Borscht crudo vegano: la ricetta di barbabietola cruda in 10 minuti
Immaginate un borscht crudo rosso rubino, pronto in dieci minuti, 100% vegano, ricco di enzimi vivi e nitrati naturali. Da Biovie, rivisitiamo da oltre quindici anni questo grande classico slavo - tradizionalmente cotto a fuoco lento per due ore con carne e panna - in una versione raw food che preserva l'integrità dei nutrienti termosensibili della barbabietola cruda. Una zuppa viva, vitaminica, disintossicante, sublimata dal plasma marino che le conferisce il suo inimitabile profumo iodato.
Cos'è il borscht crudo e in cosa differisce dal borscht tradizionale?
Il borscht (o borscht) è una zuppa di barbabietola rossa emblematica dell'Ucraina, della Polonia e della Russia, classificata nel patrimonio culturale immateriale dell'UNESCO nel 2022. La ricetta tradizionale riunisce barbabietole, cavolo, patate, carne (manzo o maiale) e smetana (panna acida), il tutto cotto a fuoco lento tra 1 ora e 30 e 2 ore.
Il borscht crudo vegano, invece, si prepara nel frullatore in meno di dieci minuti. Nessuna cottura, niente carne, niente latticini: una zuppa fredda o tiepida (massimo 40 °C) che conserva tutta la vitalità dei suoi ingredienti. È un must dell'alimentazione viva e un modo divertente per introdurre la barbabietola cruda nella vita quotidiana.
I benefici della barbabietola cruda in questa zuppa viva
La barbabietola cruda concentra composti che la cottura prolungata degrada ampiamente: betalaini (pigmenti rossi con attività antiossidante), folati (vitamina B9), vitamina C, betaine e nitrati alimentari. Secondo la tabella di composizione nutrizionale ANSES Ciqual, 100 g di barbabietola rossa cruda apportano circa 43 kcal, 2,8 g di fibre, 109 µg di folati (55% degli RDA), 325 mg di potassio e 0,329 mg di manganese.
Una meta-analisi pubblicata nel Journal of Nutrition (Siervo et al., 2013) ha mostrato che l'integrazione di nitrati derivati dalla barbabietola contribuisce alla riduzione della pressione arteriosa sistolica negli adulti. L'articolo di sintesi di Clifford et al., 2015 (Nutrients) conclude inoltre che le betalaini partecipano alla risposta antiossidante dell'organismo. Questi dati confermano l'interesse di consumare la barbabietola cruda, piuttosto che cotta a lungo.
Perché consumarla cruda piuttosto che cotta?
Oltre i 42 °C, la vitamina C, i folati e una parte degli enzimi vegetali si degradano. La cottura prolungata del borscht tradizionale fa perdere fino al 70% dei folati e quasi il 50% della vitamina C. In versione cruda, questi micronutrienti sono integralmente preservati. È il cuore del credo dell'alimentazione viva.
Gli ingredienti - ricetta per 5 ciotole
Preferite prodotti bio, locali e di stagione. Per 5 piccole ciotole o 3 grandi porzioni:
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3 tazze di barbabietola cruda bio, pelata e tagliata a pezzi (≈ 450 g)
1 tazza di cavolo verde tritato finemente
1 cipolla rossa, finemente tritata (riservare la metà per la guarnizione)
1 gambo di sedano tagliato finemente
1/2 avocado ben maturo (per la cremosità)
2 tazze di acqua pura (o acqua di cocco per una versione più esotica)
47,90 €
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Preparazione passo dopo passo (10 minuti cronometrati)
Lavate e pelate la barbabietola cruda, quindi tagliatela a pezzi di 2 cm.
In una ciotola, mescolate il gambo di sedano tritato e metà della cipolla rossa. Riservate al fresco.
Nel boccale del frullatore ad alta velocità, versate la barbabietola, il cavolo, l'altra metà della cipolla, l'avocado, il timo, il limone, l'acqua e il plasma marino.
Frullate per 60 a 90 secondi ad alta velocità fino a ottenere una consistenza vellutata ma ancora leggermente testurizzata.
Versate il composto sul sedano e la cipolla riservati. Mescolate delicatamente.
Servite immediatamente, guarnito con aneto fresco, semi germogliati e un filo d'olio d'oliva di prima spremitura.
Consigli dello chef crudista per un borscht perfetto
Il frullatore fa tutta la differenza: un frullatore ad alte prestazioni (Vitamix, Omniblend, Blendtec) permette di ottenere una consistenza setosa senza fibre dure.
Versione tiepida: per le serate invernali, azionate il frullatore per 2 a 3 minuti fino a quando la zuppa raggiunge i 40 °C - mantenete l'interesse "crudo" pur riscaldando.
