Menopausa: le alghe che le giapponesi mangiano ogni giorno
Le alghe marine si distinguono per la loro eccezionale densità di calcio, iodio e minerali biodisponibili, e alcune contengono fitoestrogeni studiati dai ricercatori. Una donna che consuma regolarmente wakame e kombu può integrare il proprio apporto di calcio senza latticini, e il calcio è necessario per il mantenimento di ossa normali. Forte di oltre 18 anni di esperienza in Biovie, e coautore con Aurélie di « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), desideravo condividere con voi ciò che i dati scientifici e la nostra esperienza quotidiana ci insegnano sull'alimentazione in menopausa e sul ruolo delle alghe marine.
Perché la menopausa crea esigenze nutrizionali così specifiche?
In Francia, circa 15 milioni di donne sono in menopausa o in perimenopausa. Tra loro, dal 70 all'80 % soffre di vampate di calore e, secondo l'INSERM, 1 donna su 3 svilupperà osteoporosi dopo i 50 anni. Non sono numeri piccoli, eppure la risposta nutrizionale a queste sfide resta molto spesso insufficiente.
Ciò che rende questo periodo così particolare sul piano dell'alimentazione in menopausa è la rapidità con cui cambiano i fabbisogni di alcuni micronutrienti, mentre gli apporti restano spesso gli stessi. È qui che le cose si inceppano. Ed è proprio qui che vale la pena curare la densità nutrizionale del proprio piatto.
Le 5 carenze nutrizionali più comuni dopo i 50 anni
In menopausa diversi nutrienti diventano critici, spesso contemporaneamente:
Il calcio: la densità ossea comincia a diminuire già dalla perimenopausa. Il fabbisogno aumenta in modo significativo, cosa che l'alimentazione convenzionale raramente copre senza un'attenzione particolare. Gli alimenti ricchi di calcio senza latticini per la menopausa, come le alghe marine, diventano allora interessanti.
Il ferro: il fabbisogno diminuisce dopo la fine del ciclo, ma molte donne arrivano alla menopausa con riserve già basse. Il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento: la questione della stanchezza in menopausa e alimentazione passa quindi anche da lui, a patto di scegliere le fonti giuste.
Il magnesio: coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e alla normale funzione psicologica. Una carenza è spesso silenziosa ma molto diffusa dopo i 50 anni.
Lo iodio: il rallentamento della tiroide riguarda 1 donna su 5 dopo i 50 anni. Lo iodio, in forma biodisponibile e in quantità adeguata, può contribuire alla normale funzione tiroidea in questo momento di passaggio.
I fitoestrogeni: queste molecole vegetali, presenti nelle alghe marine con fitoestrogeni naturali, sono state studiate, soprattutto in laboratorio, per la loro capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni. Il loro effetto reale nella donna in menopausa resta ancora da chiarire.
Ecco i cinque pilastri nutrizionali da tenere d'occhio.
Cosa fa davvero al vostro corpo il calo degli estrogeni
Il calo progressivo degli estrogeni non riguarda solo la sfera riproduttiva. Ha ripercussioni misurabili sull'intero organismo:
Le ossa: gli estrogeni inibiscono il riassorbimento osseo. Senza di essi, il patrimonio osseo si erode più rapidamente: è il meccanismo diretto alla base del maggior rischio di osteoporosi. Per questo si parla spesso di alghe, calcio e osteoporosi: il calcio è necessario per il mantenimento di ossa normali, e alcune alghe ne sono molto ricche.
Il metabolismo: spesso l'aumento di peso in menopausa e l'alimentazione naturale diventano una preoccupazione centrale, con una maggiore resistenza all'insulina e un rallentamento generale del metabolismo basale.
La tiroide: i legami ormonali tra estrogeni e tiroide sono ben accertati. Molte donne notano un progressivo rallentamento della tiroide in questo periodo, senza necessariamente individuarne la causa.
Il sistema cardiovascolare: gli estrogeni avevano un effetto protettivo sulle pareti dei vasi. La loro diminuzione modifica alcuni parametri lipidici e aumenta alcuni rischi a lungo termine.
