Imaginez un borscht cru rouge rubis, prêt en dix minutes, 100 % vegan, bourré d'enzymes vivantes et de nitrates naturels. Chez Biovie, nous revisitons depuis plus de quinze ans ce grand classique slave - traditionnellement mijoté pendant deux heures avec viande et crème - en une version raw food qui préserve l'intégralité des nutriments thermo-sensibles de la betterave crue. Une soupe vivante, vitaminée et pleine de couleur, sublimée par le plasma marin qui lui donne son parfum iodé inimitable.
Qu'est-ce que le borscht cru et en quoi diffère-t-il du bortsch traditionnel ?
Le bortsch (ou borscht) est une soupe de betterave rouge emblématique de l'Ukraine, de la Pologne et de la Russie, classée au patrimoine culturel immatériel de l'UNESCO en 2022. La recette traditionnelle réunit betteraves, chou, pommes de terre, viande (bœuf ou porc) et smetana (crème aigre), le tout mijoté entre 1 h 30 et 2 h.
Le borscht cru vegan, lui, se prépare au blender en moins de dix minutes. Pas de cuisson, pas de viande, pas de laitage : une soupe froide ou tiède (40 °C maximum) qui garde toute la vitalité de ses ingrédients. C'est un incontournable de l'alimentation vivante et une façon ludique de faire entrer la betterave crue dans le quotidien.
Les bienfaits de la betterave crue dans cette soupe vivante
La betterave crue concentre des composés que la cuisson prolongée dégrade largement : bétalaïnes (pigments rouges à activité antioxydante), folates (vitamine B9), vitamine C, bétaïne et nitrates alimentaires. Selon la table de composition nutritionnelle ANSES Ciqual, 100 g de betterave rouge crue apportent environ 43 kcal, 2,8 g de fibres, 109 µg de folates (55 % des AJR), 325 mg de potassium et 0,329 mg de manganèse.
Une méta-analyse publiée dans le Journal of Nutrition (Siervo et al., 2013) a montré que la supplémentation en nitrates issus de la betterave contribue à la réduction de la pression artérielle systolique chez l'adulte. L'article de synthèse de Clifford et al., 2015 (Nutrients) conclut par ailleurs que les bétalaïnes participent à la réponse antioxydante de l'organisme. Ces données confirment l'intérêt de consommer la betterave crue, plutôt que longuement cuite.
Pourquoi la consommer crue plutôt que cuite ?
Au-delà de 42 °C, la vitamine C, les folates et une partie des enzymes végétales se dégradent. La cuisson prolongée du bortsch traditionnel fait perdre jusqu'à 70 % des folates et près de 50 % de la vitamine C. En version crue, ces micronutriments sont intégralement préservés. C'est le cœur du credo de l'alimentation vivante.
Les ingrédients - recette pour 5 bols
Privilégiez des produits bio, locaux et de saison. Pour 5 petits bols ou 3 grandes portions :
3 tasses de betterave crue bio, pelée et coupée en morceaux (≈ 450 g)
1 tasse de chou vert émincé finement
1 oignon rouge, finement ciselé (réservez la moitié pour la garniture)
1 branche de céleri finement coupée
1/2 avocat bien mûr (pour l'onctuosité)
2 tasses d'eau pure (ou d'eau de coco pour une version plus exotique)
Lavez et épluchez la betterave crue, puis coupez-la en morceaux de 2 cm.
Dans un saladier, mélangez la branche de céleri ciselée et la moitié de l'oignon rouge. Réservez au frais.
Dans le bol du blender haute vitesse, versez la betterave, le chou, l'autre moitié d'oignon, l'avocat, le thym, le citron, l'eau et le plasma marin.
Mixez 60 à 90 secondes à haute vitesse jusqu'à obtenir une texture veloutée mais encore légèrement texturée.
Versez le mélange sur le céleri et l'oignon réservés. Mélangez délicatement.
Servez immédiatement, garni d'aneth frais, de graines germées et d'un filet d'huile d'olive de première pression.
Astuces du chef cru pour un borscht parfait
Le blender fait toute la différence : un mixeur haute performance (Vitamix, Omniblend, Blendtec) permet d'obtenir une texture soyeuse sans fibres dures.
Version tiède : pour les soirs d'hiver, lancez le blender 2 à 3 minutes jusqu'à ce que la soupe atteigne 40 °C - vous gardez l'intérêt « cru » tout en réchauffant.
Marinade aromatique : laissez reposer 2 à 3 heures au réfrigérateur avant de servir pour intensifier les arômes.
