Po 50. roku życia: algi, które Japonki jedzą codziennie, i jak je przyrządzać
Algi morskie zawierają wapń, jod i inne minerały, w bardzo różnych ilościach zależnie od gatunku. Mając ponad 18 lat doświadczenia w Biovie i będąc współautorem, razem z Aurélie, książki « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), chciałem podzielić się tym, czego dane naukowe i nasza codzienna praktyka uczą nas o odżywianiu po 50. roku życia i miejscu alg morskich.
Jeśli szukają Państwo pomysłów na odżywianie po 50. roku życia, ten artykuł jest dla Państwa.
Co zmienia się na talerzu po 50. roku życia?
We Francji około 15 milionów kobiet przechodzi menopauzę lub perimenopauzę.
4 składniki odżywcze, które warto znać po 50. roku życia
Oto cztery składniki odżywcze, o których często mowa po 50. roku życia:
Wapń : potrzebny do utrzymania zdrowych kości. Niektóre algi morskie go zawierają, jak zobaczymy dalej.
Żelazo : zapotrzebowanie maleje po ustaniu miesiączki. Żelazo pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.
Magnez : uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych.
Jod : algi morskie zawierają go w bardzo różnej ilości zależnie od gatunku.
Oto cztery składniki odżywcze, które warto znać.
Zróżnicowana dieta, w której jest miejsce na warzywa, rośliny strączkowe i, dlaczego nie, algi, pozostaje podstawą. W przypadku objawów rozmówcą Państwa jest lekarz.
Jaką algę wybrać w zależności od potrzeb?
To pytanie, które słyszę najczęściej, a odpowiedź naprawdę zależy od Państwa potrzeb żywieniowych. Oto propozycja, jak w praktyce dobrać algi morskie do Państwa potrzeb:
Na co dzień → spirulina + chlorella: białko, chlorofil, witaminy z grupy B
Wapń → wakame + kombu: do 1000 mg wapnia na 100 g, magnez, bor
Spirulina: 28 mg żelaza na 100 g, czyli 200 % RWS (żelazo pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia), 60–70 % pełnowartościowego białka
Jod → kombu, nori, wakame: naturalny jod, w bardzo różnej ilości zależnie od gatunku
Dulse i nori: jod, pierwiastki śladowe, aminokwasy
Białko roślinne → spirulina: tryptofan i inne niezbędne aminokwasy, witaminy z grupy B
Spirulina na co dzień
Szczerze mówiąc, gdybym mógł zachować tylko jedną algę na co dzień, byłaby to zapewne spirulina. Nie dlatego, że czyni cuda (nie czyni), ale dlatego, że łatwo ją włączyć do codziennego życia.
Zawiera od 60 do 70 % białka. Dostarcza 28 mg żelaza na 100 g, czyli 200 % RWS, a żelazo pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Dostarcza też tryptofanu, aminokwasu.
Spirulinę można włączać regularnie bez wywracania nawyków do góry nogami.
"Spirulina w proszku jest wyjątkowa.", Barbara W., klientka Biovie (Trustpilot ★★★★★)
Suszone wakame zawiera około 1000 do 1300 mg wapnia na 100 g, czyli około 125 do 160 % RWS. CEVA (Centre d'Étude et de Valorisation des Algues, francuski ośrodek badań nad algami) publikuje skład odżywczy francuskich alg jadalnych (4).
Dla kobiety, która ogranicza lub unika produktów mlecznych, wakame jest ciekawą algą ze względu na zawartość wapnia, potrzebnego do utrzymania zdrowych kości. Wakame zawiera też magnez, bor i witaminę K.
Wakame zawiera również fukoksantynę, brunatny barwnik alg brunatnych.
Jedna z naszych klientek opowiedziała nam, że dodawała wakame do zupy miso niemal codziennie w porze obiadu, aż stało się to prawdziwym rytuałem.
Chlorella: mało znana mikroalga
Chlorella jest znacznie mniej znana niż spirulina, a szkoda. Wyróżnia się bogactwem chlorofilu, który nadaje jej głęboki zielony kolor.
Pod względem składu chlorella dostarcza białka (około połowy jej suchej masy), witamin z grupy B, karotenoidów, minerałów i błonnika pochodzącego ze ściany komórkowej.
W praktyce przyjmuje się ją najczęściej w formie kuracji, na przykład przez 20–24 dni na początek, w tabletkach lub proszku.
Kombu, nori, dulse: jak łatwo włączyć je do kuchni
Te trzy algi są mniej medialne niż spirulina, ale w pełni zasługują na miejsce przy stole:
Kombu: wystarczy dodać kawałek do garnka podczas gotowania roślin strączkowych (soczewicy, ciecierzycy). To dawna japońska technika. Można też zmiksować świeże kombu w blenderze i dodać je podczas gotowania. Można również używać suszonego kombu, które jest wygodniejsze.
