Menopausa: as algas que as japonesas comem todos os dias
As algas marinhas distinguem-se pela sua excecional densidade em cálcio, iodo e minerais biodisponíveis, e algumas contêm fitoestrogénios estudados pelos investigadores. Uma mulher que consuma regularmente wakame e kombu pode complementar o seu aporte de cálcio sem lacticínios, e o cálcio é necessário para a manutenção de ossos normais. Com mais de 18 anos de experiência na Biovie, e coautor com a Aurélie de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), quis partilhar consigo o que os dados científicos e a nossa experiência diária nos ensinam sobre a alimentação na menopausa e o papel das algas marinhas.
Porque é que a menopausa cria necessidades nutricionais tão específicas?
Em França, cerca de 15 milhões de mulheres estão na menopausa ou na perimenopausa. Entre elas, 70 a 80 % sofrem de afrontamentos e, segundo o INSERM, 1 em cada 3 mulheres desenvolverá osteoporose após os 50 anos. Não são números pequenos e, no entanto, a resposta nutricional a estes desafios continua muitas vezes a ser insuficiente.
O que torna este período tão particular em termos de alimentação na menopausa é a rapidez com que as necessidades de certos micronutrientes mudam, enquanto os aportes, esses, se mantêm muitas vezes iguais. É aí que as coisas falham. E é precisamente aí que vale a pena cuidar da densidade nutricional do prato.
As 5 carências nutricionais mais comuns depois dos 50
Na menopausa, vários nutrientes tornam-se críticos, muitas vezes em simultâneo:
O cálcio: a densidade óssea começa a diminuir logo na perimenopausa. As necessidades aumentam significativamente, o que a alimentação convencional raramente cobre sem uma intenção particular. Os alimentos ricos em cálcio sem lacticínios para a menopausa, como as algas marinhas, tornam-se então interessantes.
O ferro: as necessidades diminuem após o fim da menstruação, mas muitas mulheres chegam à menopausa com reservas já baixas. O ferro contribui para a redução do cansaço e da fadiga: a questão do cansaço na menopausa e alimentação passa portanto também por ele, desde que se escolham as fontes certas.
O magnésio: envolvido em mais de 300 reações enzimáticas, contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para uma função psicológica normal. Uma carência é muitas vezes silenciosa, mas muito comum depois dos 50.
O iodo: o abrandamento da tiroide afeta 1 em cada 5 mulheres depois dos 50. O iodo, em forma biodisponível e em quantidade adequada, pode contribuir para o funcionamento normal da tiroide neste momento de transição.
Os fitoestrogénios: estas moléculas vegetais, presentes nas algas marinhas com fitoestrogénios naturais, foram estudadas, sobretudo em laboratório, pela sua capacidade de se ligarem aos recetores de estrogénios. O seu efeito real na mulher menopáusica ainda está por esclarecer.
Estes são os cinco pilares nutricionais a vigiar.
O que a descida dos estrogénios faz realmente ao seu corpo
A queda progressiva dos estrogénios não afeta apenas a esfera reprodutiva. Tem repercussões mensuráveis em todo o organismo:
Os ossos: os estrogénios inibem a reabsorção óssea. Sem eles, o capital ósseo desgasta-se mais depressa: é o mecanismo direto por detrás do maior risco de osteoporose. É por isso que se fala muitas vezes de algas, cálcio e osteoporose: o cálcio é necessário para a manutenção de ossos normais, e algumas algas são muito ricas nele.
O metabolismo: observa-se muitas vezes que o aumento de peso na menopausa e a alimentação natural se tornam uma preocupação central, com uma maior resistência à insulina e um abrandamento geral do metabolismo basal.
A tiroide: as ligações hormonais entre estrogénios e tiroide estão bem estabelecidas. Muitas mulheres notam um abrandamento progressivo da tiroide neste período, sem necessariamente identificarem a causa.
O sistema cardiovascular: os estrogénios tinham um efeito protetor sobre as paredes dos vasos. A sua descida altera certos parâmetros lipídicos e aumenta alguns riscos a longo prazo.
