Wechseljahre: die Algen, die Japanerinnen jeden Tag essen
Meeresalgen zeichnen sich durch ihre außergewöhnliche Dichte an Kalzium, Jod und bioverfügbaren Mineralstoffen aus, und einige enthalten Phytoöstrogene, die von Forschern untersucht werden. Eine Frau, die regelmäßig Wakame und Kombu isst, kann ihre Kalziumzufuhr ohne Milchprodukte ergänzen, und Kalzium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Mit mehr als 18 Jahren Erfahrung bei Biovie und als Co-Autor von « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) gemeinsam mit Aurélie möchte ich Ihnen weitergeben, was uns wissenschaftliche Daten und unsere tägliche Praxis über die Ernährung in den Wechseljahren und die Rolle der Meeresalgen lehren.
Warum bringen die Wechseljahre so spezifische Nährstoffbedürfnisse mit sich?
In Frankreich befinden sich rund 15 Millionen Frauen in den Wechseljahren oder der Perimenopause. 70 bis 80 % von ihnen leiden unter Hitzewallungen, und laut INSERM wird 1 von 3 Frauen nach dem 50. Lebensjahr eine Osteoporose entwickeln. Das sind keine kleinen Zahlen, und dennoch bleibt die ernährungsbezogene Antwort auf diese Herausforderungen sehr oft unzureichend.
Was diese Lebensphase in Sachen Ernährung in den Wechseljahren so besonders macht, ist die Geschwindigkeit, mit der sich der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen verändert, während die Zufuhr oft gleich bleibt. Genau da hakt es. Und genau da lohnt es sich, auf die Nährstoffdichte auf dem Teller zu achten.
Die 5 häufigsten Nährstofflücken nach 50
In den Wechseljahren werden mehrere Nährstoffe kritisch, oft gleichzeitig:
Kalzium: Die Knochendichte beginnt bereits in der Perimenopause abzunehmen. Der Bedarf steigt deutlich, was eine herkömmliche Ernährung ohne bewusste Anstrengung selten deckt. Kalziumreiche Lebensmittel ohne Milchprodukte für die Wechseljahre, wie Meeresalgen, werden dann interessant.
Eisen: Der Bedarf sinkt nach dem Ausbleiben der Regel, doch viele Frauen gehen mit bereits niedrigen Reserven in die Wechseljahre. Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei: Das Thema Müdigkeit in den Wechseljahren und Ernährung betrifft also auch das Eisen, vorausgesetzt, man wählt die richtigen Quellen.
Magnesium: An mehr als 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Ein Mangel verläuft oft unbemerkt, ist aber nach 50 sehr verbreitet.
Jod: Eine verlangsamte Schilddrüse betrifft 1 von 5 Frauen nach 50. Jod in bioverfügbarer Form und in angemessener Menge kann zu einer normalen Schilddrüsenfunktion in dieser Umbruchphase beitragen.
Phytoöstrogene: Diese pflanzlichen Moleküle, die in phytoöstrogenhaltigen Meeresalgen vorkommen, wurden vor allem im Labor auf ihre Fähigkeit untersucht, an Östrogenrezeptoren zu binden. Ihre tatsächliche Wirkung bei Frauen in den Wechseljahren muss noch geklärt werden.
Das sind die fünf Nährstoffsäulen, auf die Sie achten sollten.
Was der Östrogenabfall wirklich mit Ihrem Körper macht
Der allmähliche Rückgang der Östrogene betrifft nicht nur den Fortpflanzungsbereich. Er hat messbare Auswirkungen auf den gesamten Organismus:
Die Knochen: Östrogene hemmen den Knochenabbau. Ohne sie schwindet die Knochensubstanz schneller, das ist der direkte Mechanismus hinter dem erhöhten Osteoporoserisiko. Deshalb ist oft von Algen, Kalzium und Osteoporose die Rede: Kalzium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt, und manche Algen sind sehr reich daran.
