Boostez votre santé sans stress : l'incroyable pouvoir des "Exercices Snacks"

Voici un article qui me tenait beaucoup à coeur ! Nous traitons souvent d'alimentation sur Biovie, parfois de sommeil, mais voici aussi un pilier santé fondamental : l'exercice. Nous sommes en effet à l'échelle de notre civilisation de plus en plus sédentaires, avec toutes les conséquences néfastes sur notre santé.

Je ne suis pas très fan des heures passées confiné dans une salle de sport, même si pour les jeunes, je trouve que c'est un espace de rencontre sympathique entre personnes soucieuses de leur bonne santé. J'essaie pour ma part de créer de l'exercice physique plus informel tout au long de ma journée.

Le Dr Florence Bouté de Ranières, une amie médecin urgentiste qui s'est spécialisée dans la prévention, que je consulte régulièrement et avec qui nous avons des passions communes, m'a partagé récemment ses dernières découvertes en matière d'exercices : la recherche indique que les séances d'exercices longs sont plutôt générateurs d'hormones de stress et que des exercices courts et intenses, quelques fois dans la journée sont beaucoup plus bénéfiques. Pour suivre ses précieux conseils, j'ai mis en place quelques changements dans mon quotidien, c'est juste une histoire d'état d'esprit différent, et j'ai réussi à intégrer ces "exercices snacks" sans devoir dégager du temps supplémentaire à la pratique du sport. En dehors de cela j'essaie de pratiquer avec Aurélie des séances de hiit (gym fractionnée) et de course intense et courte que nous pratiquons 2 fois par semaine. Cet article vous présente une façon ludique et ingénieuse de vous exercer toute au long de la journée.

Bienvenue dans le monde des "Exercises Snacks" informels et formels ! Aujourd'hui donc, nous explorons comment ces micro-séances d'activité physique, inspirées par le comportement instinctif des animaux et validées par des recherches scientifiques de pointe, peuvent transformer votre santé sans imposer le stress d'un entraînement prolongé. Oubliez la culpabilité de ne pas "faire assez de sport" et découvrez une méthode plus douce, plus durable et incroyablement bénéfique pour votre corps et votre esprit.

J'avais déjà mis en place, sans en connaitre le nom, des exercice snacks dans ma journée : En effet j’utilise très régulièrement mon trampoline Bellicon pour de courtes sessions pendant la journée, je passe mes appels téléphoniques depuis un vélo d’appartement qui est à l’extérieur (mes interlocuteurs s’étonnent parfois que je sois essoufflé, ce n’est pas l’émotion de la discussion mais le vélo !), et je fais régulièrement quelques sessions courtes de rameur. Laisser ces appareils à disposition dehors me permet de les utiliser régulièrement. Cela ne demande pas de gros investissement :  N’hésitez pas à parcourir le Bon Coin pour trouver ces matériels d’occasion, dans notre déchetterie, il y a même une zone de dons de vélos d’intérieur, rameurs…etc.
J'ai donc étendu cela à d'autres domaines, je vous donne quelques idées en photo dans cet article.

Le mythe de l'endurance à tout prix : quand le sport devient stressant

Pendant des décennies, le mantra dominant était clair : pour être en forme, il faut souffrir. Enchaîner les heures de jogging, les cours collectifs ou la musculation lourde semblait être la norme. Cette approche visait souvent à développer l’endurance musculaire par l’accumulation d’efforts prolongés. Pourtant, cette vision basée sur l’effort intense à répétition peut, pour beaucoup, faire plus de mal que de bien. Les études montrent qu’au lieu de renforcer durablement l’organisme, ces pratiques peuvent devenir des sources de stress chroniques, surtout lorsqu’elles sont mal dosées ou sans récupération suffisante.

