, cáñamo y chufa, sin avena ni cocción; en casa, el trigo sarraceno sirve también para los crackers caseros. No le atribuyo el IG de 57 del muesli de la tabla, porque la receta medida no está especificada y no es la nuestra.
