W tym artykule:
W wieku 44 lat coś się zmieniło. Gorzej śpisz. Twój cykl nie jest już tak regularny jak dwa lata temu. Odczuwasz zmęczenie, którego nie potrafisz sobie wytłumaczyć, nie to wynikające z chronicznego przepracowania, nie, inne zmęczenie, bardziej rozlane, bardziej głuche. Może też kilka nocnych potów, które Cię zaskakują, wahania nastroju, które Cię dezorientują, brzuch nieco bardziej wzdęty niż wcześniej.
To nie jest menopauza. Jeszcze nie. To premenopauza: nazywana również perimenopauzą: a jeśli czytasz te słowa, to zapewne dlatego, że szukasz odpowiedzi na to, co dzieje się w Twoim ciele.
Konkretnie, w danym momencie około 6 milionów kobiet we Francji jest w okresie perimenopauzy (szacunki INSERM/INSEE). A mimo to diagnoza często stawiana jest z 2–3-letnim opóźnieniem (NAMS, 2023). Te zmiany przypisuje się stresowi, pracy, dzieciom, wszystkiemu poza biologią hormonalną, która tymczasem dyskretnie postępuje już od kilku lat.
W tym temacie chciałem sięgnąć po to, co mówi nam współczesna nauka, w szczególności przegląd opublikowany w Nutrients w 2024 roku (Erdélyi i wsp.) dotyczący odżywiania w okresie perimenopauzy (1).
Ten artykuł daje Ci klucze do rozpoznania 12 najczęstszych objawów premenopauzy, zrozumienia, co dzieje się w Twoim ciele, oraz odkrycia, jak włączyć algi morskie do diety w tym okresie, z zachowaniem koniecznych środków ostrożności.
Premenopauza, perimenopauza: jaka jest różnica i o czym tak naprawdę mówimy?
Zacznijmy od wyjaśnienia słownictwa, ponieważ to często tam pojawia się zamieszanie. Oba terminy oznaczają tę samą rzeczywistość biologiczną. „Premenopauza" to klasyczny termin medyczny, wciąż używany przez wielu pracowników służby zdrowia. „Perimenopauza" to nowsza terminologia, preferowana przez międzynarodowe towarzystwa naukowe, takie jak NAMS (North American Menopause Society). W praktyce oba są synonimami i oznaczają okres przejścia hormonalnego poprzedzający menopauzę.
To, co charakteryzuje tę fazę, to postępująca nieregularność w produkcji estrogenów i progesteronu przez jajniki. Twoje ciało nie przestaje nagle produkować tych hormonów, robi to w coraz bardziej chaotyczny sposób. To właśnie ta fluktuacja, a nie całkowity brak hormonów, jest źródłem objawów.
Menopauza natomiast jest oficjalnie diagnozowana po 12 kolejnych miesiącach bez miesiączki. Wszystko, co poprzedza ten próg, czasem przez wiele lat, to premenopauza.
W jakim wieku zaczyna się premenopauza / perimenopauza?
Wiek premenopauzy może zaskakiwać. Może rozpocząć się już w wieku 38–40 lat i trwa średnio 4 do 8 lat. Przegląd CMAJ (2023) precyzuje, że objawy mogą pojawić się nawet do 10 lat przed menopauzą (4). Średnio pierwsze objawy pojawiają się około 45., 47. roku życia. Jednak niektóre kobiety wchodzą we wczesną perimenopauzę znacznie wcześniej, już w wieku 35–38 lat, nie zawsze łącząc to ze sobą.
Co ciekawe, i co często wyjaśniam podczas naszych warsztatów Biovie, dokładny wiek zależy częściowo od czynników genetycznych, ale także od stylu życia i, jak się domyślasz, od odżywiania.
Jak długo trwa perimenopauza?
Średnio perimenopauza trwa 4 do 8 lat, czasem nawet do 10 lat u niektórych kobiet. Objawy są często bardziej intensywne w ostatnich 2 latach przed oficjalną menopauzą, gdy poziomy estrogenów spadają najszybciej. Oto liczba, która oddaje skalę wyzwania: estrogeny mogą spaść o 60 do 80% między perimenopauzą a ustaloną menopauzą, źródło INSERM, przegląd CMAJ 2023 (4).
Czy miesiączki zmieniają się podczas premenopauzy?
Tak, i jest to często jeden z pierwszych sygnałów. W premenopauzie miesiączki często stają się nieregularne: długość miesiączek w premenopauzie może się znacznie różnić, cykl się wydłuża (36 dni lub więcej) lub skraca (25 dni lub mniej), a same miesiączki mogą być bardziej obfite, krótsze lub rzadsze. Te wahania odzwierciedlają trwające fluktuacje hormonalne. Ta nieregularność może utrzymywać się przez 2 do 8 lat, zanim miesiączki ustaną definitywnie. Jeśli Twoje miesiączki stają się bardzo obfite (maksymalna ochrona co 2 godziny), skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć inne przyczyny, takie jak mięśniaki lub polipy.
.webp)
Jakie są 12 najczęstszych objawów perimenopauzy?