O humor e o sono: a queda dos estrogénios afeta a serotonina, a dopamina e a melatonina. Irritabilidade, ansiedade e insónias tornam-se companheiras frequentes.
É aqui que uma alimentação na menopausa sem hormonas, rica em micronutrientes naturais como as algas marinhas para a menopausa, pode encontrar o seu lugar, em complemento de um acompanhamento médico.
Que alga escolher consoante as suas necessidades?
É a pergunta que mais recebo, e a resposta depende realmente das suas necessidades nutricionais. Eis uma proposta de distribuição das algas marinhas para a menopausa na prática, segundo as necessidades mais frequentes:
Um aporte denso no dia a dia → espirulina + chlorella: proteínas, clorofila, vitaminas do complexo B
Cálcio para os ossos → wakame + kombu: até 1000 mg de cálcio por 100 g, magnésio, boro
Ferro e cansaço → espirulina: 28 mg de ferro por 100 g (o ferro contribui para a redução do cansaço e da fadiga), a melhor fonte de ferro vegetal que existe, proteínas completas a 60-70 %
Iodo e tiroide → kombu, nori, wakame: iodo natural, que contribui para o funcionamento normal da tiroide
Pele → dulse + nori: iodo, que contribui para a manutenção de uma pele normal, oligoelementos, aminoácidos
Proteínas vegetais → espirulina: triptofano e outros aminoácidos essenciais, vitaminas do complexo B
Espirulina e menopausa: porque esta microalga merece um lugar diário
Sinceramente, se tivesse de ficar com uma única alga para acompanhar a menopausa, seria provavelmente a espirulina. Não porque faça milagres (não faz), mas porque o seu perfil nutricional está notavelmente adaptado às necessidades deste período.
Contém entre 60 e 70 % de proteínas, mais do que qualquer fonte animal. Fornece 28 mg de ferro por 100 g, o que faz dela uma das melhores fontes de ferro vegetal que existem, e o ferro contribui para a redução do cansaço e da fadiga. Fornece também triptofano, um aminoácido precursor da serotonina.
Integrar a espirulina de forma regular na menopausa é garantir um aporte de ferro sem alterar os seus hábitos. Uma meta-análise publicada em 2024 (compilação PubMed) debruçou-se, aliás, sobre a espirulina em mulheres na menopausa com síndrome metabólica (3).
"A espirulina em pó é excecional." - Barbara W., cliente Biovie (Trustpilot ★★★★★)
Wakame: uma alga muito mais rica em cálcio do que o leite
A wakame desidratada contém cerca de de 1000 a 1300 mg de cálcio por 100 g. O leite gordo contém 125 mg por 100 g. São entre 8 e 11 vezes mais em igualdade de peso, mesmo que, evidentemente, se consuma muito menos do que leite. O CEVA (Centre d'Étude et de Valorisation des Algues, centro francês de estudo das algas) confirma esta composição nutricional excecional (4).
Para uma mulher que reduz ou evita os lacticínios na menopausa, a wakame é uma das algas marinhas para mulheres de 50 anos mais interessantes pelo seu aporte de cálcio, necessário para a manutenção de ossos normais. E este cálcio vem acompanhado de magnésio, que também contribui para a manutenção de ossos normais, bem como de boro e vitamina K.
A wakame contém também fucoxantina, um pigmento estudado pelo seu possível papel no metabolismo, independentemente do seu interesse como fonte de cálcio. Para aprofundar, conheça todos os benefícios da wakame no nosso artigo dedicado.
Uma das nossas clientes contou-nos que passou a juntar a wakame, uma alga muito apreciada pelas mulheres, ao miso quase todos os dias ao almoço, ao ponto de fazer disso um verdadeiro ritual.
Chlorella: a microalga pouco conhecida
A chlorella é muito menos conhecida do que a espirulina, o que é pena. Distingue-se pela sua riqueza em clorofila, que lhe dá a sua cor verde intensa.