Nori: w arkuszach na kromce chleba z pastą migdałową i ogórkiem albo pokruszone. Łatwo, szybko, bardzo delikatny smak.
Dulse: w płatkach na sałatce lub warzywach gotowanych na parze, w zupie. Kruszy się jak sól, dostarcza aminokwasów i pierwiastków śladowych, a jej lekki morski smak jest przyjemny i łagodny.
Ekologiczna spirulina Biovie występuje w 4 formach: świeża, uprawiana w szklarni przez firmę Etika; świeża mrożona, produkowana w północnej Francji przez firmę Etika Spirulina; w proszku, pochodząca z ekologicznej akwakultury; oraz jako fikocyjanina, skoncentrowany ekstrakt niebieskiego barwnika, prawie bez smaku, ale bardzo intensywnie barwiący. Na początek regularnego stosowania proszek jest najbardziej ekonomiczny i najłatwiejszy w dawkowaniu; dla zachowania świeżości warto wybrać świeżą lub mrożoną spirulinę z Francji, bliższą momentowi zbioru. Fikocyjanina sprawdzi się u osób szukających skoncentrowanego ekstraktu o dyskretnym smaku, który można dodać do przygotowania bez zmiany jego smaku., 4
produktów
Algi jadalne czy kapsułki z algami: jaka jest różnica?
To kwestia, którą uważam za kluczową, ponieważ na rynku pełno jest produktów sprzedawanych jako "algi", które w rzeczywistości mają niewiele wspólnego z jadalnymi algami morskimi, jakie oferujemy.
"Odwadniające" kapsułki z morszczynem, kapsułki "bladderwrack", "odchudzające formuły z algami" z supermarketów: te produkty wykorzystują wyizolowane, standaryzowane ekstrakty, często suszone w wysokiej temperaturze i opracowane wyłącznie z myślą o bardzo konkretnej korzyści marketingowej.
Podejście, które w Biovie propagujemy od 2007 roku, to alga jako pełnowartościowa żywność. Alga suszona w niskiej temperaturze, z certyfikatem ekologicznym i certyfikatem Ecocert, która zachowuje swoją pełną matrycę odżywczą: witaminy, minerały, aminokwasy, barwniki, błonnik, polisacharydy. Tej matrycy ekstrakty nie są w stanie odtworzyć. To ta sama różnica, co między przemysłowym sokiem owocowym a całym owocem, w który wgryzamy się z apetytem.
To aspekt tego tematu, który fascynuje mnie najbardziej: codzienna kuchnia w Japonii.
Japonki spożywają średnio 5–7 gramów alg morskich dziennie. Wakame w porannej zupie miso, kombu w wywarze na obiad, nori zawinięte wokół ryżu na kolację. Dla nich to nie jest suplement diety: to codzienne jedzenie od pokoleń.
Tradycyjna dieta z Okinawy opiera się na codziennym spożyciu alg morskich, w połączeniu z fermentowaną soją, różnorodnymi warzywami i bardzo małą ilością żywności wysoko przetworzonej.
Ta kuchnia japońska łączy na co dzień kilka alg (wakame, kombu, nori) z soją, rybą i warzywami, co jest połączeniem rzadko spotykanym na zachodnim talerzu.
Algi bogate w jod: środki ostrożności
Chcę poruszyć ten temat bez owijania w bawełnę, bo to często pierwszy zarzut, jaki słyszę: "Ale ja nie mogę jeść alg, mam problemy z tarczycą."
Pozwolę sobie wyjaśnić kilka kluczowych kwestii dotyczących alg i jodu.
Spirulina nie zawiera jodu. W przypadku leczenia tarczycy proszę zasięgnąć opinii lekarza. Jeśli chcą Państwo zacząć od algi bez jodu, spirulina jest dobrym punktem wyjścia.
Algi morskie (wakame, kombu, nori) zawierają jod, w bardzo różnej ilości zależnie od gatunku, dlatego radzę wprowadzać je stopniowo. Złota zasada: stopniowość. Proszę zacząć od jednego razu w tygodniu w pierwszym tygodniu, a następnie dwóch do trzech razy w tygodniu w kolejnych tygodniach.
Jeśli przyjmują Państwo lewotyroksynę, wystarczy przed rozpoczęciem skonsultować dodanie alg bogatych w jod z lekarzem. Ostrożność nic nie kosztuje, a lekarz prowadzący najlepiej dostosuje leczenie w razie potrzeby.
Jak włączyć algi do diety: protokół Biovie
Błąd, który obserwuję najczęściej, to chęć zmiany wszystkiego naraz w odżywianiu. Kupuje się pięć różnych alg, nie wiadomo, co z nimi zrobić, i lądują na dnie szafki. Kluczem, jak przy każdej zmianie nawyków żywieniowych, jest stopniowość.