• Augmentation du cortisol : Une pratique sportive prolongée stimule la production de cortisol, l'hormone du stress. Si un pic de cortisol ponctuel est normal et même bénéfique, un taux élevé chronique peut entraîner une inflammation systémique, une résistance à l'insuline, une prise de poids (surtout au niveau abdominal), des troubles du sommeil et un affaiblissement du système immunitaire. L'impact du stress chronique sur le corps est largement documenté dans la littérature médicale.
• Stress oxydatif : L'effort physique intense produit des radicaux libres. Bien que le corps possède des mécanismes de défense antioxydants, un exercice excessif peut submerger ces défenses, conduisant à un stress oxydatif accru. Ce stress endommage les cellules, accélère le vieillissement et contribue au développement de maladies chroniques. ¹
• Épuisement des réserves : Des séances trop longues peuvent épuiser les réserves de glycogène (énergie stockée), fatiguer le système nerveux central et augmenter le risque de blessures par surutilisation.
• Barrière psychologique : Soyons honnêtes, l'idée de devoir consacrer une heure ou plus à une séance de sport peut être décourageante et difficile à intégrer dans un emploi du temps chargé. C’est d’autant plus vrai lorsque ces séances sont centrées sur le développement de l’endurance fondamentale, qui demande souvent du temps, de la régularité et peu de variété dans l’effort. Cela peut conduire à la procrastination et à l'abandon pur et simple de toute activité physique.

L'inspiration animale : L'efficacité des efforts courts et intenses

Observons la nature. Les animaux sauvages ne passent pas des heures à courir à petite foulée en trottinant. Leur activité physique est caractérisée par :

• Des périodes de repos majoritaires : La plupart du temps, ils se reposent, se déplacent lentement et conservent leur énergie. Il est rare qu’ils s’agitent gratuitement comme nous le faisons parfois !
• Des explosions d'activité courtes et intenses : Lorsqu'ils bougent, c'est souvent pour des raisons précises et vitales : chasser une proie, échapper à un prédateur, jouer ou se battre pour un territoire. Ces efforts sont généralement brefs mais très intenses. Pensez au guépard sprintant pour attraper une gazelle, ou à un oiseau s'envolant rapidement pour échapper à un danger.

Ce modèle d'activité intermittente, fait de repos et d'efforts soudains, semble être profondément ancré dans notre biologie. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs fonctionnaient probablement de manière similaire. Cette approche évite le stress chronique associé à l'effort prolongé, mais aussi de prévenir la fatigue chronique qui peut résulter d’un surmenage physique mal adapté à notre mode de vie moderne. Elle maximise également l'efficacité métabolique pour des actions cruciales. Bien que l'étude directe du comportement animal en termes d'"exercices snacks" humains soit une analogie, le principe de l'activité intermittente à haute intensité est un concept évolutif pertinent.

La science des "exercices snacks" : petits efforts, grands bénéfices

C'est ici qu'interviennent les "Exercices Snacks". Ce concept, popularisé par des chercheurs comme le Dr. Martin Gibala et ses collègues, désigne de très courtes périodes d'activité physique (de quelques secondes à quelques minutes) réparties tout au long de la journée. L'idée est de "grignoter" de l'exercice plutôt que de consommer un "repas" sportif copieux et potentiellement indigeste.

Il existe deux grandes catégories d'"Exercise Snacks" :

1- Les snacks informels (ou "Lifestyle snacks")

Définition :

Il s'agit d'intégrer plus de mouvement dans vos activités quotidiennes, souvent sans même y penser comme de l'exercice. Cela demande un peu de créativité et c'est souvent amusant :

Exemples :

• Monter les escaliers deux ou quatre marches à la fois au lieu de prendre l'ascenseur. Ou simplement monter les escaliers pour un étage alors qu'il y a un ascenseur.
  
  
• Faire des fentes ou des squats en passant l'aspirateur ou en attendant que votre blender prépare votre smoothie banane-spiruline préféré.

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• Ne plus se battre pour se garer au plus près mais prendre une place plus éloignée et marcher d'un bon pas jusqu'à destination.
• Emmener son enfant en vélo à l'école

• Faire quelques pompes contre le mur ou des levées de mollets un temps d’attente dans une file.
• Vous brosser les dents sur une seule jambe.
  

