Después de los 50 años: las algas que las japonesas comen todos los días, y cómo cocinarlas
Las algas marinas contienen calcio, yodo y otros minerales, en cantidades muy variables según la especie. Con más de 18 años de experiencia en Biovie, y como coautor junto con Aurélie de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), quería compartir con usted lo que los datos científicos y nuestra experiencia diaria nos enseñan sobre la alimentación después de los 50 años y el lugar de las algas marinas.
Si busca ideas para su alimentación después de los 50 años, este artículo es para usted.
¿Qué cambia en el plato después de los 50 años?
En Francia, alrededor de 15 millones de mujeres están en la menopausia o la perimenopausia.
Los 4 nutrientes que conviene conocer después de los 50
Estos son cuatro nutrientes de los que se habla a menudo después de los 50 años:
El calcio : necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Algunas algas marinas lo contienen, como veremos más adelante.
El hierro : las necesidades disminuyen tras el fin de la menstruación. El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
El magnesio : implicado en más de 300 reacciones enzimáticas.
El yodo : las algas marinas lo contienen en cantidad muy variable según la especie.
Estos son los cuatro nutrientes que conviene conocer.
Una alimentación variada, que deje un lugar a las verduras, las legumbres y, por qué no, las algas, sigue siendo la base; para los síntomas, su médico es su interlocutor.
¿Qué alga elegir según sus necesidades?
Es la pregunta que más me hacen, y la respuesta depende realmente de sus necesidades nutricionales. Esta es una propuesta de reparto de las algas marinas en la práctica, según sus necesidades:
En el día a día → espirulina + chlorella: proteínas, clorofila, vitaminas del grupo B
Calcio → wakame + kombu: hasta 1000 mg de calcio por cada 100 g, magnesio, boro
Espirulina: 28 mg de hierro por cada 100 g, es decir, el 200 % de los VRN; el hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, proteínas completas al 60-70 %
Yodo → kombu, nori, wakame: yodo natural, en cantidad muy variable según la especie
Dulse y nori: yodo, oligoelementos, aminoácidos
Proteínas vegetales → espirulina: triptófano y otros aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B
La espirulina en el día a día
Sinceramente, si solo pudiera quedarme con una alga para el día a día, probablemente sería la espirulina. No porque haga milagros (no los hace), sino porque es fácil de integrar en el día a día.
Contiene entre un 60 y un 70 % de proteínas. Aporta 28 mg de hierro por cada 100 g, es decir, el 200 % de los VRN; el hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga. También aporta triptófano, un aminoácido.
La espirulina se integra con regularidad sin trastocar los hábitos.
"La espirulina en polvo es excepcional.", Barbara W., clienta de Biovie (Trustpilot ★★★★★)
El wakame deshidratado contiene alrededor de 1000 a 1300 mg de calcio por cada 100 g, es decir, aproximadamente el 125 a 160 % de los VRN. El CEVA (Centre d'Étude et de Valorisation des Algues, centro francés de estudio de las algas) publica la composición nutricional de las algas comestibles francesas (4).
Para una mujer que reduce o evita los productos lácteos, el wakame es un alga interesante por su aporte de calcio, necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. El wakame contiene también magnesio, boro y vitamina K.
El wakame contiene además fucoxantina, el pigmento pardo de las algas pardas.
Una de nuestras clientas nos contó que había incorporado el wakame a su miso casi todos los mediodías, hasta convertirlo en un auténtico ritual del almuerzo.
Chlorella: la microalga poco conocida
La chlorella es mucho menos conocida que la espirulina, y es una lástima. Destaca por su riqueza en clorofila, que le da su color verde intenso.
En cuanto a su composición, la chlorella aporta proteínas (alrededor de la mitad de su peso seco), vitaminas del grupo B, carotenoides, minerales y fibra procedente de su pared celular.
En la práctica, suele tomarse en cura, por ejemplo durante 20 a 24 días para empezar, en comprimidos o en polvo.