Variation « green débutant » : remplacez 1/3 de la betterave par du concombre si le goût terreux vous rebute au départ.
Atténuer la terrosité : une pointe d'ail, une feuille de laurier pilée ou un soupçon de gingembre frais équilibrent parfaitement le profil aromatique.
Plusieurs publications scientifiques récentes documentent les effets du jus et de la pulpe de betterave sur la santé cardiovasculaire, la performance physique et le stress oxydatif :
Tension artérielle : la méta-analyse de Siervo et al., 2013 a montré une baisse moyenne de 4,4 mmHg de la pression systolique après supplémentation en nitrates de betterave.
Endurance sportive : selon Domínguez et al., 2017 (Nutrients), le jus de betterave contribue à améliorer l'efficacité mitochondriale et l'endurance des athlètes.
Antioxydants : la revue de Clifford et al., 2015 rappelle le rôle des bétalaïnes dans la modulation du stress oxydatif.
Plasma marin : isotonique, il apporte près de 90 minéraux et oligoéléments dans des proportions proches de celles du milieu intérieur humain, selon les travaux historiques de René Quinton.
Vous retrouverez le plasma marin du borscht dans notre rayon dédié, en bouteille ou en spray pour un usage quotidien.
Ces données, à interpréter dans le cadre d'une alimentation équilibrée, confirment que la betterave crue contribue à une bonne santé cardiovasculaire et à la défense antioxydante de l'organisme (selon les études citées ci-dessus).
La bétacyanine : d'où vient cette couleur, et pourquoi elle compte
Ce rouge-violet profond n'a pas d'équivalent dans l'assiette, et il ne doit rien aux anthocyanes des fruits rouges. La betterave doit sa couleur aux bétalaïnes, une famille de pigments azotés que l'on ne trouve que dans une poignée d'espèces - betterave, figue de Barbarie, amarante ; la bétacyanine en est la fraction rouge, la bétaxanthine la fraction jaune.
Deux propriétés en découlent, et elles intéressent directement une recette crue. Les bétalaïnes sont hydrosolubles et thermosensibles : elles fuient dans l'eau de cuisson et se dégradent nettement au-delà d'une heure de cuisson. C'est la raison la plus simple de préparer ce borscht cru plutôt que cuit - la couleur qu'on obtient dans le bol est celle du légume, pas un résidu.
Sur le plan nutritionnel, ces pigments font partie des composés antioxydants de la betterave, aux côtés des nitrates évoqués plus haut ; ils sont à l'étude depuis une vingtaine d'années, avec des travaux encore majoritairement in vitro ou sur petits effectifs. Autant le dire clairement plutôt que de survendre.
La betterave crue est-elle dangereuse ? La question mérite une réponse franche
Elle revient systématiquement, souvent après avoir lu qu'il « faut cuire la betterave ». Mise au point.
Non, la betterave crue n'est pas toxique - elle se consomme râpée ou en jus depuis toujours, et rien dans sa composition n'impose la cuisson. Trois nuances méritent tout de même d'être connues.
Les oxalates. La betterave en contient, comme l'épinard ou la rhubarbe. Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux d'oxalate de calcium ont intérêt à en limiter la quantité et à en parler à leur médecin ; pour tout le monde, une consommation ordinaire ne pose pas de question.
Les nitrates. Ils sont précisément ce qui intéresse dans la betterave, mais la prudence s'impose chez le nourrisson de moins d'un an - c'est une recommandation générale sur les légumes riches en nitrates, pas une spécificité de la betterave crue.
La betturie. Chez une partie de la population, les pigments passent dans les urines et les colorent en rose pendant vingt-quatre à quarante-huit heures. C'est spectaculaire, parfaitement bénin, et cela surprend toujours la première fois. Les selles peuvent également se colorer.
Reste le seul vrai point de vigilance, qui n'a rien à voir avec la betterave elle-même : lavez et brossez soigneusement les racines, qui sortent de terre - c'est la règle pour tout légume-racine consommé cru, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
Précautions et contre-indications
Comme tout aliment concentré en micronutriments actifs, la betterave crue mérite quelques précautions :
Oxalates : la betterave en contient environ 1 mg/100 g. Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux oxaliques doivent en limiter la consommation et demander conseil à leur médecin.
Bétaïurie : la coloration rouge des urines et des selles pendant 24 à 48 h après consommation est sans gravité ; elle témoigne simplement de l'assimilation des pigments bétalaïnes.
Anticoagulants (AVK) : le chou vert est riche en vitamine K. Si vous êtes sous traitement, parlez-en à votre médecin.