• Danser sur votre musique préférée en cuisinant.
• Marcher rapidement pour aller chercher le courrier.
• Travailler à l'ordinateur en marchant

2- Les snacks formels (ou "Structured Snacks")

Définition :

Ce sont de très courtes séances d'exercices planifiées, souvent plus intenses, réparties dans la journée. Elles s'inspirent largement des principes de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), mais en version ultra-courte.

Exemples :

• Le "Scientific 7-Minute Workout" (popularisé par le Dr. Chris Jordan) : Une séquence d'exercices au poids du corps uniquement réalisable en quelques minutes. ²
• Montées d'escaliers vigoureuses : Sprinter en montant les escaliers pendant 20 à 60 secondes, répété 3 fois avec une courte récupération entre chaque montée. ³
  
• Vélo stationnaire : Pédaler intensément sur un vélo disponible chez vous pendant 1 minute au milieu de votre journée de travail. Dans mon cas, j'ai un autre usage du vélo : j'essaie d'y passer le maximum de mes appels téléphoniques.

• Trampoline : Sauter pendant 5 minutes en vous amusant.

• Rameur : Une session intense de 3 à 4 minutes une fois dans la journée.

• Burpees ou jumping jacks : Faire 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos entre chaque.
• Corde à sauter : Quelques minutes suffisent !

Pourquoi les "Exercices snacks" sont-ils si efficaces ? Les explications physiologiques

Les bénéfices des "Exercices Snacks" ne sont pas juste une question de perception ; ils reposent sur des mécanismes physiologiques solides, étudiés par des chercheurs comme les Drs. Patrick Neary, Jenna Gillen et Martin Gibala :

1- Amélioration de la sensibilité à l'insuline et contrôle de la glycémie

• Mécanisme : Chaque petite séance d'activité, même brève, stimule les muscles à capter le glucose sanguin pour l'utiliser comme énergie. Cela se produit via des voies indépendantes de l'insuline (contraction musculaire) et améliore également la réponse des cellules à l'insuline elle-même.
• Bénéfice : En répartissant l'activité tout au long de la journée, on aide à réguler la glycémie après les repas, réduisant les pics de sucre et d'insuline. Des études montrent que de courtes "collations" d'exercice avant ou après les repas sont particulièrement efficaces pour améliorer le contrôle glycémique sur 24 heures, un facteur clé dans la prévention du diabète de type 2. ⁴

2- Stimulation cardiovasculaire sans stress excessif

• Mécanisme : Des rafales d'activité intense, même très courtes (comme monter rapidement des escaliers), élèvent la fréquence cardiaque et améliorent la fonction vasculaire (la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater). Elles stimulent la production d'oxyde nitrique, une molécule essentielle à la santé vasculaire.
• Bénéfice : Répétées au fil du temps, ces micro-stimulations issues d’une pratique régulière améliorent la capacité cardiorespiratoire (VO2 max) et la santé cardiaque globale ⁵, potentiellement autant que des séances d'endurance modérée plus longues, mais sans générer le même niveau de stress oxydatif ou d'inflammation chronique. Le Dr. Gibala a largement démontré l'efficacité du HIIT ⁶, et les "Exercices Snacks" en sont une application pratique et accessible.

3- Activation métabolique et dépense énergétique

• Mécanisme : Chaque "snack" d'exercice brûle des calories. De plus, les exercices plus intenses (même courts) peuvent entraîner un effet "EPOC" (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ou "afterburn", où le métabolisme reste légèrement élevé pendant un certain temps après l'effort pour restaurer l'équilibre physiologique.
• Bénéfice : Bien que chaque snack ne brûle qu'une petite quantité de calories, leur accumulation tout au long de la journée contribue à la dépense énergétique totale et peut aider à la gestion du poids ⁷, sans nécessiter une séance dédiée longue et potentiellement décourageante.