Em termos de composição, a chlorella fornece proteínas (cerca de metade do seu peso seco), vitaminas do complexo B, carotenoides, minerais e fibras provenientes da sua parede celular. Do lado da investigação, os trabalhos sobre algas e menopausa incidem sobretudo nos fitoestrogénios de certas algas marinhas e na sua interação com os recetores de estrogénios, estudada principalmente em laboratório (2).
Na prática, é consumida sobretudo em cura, por exemplo durante 20 a 24 dias para começar, em comprimidos ou em pó.
Kombu, nori, dulse: como integrá-las facilmente na sua cozinha
Estes três superalimentos para a menopausa têm menos destaque mediático do que a espirulina, mas merecem plenamente o seu lugar à mesa:
A kombu: basta juntar um pedaço à panela quando cozinha as leguminosas (lentilhas, grão-de-bico). Torna-as mais digeríveis e enriquece o caldo com iodo natural biodisponível. É a técnica japonesa ancestral. Em alternativa, triture a kombu fresca na liquidificadora e junte-a na cozinha. Também pode usar kombu desidratada, mais prática.
A nori: em folhas sobre uma tosta com pasta de amêndoa e pepino, ou esfarelada. Fácil, rápido, sabor muito discreto.
A dulse: em flocos sobre uma salada ou legumes ao vapor, numa sopa. Esfarela-se como o sal, fornece aminoácidos e oligoelementos, e o seu ligeiro sabor a mar é agradável e suave.
A espirulina biológica da Biovie está disponível em 4 formatos: fresca, cultivada em estufa pela Etika; fresca congelada, produzida no norte de França pela Etika Spirulina; em pó, proveniente de aquicultura biológica; e em ficocianina, o extrato concentrado do pigmento azul, quase sem sabor mas com grande poder de coloração. Para iniciar um consumo regular, o pó é o mais económico e o mais simples de dosear; para a frescura, prefira a espirulina fresca ou congelada de origem francesa, mais próxima da colheita. A ficocianina é indicada para quem procura um extrato concentrado e de sabor discreto, para incorporar numa preparação sem lhe alterar o sabor., 4
produtos
Algas comestíveis ou cápsulas de algas: qual é a diferença?
É uma questão que considero essencial abordar, porque o mercado está cheio de produtos vendidos como "algas" que, na realidade, pouco têm a ver com as algas marinhas alimentares que propomos.
As cápsulas de fucus "drenantes", as cápsulas de "bladderwrack", as fórmulas "emagrecedoras com algas" dos supermercados: estes produtos utilizam extratos isolados, padronizados, muitas vezes secos a alta temperatura e formulados unicamente para um benefício de marketing muito direcionado. A sua biodisponibilidade é muito diferente da de uma alga inteira, e o seu perfil nutricional não se assemelha ao de uma alga alimentar viva.
A abordagem que defendemos na Biovie desde 2007 é a da alga como alimento inteiro. Uma alga seca a baixa temperatura, com certificação biológica e certificada pela Ecocert, que preserva a sua matriz nutricional completa: vitaminas, minerais, aminoácidos, pigmentos, fibras, polissacáridos. Essa matriz, os extratos não a conseguem reproduzir. É a mesma diferença que existe entre um sumo de fruta industrial e a fruta inteira comida à dentada. Esta riqueza nutricional global, próxima da das algas e microalgas em geral, explica porque privilegiamos o alimento inteiro.
"Estes produtos são essenciais para a minha saúde e a minha vitalidade diária." - Panyi Christ'Aile, cliente Biovie (Trustpilot ★★★★★)
Como é que as mulheres japonesas vivem a menopausa de forma diferente?
É o ângulo que mais me fascina neste tema, porque se apoia em dados de observação muito expressivos.
As mulheres japonesas consomem em média 5 a 7 gramas de algas marinhas por dia. Wakame na sopa de miso da manhã, kombu no caldo do almoço, nori enrolada à volta do arroz do jantar. Para elas, não é um suplemento alimentar: é a comida do dia a dia há gerações.