Marinata aromatica: lasciate riposare 2 a 3 ore in frigorifero prima di servire per intensificare gli aromi.
Variazione "green principiante": sostituite 1/3 della barbabietola con cetriolo se il gusto terroso vi disturba all'inizio.
Attenuare la terrosità: un pizzico d'aglio, una foglia di alloro pestata o un accenno di zenzero fresco equilibrano perfettamente il profilo aromatico.
Diverse pubblicazioni scientifiche recenti documentano gli effetti del succo e della polpa di barbabietola sulla salute cardiovascolare, la performance fisica e lo stress ossidativo:
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Pressione arteriosa: la meta-analisi di Siervo et al., 2013 ha mostrato una riduzione media di 4,4 mmHg della pressione sistolica dopo la supplementazione di nitrati di barbabietola.
Resistenza sportiva: secondo Domínguez et al., 2017 (Nutrients), il succo di barbabietola contribuisce a migliorare l'efficienza mitocondriale e la resistenza degli atleti.
Antiossidanti: la revisione di Clifford et al., 2015 ricorda il ruolo delle betalaine nella modulazione dello stress ossidativo.
Plasma marino: isotonico, fornisce quasi 90 minerali e oligoelementi in proporzioni simili a quelle dell'ambiente interno umano, secondo i lavori storici di René Quinton.
Questi dati, da interpretare nel contesto di un'alimentazione equilibrata, confermano che la barbabietola cruda contribuisce a una buona salute cardiovascolare e alla difesa antiossidante dell'organismo (secondo gli studi citati sopra).
La betacianina: da dove viene questo colore, e perché è importante
Questo rosso-viola profondo non ha equivalenti nel piatto, e non deve nulla alle antocianine dei frutti rossi. La barbabietola deve il suo colore alle betalaine, una famiglia di pigmenti azotati che si trova solo in un pugno di specie - barbabietola, fico d'India, amaranto; la betacianina è la sua frazione rossa, la betaxantina la frazione gialla.
Da qui derivano due proprietà, che riguardano direttamente una ricetta cruda. Le betalaine sono idrosolubili e termosensibili: si perdono nell'acqua di cottura e si degradano chiaramente oltre un'ora di cottura. È la ragione più semplice per preparare questo borscht crudo invece che cotto - il colore che si ottiene nella ciotola è quello della verdura, non un residuo.
A livello nutrizionale, questi pigmenti fanno parte dei composti antiossidanti della barbabietola, insieme ai nitrati menzionati prima; sono studiati da una ventina d'anni, con lavori ancora prevalentemente in vitro o su campioni piccoli. Meglio dirlo con chiarezza che sopravvalutarlo.
La barbabietola cruda è pericolosa? La domanda merita una risposta franca
Torna sistematicamente, spesso dopo aver letto che «bisogna cuocere la barbabietola». Chiarimento.
No, la barbabietola cruda non è tossica - si consuma grattugiata o in succo da sempre, e nulla nella sua composizione impone la cottura. Tuttavia conviene conoscere tre sfumature.
Gli ossalati. La barbabietola li contiene, come gli spinaci o il rabarbaro. Le persone con precedenti di calcoli renali di ossalato di calcio fanno bene a limitarne la quantità e a parlarne con il proprio medico; per tutti gli altri, un consumo abituale non pone alcun problema.
I nitrati. Sono proprio ciò che interessa della barbabietola, ma si impone prudenza nei lattanti sotto l'anno di età - è una raccomandazione generale sulle verdure ricche di nitrati, non una particolarità della barbabietola cruda.
La beeturia. In una parte della popolazione, i pigmenti passano nelle urine e le colorano di rosa per ventiquattro-quarantotto ore. È spettacolare, perfettamente benigno, e sorprende sempre la prima volta. Anche le feci possono colorarsi.
Resta l'unico punto di attenzione reale, che non ha nulla a che vedere con la barbabietola in sé: lava e spazzola accuratamente le radici, che escono dalla terra - è la regola per qualsiasi verdura a radice consumata cruda, nel quadro di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Precauzioni e controindicazioni
Come ogni alimento concentrato in micronutrienti attivi, la barbabietola cruda merita alcune precauzioni:
Ossalati: la barbabietola ne contiene circa 1 mg/100 g. Le persone con una storia di calcoli renali ossalici devono limitarne il consumo e chiedere consiglio al proprio medico.
Betaiuria: la colorazione rossa delle urine e delle feci per 24 a 48 ore dopo il consumo è innocua; testimonia semplicemente l'assimilazione dei pigmenti betalaine.
Anticoagulanti (AVK): il cavolo verde è ricco di vitamina K. Se siete in trattamento, parlatene con il vostro medico.
Trattamento antipertensivo: i nitrati naturali possono potenziare l'effetto ipotensivo. È consigliato un parere medico.
