Okres ciąży to czas, w którym warto zadbać o zdrowe odżywianie.
Często jest to okazja do wprowadzenia kilku zmian żywieniowych dla przyszłej mamy, a czasem nawet dla całej rodziny.
Jednak między ograniczeniami a różnego rodzaju zaleceniami można poczuć się nieco zagubionym/ą...
Jakie odżywianie jest zalecane w czasie ciąży?
Ogólnie rzecz biorąc, w czasie ciąży zaleca się zdrowe i zrównoważone odżywianie.
Idealne odżywianie kobiety w ciąży, podobnie jak dla wszystkich, można określić jako urozmaicone, składające się z produktów podawanych w stanie jak najbardziej zbliżonym do ich naturalnej postaci.
Dotyczy to również sytuacji, gdy nie jesteśmy w ciąży!
Oczywiście kluczowe będzie spersonalizowanie i dostosowanie zaleceń do kondycji organizmu, temperamentu, tolerancji, ewentualnych niedoborów itd...
Ogólnie rzecz biorąc, wcale nie trzeba „jeść za dwoje”. Umiarkowane zwiększenie porcji żywieniowych jest w zupełności wystarczające: jedz dwa razy lepiej, ale nie dwa razy więcej!
Oficjalne zalecenia są różne, ale ogólnie można przyjąć, że w czasie ciąży zaleca się „zrównoważone” i urozmaicone odżywianie.
Niektóre zalecenia skupiają się na pewnych specyficznych potrzebach lub na niektórych witaminach.
Pamiętajmy, że w naturalnym podejściu do zdrowia staramy się zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy i minerały, głównie za pomocą żywych produktów.
Te zalecenia wprowadzamy idealnie jeszcze przed poczęciem, aby uzupełnić ewentualne niedobory i już od początku ciąży korzystać z dobrych zapasów minerałów.
Wdrożenie wsparcia na etapie przygotowania do poczęcia jest idealnym sposobem, aby działać z wyprzedzeniem, profilaktycznie.
Dlaczego żywa żywność jest interesująca w czasie ciąży?
Żywa żywność ma więc wiele zalet w czasie ciąży:
- bogata w składniki odżywcze, witaminy i minerały przydatne dla przyszłego dziecka, ale także dla mamy,
- łatwa do strawienia, jeśli jest się do niej przyzwyczajonym. Danie ze świeżych owoców i warzyw jest mniej ciężkie niż danie ze zbóż i białek
- w czasie ciąży żołądek i układ trawienny muszą zadowolić się mniejszą przestrzenią, ponieważ dziecko zajmuje miejsce! Żywa żywność doskonale nadaje się do częstych, małych posiłków.
- gotowanie zmienia jakość odżywczą produktów, w szczególności witaminy i enzymy. Jedzenie surowe, roślinne i żywe pozwala zwiększyć wartość odżywczą posiłków.
- Rośliny, oleiste, kiełki, algi, produkty fermentowane mlekowo... wszystkie te produkty są pełne składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu i pełnego zdrowia mamy.
Niektóre rośliny i superfoods mają bardzo wysoką zawartość witamin B, C, A, D, żelaza, cynku, selenu, wapnia, magnezu, potasu...
Jeśli masz ochotę spróbować, ale nie jesteś jeszcze przyzwyczajona, wprowadzaj stopniowo więcej surowych produktów:
- jedz więcej owoców
- jedz miskę surowych warzyw do każdego posiłku
- wprowadzaj stopniowo algi i produkty fermentowane mlekowo…
- żadnych dogmatów, kieruj się swoimi odczuciami i skorzystaj ze wsparcia specjalisty zdrowia naturalnego wyspecjalizowanego w ciąży.
Ogólnie rzecz biorąc, żywa żywność dostarcza energii i witalności. Jest to fizjologiczne odżywianie dostosowane do człowieka, a więc dobrze dopasowane do ciąży.
Pewne środki ostrożności należy zachować, jeśli wcale nie jest się przyzwyczajonym do jedzenia surowego i jeśli ma się bardzo wrażliwy i uszkodzony układ trawienny.
Poza tymi szczególnymi przypadkami wszystkie kobiety w ciąży skorzystają na zwiększeniu udziału świeżych owoców i warzyw w swoich posiłkach.
Różnego rodzaju zalecenia ze strony bliskich, rodziców, przyjaciół, pracowników służby zdrowia będą zróżnicowane i niekiedy zdołają cię zdezorientować...
Informuj się, czytaj, eksperymentuj, zachowaj krytyczne myślenie, korzystaj ze wsparcia i podejmuj świadome decyzje.
Nie ma jednej absolutnej prawdy, jest twoje doświadczenie i droga, którą chcesz podążać...
Zaufaj sobie.
Jakie produkty warto preferować w czasie ciąży?
Ogólnie rzecz biorąc, staramy się preferować zdrowe i bogate w składniki odżywcze odżywianie.
Można powiedzieć, że idealnie staramy się preferować spożywanie produktów jak najbardziej zbliżonych do ich naturalnej postaci.
Przez naturalne odżywianie rozumiemy jak najmniej przetworzone produkty.
Nie ma produktów, które należy całkowicie wykluczyć, poza szczególnymi przypadkami, wystarczy kierować się zdrowym rozsądkiem.
Unikamy:
- używek: alkoholu, tytoniu, narkotyków,
- produktów przemysłowych i przetworzonych, często bogatych we wzmacniacze smaku, dodatki do żywności, bogatych w cukry i sól,
- produktów mocno gotowanych, trudnych do strawienia w tym okresie: smażonych, chipsów, mieszanek żywnościowych...,
- substancji zaburzających gospodarkę hormonalną, które mogą mieć istotny wpływ na zdrowie przyszłego dziecka. Unikamy pestycydów, barwników i zwracamy szczególną uwagę na materiały do gotowania i przechowywania.
