Salade de « thon » crue aux graines de tournesol

Elles apportent des fibres — un peu plus de 8 g pour 100 g — qui participent au fonctionnement normal du transit, et c'est déjà l'essentiel de ce qu'on peut dire honnêtement. Deux nuances pratiques comptent davantage que les chiffres. D'une part, entières et avalées sans mâcher, elles traversent le tube digestif sans livrer grand-chose : concassées comme ici, elles sont bien mieux exploitées. D'autre part, elles sont riches et rassasiantes ; en cas d'intestin sensible, mieux vaut commencer par de petites portions plutôt que par une grande salade.

Ce n'est jamais obligatoire, mais pour cette recette c'est indispensable — pas pour des raisons de santé, pour des raisons de texture. Une graine sèche pulsée au robot se réduit en poudre ou en pâte grasse ; une graine gonflée d'eau se casse en petits filaments, exactement l'effet recherché. Le trempage, sur le plan nutritionnel, réduit par ailleurs la teneur en acide phytique, ce qui améliore un peu l'absorption de certains minéraux. Comptez une nuit, rincez soigneusement, et n'utilisez jamais l'eau de trempage.

Le premier est leur densité énergétique : autour de 580 kcal aux 100 g, ce qui fait grimper vite un grignotage devant un écran. Le deuxième est leur profil en acides gras, très riche en oméga-6 — pas un problème en soi, mais un déséquilibre possible si votre alimentation en contient déjà beaucoup et peu d'oméga-3. Le troisième est le sel, quand on achète des graines grillées et salées en apéritif. Rien de tout cela ne concerne une salade comme celle-ci, préparée avec des graines crues et trempées.