Gdy interesujemy się żywą żywnością, nie sposób pominąć Okinawy, tego japońskiego archipelagu o tradycyjnej, bardzo roślinnej kuchni. Algi są częścią tradycyjnej diety Okinawa.
Wraz z Aurélie, a także z Davidem Tanem, którego książkę „(Re) Vivre” wydaliśmy, długo badaliśmy to, co naukowcy nazywają niebieskimi strefami, tymi regionami świata, znanymi z długowieczności. Udaliśmy się nawet do jednej z tych niebieskich stref w Kostaryce, by spotkać Viktorasa Kusvlinkasa, założyciela słynnego Hippocrates Wellness Institute w 1956 roku.
Okinawa to najlepiej naukowo udokumentowany przykład. Uderzyło nas to, że artykuły o diecie Okinawa często pomijają to, co najważniejsze: konkretne algi spożywane przez te populacje, ich unikalne związki takie jak fukoidan, a przede wszystkim to, jak konkretnie włączyć te praktyki do naszego zachodniego życia codziennego.
Szczerze mówiąc, gdy widzimy, że Japonia liczy 95 000 stulatków w 2024 roku i że Okinawa wykazuje rekordową gęstość osób przekraczających 100 lat, mówimy sobie, że jest tu coś do zrozumienia. A tym czymś nie jest po prostu „jeść mniej” czy „uprawiać sport”. To kompletne podejście żywieniowe, w którym algi morskie stanowią o wiele więcej niż zwykły dodatek.
Co naprawdę jedzą mieszkańcy Okinawy
Tradycyjna dieta Okinawa opiera się na kilku fundamentalnych zasadach, które chciałbym wam przybliżyć. Po pierwsze istnieje to fascynujące pojęcie hara hachi bu, które dosłownie oznacza „brzuch w 80%”. Mieszkańcy Okinawy przestają jeść, zanim poczują się całkowicie syci. To forma naturalnego ograniczenia kalorycznego, bez frustracji.
Ale szczególnie interesuje mnie w japońskiej diecie stulatków skład ich talerza. Dieta Okinawa charakteryzuje się bardzo wysokim spożyciem roślin, zwłaszcza fioletowego bataty, który historycznie stanowił nawet do 60% spożycia kalorycznego. Białka pochodzą głównie z tofu, ryb i roślin strączkowych. Czerwone mięso jest rzadkie lub niemal nieobecne. A przede wszystkim algi są spożywane codziennie, w niewielkich ilościach około 1 do 2 gramów dziennie średnio, co może wydawać się bardzo mało, ale stanowi niezwykłą stałość przez dziesięciolecia.
Konkretnie, oto typowe proporcje tradycyjnej diety Okinawa:
- Warzywa i bulwy: około 60% spożycia
- Pełnoziarniste zboża: około 20%
- Rośliny strączkowe i soja: około 10%
- Ryby i algi: około 5-10%
- Mięso: < 1%
Ten stosunek roślinne/zwierzęce jest dokładną odwrotnością tego, co obserwujemy we współczesnej diecie zachodniej.
Sześć alg diety Okinawa, których nikt wam nie przedstawia
Oto co mnie frustruje, gdy czytam artykuły o diecie Okinawa: wspominają niejasno o „algach”, nigdy nie precyzując które. Tymczasem mieszkańcy Okinawy spożywają bardzo konkretne odmiany, z których niektóre są endemiczne dla ich archipelagu. Odkryjmy razem te algi Okinawa.
Kombu (Laminaria japonica)
To podstawowa alga dashi, tego bulionu, który stanowi bazę niemal całej japońskiej kuchni. Kombu zawiera jod, naturalny kwas glutaminowy (to on nadaje ten tak charakterystyczny smak umami) oraz błonniki zwane alginianami. Porcja 10 gramów suszonego kombu dostarcza około 2000% zalecanego dziennego spożycia jodu. To znaczna ilość i dlatego Japończycy spożywają go w niewielkich regularnych ilościach, zamiast dużych okazjonalnych porcji.
Wakame (Undaria pinnatifida)
Wakame to prawdopodobnie alga najczęściej spożywana w codziennej zupie miso diety Okinawa. Wakame zawiera fukoidan, siarczanowany polisacharyd, do którego wrócę później.
Nori (Porphyra)
Z pewnością znacie nori, to płat, który otacza maki.