Kombu, nori, dulse: cómo integrarlas fácilmente en su cocina
Estas tres algas tienen menos protagonismo mediático que la espirulina, pero merecen plenamente su lugar en la mesa:
El kombu: basta con añadir un trozo a la olla cuando cueza sus legumbres (lentejas, garbanzos). Es la técnica japonesa ancestral. Si no, triture el kombu fresco en la batidora y añádalo al cocinar. También puede usar kombu deshidratado, más práctico.
El nori: en láminas sobre una tostada con crema de almendra y pepino, o desmenuzado. Fácil, rápido, sabor muy discreto.
La dulse: en copos sobre una ensalada o verduras al vapor, o en una sopa. Se desmenuza como la sal, aporta aminoácidos y oligoelementos, y su ligero sabor a mar es agradable y suave.
La espirulina ecológica de Biovie se presenta en 4 formatos: fresca, cultivada en invernadero por Etika; fresca congelada, producida en el norte de Francia por Etika Spirulina; en polvo, procedente de acuicultura ecológica; y en ficocianina, el extracto concentrado del pigmento azul, casi sin sabor pero de color muy intenso. Para empezar a tomarla con regularidad, el polvo es el más económico y el más sencillo de dosificar; para la frescura, elija la espirulina fresca o congelada de origen francés, más cercana a la cosecha. La ficocianina es ideal para quien busca un extracto concentrado y de sabor discreto, para incorporar a una preparación sin alterar su sabor., 4
productos
Algas comestibles o cápsulas de algas: ¿cuál es la diferencia?
Es una cuestión que me parece esencial abordar, porque el mercado está lleno de productos vendidos como "algas" que en realidad tienen poco que ver con las algas marinas alimentarias que ofrecemos.
Las cápsulas de fucus "drenantes", las cápsulas de "bladderwrack", las fórmulas "adelgazantes con algas" de los supermercados: estos productos utilizan extractos aislados, estandarizados, a menudo secados a alta temperatura y formulados únicamente para un beneficio de marketing muy concreto.
El enfoque que defendemos en Biovie desde 2007 es el del alga como alimento entero. Un alga secada a baja temperatura, con certificación ecológica y certificada por Ecocert, que conserva su matriz nutricional completa: vitaminas, minerales, aminoácidos, pigmentos, fibra, polisacáridos. Esa matriz, los extractos no pueden reproducirla. Es la misma diferencia que entre un zumo de fruta industrial y la fruta entera comida a mordiscos.
Es el enfoque que más me fascina de este tema: la cocina cotidiana en Japón.
Las mujeres japonesas consumen de media de 5 a 7 gramos de algas marinas al día. Wakame en la sopa de miso de la mañana, kombu en el caldo del almuerzo, nori envolviendo el arroz de la cena. Para ellas no es un complemento alimenticio: es la comida de todos los días desde hace generaciones.
La dieta tradicional de Okinawa se apoya en el consumo diario de algas marinas, combinado con soja fermentada, verduras variadas y muy pocos productos ultraprocesados.
Esta cocina japonesa asocia a diario varias algas (wakame, kombu, nori) con soja, pescado y verduras, una combinación poco presente en el plato occidental.
Las algas yodadas: precauciones de uso
Quiero abordar este tema sin rodeos, porque suele ser la primera objeción que escucho: "Pero no puedo comer algas, tengo problemas de tiroides."
Permítame aclarar algunos puntos esenciales sobre las algas y el yodo.
La espirulina no contiene yodo. En caso de tratamiento tiroideo, pida consejo a su médico. Si desea empezar con un alga sin yodo, la espirulina es un buen punto de partida.
Las algas marinas (wakame, kombu, nori) contienen yodo, en cantidad muy variable según la especie: por eso aconsejo introducirlas poco a poco. La regla de oro: la progresividad. Empiece con una vez por semana la primera semana y, después, dos o tres veces por semana las semanas siguientes.
Si sigue un tratamiento con levotiroxina, consulte simplemente con su médico antes de añadir algas ricas en yodo. La prudencia no cuesta nada, y quien le receta el tratamiento es la persona más indicada para ajustarlo si fuera necesario.