Estudos epidemiológicos comparativos observam que estas mulheres relatam 2 a 3 vezes menos afrontamentos do que as mulheres ocidentais, sem conseguirem isolar o papel das algas num estilo de vida muito diferente (5). A dieta de Okinawa, mulheres e longevidade, que está na base do modelo alimentar das centenárias japonesas, assenta precisamente neste consumo diário de algas marinhas, combinado com soja fermentada, legumes variados e muito poucos produtos ultraprocessados. Descubra o segredo alimentar dos centenários de Okinawa no nosso artigo dedicado.
Esta combinação nutricional rara fornece fitoestrogénios naturais, iodo (que contribui para o funcionamento normal da tiroide), cálcio (manutenção de ossos normais) e fucoidano, um polissacárido marinho que simplesmente não se encontra nas alimentações ocidentais típicas.
Concretamente, quando trabalhei com a Aurélie no nosso livro « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), ficámos impressionados com a coerência entre todos estes dados epidemiológicos sobre o Japão e o que observamos diariamente com os nossos clientes em França. Este paralelo merece ser destacado.
As algas e a tiroide na menopausa: o que é preciso saber realmente
Quero abordar este tema sem rodeios, porque é muitas vezes a primeira objeção que ouço: "Mas eu não posso comer algas, tenho problemas de tiroide."
A espirulina não contém iodo. É, portanto, perfeitamente compatível com um tratamento da tiroide, incluindo a levotiroxina. Se quiser começar por uma alga sem iodo, a espirulina é um bom ponto de partida.
As algas marinhas ricas em iodo (wakame, kombu, nori) contêm iodo biodisponível, que pode contribuir para o funcionamento normal da tiroide. É uma vantagem nutricional, desde que se respeite a regra de ouro: a progressividade. Comece com uma vez por semana na primeira semana e, depois, duas a três vezes por semana nas semanas seguintes.
Se faz tratamento com levotiroxina, confirme simplesmente com o seu médico antes de juntar algas ricas em iodo. A prudência não custa nada, e quem lhe prescreve o tratamento é quem está mais bem colocado para o ajustar, se necessário.
"O tártaro de algas... tão importante para a tiroide. Um aporte nutritivo excecional." - Marinella C., cliente Biovie (Trustpilot ★★★★★)
Como integrar as algas na sua alimentação na menopausa: o protocolo Biovie
O erro que observo com mais frequência é querer mudar tudo de uma vez na alimentação na menopausa. Compram-se cinco algas diferentes, não se sabe o que fazer com elas e acabam no fundo de um armário. A chave, como em qualquer mudança alimentar, é a progressividade.
Semana 1, um início suave:
Segunda-feira: 1 colher de chá de espirulina para a menopausa no seu batido da manhã (banana + bebida vegetal, eventualmente uma colher de cacau, e não vai sentir o sabor da alga, é quase indetetável)
Quarta-feira: uma taça de miso com wakame ao almoço: reconfortante, quente, cálcio e iodo num único gesto simples
Sexta-feira: uma salada de dulse e beterraba, para a introduzir progressivamente na sua paleta de sabores
A partir da semana 2:
Espirulina: 3 a 5 g por dia (1 colher de chá) numa cura de 3 semanas no mínimo
Wakame: 2 a 3 vezes por semana na cozinha ou em miso quente
Chlorella para a menopausa: 1 a 3 g por dia, em complemento da espirulina
Três receitas expresso (5 minutos cronometrados):
Batido de espirulina e banana: 1 banana, 1 colher de chá de espirulina em pó, 200 ml de bebida vegetal (amêndoa ou aveia), 1 colher de sopa de sementes de cânhamo. Triture. Pronto: proteínas e ferro, que contribui para a redução do cansaço e da fadiga, tudo em dois minutos.
Taça de miso e wakame ao almoço: dilua uma colher de miso biológico não pasteurizado em 300 ml de água quente a 45 °C no máximo (não a ferver, para preservar as enzimas) e junte 5 g de wakame em flocos. Três minutos e está pronto. Cálcio, iodo, probióticos naturais.