L'umore e il sonno: il calo degli estrogeni incide su serotonina, dopamina e melatonina. Irritabilità, ansia e insonnia diventano compagne frequenti.
È qui che un'alimentazione in menopausa senza ormoni, ricca di micronutrienti naturali come le alghe marine per la menopausa, può trovare il suo posto, a complemento di un controllo medico.
Quale alga scegliere in base alle vostre esigenze?
È la domanda che ricevo più spesso, e la risposta dipende davvero dalle vostre esigenze nutrizionali. Ecco una proposta di ripartizione delle alghe marine per la menopausa in pratica, secondo le esigenze più frequenti:
Un apporto denso ogni giorno → spirulina + clorella: proteine, clorofilla, vitamine del gruppo B
Calcio per le ossa → wakame + kombu: fino a 1.000 mg di calcio per 100 g, magnesio, boro
Ferro e stanchezza → spirulina: 28 mg di ferro per 100 g (il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento), la migliore fonte di ferro vegetale esistente, proteine complete al 60-70 %
Iodio e tiroide → kombu, nori, wakame: iodio naturale, che contribuisce alla normale funzione tiroidea
Pelle → dulse + nori: iodio, che contribuisce al mantenimento di una pelle normale, oligoelementi, aminoacidi
Proteine vegetali → spirulina: triptofano e altri aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B
Spirulina e menopausa: perché questa microalga merita un posto quotidiano
Sinceramente, se dovessi tenere una sola alga per accompagnare la menopausa, sarebbe probabilmente la spirulina. Non perché faccia miracoli (non ne fa), ma perché il suo profilo nutrizionale è straordinariamente adatto alle esigenze di questo periodo.
Contiene tra il 60 e il 70 % di proteine, più di qualsiasi fonte animale. Racchiude 28 mg di ferro per 100 g, il che ne fa una delle migliori fonti di ferro vegetale in assoluto, e il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Apporta anche triptofano, un aminoacido precursore della serotonina.
Inserire regolarmente la spirulina in menopausa significa assicurarsi un apporto di ferro senza stravolgere le proprie abitudini. Una meta-analisi pubblicata nel 2024 (compilazione PubMed) si è inoltre interessata alla spirulina in donne in menopausa con sindrome metabolica (3).
"La spirulina in polvere è eccezionale." - Barbara W., cliente Biovie (Trustpilot ★★★★★)
Wakame: un'alga molto più ricca di calcio del latte
La wakame disidratata contiene circa da 1000 a 1300 mg di calcio per 100 g. Il latte intero ne contiene 125 mg per 100 g. Sono tra 8 e 11 volte di più a parità di peso, anche se ovviamente se ne consuma molto meno del latte. Il CEVA (Centre d'Étude et de Valorisation des Algues, centro francese di studio sulle alghe) conferma questa composizione nutrizionale eccezionale (4).
Per una donna che riduce o evita i latticini in menopausa, la wakame è una delle alghe marine per le donne di 50 anni più interessanti per il suo apporto di calcio, necessario per il mantenimento di ossa normali. E questo calcio è accompagnato dal magnesio, che contribuisce anch'esso al mantenimento di ossa normali, oltre che da boro e vitamina K.
La wakame contiene anche fucoxantina, un pigmento studiato per il suo possibile ruolo nel metabolismo, indipendentemente dal suo interesse come fonte di calcio. Per approfondire, scoprite tutte le proprietà della wakame nel nostro articolo dedicato.
Una delle nostre clienti ci ha raccontato di aver aggiunto la wakame, un'alga molto apprezzata dalle donne, al miso quasi ogni giorno a pranzo, al punto da farne un vero rituale.
Clorella: la microalga poco conosciuta
La clorella è molto meno conosciuta della spirulina, ed è un peccato. Si distingue per la sua ricchezza di clorofilla, che le conferisce il suo colore verde intenso.