Oto 12 najlepiej udokumentowanych objawów premenopauzy, te, które badania nad „35 objawami premenopauzy" potwierdzają jako najczęstsze. Wymieniam je nie po to, by Cię zaniepokoić, ale dlatego, że ich nazwanie odbiera im już znaczną część ich mocy wywoływania niepokoju:
- Nieregularności miesiączkowe: cykle dłuższe, krótsze, miesiączki mniej lub bardziej obfite
- Uderzenia gorąca: nagłe odczucia intensywnego ciepła, często na twarzy i klatce piersiowej
- Nocne poty: uderzenia gorąca podczas snu, czasem bardzo intensywne
- Bezsenność lub przerywany sen: trudności z zasypianiem, częste nocne przebudzenia
- Niewyjaśnione zmęczenie : perimenopauza zmęczenie: uporczywe wyczerpanie bez oczywistej przyczyny
- Wahania nastroju i drażliwość: nieproporcjonalne reakcje emocjonalne, lekki niepokój
- Trudności z koncentracją: „mgła mózgowa", krótkotrwałe ubytki pamięci
- Spadek libido: zmniejszenie pożądania seksualnego, często związane ze spadkiem estrogenów
- Suchość pochwy: dyskomfort, podrażnienia, bóle podczas stosunku
- Wzdęcia i wzdęty brzuch w perimenopauzie: zatrzymanie wody, trudniejsze trawienie
- Przyrost masy ciała w okolicy brzucha: redystrybucja tłuszczu w kierunku brzucha (schudnięcie w premenopauzie staje się trudniejsze)
- Zmiany we włosach: wypadanie włosów, zmniejszenie gęstości, zmiany struktury
Jeśli rozpoznajesz u siebie kilka z tych objawów, nawet 2 lub 3, i masz między 38 a 52 lata, perimenopauza jest poważną hipotezą do zbadania z lekarzem.
Widoczne sygnały hormonalne: cykle, uderzenia gorąca, sen
Objawy bezpośrednio związane z fluktuacjami hormonalnymi pojawiają się zazwyczaj jako pierwsze i są najbardziej oczywiste: nieregularne cykle, uderzenia gorąca, nocne poty, bezsenność. Są bezpośrednią konsekwencją zmian poziomu estrogenów, który nie podąża już za stabilnym schematem miesięcznym. Te hormonalne wzloty i upadki wpływają na termoregulację ciała (stąd uderzenia gorąca), jakość snu i cykle miesiączkowe.
Mniej znane sygnały, brzuch, nastrój, pamięć, masa ciała
Mniej oczywiste objawy, i często rzadziej przypisywane perimenopauzie, są jednak równie realne. Mgła mózgowa (trudności z koncentracją) jest jednym z najbardziej destabilizujących. Zaburzenia trawienne, wzdęty brzuch w perimenopauzie, przyrost masy ciała w okolicy brzucha są związane ze zmianą metabolizmu tłuszczów wywołaną spadkiem estrogenów. Suchość pochwy jest często niedostatecznie zgłaszana, ponieważ stanowi temat tabu. A jednak należy do udokumentowanego obrazu klinicznego perimenopauzy.
Dlaczego odżywianie odgrywa kluczową rolę już od premenopauzy?
To kluczowe pytanie. A odpowiedź jest jednoznaczna: ponieważ Twoje ciało przechodzi głęboką przemianę, która zmienia jego potrzeby żywieniowe. Odżywianie menopauza naturopatia nie jest gadżetem. Jak się odżywiać podczas perimenopauzy to nie kwestia restrykcyjnej diety, to kwestia paliwa dostosowanego do zmieniającego się silnika.
Spadek estrogenów wyjaśniony prosto
Estrogeny nie służą wyłącznie reprodukcji. Odgrywają rolę w:
- Zdrowiu kości, hamują resorpcję kostną
- Zdrowiu sercowo-naczyniowym, przyczyniają się do utrzymania dobrego profilu lipidowego
- Zdrowiu mózgu, modulowały Twój nastrój i pamięć
- Zdrowiu metabolicznym, wpływają na rozmieszczenie tłuszczu i wrażliwość na insulinę
Gdy ich produkcja staje się nieregularna, a następnie maleje, wszystkie te układy odczuwają tego skutki. Dlatego premenopauza to nie tylko kwestia cykli. To globalna reorganizacja metaboliczna.
Jakie składniki odżywcze stają się priorytetowe po 40. roku życia?
Przegląd systematyczny opublikowany w Archives of Gynecology and Obstetrics (2024) dotyczy niedoborów żelaza, omega-3 i niektórych witamin w okresie menopauzy i perimenopauzy (2). Oto priorytetowe składniki odżywcze już od fazy premenopauza odżywianie:
- Wapń: niezbędny do utrzymania prawidłowych kości
- Żelazo: bardziej obfite cykle mogą nasilać utratę żelaza
- Omega-3 DHA
- Magnez
- Jod
Konkretnie, gdzie znaleźć to wszystko na talerzu? Tu właśnie wkraczają algi morskie, które zawierają kilka z tych składników odżywczych.
Algi morskie w perimenopauzie
Często to powtarzam: algi są najbardziej niedocenianą rodziną produktów spożywczych naszej epoki. Wraz z Aurélie włączamy je do naszej codzienności od założenia Biovie w 2007 roku, a od publikacji naszej książki Algi na co dzień (Gallimard, 2024) każdego dnia obserwujemy rosnące zainteresowanie tymi roślinami morskimi. Algi jadalne i ich dobroczynne właściwości mogłyby stać się tematem całej książki, i właśnie to zrobiliśmy!
Wapń i kościec: wakame
Wakame zawiera około 1 300 mg wapnia na 100 g suszonego produktu, według tabeli CIQUAL (ANSES 2020); w praktyce spożywa się kilka gramów na posiłek.
Wakame przyczynia się do dostarczania wapnia niezbędnego do utrzymania prawidłowego kośćca*.
* Zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz zdrowy styl życia są ważne dla utrzymania zdrowia kości.