Dulse como tempero: esfarele dulse em flocos diretamente sobre a sua salada do jantar. Sem cozedura, sem preparação. Cinco segundos.
Perguntas frequentes sobre as algas marinhas e a menopausa
Que algas escolher quando se tem afrontamentos na menopausa?
Nenhuma alga trata os afrontamentos, mas a espirulina e a chlorella são as duas microalgas mais escolhidas neste período. A espirulina fornece proteínas, ferro e triptofano. A chlorella é rica em clorofila, proteínas e vitaminas do complexo B. As investigações sobre algas e menopausa incidem sobretudo nos fitoestrogénios de certas algas marinhas, estudados principalmente em laboratório. Se os afrontamentos a incomodam, fale com o seu médico.
As algas marinhas são perigosas para a tiroide na menopausa?
Não, desde que se proceda de forma progressiva. A espirulina não contém iodo e é compatível com os tratamentos da tiroide. As algas marinhas ricas em iodo (wakame, kombu, nori) fornecem iodo, que contribui para o funcionamento normal da tiroide, mas aconselha-se introduzi-las progressivamente: uma vez por semana na primeira semana e, depois, duas a três vezes. Em caso de tratamento com levotiroxina, consulte o seu médico antes de juntar algas ricas em iodo.
Como integrar as algas marinhas na alimentação na menopausa sem as comer de manhã, ao almoço e ao jantar?
Bastam três gestos simples: 1 colher de chá de espirulina no seu batido da manhã (indetetável num batido de banana e cacau), miso quente com wakame ao almoço duas a três vezes por semana e dulse em flocos polvilhada sobre saladas ou ovos. Isto representa menos de 5 minutos por dia e já lhe fornece cálcio, ferro e minerais variados.
A wakame contém mesmo mais cálcio do que o leite?
Sim. A wakame desidratada contém de 1000 a 1300 mg de cálcio por 100 g, contra 125 mg no leite gordo. É uma das fontes vegetais de cálcio mais concentradas, valiosa para contribuir para a manutenção de ossos normais na menopausa.
Porque é que as mulheres japonesas parecem sofrer menos com a menopausa?
Estudos epidemiológicos observam que as mulheres japonesas relatam duas a três vezes menos afrontamentos, sem conseguirem isolar o papel da alimentação. A sua alimentação é rica em algas marinhas consumidas diariamente (wakame, kombu, nori), que fornecem fitoestrogénios, iodo, cálcio e fucoidano, uma combinação rara nas alimentações ocidentais.
Pode tomar-se espirulina e chlorella em conjunto na menopausa?
Sim, a espirulina e a chlorella são complementares e podem ser tomadas ao mesmo tempo. A espirulina fornece proteínas completas, ferro e fitoestrogénios. A chlorella completa com a sua clorofila, as suas fibras e o seu teor de vitaminas B. Um protocolo comum: 2 a 3 g de espirulina de manhã e 1 a 2 g de chlorella durante uma refeição. Comece de forma progressiva para deixar o seu corpo adaptar-se.
Bibliografia
ANSES (2017) - Parecer relativo ao risco de aporte excessivo de iodo associado ao consumo de algas. anses.fr (parecer institucional)
Revue IAA / Polifenóis de algas marinhas - Os fitoestrogénios provenientes de certas algas marinhas podem induzir respostas fisiológicas através dos recetores de estrogénios. (estudo observacional)
CEVA (Centre d'Étude et de Valorisation des Algues) - Composição nutricional das algas comestíveis francesas. ceva.fr (referência institucional)
Estudos epidemiológicos comparativos Japão / Ocidente - Frequência dos afrontamentos e alimentação rica em algas. (estudos observacionais)
INSERM - Osteoporose: 1 em cada 3 mulheres após os 50 anos. inserm.fr (dados institucionais)
* Uma alimentação variada e equilibrada e um estilo de vida saudável são importantes. O efeito benéfico das algas marinhas é obtido no âmbito de um consumo regular e equilibrado.
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