Soutenir ses intestins naturellement : ma routine au quotidien

Pour soutenir mon transit naturellement, je m'appuie chaque jour sur trois leviers simples : une alimentation vivante riche en fibres, une bonne hydratation (souvent avec un peu de plasma marin) et du mouvement réparti tout au long de la journée. Rien de spectaculaire. Juste une routine que j'ajuste depuis des années, et que je vous partage ici telle que je la vis, à plus de 50 ans, après 18 ans à accompagner les lecteurs de Biovie.

Voici un article qui me tenait à cœur. Pas un cours de physiologie. Plutôt un retour d'expérience, concret, sur ce qui marche au quotidien pour moi et pour beaucoup de personnes autour de nous.

Pourquoi je vous partage une routine plutôt qu'un cours de physiologie

Franchement, on trouve déjà des dizaines de pages qui expliquent en détail le rôle du côlon, des enzymes et des émonctoires. J'en ai écrit une, d'ailleurs. Si vous voulez comprendre la mécanique de fond, je vous renvoie à mon guide complet sur les fonctions d'élimination intestinales. C'est la ressource sœur de cet article, plus théorique, plus structurée.

Ici, je reste sur le concret. Le quotidien. Ce que je fais vraiment.

Parce qu'avec Aurélie, on a longtemps observé une chose : les gens ne manquent pas d'informations. Ils manquent d'une routine tenable. Comprendre la posidonie ou le péristaltisme, c'est passionnant. Mais ça ne remplit pas votre assiette du matin.

Reconnaître un transit qui fonctionne (et un qui coince)

Notre corps est bavard. Quand on apprend à l'écouter, il dit beaucoup.

À quelle fréquence est-ce « normal » d'aller à la selle ?

C'est la question qu'on me pose le plus. Et la réponse est plus souple qu'on ne le croit : une fréquence considérée comme normale va de trois fois par jour à trois fois par semaine. Voilà. Tout le monde n'a pas besoin d'aller chaque matin pour être en bonne santé.

Ce qui compte davantage, c'est la régularité de votre rythme et le confort. Des selles moulées, faciles à évacuer, sans effort ni douleur. Si votre rythme se ralentit nettement, si vous passez de tous les jours à tous les quatre ou cinq jours avec une vraie gêne, là, ça mérite de l'attention.

Pour ma part, j'ai arrêté de viser un chiffre. Je vise le confort.

Les signaux que j'ai appris à écouter

Les ballonnements après les repas, ce ventre gonflé comme un ballon. Les gaz en excès. Les crampes. Cette fatigue qui colle à la peau l'après-midi. Une alternance inhabituelle entre épisodes durs et épisodes mous.

Aucun de ces signaux n'est un diagnostic, attention. Ce sont des indices. Des invitations à ajuster quelque chose dans la routine, pas à paniquer. (Et croyez-moi, on a tous tendance à dramatiser un ballonnement un soir de raclette.)

Ce qui dérègle le transit au quotidien (et ce que j'ai changé)

Soyons honnêtes. Notre mode de vie moderne n'est pas vraiment taillé pour des intestins sereins. Je ne dis pas ça pour culpabiliser qui que ce soit. Plutôt pour repérer ce qu'on peut changer, à son rythme.

L'alimentation moderne

Les aliments ultra-transformés, c'est le premier point de friction. Additifs, sucres raffinés, graisses de mauvaise qualité. Notre système digestif n'a pas évolué pour gérer ça. On est faits pour des aliments entiers, vivants, riches en fibres.

Chez Biovie, on défend le bio depuis le début. Pas par mode. Plusieurs synthèses scientifiques suggèrent que les produits issus de l'agriculture biologique contiennent davantage de certains antioxydants et moins de résidus de pesticides — même si le sujet reste discuté et que les écarts varient selon les aliments. Je préfère le dire honnêtement plutôt que de prétendre que « c'est prouvé » de façon absolue.

Le stress

Le stress chronique, c'est un vrai perturbateur du transit. Je l'ai vécu au salon Marjolaine, en novembre 2022. Épuisé, sous pression, mon transit s'est complètement déréglé en quelques jours.

Pourquoi ? Parce que sous stress, le corps passe en mode « survie » : il détourne le sang des organes digestifs vers les muscles. La digestion se fait mal. Les choses stagnent. C'est mécanique. D'ailleurs, c'est après cet épisode que j'ai installé mon bureau sur tapis de marche.