Dal punto di vista della composizione, la clorella apporta proteine (circa la metà del suo peso secco), vitamine del gruppo B, carotenoidi, minerali e fibre provenienti dalla sua parete cellulare. Sul fronte della ricerca, i lavori su alghe e menopausa riguardano soprattutto i fitoestrogeni di alcune alghe marine e la loro interazione con i recettori degli estrogeni, studiata principalmente in laboratorio (2).
In pratica, la si assume più spesso come ciclo, ad esempio per 20-24 giorni per cominciare, in compresse o in polvere.
Kombu, nori, dulse: come inserirle facilmente nella vostra cucina
Questi tre superfood per la menopausa sono meno sotto i riflettori della spirulina ma meritano pienamente il loro posto a tavola:
Il kombu: aggiungetene semplicemente un pezzo nella pentola quando cuocete i legumi (lenticchie, ceci). Li rende più digeribili e arricchisce il brodo di iodio naturale biodisponibile. È l'antica tecnica giapponese. In alternativa, frullate il kombu fresco e aggiungetelo in cucina. Potete anche usare il kombu disidratato, più pratico.
Il nori: in fogli su una fetta di pane con crema di mandorle e cetriolo, oppure sbriciolato. Facile, veloce, sapore molto discreto.
La dulse: in scaglie su un'insalata o su verdure al vapore, in una zuppa. Si sbriciola come il sale, apporta aminoacidi e oligoelementi, e il suo leggero sapore di mare è gradevole e delicato.
La spirulina biologica Biovie è disponibile in 4 formati: fresca, coltivata in serra da Etika; fresca surgelata, prodotta nel nord della Francia da Etika Spirulina; in polvere, proveniente da acquacoltura biologica; e in ficocianina, l'estratto concentrato del pigmento blu, quasi priva di gusto ma molto colorante. Per iniziare un ciclo, la polvere è la più economica e la più semplice da dosare; per la freschezza, scelga la spirulina fresca o surgelata di origine francese, più vicina al raccolto. La ficocianina è adatta a chi cerca un estratto concentrato e dal gusto discreto, da integrare in una preparazione senza alterarne il sapore., 4
prodotti
Alghe commestibili o capsule di alghe: qual è la differenza?
È una questione che trovo essenziale affrontare, perché il mercato è pieno di prodotti venduti come "alghe" che in realtà hanno poco a che vedere con le alghe marine alimentari che proponiamo.
Le capsule di fucus "drenanti", le capsule di "bladderwrack", le formule "dimagranti alle alghe" della grande distribuzione: questi prodotti utilizzano estratti isolati, standardizzati, spesso essiccati ad alta temperatura e formulati unicamente per un beneficio di marketing molto mirato. La loro biodisponibilità è molto diversa da quella di un'alga intera, e il loro profilo nutrizionale non somiglia a quello di un'alga alimentare viva.
L'approccio che difendiamo in Biovie dal 2007 è l'alga come alimento intero. Un'alga essiccata a bassa temperatura, certificata biologica e certificata Ecocert, che preserva la sua matrice nutrizionale completa: vitamine, minerali, aminoacidi, pigmenti, fibre, polisaccaridi. Questa matrice gli estratti non possono riprodurla. È la stessa differenza che c'è tra un succo di frutta industriale e il frutto intero addentato con gusto. Questa ricchezza nutrizionale globale, vicina a quella delle alghe e microalghe in generale, spiega perché privilegiamo l'alimento intero.
"Questi prodotti sono essenziali per la mia salute e la mia vitalità quotidiana." - Panyi Christ'Aile, cliente Biovie (Trustpilot ★★★★★)
Come vivono la menopausa in modo diverso le donne giapponesi?
È l'aspetto di questo tema che mi affascina di più, perché si basa su dati osservazionali molto eloquenti.
Le donne giapponesi consumano in media da 5 a 7 grammi di alghe marine al giorno. Wakame nella zuppa di miso del mattino, kombu nel brodo del pranzo, nori avvolta intorno al riso della sera. Per loro non è un integratore alimentare: è il cibo quotidiano da generazioni.