Mozuku (Cladosiphon okamuranus)
Oto alga, której nie znajdziecie praktycznie nigdzie poza Okinawą. Mozuku to brunatna nitkowata alga, która rośnie w ciepłych wodach archipelagu. Mieszkańcy Okinawy tradycyjnie spożywają ją w sosie winegret lub w zupach.
Umibudo (Caulerpa lentillifera)
Nazywana „winogronem morskim” ze względu na charakterystyczny kształt, umibudo to zielona alga endemiczna dla tropikalnych wód Okinawy. Pęka w ustach o unikalnej teksturze, która uwalnia delikatny jodowy smak. To alga, którą spożywa się świeżą, co utrudnia jej eksport, ale która stanowi integralną część lokalnej diety.
Hijiki (Sargassum fusiforme)
Hijiki to brunatna alga o wyrazistym smaku, tradycyjnie gotowana z tofu lub warzywami korzeniowymi.
Fukoidan: związek, który nauka zaczyna traktować poważnie
Chciałbym zatrzymać się przy fukoidanie, ponieważ to właśnie ten związek wyróżnia algi brunatne spośród innych roślin morskich. Fukoidan to siarczanowany polisacharyd, który znajduje się głównie w wakame, kombu i mozuku, spożywanych w diecie Okinawa.
Fukoidan jest przedmiotem wielu badań naukowych. Ponad 900 publikacji w recenzowanych czasopismach zbadało jego właściwości. Fukoidan to polisacharyd typowy dla alg brunatnych, badany przez wielu naukowców; prace te nie pozwalają przypisać wpływu spożywaniu alg.
Główne cechy tradycyjnej diety Okinawy
Kilka cech diety Okinawa jest często przytaczanych:
- Umiarkowane spożycie kaloryczne: zasada hara hachi bu naturalnie utrzymuje lekki deficyt kaloryczny
- Kolorowe rośliny : fioletowy batat i algi
- Algi : zawierają jod i minerały morskie
- Błonnik : algi zawierają alginiany i fukoidany
W 2024 roku badanie Okinawa Centenarian Study, które śledzi tę populację od 1975 roku, nadal dostarcza fascynujących danych.
Jak włączyć algi z Okinawy do codziennej diety
Cóż, to wszystko jest pasjonujące, ale konkretnie, jak inspirować się tym modelem żywieniowym, gdy mieszka się we Francji? To pytanie, które regularnie mi się zadaje, i spróbuję na nie odpowiedzieć w praktyczny sposób.
Po pierwsze trzeba być realistą: nie odtworzymy dokładnie stylu życia z Okinawy. Klimat, tradycje, rytm życia, wszystko jest inne. Ale możemy włączyć pewne zasady diety Okinawa i pewne produkty tej kuchni.
Zacząć od wakame w zupie miso
Zupa miso to prawdopodobnie najprostszy sposób na codzienne włączanie alg. Łyżeczka uwodnionego wakame w porannej lub wieczornej miseczce miso to już doskonały początek. Wakame ma łagodny, lekko słodki smak, który łatwo się komponuje.
Używać kombu do bulionów
Kombu może być zaparzane w wodzie do gotowania zbóż, roślin strączkowych lub służyć jako baza do zup. Kawałek 5 cm wystarczy na litr wody. Kombu niekoniecznie się je, może po prostu nadawać smak i wzbogacać wasze potrawy.
Włączyć nori poza sushi
Nori można pokruszyć na sałatce, na miseczce ryżu lub pochrupać jako przekąskę. Ma przyjemny smak, który zazwyczaj smakuje nawet podniebieniom nieprzyzwyczajonym do alg.
Typowy dzień inspirowany dietą Okinawa
Oto jak mógłby wyglądać dzień żywieniowy inspirowany zasadami diety Okinawa:
- Śniadanie: zupa miso z wakame i tofu, ryż pełnoziarnisty, fermentowane warzywa
- Obiad: batat lub ryż, smażone zielone warzywa, ryba lub tofu, sałatka z alg
- Kolacja: bulion warzywny z kombu, rośliny strączkowe, warzywa sezonowe
Chodzi nie o to, by zrewolucjonizować swoją dietę z dnia na dzień, ale o stopniowe wprowadzanie tych elementów. Nawet porcja alg dwa lub trzy razy w tygodniu to już dobry początek.