La sédentarité

Nos intestins ont besoin qu'on bouge. Le mouvement stimule le péristaltisme, ces contractions qui font avancer le contenu intestinal. Quand je travaillais assis toute la journée, je sentais vraiment la différence. Aujourd'hui je marche plusieurs heures en travaillant, et mon transit est devenu nettement plus régulier.

La déshydratation

On ne boit pas assez. C'est un fait. Le côlon a besoin d'eau pour former des selles souples. Si vous manquez d'eau, le corps en récupère dans les selles, qui durcissent et deviennent difficiles à évacuer. Tout simple. Et pourtant, c'est l'une des causes les plus fréquentes d'un transit paresseux.

Ma routine en pratique : matin, journée, soir

Voilà le cœur de cet article. Ma routine, vraiment, telle que je l'applique. Pas un protocole médical. Un retour d'expérience après des années d'observation et d'ajustements.

Le rituel du matin

Je commence toujours par un grand verre d'eau. Souvent, j'y ajoute un trait de plasma marin dilué. Ça réveille le système digestif en douceur.

Ensuite, petit-déjeuner léger : fruits frais, graines germées, parfois un smoothie vert avec une cuillère de spiruline (3 à 5 g, pas plus). Digeste, vivant, et ça tient jusqu'à midi.

Pendant la journée

Je bois régulièrement, surtout quand je marche. Je grignote des amandes activées — trempées puis séchées à basse température, bien plus digestes que les amandes crues. À midi, souvent une grande salade composée : légumes crus, graines, un peu de tartare d'algues.

Sur un repas plus copieux, j'ajoute parfois une gélule d'enzymes Assimil pour épauler la digestion. Pas systématiquement. Quand j'en ressens le besoin.

Le soir

Je mange tôt et léger. Dernier repas vers 18 h - 19 h, rarement plus tard. Ça laisse à la digestion le temps de se faire avant le coucher. Et le sommeil s'en porte mieux, lui aussi.

Avant de dormir, je prends mes enzymes métaboliques. Puis je dors sur notre lit incliné de 15 cm, selon la méthode d'Andrew K. Fletcher que j'applique depuis des années.

Le résultat de cette routine ? Sans appel. Un transit régulier, plus de lourdeurs après les repas, une énergie stable. Ça n'est pas arrivé du jour au lendemain, bien sûr. Mais aujourd'hui, je me sens mieux dans mon corps qu'à 30 ans.

Les piliers naturels sur lesquels je m'appuie

L'alimentation vivante et les graines germées

C'est le cœur de notre approche. Quand vous faites germer une graine, vous réveillez ses processus enzymatiques : les protéines sont pré-digérées en acides aminés, les lipides en acides gras plus assimilables. C'est ce qui rend une graine germée si facile à digérer.

On a conçu le germoir autonome Easygreen Sol pour ça : produire ses graines germées à la maison, sans électricité, grâce à la gravité, l'effet siphon et la pression atmosphérique. C'est le germoir qu'on utilise au quotidien à la maison.

Les fibres, mes meilleures alliées

Les fibres, c'est le carburant des intestins. Elles nourrissent le microbiote et donnent du volume aux selles. L'ANSES fixe le repère à environ 30 g de fibres par jour pour un adulte. Or, en France, on en consomme à peine 20 g en moyenne, et seuls 13 % des adultes atteignent déjà le seuil de 25 g (étude INCA 3). Autrement dit : la majorité d'entre nous est largement en dessous.

Concrètement, je joue sur deux familles. Les fibres solubles (fruits, légumes, légumineuses), qui forment un gel et nourrissent les bonnes bactéries. Les fibres insolubles (légumes racines, graines), qui donnent du volume. Chez nous, on consomme beaucoup de graines de chia, de lin et de psyllium. Petites, mais redoutablement efficaces sur la régularité.

Les enzymes digestives

Avec l'âge, notre production d'enzymes diminue. Le stress et une alimentation trop cuite peuvent aussi épuiser nos réserves. Nos deux synergies — Assimil pour la digestion, Metabolic pour le travail nocturne — sont le fruit de deux ans de recherche. Je les utilise quand j'en ressens l'utilité, pas en pilote automatique.

