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Zusammenfassung
- Warum Jod für Ihre Schilddrüse und Ihren Stoffwechsel essenziell ist
- Wakame vs andere Algen: Vergleich der Jodgehalte
- Jodmangel in Frankreich: eine unterschätzte Realität
- Wie man Wakame zur Unterstützung Ihrer Schilddrüse verwendet
- Wichtige Vorsichtsmaßnahmen und Gegenanzeigen
- Die gesundheitlichen Vorteile von Wakame über die Schilddrüse hinaus
- Häufig gestellte Fragen
Wakame liefert 130 % der empfohlenen Tagesdosis an Jod mit nur 1 Gramm getrockneten Algen, was es zur idealen natürlichen Jodquelle macht, um die Schilddrüse zu unterstützen, ohne das Risiko einer Überdosierung (1). Im Gegensatz zu Kombu, das bis zu 10-mal mehr Jod enthalten kann, bietet Wakame eine ausgewogene, sichere und leicht in den Alltag integrierbare Zufuhr.
Ehrlich gesagt, wenn man sich für die Gesundheit der Schilddrüse interessiert, stößt man schnell auf ein Paradoxon. Einerseits ist Jod absolut notwendig für das ordnungsgemäße Funktionieren dieser kleinen, schmetterlingsförmigen Drüse an der Basis des Halses. Andererseits kann zu viel Jod problematisch werden. Welche Alge sollte man also für die Schilddrüse wählen, ohne Risiken einzugehen? Mit Aurélie, nach Jahren der Erkundung der Wissenschaftliche Studien über Algen und die Schilddrüse, wir haben eine klare Antwort: Wakame.
In diesem Artikel erkläre ich Ihnen, warum diese Braunalge zu unserem täglichen Verbündeten geworden ist, wie man sie konkret verwendet und welche Vorsichtsmaßnahmen zu beachten sind. Sie werden sehen, es ist viel einfacher, als man denkt.
Warum Jod für Ihre Schilddrüse und Ihren Stoffwechsel essenziell ist
Die Rolle von Jod bei der Produktion der Hormone T3 und T4
Jod ist buchstäblich der Treibstoff für Ihre Schilddrüse. Ohne dieses essentielles Spurenelement, Ihre Schilddrüse kann einfach ihre Hormone nicht produzieren.
Konkret funktioniert es so: Ihre Schilddrüse nimmt das im Blut vorhandene Jod auf, um zwei grundlegende Hormone zu synthetisieren, Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Diese komplizierten Namen verbergen außergewöhnliche Moleküle, die eine Vielzahl von Funktionen in Ihrem Körper regulieren (2). T4 enthält vier Jodatome, T3 enthält drei. Kein Jod, keine Schilddrüsenhormone. So einfach ist das.
Die ANSES (Nationale Agentur für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt eine tägliche Jodzufuhr von 150 µg für Erwachsene und bis zu 200 µg für schwangere oder stillende Frauen (3). Diese Zahlen kommen nicht von ungefähr: Sie entsprechen dem, was Ihre Schilddrüse benötigt, um normal zu funktionieren.
Die 8 von der Schilddrüse regulierten Stoffwechselfunktionen
Ihre Schilddrüse ist wirklich der Dirigent Ihres Stoffwechsels. Wenn sie gut funktioniert, ist alles in Ordnung. Wenn sie aufgrund von Jodmangel langsamer wird, entsteht eine Kaskade von Unannehmlichkeiten.
Hier sind die Hauptfunktionen, die Ihre Schilddrüsenhormone regulieren helfen:
Energiestoffwechsel Die Schilddrüse beteiligt sich an der Umwandlung von Nährstoffen in für Ihre Zellen nutzbare Energie. Sie bestimmt teilweise, ob Sie eher "kälteempfindlich" oder eine "laufende Heizung" sind.
Gewichtsregulierung Die Hormone T3 und T4 spielen eine Rolle bei der Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Eine Verlangsamung der Schilddrüse kann zu einer Gewichtszunahme beitragen, trotz einer identischen Ernährung.
Herzfunktion Das Herz ist besonders empfindlich gegenüber Schilddrüsenhormonen, die an der Regulierung seines Rhythmus beteiligt sind.
Knochengesundheit : Die Schilddrüse ist an der Knochenerneuerung und dem Kalziumstoffwechsel beteiligt.