Studi epidemiologici comparativi osservano che queste donne riferiscono da 2 a 3 volte meno vampate di calore rispetto alle donne occidentali, senza poter isolare il ruolo delle alghe in uno stile di vita molto diverso (5). La dieta di Okinawa, donne e longevità, che è alla base del modello alimentare delle centenarie giapponesi, si fonda proprio su questo consumo quotidiano di alghe marine, abbinato a soia fermentata, verdure varie e pochissimi prodotti ultra-trasformati. Scoprite il segreto alimentare dei centenari di Okinawa nel nostro articolo dedicato.
Questa rara combinazione nutrizionale apporta fitoestrogeni naturali, iodio (che contribuisce alla normale funzione tiroidea), calcio (mantenimento di ossa normali) e fucoidano, un polisaccaride marino che semplicemente non si trova nelle tipiche alimentazioni occidentali.
In concreto, quando ho lavorato con Aurélie al nostro libro « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), siamo rimasti colpiti dalla coerenza tra tutti questi dati epidemiologici sul Giappone e ciò che osserviamo ogni giorno con i nostri clienti in Francia. Questo parallelo merita di essere messo in luce.
Alghe e tiroide in menopausa: cosa bisogna sapere davvero
Voglio affrontare questo tema senza giri di parole, perché è spesso la prima obiezione che sento: "Ma io non posso mangiare alghe, ho problemi di tiroide."
La spirulina non contiene iodio. È quindi del tutto compatibile con una terapia tiroidea, compresa la levotiroxina. Se desiderate cominciare con un'alga senza iodio, la spirulina è dunque un buon punto di partenza.
Le alghe marine ricche di iodio (wakame, kombu, nori) contengono iodio biodisponibile, che può contribuire alla normale funzione tiroidea. È un vantaggio nutrizionale, a patto di rispettare la regola d'oro: la gradualità. Iniziate con una volta a settimana la prima settimana, poi due o tre volte a settimana nelle settimane successive.
Se seguite una terapia con levotiroxina, verificate semplicemente con il vostro medico prima di aggiungere alghe ricche di iodio. La prudenza non costa nulla, e chi vi prescrive la terapia è la persona più indicata per adattarla se necessario.
"La tartare di alghe... così importante per la tiroide. Un apporto nutritivo eccezionale." - Marinella C., cliente Biovie (Trustpilot ★★★★★)
Come inserire le alghe nella vostra alimentazione in menopausa: il protocollo Biovie
L'errore che osservo più spesso è voler cambiare tutto in una volta nella propria alimentazione in menopausa. Si comprano cinque alghe diverse, non si sa cosa farne e finiscono in fondo a un armadio. La chiave, come per ogni cambiamento alimentare, è la gradualità.
Settimana 1, inizio dolce:
Lunedì: 1 cucchiaino di spirulina per la menopausa nel frullato del mattino (banana + bevanda vegetale, eventualmente un cucchiaio di cacao, e non sentirete il sapore dell'alga, è quasi impercettibile)
Mercoledì: una ciotola di miso con wakame a pranzo: confortante, calda, calcio e iodio in un solo semplice gesto
Venerdì: un'insalata di dulse e barbabietola, per introdurla gradualmente nella vostra tavolozza di sapori
Dalla settimana 2:
Spirulina: da 3 a 5 g al giorno (1 cucchiaino) in un ciclo di almeno 3 settimane
Wakame: 2-3 volte a settimana in cucina o nel miso caldo
Clorella per la menopausa: da 1 a 3 g al giorno, in aggiunta alla spirulina
Tre ricette express (5 minuti cronometrati):
Frullato spirulina e banana: 1 banana, 1 cucchiaino di spirulina in polvere, 200 ml di bevanda vegetale (mandorla o avena), 1 cucchiaio di semi di canapa. Frullate. Ecco fatto: proteine e ferro, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, il tutto in due minuti.
Ciotola di miso e wakame per il pranzo: stemperate un cucchiaio di miso biologico non pastorizzato in 300 ml di acqua calda a massimo 45 °C (non bollente, per preservare gli enzimi), aggiungete 5 g di wakame in scaglie. Tre minuti ed è pronto. Calcio, iodio, probiotici naturali.