Der Stoffwechsel: Häufig wird die Gewichtszunahme in den Wechseljahren und natürliche Ernährung zu einem zentralen Anliegen, mit erhöhter Insulinresistenz und einer allgemeinen Verlangsamung des Grundumsatzes.
Die Schilddrüse: Die hormonellen Verbindungen zwischen Östrogenen und Schilddrüse sind gut belegt. Viele Frauen stellen in dieser Zeit eine allmähliche Verlangsamung der Schilddrüse fest, ohne unbedingt die Ursache zu erkennen.
Das Herz-Kreislauf-System: Östrogene hatten eine schützende Wirkung auf die Gefäßwände. Ihr Rückgang verändert bestimmte Blutfettwerte und erhöht langfristig einige Risiken.
Stimmung und Schlaf: Der Östrogenabfall wirkt sich auf Serotonin, Dopamin und Melatonin aus. Reizbarkeit, Ängstlichkeit und Schlaflosigkeit werden zu häufigen Begleitern.
Hier kann eine Ernährung in den Wechseljahren ohne Hormone, reich an natürlichen Mikronährstoffen wie Meeresalgen für die Wechseljahre, ihren Platz finden, ergänzend zur ärztlichen Begleitung.
Welche Alge passt zu Ihrem Bedarf?
Das ist die Frage, die mir am häufigsten gestellt wird, und die Antwort hängt wirklich von Ihrem Nährstoffbedarf ab. Hier ein Vorschlag, wie sich Meeresalgen in den Wechseljahren in der Praxis nach den häufigsten Bedürfnissen aufteilen lassen:
Kalzium für die Knochen → Wakame + Kombu: bis zu 1.000 mg Kalzium pro 100 g, Magnesium, Bor
Eisen und Müdigkeit → Spirulina: 28 mg Eisen pro 100 g (Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei), die beste pflanzliche Eisenquelle, die es gibt, 60-70 % vollständiges Eiweiß
Jod und Schilddrüse → Kombu, Nori, Wakame: natürliches Jod, das zu einer normalen Schilddrüsenfunktion beiträgt
Haut → Dulse + Nori: Jod, das zur Erhaltung normaler Haut beiträgt, Spurenelemente, Aminosäuren
Pflanzliches Eiweiß → Spirulina: Tryptophan und weitere essenzielle Aminosäuren, B-Vitamine
Spirulina und Wechseljahre: Warum diese Mikroalge einen täglichen Platz verdient
Ehrlich gesagt: Wenn ich nur eine einzige Alge zur Begleitung der Wechseljahre behalten dürfte, wäre es wohl Spirulina. Nicht weil sie Wunder wirkt (das tut sie nicht), sondern weil ihr Nährstoffprofil bemerkenswert gut zu den Bedürfnissen dieser Lebensphase passt.
Sie enthält zwischen 60 und 70 % Eiweiß, mehr als jede tierische Quelle. Sie liefert 28 mg Eisen pro 100 g und ist damit eine der besten pflanzlichen Eisenquellen überhaupt, und Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Außerdem liefert sie Tryptophan, eine Aminosäure, die eine Vorstufe von Serotonin ist.
Wer Spirulina in den Wechseljahren regelmäßig einbaut, sichert sich eine Eisenzufuhr, ohne seine Gewohnheiten umzukrempeln. Eine 2024 veröffentlichte Metaanalyse (PubMed-Zusammenstellung) hat sich zudem mit Spirulina bei Frauen nach der Menopause mit metabolischem Syndrom befasst (3).
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Wakame: eine Alge, die viel reicher an Kalzium ist als Milch
Getrockneter Wakame enthält rund 1.000 bis 1.300 mg Kalzium pro 100 g. Vollmilch enthält 125 mg pro 100 g. Das ist bei gleichem Gewicht 8- bis 11-mal mehr, auch wenn man natürlich viel weniger davon isst als Milch. Das CEVA (Centre d'Étude et de Valorisation des Algues, französisches Algenforschungszentrum) bestätigt diese außergewöhnliche Nährstoffzusammensetzung (4).