Kognitive Funktion Konzentration, Gedächtnis, geistige Klarheit... Die Schilddrüsenhormone unterstützen die Gehirnfunktionen.
Stimmungsregulation : Es besteht ein Zusammenhang zwischen der Schilddrüsenfunktion und dem emotionalen Gleichgewicht.
Haut- und Haargesundheit Die Qualität Ihrer Haut, Nägel und Haare hängt teilweise von Ihrer Schilddrüsenfunktion ab.
Verdauungsfunktion Der Darmtransit wird auch von den Schilddrüsenhormonen beeinflusst.
Deshalb ist eine ausreichende Zufuhr von natürlichem Jod so wichtig. Und deshalb legen wir bei Biovie besonderen Wert auf Algen wie Wakame, die eine ausgewogene und natürliche Jodquelle darstellen.
Erkennen der Anzeichen eines Jodmangels
Wie erkennt man, ob Ihre Schilddrüse an Jodmangel leidet? Tatsächlich sind die Symptome eines Jodmangels oft diffus und werden leicht auf etwas anderes zurückgeführt: Stress, Schlafmangel, "das fortschreitende Alter"...
Die Anzeichen, die auf einen Jodmangel hinweisen können, umfassen:
- Anhaltende Müdigkeit, selbst nach einer erholsamen Nacht.
- Eine ungewöhnliche Kälteempfindlichkeit
- Eine schwer zu erklärende Gewichtszunahme
- Trockene Haut und brüchiges Haar
- Konzentrationsschwierigkeiten und "Gehirnnebel"
- Ein verlangsamter Transit
- Eine depressive Tendenz
Offensichtlich können diese Symptome viele andere Ursachen haben. Aber wenn Sie sich in mehreren von ihnen wiedererkennen und Ihre Ernährung arm an natürlichen Jodquellen (Fische, Meeresfrüchte, Algen) ist, könnte es interessant sein, dies mit Ihrem Arzt zu besprechen.
Wakame vs andere Algen: Vergleich der Jodgehalte
Vergleich: Wakame, Kombu, Dulse, Nori, Meersalat
Nicht alle Algen sind in Bezug auf ihren Jodgehalt gleichwertig. Dies ist eine entscheidende Information, die viele nicht kennen. Einige Algen sind so konzentriert, dass sie Probleme verursachen können, wenn man sie ohne Vorsicht konsumiert.
Hier ist ein Vergleich der wichtigsten essbaren Algen (Daten von CEVA, Zentrum für Algenstudien und -verwertung) (4):
- Kombu (Laminaria) : 1.500 bis 3.500 µg Jod pro Trockengramm – das entspricht 1.000 bis 2.300 % des empfohlenen Tagesbedarfs mit 1 g
- Wakame (Undaria pinnatifida) : 350 bis 500 µg pro Trockengramm — also 130% der empfohlenen Tagesdosis mit 1g
- Dulse (Palmaria palmata) : 150 bis 300 µg pro Trockengramm — also 100% der empfohlenen Tagesdosis mit 1g
- Nori (Porphyra) : 30 bis 50 µg pro Trockengramm — also 25% der empfohlenen Tagesdosis mit 1g
- Meersalat (Ulva lactuca) : 10 bis 30 µg pro Trockengramm — das entspricht 13% des Tagesbedarfs mit 1g
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Sie sehen sofort das Problem mit Kombu: Eine einzige kleine Portion kann leicht die von der EFSA festgelegte Sicherheitsgrenze von 600 µg pro Tag überschreiten (5). Wakame hingegen befindet sich in einem idealen Bereich: reich genug, um Ihren Bedarf zu decken, aber nicht so konzentriert, dass ein Überschuss riskiert wird.
Warum ist Wakame die ausgewogenste Alge für die Schilddrüse?
Wenn Sie nach einer jodreichen Alge suchen, um Ihre Schilddrüse zu unterstützen, erfüllt Wakame alle Anforderungen.
Erstens ist seine Dosierung natürlich kalibriert. Mit etwa 420 µg Jod pro Gramm deckt eine tägliche Portion von 1 g Ihren Bedarf weitgehend ab, ohne jemals die obere Sicherheitsgrenze zu erreichen. Das nenne ich eine "Jodalge ohne Überschuss".
