Diese pflanzliche Alternative zum Thunfischsalat setzt auf eingeweichte Sonnenblumenkerne, die eine gut erkennbare, faserige Textur ergeben, abgeschmeckt mit Gurkenwasser und Zitrone. Ganz ohne Kochen und reich an pflanzlichem Eiweiß und Zink, ist dieser vegane Thunfisch in wenigen Minuten in der Küchenmaschine zubereitet. Ideal für eine schnelle Mahlzeit, auf einem Salatbett, mit Crackern oder in ein Noriblatt gerollt. Dieses rohe Rezept ohne Kochen folgt den Grundprinzipien der lebendigen Ernährung.
Roher „Thunfisch“-Salat aus Sonnenblumenkernen
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Bio-Sonnenblumenkerne ungeschält
1,33 € 1,90 € Letzte Artikel auf Lager
Zutaten für den veganen Thunfisch
Zutaten
- 260 g Sonnenblumenkerne, über Nacht eingeweicht
- 60 ml Gurkenwasser (Sud von Essiggurken)
- 60 ml Zitronensaft
- 1/2 TL rosa Himalayasalz
- 25 g Schalotten, fein geschnitten
- 100 g Staudensellerie, fein geschnitten
- 6 g frischer Dill, fein gehackt (etwa 4 EL)
- 2 Cornichons, in kleine Stücke geschnitten
- Hefeflocken, nach Belieben
Zubereitung
- Die eingeweichten Sonnenblumenkerne abgießen und abspülen.
- Kerne, Gurkenwasser, Zitronensaft und Salz in die Küchenmaschine geben und pulsieren, bis die Kerne grob zerkleinert sind.
- Schalotten, Sellerie und Dill zugeben und noch einige Male pulsieren.
- In eine Schüssel umfüllen und die Cornichon-Stücke mit einem Löffel unterheben.
Tipp
Servieren Sie diesen Salat auf einem Bett aus Blattgrün, mit Crackern oder gerollt in ein Noriblatt oder ein Grünkohlblatt für einen sättigenderen Snack.
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FAQ: Ihre Fragen zu Sonnenblumenkernen
Sind Sonnenblumenkerne gut für den Darm?
Sie liefern Ballaststoffe, etwas mehr als 8 g pro 100 g, und mehr lässt sich ehrlicherweise kaum sagen. Zwei praktische Punkte zählen mehr als die Zahlen. Erstens: Ganz und unzerkaut geschluckt, passieren sie den Verdauungstrakt, ohne viel abzugeben; grob zerkleinert wie hier werden sie deutlich besser genutzt. Zweitens: Sie sind gehaltvoll und sättigend; bei empfindlichem Darm beginnt man besser mit kleinen Portionen statt mit einer großen Salatschüssel.
Muss man Sonnenblumenkerne vor dem Essen einweichen?
Pflicht ist es nie, für dieses Rezept aber unverzichtbar, und zwar nicht aus gesundheitlichen Gründen, sondern wegen der Textur. Ein trockener Kern, in der Küchenmaschine pulsiert, wird zu Pulver oder zu einer fettigen Paste; ein mit Wasser vollgesogener Kern zerfällt in kleine Fasern, genau der gewünschte Effekt. Das Einweichen verringert außerdem den Gehalt an Phytinsäure. Rechnen Sie mit einer Nacht, spülen Sie gründlich und verwenden Sie das Einweichwasser niemals weiter.
Welche Nachteile hat der Verzehr von Sonnenblumenkernen?
Der erste ist ihre Energiedichte: rund 580 kcal pro 100 g, womit das Knabbern vor dem Bildschirm schnell ins Gewicht fällt. Der zweite ist ihr Fettsäureprofil, sehr reich an Omega-6: an sich kein Problem, aber ein mögliches Ungleichgewicht, wenn Ihre Ernährung bereits viel davon und wenig Omega-3 enthält. Der dritte ist das Salz, wenn man geröstete und gesalzene Kerne als Knabberei kauft. Nichts davon betrifft einen Salat wie diesen, zubereitet aus rohen, eingeweichten Kernen.
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