Overgang: de zeewieren die Japanse vrouwen elke dag eten
Zeewieren onderscheiden zich door hun uitzonderlijke dichtheid aan calcium, jodium en biologisch beschikbare mineralen, en sommige bevatten fyto-oestrogenen die door onderzoekers worden bestudeerd. Een vrouw die regelmatig wakame en kombu eet, kan haar calciuminname aanvullen zonder zuivelproducten, en calcium is nodig voor het behoud van normale botten. Met meer dan 18 jaar ervaring bij Biovie, en als co-auteur samen met Aurélie van « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), wilde ik met u delen wat wetenschappelijke gegevens en onze dagelijkse praktijk ons leren over voeding in de overgang en de rol van zeewier.
Waarom zorgt de overgang voor zulke specifieke voedingsbehoeften?
In Frankrijk zitten ongeveer 15 miljoen vrouwen in de menopauze of de perimenopauze. Van hen heeft 70 tot 80 % last van opvliegers, en volgens INSERM krijgt 1 op de 3 vrouwen na haar 50e osteoporose. Dat zijn geen kleine cijfers, en toch blijft het voedingsantwoord op deze uitdagingen heel vaak ontoereikend.
Wat deze periode zo bijzonder maakt op het vlak van voeding in de overgang, is hoe snel de behoefte aan bepaalde micronutriënten verandert, terwijl de inname vaak hetzelfde blijft. Daar wringt de schoen. En precies daar loont het om aandacht te besteden aan de voedingsdichtheid van uw bord.
De 5 meest voorkomende voedingstekorten na 50
In de overgang worden verschillende voedingsstoffen kritiek, vaak tegelijkertijd:
Calcium: de botdichtheid begint al in de perimenopauze af te nemen. De behoefte stijgt aanzienlijk, wat een gangbaar voedingspatroon zelden dekt zonder bewuste inspanning. Calciumrijke voeding zonder zuivel in de overgang, zoals zeewier, wordt dan interessant.
IJzer: de behoefte daalt als de menstruatie stopt, maar veel vrouwen beginnen aan de overgang met al lage reserves. IJzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid: de vraag naar vermoeidheid in de overgang en voeding gaat dus ook over ijzer, op voorwaarde dat u de juiste bronnen kiest.
Magnesium: betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties, draagt het bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot een normale psychologische functie. Een tekort verloopt vaak ongemerkt, maar komt na 50 heel veel voor.
Jodium: een tragere schildklier treft 1 op de 5 vrouwen na 50. Jodium, in biologisch beschikbare vorm en in voldoende hoeveelheid, kan bijdragen tot de normale werking van de schildklier op dit scharniermoment.
Fyto-oestrogenen: deze plantaardige moleculen, die voorkomen in zeewieren met natuurlijke fyto-oestrogenen, zijn vooral in het laboratorium bestudeerd op hun vermogen om zich aan oestrogeenreceptoren te binden. Hun werkelijke effect bij vrouwen in de overgang moet nog worden opgehelderd.
Dit zijn de vijf voedingspijlers om in het oog te houden.
Wat de daling van oestrogeen werkelijk met uw lichaam doet
De geleidelijke daling van oestrogeen heeft niet alleen invloed op de voortplanting. Ze heeft meetbare gevolgen voor het hele lichaam:
De botten: oestrogenen remmen de botafbraak. Zonder hen slinkt de botmassa sneller: dat is het directe mechanisme achter het verhoogde risico op osteoporose. Daarom wordt er vaak gesproken over zeewier, calcium en osteoporose: calcium is nodig voor het behoud van normale botten, en sommige zeewieren zijn er heel rijk aan.
De stofwisseling: vaak wordt gewichtstoename in de overgang en natuurlijke voeding een centrale zorg, met een verhoogde insulineresistentie en een algemene vertraging van het basaal metabolisme.
De schildklier: de hormonale verbanden tussen oestrogenen en schildklier zijn goed vastgesteld. Veel vrouwen merken in deze periode dat hun schildklier geleidelijk trager werkt, zonder noodzakelijk de oorzaak te herkennen.
Het hart- en vaatstelsel: oestrogenen hadden een beschermend effect op de vaatwanden. Hun daling verandert bepaalde bloedvetwaarden en verhoogt sommige risico's op lange termijn.
Stemming en slaap: de daling van oestrogeen heeft invloed op serotonine, dopamine en melatonine. Prikkelbaarheid, angst en slapeloosheid worden vaak trouwe metgezellen.