Preferujemy zdrowe produkty:
- produkty pełnowartościowe, nierafinowane i poddane minimalnemu przetworzeniu, które zachowują większość swoich pierwotnych składników odżywczych,
- świeże owoce: wybieraj owoce, które cię pociągają, i nie wahaj się odkrywać i próbować nowych owoców na targu lub w sklepie: pomarańcza, grejpfrut, banan, jabłko, gruszka, brzoskwinia, wiśnia, truskawka, jagoda, malina, morela, kaki, granat, kiwi, ananas, papaja, flaszowiec, marakuja... wybieraj zgodnie z sezonem i dostępnością na straganach.
- owoce suszone lub liofilizowane, które są pełne smaku, wygodne do przechowywania i transportu: daktyl, figa, morela, rodzynki, ananas, mango, jabłko, gruszka, truskawka, banan, kaki, durian…
- oleiste i nasiona bogate w wysokiej jakości tłuszcze: orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, nerkowce, orzechy brazylijskie, orzechy pekan, słonecznik, pestki dyni, sezam, konopie... oczywiście wybieramy oleiste surowe, a nie prażone i solone.
- warzywa: w postaci soku, w sałatce, w surowych preparatach i ewentualnie lekko gotowane na parze.
Można pomyśleć również o „superfoods”, które dostarczą wielu składników odżywczych w tym okresie:
- algi i woda morska,
- kiełki, prawdziwe koncentraty odżywcze,
- produkty fermentowane mlekowo, przydatne dla mikrobioty mamy, a więc i przyszłego dziecka,
- spirulina, prawdziwy koncentrat minerałów,
- pyłek pszczeli, który jest pełen aminokwasów,
- mieszanka olejów dostosowana do przyszłych mam,
- trawa jęczmienna i trawa pszeniczna...
Te odżywcze bomby są cennymi sprzymierzeńcami przez cały okres ciąży. Dostarczają dużej ilości składników odżywczych i są łatwe do strawienia.
Kolorowe i oryginalne, wnoszą nowe smaki i nowe możliwości kulinarne oraz stanowią cenne naturalne uzupełnienie do włączenia w twoje posiłki.
Jeśli cierpisz na nudności, te skoncentrowane produkty są bardzo przydatne, aby zapewnić sobie spożycie witamin i minerałów, nawet jedząc niewielkie ilości.
Do picia!
Do napojów wybieraj wodę nisko zmineralizowaną, napary dostosowane do twoich aktualnych potrzeb, soki warzywne...
Unikaj napojów pobudzających, takich jak herbata, kawa czy alkohol.
Żadnych dogmatów...
Ogólnie rzecz biorąc, kieruj się swoimi odczuciami i wsłuchuj się w siebie, aby wybrać produkty, które ci odpowiadają.
Wprowadzaj zmiany stopniowo, a jeśli nie jesteś przyzwyczajona do jedzenia dużej ilości surowych produktów, dodawaj stopniowo soki warzywne i dużą miskę surowych warzyw na przystawkę do każdego posiłku.
Kilka propozycji posiłków z żywej żywności w czasie ciąży
Przekąski, podjadki, podwieczorki
Miej zawsze przy sobie mały pojemniczek z suszonymi owocami i oleistymi na przekąski i podjadki.
To nawyk, który przyda ci się za kilka miesięcy, gdy twój maluch zgłodnieje na spacerze!
Na przykład woreczek lub słoik wypełniony daktylami i migdałami albo rodzynkami i orzechami laskowymi.
Owocowe śniadanie
Owsianka z chia:
Poprzedniego wieczoru namocz 1 łyżkę stołową nasion chia w 1/2 szklanki wody.
Rano dodaj świeże owoce sezonowe, suszone owoce, oleiste, posyp łyżką stołową pyłku pszczelego i delektuj się świadomie!
Chia wspomaga perystaltykę jelit, często osłabioną w czasie ciąży.
Smoothie popeye :
Zmiksuj 1 banana, 2 gruszki, garść szpinaku i 1 łyżeczkę spiruliny. Dodaj wanilię i odrobinę wody, jeśli chcesz.
Wygodne do zabrania w słoiku ze słomką.
Jeśli cierpisz na zaparcia, dodaj małą łyżeczkę psyllium i zjedz ten preparat łyżką.
Pełnowartościowy posiłek
Pełnowartościowy i kolorowy talerz :
Na główny posiłek przygotuj sobie talerz z dużą porcją surowych warzyw według wyboru (sałata, marchewka w słupkach, ogórek w plasterkach, starte buraki czerwone, kawałek awokado...), porcją warzyw gotowanych na parze, jeśli chcesz, dodaj garść kiełków, łyżkę tatara z alg, kilka oleistych, kilka oliwek…
Skrop łyżeczką oliwy z oliwek i łyżeczką oleju konopnego, albo mieszanką olejów specjalnie dla mamy, odrobiną soku z cytryny i posyp łyżką stołową drożdży spożywczych.
Ten talerz bogaty w smaki, bogaty w kolory i pełen składników odżywczych dostosowuje się do twoich upodobań i powinien zachwycić wszystkich!
Podsumowując,
- Jedz produkty roślinne, żywe i urozmaicone
- Preferuj proste produkty, które rosną w ziemi i na drzewach!
- Dodawaj naturalne „superfoods”
- Skorzystaj ze wsparcia naturopaty wyspecjalizowanego w opiece nad ciążą, aby spersonalizować te porady.