Dulse come condimento: sbriciolate la dulse in scaglie direttamente sull'insalata della sera. Nessuna cottura, nessuna preparazione. Cinque secondi.
Quali alghe scegliere quando si hanno vampate di calore in menopausa?
Nessuna alga tratta le vampate di calore, ma spirulina e clorella sono le due microalghe scelte più spesso in questo periodo. La spirulina apporta proteine, ferro e triptofano. La clorella è ricca di clorofilla, proteine e vitamine del gruppo B. Le ricerche su alghe e menopausa riguardano soprattutto i fitoestrogeni di alcune alghe marine, studiati principalmente in laboratorio. Se le vampate di calore vi disturbano, parlatene con il vostro medico.
Le alghe marine sono pericolose per la tiroide in menopausa?
No, a patto di procedere gradualmente. La spirulina non contiene iodio ed è compatibile con le terapie tiroidee. Le alghe marine ricche di iodio (wakame, kombu, nori) apportano iodio, che contribuisce alla normale funzione tiroidea, ma è consigliabile introdurle gradualmente: una volta a settimana la prima settimana, poi due o tre volte. In caso di terapia con levotiroxina, consultate il vostro medico prima di aggiungere alghe ricche di iodio.
Come inserire le alghe marine nell'alimentazione in menopausa senza mangiarle mattina, pranzo e sera?
Bastano tre semplici gesti: 1 cucchiaino di spirulina nel frullato del mattino (impercettibile in un banana e cacao), miso caldo con wakame a pranzo due o tre volte a settimana e dulse in scaglie spolverata su insalate o uova. Richiede meno di 5 minuti al giorno e vi apporta già calcio, ferro e minerali vari.
La wakame contiene davvero più calcio del latte?
Sì. La wakame disidratata contiene da 1000 a 1300 mg di calcio per 100 g, contro i 125 mg del latte intero. È una delle fonti vegetali di calcio più concentrate, preziosa per contribuire al mantenimento di ossa normali in menopausa.
Perché le donne giapponesi sembrano soffrire meno la menopausa?
Studi epidemiologici osservano che le donne giapponesi riferiscono da due a tre volte meno vampate di calore, senza poter isolare il ruolo dell'alimentazione. La loro alimentazione è ricca di alghe marine consumate ogni giorno (wakame, kombu, nori) che apportano fitoestrogeni, iodio, calcio e fucoidano, una combinazione rara nelle alimentazioni occidentali.
Si possono assumere spirulina e clorella insieme in menopausa?
Sì, spirulina e clorella sono complementari e possono essere assunte contemporaneamente. La spirulina apporta proteine complete, ferro e fitoestrogeni. La clorella completa con la sua clorofilla, le sue fibre e il suo contenuto di vitamine B. Un protocollo comune: da 2 a 3 g di spirulina al mattino e da 1 a 2 g di clorella durante un pasto. Iniziate gradualmente per lasciare al corpo il tempo di adattarsi.
Bibliografia
ANSES (2017) - Parere relativo al rischio di eccesso di apporto di iodio legato al consumo di alghe. anses.fr (parere istituzionale)
Revue IAA / Polifenoli delle alghe marine - I fitoestrogeni provenienti da alcune alghe marine possono indurre risposte fisiologiche tramite i recettori degli estrogeni. (studio osservazionale)
CEVA (Centre d'Étude et de Valorisation des Algues) - Composizione nutrizionale delle alghe commestibili francesi. ceva.fr (riferimento istituzionale)
Studi epidemiologici comparativi Giappone / Occidente - Frequenza delle vampate di calore e alimentazione ricca di alghe. (studi osservazionali)
INSERM - Osteoporosi: 1 donna su 3 dopo i 50 anni. inserm.fr (dati istituzionali)
* Un'alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano sono importanti. L'effetto benefico delle alghe marine si ottiene nell'ambito di un consumo regolare ed equilibrato.
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E se desiderate approfondire la conoscenza delle alghe, della loro cucina e dei loro utilizzi, il nostro libro « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) raccoglie 18 anni di ricerca e decine di ricette testate nella nostra cucina.