L'hydratation avec le plasma marin

Le plasma marin d'Ibiza que nous proposons est prélevé dans une zone protégée par l'UNESCO, entre Ibiza et Formentera, où les prairies de posidonie filtrent naturellement l'eau. Il contient une grande diversité de minéraux et d'oligo-éléments sous forme biodisponible, et son pH est légèrement alcalin (entre 8,1 et 8,4).

Dilué, il contribue à l'hydratation et à l'apport en minéraux du quotidien. Si vous avez un estomac sensible, privilégiez la forme isotonique, mieux tolérée. Je le bois le matin, dilué dans mon verre d'eau — c'est devenu un réflexe.

Le mouvement quotidien

Je ne le répéterai jamais assez. Bouger, c'est l'un des gestes les plus simples pour un transit régulier. Pas besoin de marathon. La marche, le vélo, le yoga, quelques respirations profondes. J'ai même intégré des exercise snacks dans ma journée : quelques minutes de trampoline, une session courte de rameur, mes appels téléphoniques sur le vélo d'appartement.

La gestion du stress

Le mouvement aide déjà beaucoup. J'y ajoute la méditation, même cinq minutes, et une vraie discipline de sommeil. Avec Aurélie, le coaching nous a aussi appris à pacifier ce qui doit l'être dans nos vies bien remplies de parents et d'entrepreneurs. Le stress et le transit, c'est lié. On l'oublie trop souvent.

Les algues, un coup de pouce nutritionnel

Les algues, c'est une passion qu'Aurélie et moi partageons (elle en a même fait des livres). Elles sont riches en fibres prébiotiques qui nourrissent le microbiote. La spiruline, que nous proposons en poudre bio de Chine, est exceptionnellement riche en protéines, en fer et en vitamines du groupe B. Elle contribue à un apport en fer qui aide à réduire la fatigue, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée. Je la dose à 3 à 5 g par jour dans mon smoothie.

Ce que je limite

Parlons de ce qu'on gagne à mettre de côté. Pas pour culpabiliser. Pour comprendre.

Les aliments ultra-transformés, d'abord. Additifs, conservateurs, sucres cachés : ils n'apportent rien de bon au microbiote. Les antibiotiques à répétition ensuite, qui abîment la flore sans distinguer bonnes et mauvaises bactéries — pensez à la reconstruire après, avec des prébiotiques et des aliments vivants. L'excès de viande, surtout transformée, qui tend à ralentir le transit. Et l'alcool comme le café en excès, qui irritent et perturbent.

Pour le café, justement, on propose un faux café au lupin, le Tikawa. Il aide certaines personnes à réduire progressivement le vrai café. Sans se priver du rituel de la tasse du matin.

Les erreurs que je vois le plus souvent

On fait tous des erreurs. Moi le premier. Voici celles qui reviennent le plus.

Vouloir tout changer d'un coup. Régime 100 % cru, arrêt total du café, jeûne intermittent, tout en même temps. Le corps est en choc, on ne tient pas une semaine, on abandonne. Allez-y progressivement. Une habitude à la fois. Un smoothie vert le matin pendant un mois, puis on ajoute autre chose. Chacun à son rythme.

Négliger la mastication. On mange vite, devant l'écran. La digestion commence dans la bouche : si vous avalez tout rond, l'estomac et les intestins encaissent un travail colossal. Posez la fourchette entre deux bouchées. Vraiment.

Ignorer les signaux du corps. Ces ballonnements, cette fatigue après les repas — ce sont des messages. Apprenez à les écouter plutôt qu'à les masquer.

Se comparer aux autres. Chaque corps est différent. Ce qui réussit à votre voisin ne vous conviendra peut-être pas. Écoutez le vôtre, pas les dogmes.

Quand consulter un professionnel de santé ?

Une routine naturelle accompagne le bien-être. Elle ne remplace pas un avis médical. Certains signaux imposent de consulter, sans tarder :

• du sang dans les selles : consultez rapidement ;
• une alternance inexpliquée et persistante entre constipation et diarrhée ;
• une perte de poids sans raison ;
• des douleurs abdominales intenses et durables ;
• un changement durable de votre transit habituel, sans cause évidente.

L'alimentation vivante est formidable pour soutenir l'organisme au quotidien. Mais elle ne pose pas de diagnostic. Écoutez votre corps, et consultez quand il le faut. C'est une question de bon sens.