Traitement antihypertenseur : les nitrates naturels peuvent potentialiser l'effet hypotenseur. Un avis médical est recommandé.
Femmes enceintes : consommation modérée, surtout crue ; bien laver les légumes.
FAQ - Vos questions sur le borscht cru
Peut-on conserver le borscht cru ?
Oui, 24 heures maximum au réfrigérateur, dans un bocal hermétique. Au-delà, l'oxydation altère les bétalaïnes et la vitamine C. Le mieux reste de le préparer à la minute pour profiter de toute sa vitalité.
Quelle est la différence entre le borscht cru et le bortsch traditionnel ?
Le bortsch traditionnel est une soupe chaude mijotée 1 h 30 à 2 h avec viande, chou, betterave, pommes de terre et crème aigre. Le borscht cru vegan se prépare au blender en 10 minutes, sans cuisson, sans viande et sans laitage. Il préserve ainsi la vitamine C, les folates et les enzymes végétales que la cuisson dégrade.
Le borscht cru est-il adapté à tout le monde ?
Oui, à condition de respecter quelques précautions : les personnes sous anticoagulants, sous antihypertenseur ou ayant des antécédents de calculs rénaux doivent demander un avis médical. Pour les enfants et les femmes enceintes, une consommation modérée est conseillée.
Peut-on préparer cette recette sans plasma marin ?
Oui. Remplacez le plasma marin par une pincée de fleur de sel non raffinée ou par quelques gouttes de sauce soja bio crue (type tamari). Vous perdez toutefois l'apport en minéraux et oligoéléments marins caractéristique de cette recette.
Quels sont les principaux bienfaits de la betterave crue ?
La betterave crue apporte des folates (B9), de la vitamine C, du potassium, du manganèse, des fibres et des nitrates naturels. Selon la littérature scientifique (Siervo 2013, Clifford 2015), elle contribue à la santé cardiovasculaire, à la défense antioxydante et à l'endurance physique dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Qu’est ce que le plasma marin ?Le plasma marin dit hypertonique est simplement de l'eau de mer récoltée et filtrée dans des conditions très précises.Notre fournisseur Ibiza Agua de Mar récolte l'eau de mer à 25 mètres de profondeur, au large des côtes d'Ibiza dans une zone classée UNESCO.
Concernant la récolte, voici les différents paramètres physico chimiques mesurés lors de la recherche d'un lieu optimal pour la récolte de plasma marin hypertonique, en premier au radar avec lecture des courants et en fonction de la météo marine (vent, houle, pluie...) et ensuite par mesure locale de ces différents paramtres : goût de l'eau de mer, niveau d'O2 dissous, niveau de PH, niveau d'oxydoréduction (ORP), niveau de salinité (TDS), niveau de conductivité (PSU), titre alcalimétrique (TA), Pression. C'est la pratique empirique des récoltants et la lecture des différents instruments de mesure qui permet de décider le la meilleure combinaison complexe de ces mesures entre elles pour décider si la récolte est déclenchée sur le site ou si un autre lieu est recherché.
D’où provient le plasma marin ?Le plasma marin est récolté en haute mer, au large des côtes d'Ibiza, dans une zone spécifique classée UNESCO à forte activité planctonique et avec une présence de dizaines de kilomètres carrés de posidonies. C'est en effet dans cette zone spécifique que vit le plus grand organisme vivant répertortié sur Terre, un herbier de posidonie de 80 000 à 200 000 ans s'étendant sur 15 kilomètres de long.Source : Sophie Arnaud-Haond ,Carlos M. Duarte,Elena Diaz-Almela,Núria Marbà,Tomas Sintes,Ester A. Serrão : Implications of Extreme Life Span in Clonal Organisms: Millenary Clones in Meadows of the Threatened Seagrass Posidonia oceanica
Quand prendre le plasma marin ?L'idéal est de consommer la plasma marin, qui contient, rappelons le l'intégralité des éléments composant le tableau périodique de Mendeleev, le matin au lever, à jeun. prendre 1/4 de plasma marin hypertonique à mélanger 3/4 d'eau de source ou d'eau filtrée.
Quels sont les bienfaits du plasma marin ?
Les minéraux sont le "carburant" utilisé principalement par notre corps, ce qui est nécessaire pour que nos cellules remplissent leurs fonctions de manière optimale. Ils sont également essentiels à l'absorption des vitamines et sont responsables des processus enzymatiques des cellules. Les cellules remplissent toutes leurs fonctions avec la vitalité maximale et la capacité précise d'une nutrition cellulaire organique, biodisponible et alcaline. Ainsi, l'eau de mer devient la meilleure boisson minérale puisqu'elle contient tous les éléments du tableau périodique de Mendeleev.