Für eine Frau, die in den Wechseljahren Milchprodukte reduziert oder meidet, ist Wakame eine der interessantesten Meeresalgen für Frauen ab 50, dank ihres Kalziumgehalts, der für die Erhaltung normaler Knochen benötigt wird. Und dieses Kalzium kommt zusammen mit Magnesium, das ebenfalls zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt, sowie mit Bor und Vitamin K.
Wakame enthält außerdem Fucoxanthin, ein Pigment, das auf seine mögliche Rolle im Stoffwechsel untersucht wird, unabhängig von seinem Nutzen als Kalziumquelle. Mehr dazu finden Sie unter alle Vorzüge von Wakame in unserem eigenen Artikel.
Eine unserer Kundinnen erzählte uns, dass sie Wakame, eine bei Frauen beliebte Alge, fast jeden Mittag in ihre Misosuppe gibt, so sehr, dass daraus ein echtes Mittagsritual geworden ist.
Chlorella: die verkannte Mikroalge
Chlorella ist viel weniger bekannt als Spirulina, und das ist schade. Sie zeichnet sich durch ihren Reichtum an Chlorophyll aus, das ihr ihre tiefgrüne Farbe verleiht.
Von der Zusammensetzung her liefert Chlorella Eiweiß (etwa die Hälfte ihres Trockengewichts), B-Vitamine, Carotinoide, Mineralstoffe und Ballaststoffe aus ihrer Zellwand. Was die Forschung betrifft, so beschäftigen sich die Arbeiten zu Algen und Wechseljahren vor allem mit den Phytoöstrogenen bestimmter Meeresalgen und ihrer Wechselwirkung mit den Östrogenrezeptoren, die hauptsächlich im Labor untersucht wurde (2).
In der Praxis wird sie meist als Kur eingenommen, zum Beispiel über 20 bis 24 Tage für den Anfang, als Tabletten oder Pulver.
Kombu, Nori, Dulse: So bauen Sie sie ganz einfach in Ihre Küche ein
Diese drei Superfoods für die Wechseljahre stehen weniger im Rampenlicht als Spirulina, haben aber ihren festen Platz auf dem Tisch:
Kombu: Geben Sie einfach ein Stück in den Topf, wenn Sie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen) kochen. Es macht sie bekömmlicher und reichert die Brühe mit natürlichem, bioverfügbarem Jod an. Das ist die überlieferte japanische Technik. Alternativ können Sie frischen Kombu im Mixer zerkleinern und beim Kochen hinzufügen. Sie können auch getrockneten Kombu verwenden, der praktischer ist.
Nori: als Blätter auf einem Brot mit Mandelmus und Gurke oder zerbröselt. Einfach, schnell, sehr dezenter Geschmack.
Dulse: als Flocken auf einem Salat oder gedünstetem Gemüse, in einer Suppe. Sie lässt sich wie Salz zerbröseln, liefert Aminosäuren und Spurenelemente, und ihr leichter Meeresgeschmack ist angenehm und mild.
Spirulina kaufen bei Biovie: Unser Bio-Spirulina-Pulver im 500-g-Beutel ist das einfachste und günstigste Format, um Spirulina täglich in Smoothies, Säfte oder Salatsaucen zu rühren. Dazu kommt Phycocyanin, der konzentrierte blaue Farbstoff der Spirulina: fast geschmacksneutral und stark färbend, ideal für Rezepte, deren Geschmack Sie nicht verändern möchten.Frische Spirulina im Block und tiefgekühlte Spirulina stammen von französischen Erzeugern und werden gekühlt versandt; sie sind nur innerhalb Frankreichs lieferbar. Für den Einstieg empfehlen wir das Pulver: lange haltbar, leicht zu dosieren und im 500-g-Beutel für viele Wochen ausreichend., 4
Produkte
Speisealgen oder Algenkapseln: Was ist der Unterschied?
Diese Frage halte ich für wesentlich, denn der Markt ist voll von Produkten, die als "Algen" verkauft werden, in Wirklichkeit aber wenig mit den essbaren Meeresalgen zu tun haben, die wir anbieten.