Daar kan voeding in de overgang zonder hormonen, rijk aan natuurlijke micronutriënten zoals zeewier voor de overgang, haar plaats vinden, als aanvulling op medische begeleiding.
Welk zeewier kiest u op basis van uw behoeften?
Dat is de vraag die ik het vaakst krijg, en het antwoord hangt echt af van uw voedingsbehoeften. Hier een voorstel om zeewieren in de overgang in de praktijk in te zetten, volgens de meest voorkomende behoeften:
Calcium voor de botten → wakame + kombu: tot 1.000 mg calcium per 100 g, magnesium, boor
IJzer en vermoeidheid → spirulina: 28 mg ijzer per 100 g (ijzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid), de beste plantaardige ijzerbron die er bestaat, 60-70 % volwaardige eiwitten
Jodium en schildklier → kombu, nori, wakame: natuurlijk jodium, dat bijdraagt tot de normale werking van de schildklier
Huid → dulse + nori: jodium, dat bijdraagt tot het behoud van een normale huid, sporenelementen, aminozuren
Plantaardige eiwitten → spirulina: tryptofaan en andere essentiële aminozuren, B-vitamines
Spirulina en de overgang: waarom deze microalg een dagelijkse plaats verdient
Eerlijk gezegd: als ik maar één zeewier mocht houden om de overgang te begeleiden, zou het waarschijnlijk spirulina zijn. Niet omdat ze wonderen verricht (dat doet ze niet), maar omdat haar voedingsprofiel opmerkelijk goed past bij de behoeften van deze periode.
Ze bevat tussen 60 en 70 % eiwit, meer dan welke dierlijke bron ook. Ze levert 28 mg ijzer per 100 g, wat haar tot een van de beste plantaardige ijzerbronnen maakt die er zijn, en ijzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Ze levert ook tryptofaan, een aminozuur dat een voorloper is van serotonine.
Spirulina regelmatig gebruiken in de overgang zorgt voor een ijzerinname zonder uw gewoonten overhoop te halen. Een in 2024 gepubliceerde meta-analyse (PubMed-compilatie) heeft zich bovendien gebogen over spirulina bij vrouwen na de menopauze met een metabool syndroom (3).
"De spirulinapoeder is uitzonderlijk." - Barbara W., klant van Biovie (Trustpilot ★★★★★)
Wakame: een zeewier dat veel rijker is aan calcium dan melk
Gedroogde wakame bevat ongeveer 1.000 tot 1.300 mg calcium per 100 g. Volle melk bevat 125 mg per 100 g. Dat is 8 tot 11 keer meer bij gelijk gewicht, ook al eet men er uiteraard veel minder van dan melk. Het CEVA (Centre d'Étude et de Valorisation des Algues, het Franse onderzoekscentrum voor zeewier) bevestigt deze uitzonderlijke voedingssamenstelling (4).
Voor een vrouw die in de overgang minder of geen zuivel gebruikt, is wakame een van de interessantste zeewieren voor vrouwen van 50 dankzij het calcium, dat nodig is voor het behoud van normale botten. En dat calcium gaat samen met magnesium, dat eveneens bijdraagt tot het behoud van normale botten, en met boor en vitamine K.
Wakame bevat ook fucoxanthine, een pigment dat wordt bestudeerd vanwege een mogelijke rol in de stofwisseling, los van de waarde als calciumbron. Lees voor meer informatie over alle voordelen van wakame in ons artikel daarover.
Een van onze klanten vertelde ons dat ze wakame, een zeewier dat vrouwen waarderen, bijna elke middag aan haar miso toevoegde, tot het een echt lunchritueel werd.
Chlorella: de onbekende microalg
Chlorella is veel minder bekend dan spirulina, en dat is jammer. Ze onderscheidt zich door haar rijkdom aan chlorofyl, die haar de diepgroene kleur geeft.
Qua samenstelling levert chlorella eiwitten (ongeveer de helft van haar drooggewicht), B-vitamines, carotenoïden, mineralen en vezels uit haar celwand. Wat het onderzoek betreft, richt het werk over zeewier en de overgang zich vooral op de fyto-oestrogenen van bepaalde zeewieren en hun wisselwerking met de oestrogeenreceptoren, voornamelijk bestudeerd in het laboratorium (2).