Un autre des grands avantages de l'eau de mer est son PH. Comme le disait Otto Warbürg, père de la respiration cellulaire et double lauréat du prix Nobel, " toutes les maladies sont acides et où il y a de l'oxygène et de l'alcalinité, il ne peut y avoir de maladie ". En raison de la qualité de notre matière première, les eaux hyperoxygénées des prairies de posidonies (reconnues par l'UNESCO comme site du patrimoine mondial en 1999) et des courants marins procurant pureté et clarté : Ibiza et Formentera Agua de Mar ont un pH alcalin, compris entre 8,1 et 8,4, qui aidera l'organisme à maintenir un pH neutre grâce à l'homéostasie. L'ingestion d'eau de mer est conseillée pour contrôler et maintenir notre PH, ainsi qu'un complément exceptionnel pour les régimes alcalins.
Le pouvoir antioxydant et anti-acidité produit par l'eau de mer est dû à l'alcalinité fournie par les minéraux.
Boire de l'eau de mer filtrée de façon directe et contrôlée est très bénéfique pour la santé, car l'eau de mer est un excellent nutriment, contenant la plupart des minéraux du tableau périodique et tous dissous dans le meilleur solvant universel existant : l'eau.
L'eau de mer contient tous les minéraux du tableau périodique des éléments et ce de manière biodisponible. C'est grâce à cela que les aliments cuits à l'eau de mer sont réhydratés et reminéralisés pour en faire des aliments à fort pouvoir nutritif. Le problème aujourd'hui est que notre consommation de minéraux par le biais de la nourriture a considérablement diminué et, à quoi est-ce dû ? La réponse est très simple : la pollution, l'épuisement des sols dû à la production agricole intensive et notre rythme de vie stressant ont considérablement réduit la qualité de la nourriture et son apport en minéraux, réduisant drastiquement la contribution minimale nécessaire au bon fonctionnement du corps.
L'eau de mer nous aide également à rester jeunes, pour une raison simple : de façon régulière et cyclique le corps régénère toutes ses cellules, car leur durée de vie est limitée dans le temps. A mesure que nous vieillissons, l'une des premières facultés que la cellule perd est la capacité de s'hydrater. On sait que plus on vieillit, moins on boit, donc boire et ingérer de l'eau de mer peut nous aider à "réveiller" cette capacité à nous hydrater, que lorsque nous sommes jeunes nous avons naturellement dans notre corps. L'eau de mer contient entre 35 et 38 grammes / litre de sels dissous. C'est pourquoi il est si important d'avoir des aliments alcalins dans notre alimentation.
Si notre environnement interne devient acide, la première chose que l'organisme essaiera de faire est de rendre son pH alcalin et, comment le fait-il ? Il a principalement recours à ses réserves de calcium pour éteindre ce "feu", et ce calcium se trouve le plus facilement pour l'organisme dans la première ressource disponible, les os. Il est aisé de comprendre que ce mécanisme entraine des fragilités. En ingérant de l'eau de mer, nous pouvons contrôler et maintenir notre pH, maintenir nos os en santé et améliorer notre digestion. Différentes universités étudient actuellement les apports nutritionnels et thérapeutiques de l'eau de mer comme l'université de Malaga, La Laguna (Tenerife), Antioquia (Colombie) et Nouatchot (Mauritanie). Des caractéristiques commune entre le sang et l'eau de mer sont l'homéostasie (autorégulation des propriétés), la présence spécifique et similaire d'oligo-éléments (élément chimique indispensable), on peut également trouver dans les deux un pouvoir antibiotique et auto régénératif. Au congrès international de thalassothérapie de Cannes en 1957, De La Farge a déclaré que l'eau de mer n'est bactéricide que pour les bactéries pathogènes., 4
produits
En pratique : l'avis d'Eric Viard, ingénieur ISTOM
« Quand j'ai découvert la cuisine crue il y a plus de trente ans, le borscht a été l'une des premières recettes qui m'a vraiment réconcilié avec l'idée qu'on pouvait revisiter un grand classique gastronomique en version vivante, sans rien perdre - bien au contraire. Cette recette est devenue un rituel chez nous : dix minutes, un blender, et toute la force nutritionnelle de la betterave fraîchement cueillie dans un bol coloré. C'est ça, l'esprit Biovie : rendre la santé accessible, gourmande et immédiate. » - Eric Viard, fondateur de Biovie.
Avertissement : Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant toute modification importante de votre alimentation ou supplémentation. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
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