4- Amélioration de la fonction musculaire et osseuse

• Mécanisme : Les exercices informels comme les squats ou les fentes, ou les montées d'escaliers, sollicitent les grands groupes musculaires des jambes et du tronc. Les impacts brefs (comme sauter ou monter les escaliers rapidement) stimulent également la densité osseuse.
• Bénéfice : Maintenir la force musculaire et la santé osseuse est crucial pour prévenir la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge) et l'ostéoporose, améliorant ainsi la mobilité et réduisant le risque de chutes chez les personnes âgées. Les bénéfices généraux de l'exercice de résistance sur la force musculaire sont bien établis.

5- Bienfaits cognitifs et humeur

• Mécanisme : L'exercice, même bref, augmente le flux sanguin vers le cerveau et peut stimuler la libération de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, ainsi que des facteurs neurotrophiques comme le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), qui favorise la croissance et la survie des neurones.
• Bénéfice : Une courte pause active peut améliorer la concentration, la vigilance, réduire le stress perçu ⁸ et améliorer l'humeur, offrant une pause mentale bienvenue durant une journée de travail ou d'étude.

6- Faisabilité et adhésion à long terme

• Mécanisme psychologique : L'un des plus grands avantages est la réduction des barrières à l'entrée. Il est beaucoup plus facile de se motiver pour 1 minute d'escaliers ou 5 minutes de trampoline que pour une heure de course.
• Bénéfice : Cette approche rend l'activité physique accessible à presque tout le monde, quels que soient le niveau de forme physique initial, l'emploi du temps ou les ressources disponibles. La facilité d'intégration favorise une meilleure adhésion à long terme, ce qui est essentiel pour récolter les bénéfices durables de l'exercice.

Comment intégrer les "Exercices Snacks" dans votre quotidien ?

L'intégration des "Exercices Snacks" est simple et flexible. Voici quelques stratégies :

• Identifiez les opportunités (amusez vous !) : Repérez les moments "creux" ou de transition dans votre journée : en attendant que votre café de lupin Tikawa coule, ou bien lors d'un appel téléphonique où vous pouvez marcher, ou encore avant ou après les repas, ou en allant aux toilettes (choisissez celles à l'étage !).

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• Commencez petit : Ne visez pas la perfection. Commencez par un ou deux "snacks" par jour. Choisissez des activités que vous appréciez ou qui vous semblent les moins contraignantes. Faites participer vos enfants, ils vont adorer, laissez leur un mini trampoline à disposition, ils vous montreront qu’il est possible de s’en servir 8 fois par jour sans aucun souci !
• Variez les plaisirs : Alternez entre snacks informels et formels, et variez les types d'exercices pour solliciter différents groupes musculaires et éviter la monotonie. Partagez la liste de vos snacks avec vos amis !
• Utilisez des rappels (si nécessaire) : Au début, une alarme discrète sur votre téléphone ou un post-it coloré peut vous aider à penser à intégrer vos micro-pauses actives.
• Écoutez votre corps : Bien que les snacks soient courts, adaptez l'intensité à votre forme du moment. Si vous êtes fatigué(e), optez pour une marche douce ou quelques étirements.
• Soyez créatif(ve) : Transformez les tâches ménagères en mini-séances d'entraînement. Mettez de la musique et dansez en faisant la vaisselle ! Votre bien-être général mental va lui aussi grandement s’améliorer. Nous avons plusieurs petites boules à disco dans notre salon, avec quelques morceaux entraînants, c’est la joie assurée pour les jeunes et moins jeunes !
• Le pouvoir cumulatif : Rappelez-vous que chaque petit effort compte. Trois sessions de 10 minutes ou six sessions de 5 minutes réparties dans la journée apportent des bénéfices significatifs.
  

En plus des exercices snacks formels et informels, j'ai installé une application sur mon smartphone "muscle booster". Cette appli est spécialisée en exercices fractionnés courts (5 minutes par jour minimum) et sans matériel : juste une chaise et parfois un mur. Je l'apprécie beaucoup parce que les exercices sont très simples, je les ai intégré dans ma routine et surtout l'application est intelligente : si un exercice est trop difficile, il suffit de l'indiquer, il ne sera plus représenté dans l'immédiat, il est possible d'allonger la durée des sessions simplement, on peut aussi faire une séance courte d'assouplissements supplémentaires, et si on oublie la séance, l'application nous le rappelle à la fin de la journée. J'ai tenté sans succès d'obtenir une remise pour notre communauté, l'application reste cependant bon marché, à partir de 6/7 € par mois. 