In de praktijk wordt ze meestal als kuur genomen, bijvoorbeeld gedurende 20 tot 24 dagen om te beginnen, in tabletten of poeder.
Kombu, nori, dulse: zo gebruikt u ze makkelijk in uw keuken
Deze drie superfoods voor de overgang krijgen minder media-aandacht dan spirulina, maar verdienen zeker hun plaats aan tafel:
Kombu: voeg gewoon een stukje toe aan de pan wanneer u peulvruchten kookt (linzen, kikkererwten). Dat maakt ze beter verteerbaar en verrijkt de bouillon met natuurlijk, biologisch beschikbaar jodium. Dit is de eeuwenoude Japanse techniek. U kunt verse kombu ook in de blender mixen en toevoegen tijdens het koken. Gedroogde kombu is eveneens een optie, en praktischer.
Nori: als vellen op een boterham met amandelpasta en komkommer, of verkruimeld. Makkelijk, snel, heel subtiele smaak.
Dulse: als vlokken op een salade of gestoomde groenten, in een soep. Ze verkruimelt als zout, levert aminozuren en sporenelementen, en haar lichte zeesmaak is aangenaam en zacht.
De biologische spirulina van Biovie is verkrijgbaar in 4 vormen: vers, gekweekt in een kas door Etika; diepgevroren vers, geproduceerd in het noorden van Frankrijk door Etika Spirulina; als poeder, afkomstig van biologische aquacultuur; en als fycocyanine, het geconcentreerde extract van het blauwe pigment, bijna smaakloos maar zeer kleurrijk. Om een kuur te starten is poeder het voordeligst en het eenvoudigst te doseren; voor de versheid kiest u best voor verse of diepgevroren spirulina van Franse oorsprong, dichter bij de oogst. Fycocyanine is geschikt voor wie op zoek is naar een geconcentreerd extract met een discrete smaak, om in een bereiding te verwerken zonder de smaak te veranderen., 4
producten
Eetbaar zeewier of zeewiercapsules: wat is het verschil?
Ik vind dit een essentiële vraag, omdat de markt vol staat met producten die als "zeewier" worden verkocht maar in werkelijkheid weinig te maken hebben met het eetbare zeewier dat wij aanbieden.
"Afdrijvende" fucuscapsules, "blaaswier"-capsules, "afslank-met-zeewier"-formules uit de supermarkt: deze producten gebruiken geïsoleerde, gestandaardiseerde extracten, vaak op hoge temperatuur gedroogd en uitsluitend samengesteld voor een heel gericht marketingvoordeel. Hun biologische beschikbaarheid verschilt sterk van die van een heel zeewier, en hun voedingsprofiel lijkt niet op dat van een levend voedingszeewier.
De aanpak die wij bij Biovie sinds 2007 verdedigen, is zeewier als volwaardig voedingsmiddel. Een zeewier dat op lage temperatuur is gedroogd, biologisch gecertificeerd en Ecocert-gecertificeerd, en dat zijn volledige voedingsmatrix behoudt: vitamines, mineralen, aminozuren, pigmenten, vezels, polysachariden. Die matrix kunnen extracten niet nabootsen. Het is hetzelfde verschil als tussen een industrieel vruchtensap en een hele vrucht waar u in bijt. Deze algehele voedingsrijkdom, vergelijkbaar met die van zeewieren en microalgen in het algemeen, verklaart waarom wij de voorkeur geven aan het volledige voedingsmiddel.
"Deze producten zijn essentieel voor mijn gezondheid en mijn dagelijkse vitaliteit." - Panyi Christ'Aile, klant van Biovie (Trustpilot ★★★★★)
Hoe beleven Japanse vrouwen de overgang anders?
Dit is de invalshoek die mij in dit onderwerp het meest fascineert, omdat ze steunt op zeer veelzeggende observatiegegevens.
Japanse vrouwen eten gemiddeld 5 tot 7 gram zeewier per dag. Wakame in de misosoep 's ochtends, kombu in de bouillon bij de lunch, nori rond de rijst 's avonds. Voor hen is het geen voedingssupplement: het is al generaties lang hun dagelijkse kost.