"Entwässernde" Fucus-Kapseln, "Blasentang"-Kapseln, "Schlank-mit-Algen"-Formeln aus dem Supermarkt: Diese Produkte verwenden isolierte, standardisierte Extrakte, oft bei hoher Temperatur getrocknet und ausschließlich für einen sehr gezielten Marketingnutzen formuliert. Ihre Bioverfügbarkeit unterscheidet sich stark von der einer ganzen Alge, und ihr Nährstoffprofil ähnelt nicht dem einer lebendigen Speisealge.
Der Ansatz, den wir bei Biovie seit 2007 vertreten, ist die Alge als ganzes Lebensmittel. Eine bei niedriger Temperatur getrocknete Alge, bio-zertifiziert und Ecocert-zertifiziert, die ihre vollständige Nährstoffmatrix bewahrt: Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Pigmente, Ballaststoffe, Polysaccharide. Diese Matrix können Extrakte nicht nachbilden. Es ist derselbe Unterschied wie zwischen einem industriellen Fruchtsaft und der ganzen Frucht, in die man herzhaft hineinbeißt. Dieser umfassende Nährstoffreichtum, ähnlich dem von Algen und Mikroalgen im Allgemeinen, erklärt, warum wir das ganze Lebensmittel bevorzugen.
"Diese Produkte sind wesentlich für meine Gesundheit und meine tägliche Vitalität." - Panyi Christ'Aile, Biovie-Kundin (Trustpilot ★★★★★)
Wie erleben japanische Frauen die Wechseljahre anders?
Das ist der Aspekt, der mich bei diesem Thema am meisten fasziniert, denn er stützt sich auf sehr aussagekräftige Beobachtungsdaten.
Japanische Frauen essen im Durchschnitt 5 bis 7 Gramm Meeresalgen pro Tag. Wakame in der morgendlichen Misosuppe, Kombu in der Brühe zum Mittagessen, Nori um den Reis am Abend gewickelt. Für sie ist das kein Nahrungsergänzungsmittel: Es ist seit Generationen ihr tägliches Essen.
Vergleichende epidemiologische Studien beobachten, dass diese Frauen 2- bis 3-mal weniger Hitzewallungen angeben als westliche Frauen, ohne den Anteil der Algen in einem sehr anderen Lebensstil isolieren zu können (5). Die Okinawa-Diät, Frauen und Langlebigkeit, die das Ernährungsmodell der japanischen Hundertjährigen bildet, beruht genau auf diesem täglichen Verzehr von Meeresalgen, kombiniert mit fermentiertem Soja, abwechslungsreichem Gemüse und sehr wenigen hochverarbeiteten Produkten. Entdecken Sie das Ernährungsgeheimnis der Hundertjährigen von Okinawa in unserem eigenen Artikel.
Diese seltene Nährstoffkombination liefert natürliche Phytoöstrogene, Jod (das zu einer normalen Schilddrüsenfunktion beiträgt), Kalzium (Erhaltung normaler Knochen) und Fucoidan, ein marines Polysaccharid, das in typischen westlichen Ernährungsweisen schlicht nicht vorkommt.
Konkret: Als ich mit Aurélie an unserem Buch « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) gearbeitet habe, hat uns die Übereinstimmung zwischen all diesen epidemiologischen Daten aus Japan und dem, was wir täglich bei unseren Kundinnen und Kunden in Frankreich beobachten, beeindruckt. Diese Parallele verdient es, hervorgehoben zu werden.
Algen und Schilddrüse in den Wechseljahren: Was Sie wirklich wissen sollten
Ich möchte dieses Thema direkt ansprechen, denn es ist oft der erste Einwand, den ich höre: "Aber ich kann keine Algen essen, ich habe Schilddrüsenprobleme."
Spirulina enthält kein Jod. Sie ist daher mit einer Schilddrüsenbehandlung, einschließlich Levothyroxin, durchaus vereinbar. Wenn Sie mit einer jodfreien Alge beginnen möchten, ist Spirulina also ein guter Ausgangspunkt.