Conclusion : la révolution douce de l'activité physique

Les "Exercices Snacks" représentent une approche plus naturelle, moins stressante et remarquablement efficace pour intégrer l'activité physique dans nos vies modernes et souvent sédentaires. Ils constituent un excellent moyen de remettre du mouvement dans nos journées sans bouleverser notre emploi du temps. En s'inspirant de la sagesse instinctive du règne animal et en s'appuyant sur des preuves scientifiques solides, cette méthode démontre qu'il n'est pas nécessaire de s'épuiser pendant des heures pour améliorer sa santé cardiovasculaire, sa régulation glycémique, sa force musculaire et son bien-être général.

Chez Biovie, nous croyons au pouvoir des petites actions répétées pour un impact durable. Les "Exercices Snacks" incarnent parfaitement cette philosophie. Alors, la prochaine fois que vous attendrez devant votre blender ou que vous hésiterez devant l'ascenseur, offrez-vous un "snack" d'exercice. Votre corps et votre esprit vous remercieront, une petite bouchée active à la fois !

FAQ - Questions fréquentes sur les "Exercices Snacks"

1- Qu'est-ce qu'un "Exercice Snack" ?

Un "Exercice Snack" est une très courte période d'activité physique, allant de quelques secondes à quelques minutes, intégrée tout au long de la journée. Il peut s'agir d'activités informelles comme monter rapidement des escaliers ou faire des squats en cuisinant (lifestyle snacks), ou de mini-séances structurées comme 1 minute de vélo intense ou 30 secondes de burpees (structured snacks). L'objectif est de "grignoter" de l'exercice plutôt que de faire une longue séance unique.

2- Les "Exercice Snacks" sont-ils aussi efficaces qu'une séance de sport classique ?

Pour certains bénéfices clés, oui ! Des études (Jenkins et al., 2019; Little et al., 2011) montrent que les "Exercice Snacks", surtout s'ils incluent des pics d'intensité, peuvent améliorer la forme cardiorespiratoire (VO2 max), la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie de manière comparable, voire supérieure pour certains aspects (comme la régulation du sucre sanguin après les repas (François et al., 2018)), à des séances d'endurance modérée plus longues. Ils offrent ces avantages sans générer le même stress physiologique et sont plus faciles à maintenir sur la durée.

3- Combien de temps doit durer un "Exercice Snack" et combien dois-je en faire par jour ?

Il n'y a pas de règle stricte. Un "snack" peut durer de 20 secondes (ex: sprinter dans les escaliers Jenkins et al., 2019) à 5-10 minutes (ex: mini-séance HIIT, trampoline). L'idéal est d'en accumuler plusieurs au cours de la journée. Viser 3 "snacks" d'intensité modérée à élevée ou simplement intégrer plus de mouvements informels (marcher plus, prendre les escaliers systématiquement) peut déjà faire une différence significative. L'important est la régularité et l'accumulation des efforts.

4- Quels sont les principaux avantages santé des "Exercices Snacks" ?

Les principaux avantages incluent :

• Amélioration du contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline (François et al., 2018; Little et al., 2011).
• Renforcement de la santé cardiovasculaire (Jenkins et al., 2019).
• Contribution à la dépense énergétique et à la gestion du poids.
• Maintien de la force musculaire et de la densité osseuse.
• Amélioration de l'humeur, de la concentration et réduction du stress perçu (Bhagat et al., 2020).
• Grande facilité d'intégration dans le quotidien et meilleure adhésion à long terme.

5- Ai-je besoin d'équipement spécial pour faire des "Exercices Snacks" ?