Cómo integrar las algas en su alimentación: el protocolo Biovie
El error que observo con más frecuencia es querer cambiarlo todo de golpe en la alimentación. Se compran cinco algas diferentes, no se sabe qué hacer con ellas y acaban en el fondo de un armario. La clave, como en cualquier cambio alimentario, es la progresividad.
Semana 1, un inicio suave:
Lunes: 1 cucharadita de espirulina en su batido de la mañana (plátano + bebida vegetal, eventualmente una cucharada de cacao, y no notará el sabor del alga, es casi imperceptible)
Miércoles: un cuenco de miso con wakame a mediodía: reconfortante, caliente
Viernes: una ensalada de dulse y remolacha, para introducirla poco a poco en su paleta de sabores
A partir de la semana 2:
Espirulina: 3 g al día (1 cucharadita) en una cura de 3 semanas como mínimo
Wakame: de 2 a 3 veces por semana en la cocina o en miso caliente
Chlorella : de 1 a 3 g al día, como complemento de la espirulina
Tres recetas exprés (5 minutos):
Batido de espirulina y plátano: 1 plátano, 1 cucharadita de espirulina en polvo, 200 ml de bebida vegetal (de almendra o de avena), 1 cucharada sopera de semillas de cáñamo. Triture. Listo: todo en dos minutos.
Cuenco de miso y wakame para el mediodía: diluya una cucharada de miso ecológico no pasteurizado en 300 ml de agua caliente a 45 °C como máximo (sin hervir, para preservar las enzimas) y añada 5 g de wakame en copos. Tres minutos y listo.
Dulse como condimento: desmenuce dulse en copos directamente sobre su ensalada de la noche. Sin cocción, sin preparación. Cinco segundos.
Preguntas frecuentes sobre las algas marinas y la menopausia
¿Actúan las algas sobre los sofocos?
Ningún alga trata los sofocos. La espirulina y la chlorella son microalgas que pueden tener su lugar en una alimentación variada. Si los sofocos le molestan, hable con su médico.
¿Son peligrosas las algas marinas para la tiroides en la menopausia?
No, siempre que se proceda de forma progresiva. La espirulina no contiene yodo. Las algas marinas ricas en yodo (wakame, kombu, nori) aportan yodo, en cantidad muy variable, y se aconseja introducirlas poco a poco: una vez por semana la primera semana y, después, dos o tres veces. En caso de tratamiento con levotiroxina, consulte a su médico antes de añadir algas ricas en yodo.
¿Cómo integrar las algas marinas en la alimentación durante la menopausia sin comerlas mañana, mediodía y noche?
Bastan tres gestos sencillos: 1 cucharadita de espirulina en su batido de la mañana (imperceptible en un batido de plátano y cacao), miso caliente con wakame en el almuerzo dos o tres veces por semana y dulse en copos espolvoreada sobre sus ensaladas o huevos. Supone menos de 5 minutos al día.
¿Cuál es el contenido de calcio del wakame?
El wakame deshidratado contiene de 1000 a 1300 mg de calcio por cada 100 g, es decir, aproximadamente el 125 a 160 % de los VRN. El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
¿Qué comen las mujeres japonesas a diario?
Su alimentación tradicional deja un lugar diario a las algas marinas (wakame, kombu, nori), la soja, el pescado y las verduras.
¿Se pueden tomar espirulina y chlorella juntas?
Sí, la espirulina y la chlorella son complementarias y pueden tomarse al mismo tiempo. La espirulina aporta proteínas y hierro. La chlorella la complementa con su clorofila, su fibra y su contenido en vitaminas B. Un protocolo habitual: de 2 a 3 g de espirulina por la mañana y de 1 a 2 g de chlorella con una comida. Empiece de forma progresiva para que su cuerpo se adapte.
Bibliografía
ANSES (2017), Dictamen sobre el riesgo de exceso de aporte de yodo relacionado con el consumo de algas. anses.fr (dictamen institucional)
CEVA (Centre d'Étude et de Valorisation des Algues), Composición nutricional de las algas comestibles francesas. ceva.fr (referencia institucional)
* Una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
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Y si desea profundizar en el conocimiento de las algas, su cocina y sus usos, nuestro libro « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) reúne 18 años de investigación y decenas de recetas probadas en nuestra cocina.