Jodhaltige Meeresalgen (Wakame, Kombu, Nori) enthalten bioverfügbares Jod, das zu einer normalen Schilddrüsenfunktion beitragen kann. Das ist ein ernährungsphysiologischer Vorteil, vorausgesetzt, man hält sich an die goldene Regel: schrittweise vorgehen. Beginnen Sie in der ersten Woche mit einmal pro Woche, dann zwei- bis dreimal pro Woche in den folgenden Wochen.
Wenn Sie Levothyroxin einnehmen, klären Sie die Aufnahme jodhaltiger Algen einfach vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab. Vorsicht kostet nichts, und wer Ihnen das Medikament verschreibt, kann bei Bedarf am besten nachjustieren.
"Das Algentatar... so wichtig für die Schilddrüse. Ein außergewöhnlicher Nährstoffbeitrag." - Marinella C., Biovie-Kundin (Trustpilot ★★★★★)
So bauen Sie Algen in den Wechseljahren in Ihre Ernährung ein: das Biovie-Protokoll
Der Fehler, den ich am häufigsten beobachte, ist, bei der Ernährung in den Wechseljahren alles auf einmal ändern zu wollen. Man kauft fünf verschiedene Algen, weiß nicht, was man damit anfangen soll, und sie landen hinten im Schrank. Der Schlüssel liegt, wie bei jeder Ernährungsumstellung, im schrittweisen Vorgehen.
Woche 1, sanfter Einstieg:
Montag: 1 Teelöffel Spirulina für die Wechseljahre in Ihrem Morgen-Smoothie (Banane + Pflanzendrink, eventuell ein Löffel Kakao, und Sie schmecken die Alge nicht, sie ist kaum wahrnehmbar)
Mittwoch: eine Schale Miso mit Wakame zu Mittag: wohltuend, warm, Kalzium und Jod mit einem einzigen einfachen Handgriff
Freitag: ein Salat mit Dulse und Roter Bete, um sie schrittweise in Ihre Geschmackspalette einzuführen
Ab Woche 2:
Spirulina: 3 bis 5 g pro Tag (1 Teelöffel) als Kur von mindestens 3 Wochen
Wakame: 2- bis 3-mal pro Woche in der Küche oder in warmer Misosuppe
Chlorella für die Wechseljahre: 1 bis 3 g pro Tag, ergänzend zur Spirulina
Drei Express-Rezepte (in 5 Minuten):
Spirulina-Bananen-Smoothie: 1 Banane, 1 Teelöffel Spirulina-Pulver, 200 ml Pflanzendrink (Mandel oder Hafer), 1 Esslöffel Hanfsamen. Mixen. Fertig: Eiweiß und Eisen, das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt, und das in zwei Minuten.
Miso-Wakame-Schale zum Mittag: Einen Löffel unpasteurisiertes Bio-Miso in 300 ml warmem Wasser von maximal 45 °C auflösen (nicht kochend, um die Enzyme zu erhalten), 5 g Wakame-Flocken hinzufügen. Drei Minuten und fertig. Kalzium, Jod, natürliche Probiotika.
Dulse als Würze: Dulse-Flocken direkt über Ihren Abendsalat bröseln. Kein Kochen, keine Zubereitung. Fünf Sekunden.
Welche Algen wählen, wenn man in den Wechseljahren Hitzewallungen hat?
Keine Alge behandelt Hitzewallungen, aber Spirulina und Chlorella sind die beiden Mikroalgen, die in dieser Zeit am häufigsten gewählt werden. Spirulina liefert Eiweiß, Eisen und Tryptophan. Chlorella ist reich an Chlorophyll, Eiweiß und B-Vitaminen. Die Forschung zu Algen und Wechseljahren befasst sich vor allem mit den Phytoöstrogenen bestimmter Meeresalgen, die hauptsächlich im Labor untersucht werden. Wenn Hitzewallungen Sie belasten, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Sind Meeresalgen in den Wechseljahren gefährlich für die Schilddrüse?