Absolument pas ! La beauté des "Exercices Snacks" réside dans leur accessibilité. Beaucoup peuvent être réalisés sans aucun équipement : monter des escaliers, faire des squats, des fentes, des pompes (au sol ou contre un mur), des jumping jacks, marcher rapidement, danser… Si vous avez un vélo d'appartement, un rameur ou un trampoline, ils peuvent être utilisés pour des "snacks" formels, mais ce n'est absolument pas nécessaire pour commencer et en récolter les bénéfices.

Référence scientifiques :

1. Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084. Lien PubMed Central (Gratuit) | Lien Éditeur
2. Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Skelly, L. E., Lau, K. S., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2014). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 22(11), 2252-2259. Lien PubMed | Lien Éditeur (Accès payant)
3. Gillen, J. B., Little, J. P., Punthakee, Z., Tarnopolsky, M. A., Riddell, M. C., & Gibala, M. J. (2016). Acute drains on blood glucose during exercise can be compensated by carbohydrate ingestion in men with type 1 diabetes. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 311(4), E768-E776. Lien PubMed | Lien Éditeur
4. Little, J. P., Gillen, J. B., Percival, M. E., Safdar, A., Tarnopolsky, M. A., Punthakee, Z., ... & Gibala, M. J. (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111(6), 1554-1560. Lien PubMed | Lien Éditeur
5. Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Skelly, L. E., Little, J. P., & Gibala, M. J. (2019). Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness?. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(6), 681-684. Lien PubMed | Lien Éditeur (Accès payant possible)
6. Francois, M. E., Baldi, J. C., Ramdharry, G. M., Pattiaratchi, S. Y., Cotton, J. M., Spencer, M. G., ... & Little, J. P. (2018). ‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia, 61(3), 729-733. Lien PubMed | Lien Éditeur
7. Bhagat, S., Heesch, K., & Duncan, M. (2020). Effects of interrupting prolonged sitting with short bouts of stair climbing on ambulatory blood pressure and perceived stress: A randomized crossover trial. Journal of Human Hypertension, 34(7), 518-526. Lien PubMed | Lien Éditeur
8. Jordan, C., & Klika, B. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. Lien Éditeur (Article souvent cité et disponible sur le site du journal)
9. Vollaard, N. B., Constantin-Teodosiu, D., Francois, M., Chattopadhyay, B., Crewther, B. T., Timmons, J. A., ... & Greenhaff, P. L. (2017). Effect of low-volume high-intensity interval training and continuous endurance training on aerobic capacity, muscle enzymes and gene expression in untrained participants. PeerJ, 5, e3540. Lien PubMed Central (Gratuit) | Lien Éditeur (Gratuit)
10. Neary, J. P., Gillum, T. L., & Castillo, W. D. (2011). The effects of short-term, high-intensity exercise training versus traditional endurance training on aerobic capacity, blood lipids, and glucose tolerance in previously sedentary middle-aged women: A pilot study. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(4), 512-521. Lien PubMed | Lien Éditeur (Accès payant possible)
11. Powers, S. K., & Jackson, M. J. (2008). Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological reviews, 88(4), 1243-1276. Lien PubMed Central (Gratuit) | Lien Éditeur (Référence générale sur le stress oxydatif)

Sources des citations

1. Powers, S. K., & Jackson, M. J. (2008). Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological reviews, 88(4), 1243-1276.
2. Jordan, C., & Klika, B. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.
3. Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Skelly, L. E., Little, J. P., & Gibala, M. J. (2019). Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness?. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(6), 681-684.
4. Francois, M. E., et al. (2018). ‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia, 61(3), 729-733. ; Little, J. P., et al. (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111(6), 1554-1560.
5. Jenkins, E. M., et al. (2019)
6. Gibala, M. J., et al. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
7. Bhagat, S., et al. (2020). Effects of interrupting prolonged sitting with short bouts of stair climbing on ambulatory blood pressure and perceived stress: A randomized crossover trial. Journal of Human Hypertension, 34(7), 518-526.
8. Bhagat, S., et al. (2020)