Donne incinte: consumo moderato, soprattutto crudo; lavare bene le verdure.
FAQ - Le vostre domande sul borscht crudo
Si può conservare il borscht crudo?
Sì, massimo 24 ore in frigorifero, in un barattolo ermetico. Oltre, l'ossidazione altera le betalaine e la vitamina C. È meglio prepararlo al momento per godere di tutta la sua vitalità.
Qual è la differenza tra il borscht crudo e il borscht tradizionale?
Il borscht tradizionale è una zuppa calda cotta a fuoco lento per 1 ora e 30 minuti a 2 ore con carne, cavolo, barbabietola, patate e panna acida. Il borscht crudo vegano si prepara al frullatore in 10 minuti, senza cottura, senza carne e senza latticini. Preserva così la vitamina C, i folati e gli enzimi vegetali che la cottura degrada.
Il borscht crudo è adatto a tutti?
Sì, a condizione di rispettare alcune precauzioni: le persone sotto anticoagulanti, sotto antipertensivi o con una storia di calcoli renali devono chiedere un parere medico. Per i bambini e le donne incinte, è consigliato un consumo moderato.
Si può preparare questa ricetta senza plasma marino?
Sì. Sostituite il plasma marino con un pizzico di fleur de sel non raffinato o con qualche goccia di salsa di soia biologica cruda (tipo tamari). Tuttavia, perderete l'apporto di minerali e oligoelementi marini caratteristico di questa ricetta.
Quali sono i principali benefici della barbabietola cruda?
La barbabietola cruda fornisce folati (B9), vitamina C, potassio, manganese, fibre e nitrati naturali. Secondo la letteratura scientifica (Siervo 2013, Clifford 2015), contribuisce alla salute cardiovascolare, alla difesa antiossidante e alla resistenza fisica nell'ambito di un'alimentazione equilibrata.
Che cos'è il plasma marino ?Il plasma marino detto ipertonico è semplicemente acqua di mare raccolta e filtrata in condizioni molto precise.Il nostro fornitore Ibiza Agua de Mar raccoglie l'acqua di mare a 25 metri di profondità, al largo delle coste di Ibiza in una zona classificata dall'UNESCO.
Per quanto riguarda la raccolta, ecco i diversi parametri fisico-chimici misurati durante la ricerca di un luogo ottimale per la raccolta di plasma marino ipertonico, inizialmente con il radar leggendo le correnti e in base alle condizioni meteorologiche marine (vento, onde, pioggia...) e successivamente mediante misurazioni locali di questi diversi parametri: gusto dell'acqua di mare, livello di O2 disciolto, livello di pH, livello di ossidoriduzione (ORP), livello di salinità (TDS), livello di conducibilità (PSU), titolo alcalimetrico (TA), pressione. È la pratica empirica dei raccoglitori e la lettura dei diversi strumenti di misura che permette di decidere la migliore combinazione complessa di queste misure tra loro per decidere se la raccolta viene avviata sul sito o se viene cercato un altro luogo.
Da dove proviene il plasma marino ?Il plasma marino viene raccolto in alto mare, al largo delle coste di Ibiza, in una zona specifica classificata dall'UNESCO con una forte attività planctonica e con una presenza di decine di chilometri quadrati di posidonie. È infatti in questa zona specifica che vive il più grande organismo vivente registrato sulla Terra, un prato di posidonia di 80.000 a 200.000 anni che si estende per 15 chilometri di lunghezza.Fonte: Sophie Arnaud-Haond, Carlos M. Duarte, Elena Diaz-Almela, Núria Marbà, Tomas Sintes, Ester A. Serrão: Implicazioni della Longevità Estrema negli Organismi Clonali: Cloni Millenari nei Prati della Minacciata Fanerogama Marina Posidonia oceanica
Quando prendere il plasma marino ?L'ideale è consumare il plasma marino, che contiene, ricordiamo, l'integralità degli elementi che compongono la tavola periodica di Mendeleev, al mattino appena svegli, a digiuno. Prendere 1/4 di plasma marino ipertonico da mescolare con 3/4 di acqua di sorgente o acqua filtrata.
Quali sono i benefici del plasma marino ?
I minerali sono il "carburante" utilizzato principalmente dal nostro corpo, necessario affinché le nostre cellule svolgano le loro funzioni in modo ottimale. Sono anche essenziali per l'assorbimento delle vitamine e sono responsabili dei processi enzimatici delle cellule. Le cellule svolgono tutte le loro funzioni con la massima vitalità e la capacità precisa di una nutrizione cellulare organica, biodisponibile e alcalina. Così, l'acqua di mare diventa la migliore bevanda minerale poiché contiene tutti gli elementi della tavola periodica di Mendeleev.