En pratique : par où commencer

Si je devais résumer ? Donnez à votre corps des aliments vivants, hydratez-vous correctement, bougez régulièrement, et apaisez votre stress. Ce n'est pas compliqué en théorie. En pratique, ça demande de la constance.

Mon conseil : ne cherchez pas à tout appliquer demain matin. Choisissez une chose. Le verre d'eau au réveil, par exemple. Tenez-la un mois. Puis ajoutez la suivante. C'est exactement comme ça que j'ai construit ma routine, brique par brique, sur plusieurs années.

Et si vous voulez la théorie complète derrière tout ça — émonctoires, enzymes, mécanique de l'élimination — vous la trouverez dans mon guide complet. Les deux articles se complètent : ici la pratique, là-bas le pourquoi.

Références

1. ANSES (2016). « Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires ». Rapport d'expertise collective — repère fibres fixé à 30 g/jour ; consommation moyenne française et données INCA 3.
2. INSERM. « Microbiote intestinal (flore intestinale) ». Dossier d'information scientifique — composition et fonctions du microbiote (environ 10¹³ micro-organismes).

Questions fréquentes

À quelle fréquence est-il normal d'aller à la selle ?

Une fréquence allant de trois fois par jour à trois fois par semaine est considérée comme normale. Ce qui compte le plus, c'est la régularité de votre propre rythme et le confort : des selles moulées, évacuées sans effort. Un ralentissement marqué et inconfortable de votre rythme habituel mérite, lui, de l'attention.

Par quoi commencer pour soutenir mon transit naturellement ?

Par une seule habitude tenue dans la durée. Le plus simple : un grand verre d'eau au réveil, éventuellement avec un trait de plasma marin dilué. Tenez-la un mois, puis ajoutez la suivante (plus de fibres, un peu de mouvement). La constance prime sur l'intensité.

Combien de fibres par jour pour un bon transit ?

L'ANSES place le repère autour de 30 g de fibres par jour pour un adulte. Or les Français en consomment à peine 20 g en moyenne. Pour s'en rapprocher : fruits et légumes à chaque repas, légumineuses, et de petites graines comme le chia, le lin ou le psyllium, très utiles sur la régularité.

Le plasma marin aide-t-il vraiment l'hydratation ?

Dilué, le plasma marin contribue à l'hydratation tout en apportant des minéraux et oligo-éléments sous forme biodisponible. Ce n'est pas un médicament, et il ne « nettoie » pas l'intestin. Si vous avez l'estomac sensible, choisissez la forme isotonique, mieux tolérée.

Le stress peut-il vraiment dérégler le transit ?

Oui. Sous stress, le corps passe en mode « survie » et détourne le sang des organes digestifs vers les muscles. La digestion se fait moins bien et le transit peut se ralentir ou s'accélérer. Gérer son stress — mouvement, respiration, sommeil régulier — fait partie d'une routine intestin équilibrée.

Le mouvement change-t-il quelque chose au transit ?

Beaucoup. L'activité physique stimule le péristaltisme, ces contractions qui font progresser le contenu intestinal. Inutile de viser la performance : une marche quotidienne, du vélo, quelques sessions courtes réparties dans la journée suffisent souvent à retrouver de la régularité.

Les enzymes digestives sont-elles utiles au quotidien ?

Elles peuvent aider quand la digestion est laborieuse : production qui diminue avec l'âge, repas copieux, lourdeurs fréquentes. Je les utilise ponctuellement, selon mes besoins, pas en automatique. Elles accompagnent une bonne hygiène alimentaire ; elles ne la remplacent pas.

En combien de temps voit-on des résultats ?

Cela dépend de chacun. On ressent souvent les premiers effets (moins de lourdeurs, énergie plus stable) en une à deux semaines. Des changements plus nets s'installent après trois à quatre semaines, et un équilibre durable demande plutôt deux à trois mois de régularité. La clé reste la constance.

Mise à jour : juin 2026. Article validé par Éric Viard, fondateur de Biovie et ingénieur ISTOM, co-auteur de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) — Meilleur livre de cuisine au monde, Gourmand Cookbook Awards 2025, et Meilleur livre de cuisine de France, Académie Nationale de Cuisine 2025.

Avertissement : Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant toute modification de votre alimentation ou supplémentation. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.