Żelazo z roślin i alg nie jest takie samo jak żelazo z mięsa. Część żelaza z mięsa jest hemowa, żelazo z roślin jest niehemowe, a jego wchłanianie w dużej mierze zależy od tego, co jemy obok. To informacja, którą chciałbym poznać znacznie wcześniej na swojej drodze do żywności żywej.
W Biovie pracujemy z algami od 18 lat. Razem z Aurélie często słyszymy to samo pytanie: gdzie szukać żelaza, kiedy je się mało mięsa lub wcale? Temu poświęcony jest ten artykuł.
W tym artykule dzielę się tym, czego nauczyliśmy się o żelazie roślinnym i o jadalnych algach morskich, wraz z praktycznymi wskazówkami do Państwa posiłków.
Witamina C i żelazo: duet, który warto znać
Żelazo z roślin jest lepiej wchłaniane, gdy spożywa się je z witaminą C: witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Dlatego warto łączyć źródła żelaza roślinnego ze świeżymi owocami i warzywami, najlepiej surowymi.
Mechanizm jest prosty: witamina C redukuje żelazo trójwartościowe do żelaza dwuwartościowego, formy najlepiej wchłanianej przez ścianę jelita. Wystarczy odrobina soku z cytryny, kilka cząstek pomarańczy lub kiwi, świeża pietruszka albo surowa papryka na talerzu.
Inhibitory wchłaniania: szczegół, który psuje całą resztę
Powiedzmy jasno: można zjeść najlepsze źródło żelaza roślinnego i wchłonąć tylko jego ułamek, po prostu przez to, co pije się obok.
- Taniny z herbaty i kawy mogą ograniczać wchłanianie nawet o 60% , gdy przyjmuje się je w trakcie posiłku. To zdecydowanie główna przeszkoda.
- Fityniany z pełnych zbóż i niemoczonych roślin strączkowych: stąd korzyść z moczenia, a jeszcze bardziej z kiełkowania.
- Duże ilości wapnia, zwłaszcza z nabiału spożywanego w tym samym czasie.
- Niektóre leki, w szczególności leki zobojętniające kwas żołądkowy i inhibitory pompy protonowej.
Korekta mieści się w jednym zdaniu: herbatę lub kawę należy przesunąć na pół godziny do godziny po posiłku, a źródła żelaza nie łączyć z posiłkiem bardzo bogatym w nabiał.
Niedobór żelaza: dotyczy 25% Francuzek
Zacznijmy od liczb, bo robią wrażenie. Według Santé Publique France (badanie ESTEBAN, 2023) 25% kobiet w wieku rozrodczym ma niedobór żelaza. Jedna kobieta na cztery. I to tylko widoczna część: wiele osób żyje z niską ferrytyną, nie wiedząc o tym, przypisując zmęczenie stresowi lub brakowi snu.
7 objawów, które mogą wskazywać na niedobór żelaza
Jak sprawdzić, czy brakuje Państwu żelaza? Oto najczęściej wymieniane objawy:
- Uporczywe zmęczenie : budzą się Państwo zmęczeni nawet po dobrze przespanej nocy
- Niezwykła duszność : wejście po schodach męczy bardziej niż wcześniej
- Nadmierna wrażliwość na zimno : ciągle jest Państwu zimno, zwłaszcza w kończynach
- Bladość cery : skóra traci blask, błony śluzowe są blade
- Łamliwe paznokcie i matowe włosy : przydatki skóry cierpią w pierwszej kolejności
- Trudności z koncentracją : pojawia się „mgła mózgowa”
- Kołatanie serca : serce bije szybciej, by to zrekompensować
Jeśli rozpoznają Państwo siebie w kilku z tych objawów, proszę porozmawiać z lekarzem: tylko badanie krwi pozwala dowiedzieć się, na czym się stoi.
Dlaczego kobiety są dotknięte 3 razy częściej niż mężczyźni
Odpowiedź jest fizjologiczna: miesiączki. Co miesiąc kobieta traci od 15 do 30 mg żelaza. Dzienne zapotrzebowanie kobiety w wieku rozrodczym wynosi 16 mg na dobę, wobec zaledwie 9 mg u mężczyzny.
A w ciąży jest to jeszcze wyraźniejsze. ANSES wskazuje, że zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w tym okresie o 50%. Badanie INCA3 pokazuje, że 77% kobiet w ciąży ma niewystarczającą podaż. To bardzo dużo. Aby dowiedzieć się więcej ożywieniu żywym i ciąży, zapraszamy do naszego poradnika.
Trzy etapy niedoboru żelaza
Niedobór nie pojawia się z dnia na dzień i warto wiedzieć, na jakim etapie się jest: żelaza może brakować na długo przed wystąpieniem niedokrwistości.
- Etap 1: wyczerpywanie zapasów. Ferrytyna spada, ale nic jeszcze nie jest odczuwalne. Badanie krwi, które mierzy tylko hemoglobinę, może wyglądać zupełnie prawidłowo. To jednak moment, w którym najłatwiej byłoby zadziałać.
- Etap 2: niedostateczna erytropoeza. Zaczyna brakować żelaza do prawidłowego wytwarzania czerwonych krwinek. Pojawia się zmęczenie, często tłumaczone rytmem życia.
- Etap 3: niedokrwistość z niedoboru żelaza. Wtedy objawy trudno zignorować: duszność, bladość, wyczerpanie przy najmniejszym wysiłku.
Praktyczna wskazówka do zapamiętania: jeśli rozpoznają Państwo u siebie te objawy, proszę poprosić o oznaczenie ferrytyny, a nie tylko hemoglobiny. To jedyny sposób na wykrycie etapu 1.
Żelazo hemowe i niehemowe
Często słyszy się, że żelazo pochodzenia zwierzęcego (hemowe) jest lepiej wchłaniane niż żelazo roślinne (niehemowe). W rzeczywistości wchłanianie żelaza niehemowego w dużej mierze zależy od reszty posiłku.
Żelazo hemowe, obecne w mięsie i rybach, jest wchłaniane w około 15 do 25% w zależności od źródeł. Żelazo niehemowe z roślin jest wchłaniane w bardzo różnym stopniu, w zależności od produktu i tego, co mu towarzyszy.
Biodostępność: o co chodzi?
Biodostępność to część spożytego żelaza, która faktycznie zostaje wchłonięta przez organizm. W przypadku żelaza niehemowego zależy ona od produktu i od posiłku: dlatego same zawartości surowe nie mówią wszystkiego.
Algi i żelazo: wskazówki
W Biovie oferujemy algi od początku naszej działalności. Pełny przegląd znajdą Państwo w naszym poradniku o algach i mikroalgach.
Spirulina
Spirulina to mikroalga, którą oferujemy jako suplement diety. Jej zawartość żelaza bardzo różni się w zależności od badań i warunków uprawy: skład naszej spiruliny podany jest na karcie produktu.
Spirulinę łatwo rozrobić w soku lub smoothie. Zalecana dzienna dawka: 3 g. Nie przekraczać zalecanej dziennej dawki. Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej i zrównoważonej diety ani zdrowego stylu życia. Przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Wszystkie produkty z tego działu mogą Państwo poznać w naszej gamie Spirulina.
Spirulina zawiera też naturalnie fikocyjaninę, niebieski barwnik nadający jej kolor, oraz chlorofil.