Un altro dei grandi vantaggi dell'acqua di mare è il suo pH. Come diceva Otto Warbürg, padre della respirazione cellulare e doppio vincitore del premio Nobel, "tutte le malattie sono acide e dove c'è ossigeno e alcalinità, non può esserci malattia". Grazie alla qualità della nostra materia prima, le acque iperossigenate delle praterie di posidonia (riconosciute dall'UNESCO come sito del patrimonio mondiale nel 1999) e le correnti marine che garantiscono purezza e chiarezza: Ibiza e Formentera Agua de Mar hanno un pH alcalino, compreso tra 8,1 e 8,4, che aiuterà l'organismo a mantenere un pH neutro grazie all'omeostasi. L'ingestione di acqua di mare è consigliata per controllare e mantenere il nostro pH, oltre a essere un complemento eccezionale per le diete alcaline.
Il potere antiossidante e anti-acidità prodotto dall'acqua di mare è dovuto all'alcalinità fornita dai minerali.
Bere acqua di mare filtrata in modo diretto e controllato è molto benefico per la salute, poiché l'acqua di mare è un eccellente nutriente, contenente la maggior parte dei minerali della tavola periodica e tutti disciolti nel miglior solvente universale esistente: l'acqua.
L'acqua di mare contiene tutti i minerali della tavola periodica degli elementi in una forma biodisponibile. È grazie a questo che gli alimenti cotti con acqua di mare vengono reidratati e remineralizzati, diventando cibi ad alto potere nutritivo. Il problema oggi è che il nostro consumo di minerali attraverso il cibo è notevolmente diminuito e, a cosa è dovuto? La risposta è molto semplice: l'inquinamento, l'esaurimento dei suoli dovuto alla produzione agricola intensiva e il nostro ritmo di vita stressante hanno ridotto considerevolmente la qualità del cibo e il suo apporto di minerali, riducendo drasticamente il contributo minimo necessario al buon funzionamento del corpo.
L'acqua di mare ci aiuta anche a rimanere giovani, per una ragione semplice: in modo regolare e ciclico il corpo rigenera tutte le sue cellule, poiché la loro durata di vita è limitata nel tempo. Man mano che invecchiamo, una delle prime capacità che la cellula perde è la capacità di idratarsi. Si sa che più si invecchia, meno si beve, quindi bere e ingerire acqua di mare può aiutarci a "risvegliare" questa capacità di idratarci, che quando siamo giovani abbiamo naturalmente nel nostro corpo. L'acqua di mare contiene tra 35 e 38 grammi/litro di sali disciolti. Ecco perché è così importante avere alimenti alcalini nella nostra alimentazione.
Se il nostro ambiente interno diventa acido, la prima cosa che l'organismo cercherà di fare è rendere il suo pH alcalino e, come lo fa? Ricorre principalmente alle sue riserve di calcio per spegnere questo "fuoco", e questo calcio si trova più facilmente per l'organismo nella prima risorsa disponibile, le ossa. È facile capire che questo meccanismo comporta delle fragilità. Ingerendo acqua di mare, possiamo controllare e mantenere il nostro pH, mantenere le nostre ossa in salute e migliorare la nostra digestione. Diverse università stanno attualmente studiando i benefici nutrizionali e terapeutici dell'acqua di mare, come l'università di Malaga, La Laguna (Tenerife), Antioquia (Colombia) e Nouakchott (Mauritania). Caratteristiche comuni tra il sangue e l'acqua di mare sono l'omeostasi (autoregolazione delle proprietà), la presenza specifica e simile di oligoelementi (elemento chimico indispensabile), e si può trovare in entrambi un potere antibiotico e autorigenerativo. Al congresso internazionale di talassoterapia di Cannes nel 1957, De La Farge ha dichiarato che l'acqua di mare è battericida solo per i batteri patogeni., 4
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In pratica: il parere di Eric Viard, ingegnere ISTOM
« Quando ho scoperto la cucina cruda più di trent'anni fa, il borscht è stata una delle prime ricette che mi ha davvero riconciliato con l'idea che si potesse rivisitare un grande classico gastronomico in versione viva, senza perdere nulla - anzi, al contrario. Questa ricetta è diventata un rituale a casa nostra: dieci minuti, un frullatore, e tutta la forza nutrizionale della barbabietola appena raccolta in una ciotola colorata. Questo è lo spirito Biovie: rendere la salute accessibile, gustosa e immediata. » - Eric Viard, fondatore di Biovie.
Avvertenza: Le informazioni presentate in questo articolo sono fornite a scopo informativo e non costituiscono un parere medico. Consultare un professionista sanitario qualificato prima di apportare modifiche significative alla propria alimentazione o integrazione. Nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