Tydzień 1, łagodny start:
Poniedziałek: 1 łyżeczka spiruliny w porannym smoothie (banan + napój roślinny, ewentualnie łyżka kakao, a smaku algi w ogóle nie poczujecie, jest prawie niewyczuwalny)
Środa: miseczka miso z wakame w porze obiadu: rozgrzewająca, ciepła
Piątek: sałatka z dulse i buraka, aby stopniowo wprowadzić ją do swojej palety smaków
Od 2. tygodnia:
Spirulina: 3 g dziennie (1 łyżeczka) w kuracji trwającej co najmniej 3 tygodnie
Wakame: 2–3 razy w tygodniu w kuchni lub w ciepłej zupie miso
Chlorella : 1–3 g dziennie, jako uzupełnienie spiruliny
Trzy ekspresowe przepisy (5 minut):
Smoothie ze spiruliną i bananem: 1 banan, 1 łyżeczka spiruliny w proszku, 200 ml napoju roślinnego (migdałowego lub owsianego), 1 łyżka nasion konopi. Zmiksować. Gotowe: wszystko w dwie minuty.
Miseczka miso z wakame na obiad: rozpuścić łyżkę niepasteryzowanego ekologicznego miso w 300 ml ciepłej wody o temperaturze maksymalnie 45°C (nie wrzącej, aby zachować enzymy), dodać 5 g wakame w płatkach. Trzy minuty i gotowe.
Dulse jako przyprawa: pokruszyć płatki dulse bezpośrednio na wieczorną sałatkę. Bez gotowania, bez przygotowań. Pięć sekund.
Najczęściej zadawane pytania o algi morskie i menopauzę
Czy algi działają na uderzenia gorąca?
Żadna alga nie leczy uderzeń gorąca. Spirulina i chlorella to mikroalgi, które mogą znaleźć miejsce w zróżnicowanej diecie. Jeśli uderzenia gorąca są dla Państwa uciążliwe, proszę porozmawiać z lekarzem.
Czy algi morskie są niebezpieczne dla tarczycy w menopauzie?
Nie, pod warunkiem stopniowego wprowadzania. Spirulina nie zawiera jodu. Algi morskie bogate w jod (wakame, kombu, nori) dostarczają jodu, w bardzo różnej ilości, i zaleca się wprowadzać je stopniowo: raz w tygodniu w pierwszym tygodniu, potem dwa do trzech razy. W przypadku leczenia lewotyroksyną przed dodaniem alg bogatych w jod należy skonsultować się z lekarzem.
Jak włączyć algi morskie do diety w menopauzie, nie jedząc ich rano, w południe i wieczorem?
Wystarczą trzy proste gesty: 1 łyżeczka spiruliny w porannym smoothie (niewyczuwalna w połączeniu z bananem i kakao), ciepłe miso z wakame na obiad dwa do trzech razy w tygodniu oraz płatki dulse posypane na sałatki lub jajka. To mniej niż 5 minut dziennie.
Jaka jest zawartość wapnia w wakame?
Suszone wakame zawiera od 1000 do 1300 mg wapnia na 100 g, czyli około 125 do 160 % RWS. Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości.
Co jedzą Japonki na co dzień?
Ich tradycyjna dieta obejmuje codziennie algi morskie (wakame, kombu, nori), soję, ryby i warzywa.
Czy można przyjmować spirulinę i chlorellę razem?
Tak, spirulina i chlorella uzupełniają się i można je przyjmować jednocześnie. Spirulina dostarcza białka i żelaza. Chlorella uzupełnia ją chlorofilem, błonnikiem i zawartością witamin z grupy B. Popularny schemat: 2–3 g spiruliny rano i 1–2 g chlorelli podczas posiłku. Proszę zaczynać stopniowo, aby organizm mógł się przyzwyczaić.
Bibliografia
ANSES (2017), Opinia dotycząca ryzyka nadmiernego spożycia jodu związanego z jedzeniem alg. anses.fr (opinia instytucjonalna)
CEVA (Centre d'Étude et de Valorisation des Algues), Skład odżywczy francuskich alg jadalnych. ceva.fr (źródło instytucjonalne)
* Zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz zdrowy styl życia są ważne.
Chcą Państwo zacząć przygodę z algami Biovie? Zapraszamy do poznania naszej pełnej oferty ekologicznych alg z certyfikatem Ecocert: spirulina, chlorella, wakame, kombu, nori i dulse, suszone w niskiej temperaturze, aby zachować całą ich matrycę odżywczą.
A jeśli chcą Państwo lepiej poznać algi, sposoby ich przyrządzania i zastosowania, nasza książka « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) gromadzi 18 lat badań i dziesiątki przepisów przetestowanych w naszej kuchni.