Vergelijkende epidemiologische studies stellen vast dat deze vrouwen 2 tot 3 keer minder opvliegers melden dan westerse vrouwen, zonder het aandeel van zeewier in een heel andere levensstijl te kunnen isoleren (5). Het Okinawa-dieet, vrouwen en een lang leven, dat aan de basis ligt van het voedingspatroon van Japanse honderdjarigen, steunt precies op deze dagelijkse consumptie van zeewier, gecombineerd met gefermenteerde soja, gevarieerde groenten en heel weinig ultrabewerkte producten. Ontdek het voedingsgeheim van de honderdjarigen van Okinawa in ons artikel daarover.
Deze zeldzame voedingscombinatie levert natuurlijke fyto-oestrogenen, jodium (dat bijdraagt tot de normale werking van de schildklier), calcium (behoud van normale botten) en fucoïdan, een marien polysacharide dat in typische westerse voedingspatronen gewoonweg niet voorkomt.
Concreet: toen ik met Aurélie aan ons boek « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) werkte, werden we getroffen door de samenhang tussen al die epidemiologische gegevens over Japan en wat we dagelijks bij onze klanten in Frankrijk zien. Deze parallel verdient het om belicht te worden.
Zeewier en de schildklier in de overgang: wat u echt moet weten
Ik wil dit onderwerp zonder omwegen aansnijden, want het is vaak het eerste bezwaar dat ik hoor: "Maar ik mag geen zeewier eten, ik heb schildklierproblemen."
Spirulina bevat geen jodium. Ze is dus volledig verenigbaar met een schildklierbehandeling, ook met levothyroxine. Wilt u beginnen met een zeewier zonder jodium, dan is spirulina een goed vertrekpunt.
Jodiumrijke zeewieren (wakame, kombu, nori) bevatten biologisch beschikbaar jodium, dat kan bijdragen tot de normale werking van de schildklier. Dat is een voedingstroef, op voorwaarde dat u de gouden regel volgt: geleidelijk opbouwen. Begin in de eerste week met één keer per week, en daarna twee tot drie keer per week in de weken die volgen.
Gebruikt u levothyroxine, overleg dan gewoon met uw arts voordat u jodiumrijk zeewier toevoegt. Voorzichtigheid kost niets, en degene die uw medicatie voorschrijft, kan die indien nodig het best bijstellen.
"De zeewiertartaar... zo belangrijk voor de schildklier. Een uitzonderlijke voedingsbijdrage." - Marinella C., klant van Biovie (Trustpilot ★★★★★)
Zo neemt u zeewier op in uw voeding tijdens de overgang: het Biovie-protocol
De fout die ik het vaakst zie, is alles in één keer willen veranderen aan de voeding in de overgang. Men koopt vijf verschillende zeewieren, weet niet wat ermee te doen, en ze belanden achter in een kast. De sleutel is, zoals bij elke voedingsverandering, geleidelijk opbouwen.
Week 1, een rustige start:
Maandag: 1 theelepel spirulina voor de overgang in uw ochtendsmoothie (banaan + plantaardige drank, eventueel een lepel cacao, en u proeft het zeewier niet, het is bijna onmerkbaar)
Woensdag: een kom miso met wakame bij de lunch: troostend, warm, calcium en jodium in één eenvoudige handeling
Vrijdag: een salade met dulse en rode biet, om haar geleidelijk in uw smaakpalet te introduceren
Vanaf week 2:
Spirulina: 3 tot 5 g per dag (1 theelepel) als kuur van minstens 3 weken
Wakame: 2 tot 3 keer per week in de keuken of in warme miso
Chlorella voor de overgang: 1 tot 3 g per dag, als aanvulling op spirulina
Drie snelle recepten (in 5 minuten klaar):
Smoothie met spirulina en banaan: 1 banaan, 1 theelepel spirulinapoeder, 200 ml plantaardige drank (amandel of haver), 1 eetlepel hennepzaad. Mixen. Klaar: eiwitten en ijzer, dat bijdraagt tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, en dat in twee minuten.
Kom miso met wakame voor de lunch: los een lepel ongepasteuriseerde biologische miso op in 300 ml warm water van maximaal 45 °C (niet kokend, om de enzymen te behouden) en voeg 5 g wakamevlokken toe. Drie minuten en klaar. Calcium, jodium, natuurlijke probiotica.
Dulse als smaakmaker: verkruimel dulsevlokken rechtstreeks over uw avondsalade. Geen koken, geen bereiding. Vijf seconden.
Welke zeewieren kiest u als u opvliegers hebt in de overgang?