Nein, sofern man schrittweise vorgeht. Spirulina enthält kein Jod und ist mit Schilddrüsenbehandlungen vereinbar. Jodhaltige Meeresalgen (Wakame, Kombu, Nori) liefern Jod, das zu einer normalen Schilddrüsenfunktion beiträgt, es wird jedoch empfohlen, sie schrittweise einzuführen: in der ersten Woche einmal pro Woche, dann zwei- bis dreimal. Bei einer Behandlung mit Levothyroxin sprechen Sie vor der Aufnahme jodhaltiger Algen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Wie baut man Meeresalgen in den Wechseljahren in die Ernährung ein, ohne sie morgens, mittags und abends zu essen?
Drei einfache Handgriffe genügen: 1 Teelöffel Spirulina in Ihrem Morgen-Smoothie (in einem Bananen-Kakao-Mix nicht wahrnehmbar), warme Miso mit Wakame zum Mittagessen zwei- bis dreimal pro Woche und Dulse-Flocken über Salate oder Eier gestreut. Das dauert weniger als 5 Minuten pro Tag und liefert Ihnen bereits Kalzium, Eisen und verschiedene Mineralstoffe.
Enthält Wakame wirklich mehr Kalzium als Milch?
Ja. Getrockneter Wakame enthält 1.000 bis 1.300 mg Kalzium pro 100 g, gegenüber 125 mg bei Vollmilch. Er ist eine der konzentriertesten pflanzlichen Kalziumquellen und wertvoll, um in den Wechseljahren zur Erhaltung normaler Knochen beizutragen.
Warum scheinen japanische Frauen weniger unter den Wechseljahren zu leiden?
Epidemiologische Studien beobachten, dass japanische Frauen zwei- bis dreimal weniger Hitzewallungen angeben, ohne die Rolle der Ernährung isolieren zu können. Ihre Ernährung ist reich an täglich verzehrten Meeresalgen (Wakame, Kombu, Nori), die Phytoöstrogene, Jod, Kalzium und Fucoidan liefern, eine in westlichen Ernährungsweisen seltene Kombination.
Kann man in den Wechseljahren Spirulina und Chlorella zusammen einnehmen?
Ja, Spirulina und Chlorella ergänzen sich und können gleichzeitig eingenommen werden. Spirulina liefert vollständiges Eiweiß, Eisen und Phytoöstrogene. Chlorella ergänzt mit ihrem Chlorophyll, ihren Ballaststoffen und ihrem Gehalt an B-Vitaminen. Ein gängiges Protokoll: 2 bis 3 g Spirulina am Morgen und 1 bis 2 g Chlorella zu einer Mahlzeit. Beginnen Sie schrittweise, damit sich Ihr Körper anpassen kann.
Literatur
ANSES (2017) - Stellungnahme zum Risiko einer übermäßigen Jodzufuhr durch den Verzehr von Algen. anses.fr (institutionelle Stellungnahme)
Revue IAA / Polyphenole aus Meeresalgen - Phytoöstrogene aus bestimmten Meeresalgen können physiologische Reaktionen über Östrogenrezeptoren auslösen. (Beobachtungsstudie)
Le-guide-sante.org (PubMed-Zusammenstellung 2024) - Spirulina und metabolisches Syndrom nach der Menopause. (Metaanalyse)
CEVA (Centre d'Étude et de Valorisation des Algues) - Nährstoffzusammensetzung französischer Speisealgen. ceva.fr (institutionelle Referenz)
Vergleichende epidemiologische Studien Japan / westliche Länder - Häufigkeit von Hitzewallungen und algenreiche Ernährung. (Beobachtungsstudien)
INSERM - Osteoporose: 1 von 3 Frauen nach 50. inserm.fr (institutionelle Daten)
* Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Die positive Wirkung von Meeresalgen stellt sich bei regelmäßigem und ausgewogenem Verzehr ein.
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