Geen enkel zeewier behandelt opvliegers, maar spirulina en chlorella zijn de twee microalgen die in deze periode het vaakst worden gekozen. Spirulina levert eiwitten, ijzer en tryptofaan. Chlorella is rijk aan chlorofyl, eiwitten en B-vitamines. Het onderzoek naar zeewier en de overgang richt zich vooral op de fyto-oestrogenen van bepaalde zeewieren, voornamelijk bestudeerd in het laboratorium. Hebt u last van opvliegers, bespreek dit dan met uw arts.
Is zeewier gevaarlijk voor de schildklier in de overgang?
Nee, op voorwaarde dat u het geleidelijk opbouwt. Spirulina bevat geen jodium en is verenigbaar met schildklierbehandelingen. Jodiumrijke zeewieren (wakame, kombu, nori) leveren jodium, dat bijdraagt tot de normale werking van de schildklier, maar het is raadzaam ze geleidelijk te introduceren: in de eerste week één keer per week, daarna twee tot drie keer. Gebruikt u levothyroxine, raadpleeg dan uw arts voordat u jodiumrijk zeewier toevoegt.
Hoe neemt u zeewier op in uw voeding tijdens de overgang zonder het 's ochtends, 's middags en 's avonds te eten?
Drie eenvoudige handelingen volstaan: 1 theelepel spirulina in uw ochtendsmoothie (onmerkbaar in een banaan-cacaosmoothie), warme miso met wakame bij de lunch twee tot drie keer per week, en dulsevlokken over uw salades of eieren gestrooid. Dat kost minder dan 5 minuten per dag en levert u al calcium, ijzer en diverse mineralen op.
Bevat wakame echt meer calcium dan melk?
Ja. Gedroogde wakame bevat 1.000 tot 1.300 mg calcium per 100 g, tegenover 125 mg in volle melk. Het is een van de meest geconcentreerde plantaardige calciumbronnen, waardevol om bij te dragen tot het behoud van normale botten in de overgang.
Waarom lijken Japanse vrouwen minder last te hebben van de overgang?
Epidemiologische studies stellen vast dat Japanse vrouwen twee tot drie keer minder opvliegers melden, zonder de rol van de voeding te kunnen isoleren. Hun voeding is rijk aan dagelijks gegeten zeewier (wakame, kombu, nori), dat fyto-oestrogenen, jodium, calcium en fucoïdan levert, een combinatie die zeldzaam is in westerse voedingspatronen.
Kunt u spirulina en chlorella samen nemen in de overgang?
Ja, spirulina en chlorella vullen elkaar aan en kunnen tegelijk worden ingenomen. Spirulina levert volwaardige eiwitten, ijzer en fyto-oestrogenen. Chlorella vult aan met haar chlorofyl, vezels en gehalte aan B-vitamines. Een gangbaar protocol: 2 tot 3 g spirulina 's ochtends en 1 tot 2 g chlorella bij een maaltijd. Begin geleidelijk zodat uw lichaam zich kan aanpassen.
Bibliografie
ANSES (2017) - Advies over het risico op een te hoge jodiuminname door de consumptie van zeewier. anses.fr (institutioneel advies)
Revue IAA / Polyfenolen uit zeewier - Fyto-oestrogenen uit bepaalde zeewieren kunnen fysiologische reacties opwekken via de oestrogeenreceptoren. (observationele studie)
Le-guide-sante.org (PubMed-compilatie 2024) - Spirulina en postmenopauzaal metabool syndroom. (meta-analyse)
CEVA (Centre d'Étude et de Valorisation des Algues) - Voedingssamenstelling van Franse eetbare zeewieren. ceva.fr (institutionele referentie)
Vergelijkende epidemiologische studies Japan / Westen - Frequentie van opvliegers en zeewierrijke voeding. (observationele studies)
INSERM - Osteoporose: 1 op de 3 vrouwen na 50. inserm.fr (institutionele gegevens)
* Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. Het gunstige effect van zeewier wordt verkregen bij een regelmatige en evenwichtige consumptie.
Wilt u beginnen met zeewier van Biovie? Ontdek ons volledige assortiment Ecocert-gecertificeerd biologisch zeewier: spirulina, chlorella, wakame, kombu, nori en dulse, op lage temperatuur gedroogd om hun volledige voedingsmatrix te behouden.
En wilt u zeewier, de bereiding en het gebruik ervan nog beter leren kennen? Ons boek « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) bundelt 18 jaar onderzoek en tientallen recepten die in onze keuken zijn getest.