Zweitens hat Wakame einen subtilen und angenehmen Geschmack, der sich deutlich von dem stark ausgeprägten Meeresgeschmack des Kombu unterscheidet. Viele Menschen, die "Algen nicht mögen", sind tatsächlich angenehm überrascht von der Milde des Wakame. Es ist übrigens die am meisten konsumierte Alge in Japan, insbesondere in der berühmten Miso-Suppe.
Drittens ist seine Bioverfügbarkeit ausgezeichnet. Das im Wakame enthaltene Jod wird vom Körper gut aufgenommen, im Gegensatz zu einigen Nahrungsergänzungsmitteln, deren Aufnahme variabel sein kann.
Bei Biovie bieten wir biologisch zertifiziertes Wakame an, das verantwortungsvoll in Roscoff geerntet wird. Es ist wirklich unsere erste Wahl, wenn wir gefragt werden, welche Alge für die Schilddrüse geeignet ist.
Die Kombu-Falle: Wenn zu viel Jod zum Problem wird
Der Kombu verdient es, dass man sich einen Moment damit beschäftigt, denn er ist das typische Beispiel für "zu viel des Guten, das schadet".
Diese Kombu-Alge, die sehr jodreich ist. besitzt viele Vorteile von Kombu : Reichtum an Umami, Beitrag an Mineralien, bemerkenswerte kulinarische Eigenschaften. Aber sein Jodgehalt, der in einigen Sorten bis zu 3500 µg pro Gramm erreichen kann, kann bei sehr regelmäßigem Gebrauch problematisch sein.
Eine im Jahr 2021 in ScienceDirect veröffentlichte Studie dokumentierte Fälle von Schilddrüsenfunktionsstörungen, die mit einem langfristigen übermäßigen Verzehr von stark jodhaltigen Algen in Verbindung stehen (6). Die betroffenen Personen konsumierten sehr regelmäßig Algen der Sorte Kombu, ohne sich der außergewöhnlich hohen Jodkonzentration bewusst zu sein.
Konkret ist der Jodgehalt von Wakame im Vergleich zu Kombu folgendermaßen: Kombu enthält im Durchschnitt 8 bis 10 Mal mehr Jod als Wakame. Dieser wesentliche Unterschied erklärt, warum Wakame regelmäßig (3 bis 4 Mal pro Woche) konsumiert werden kann, während Kombu für einen gelegentlichen Gebrauch und in sehr kleinen Mengen vorbehalten sein sollte.
Jodmangel in Frankreich: eine wirklich unterschätzte Realität
Die alarmierenden Zahlen der WHO 2024
Man denkt oft, dass Jodmangel ein Problem der Entwicklungsländer ist. In Wirklichkeit ist das weit gefehlt.
Laut den neuesten Daten der Weltgesundheitsorganisation, die 2024 veröffentlicht wurden, nahezu 2 Milliarden Menschen weltweit haben eine unzureichende Jodzufuhr (7). Und Europa bleibt nicht verschont: Die WHO stuft Frankreich als ein Land mit moderatem Jodmangel ein.
Noch besorgniserregender: 77 % der schwangeren Frauen in Frankreich sollen laut einigen nationalen Studien einen Jodmangel haben. Jod ist jedoch absolut entscheidend für die neurologische Entwicklung des Fötus. Selbst ein leichter Mangel während der Schwangerschaft kann Auswirkungen auf die kognitive Entwicklung des Kindes haben.
Diese Zahlen haben mich wirklich nachdenklich gemacht, als ich sie entdeckte. Wie ist das in einem entwickelten Land wie unserem möglich, mit Zugang zu einer vielfältigen Ernährung ?
Wer sind die am meisten gefährdeten Bevölkerungsgruppen ?
Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind besonders gefährdet, an Jodmangel zu leiden:
Vegetarier und Veganer Die Hauptquellen für Jod in der Nahrung sind Algen, Fische, Meeresfrüchte und Milchprodukte. Ohne diese Lebensmittel wird die natürliche Jodzufuhr für Veganer problematisch, wenn sie nicht mit Algen ausgleichen - und Veganer haben nicht unbedingt diese Gewohnheit.
Schwangere und stillende Frauen : Ihr Jodbedarf ist um 30 bis 50 % erhöht, um die gesunde Entwicklung des Babys sicherzustellen.
Personen, die Salz einschränken Die Jodierung von Speisesalz ist eine Maßnahme des öffentlichen Gesundheitswesens, aber diejenigen, die ihren Salzkonsum aus kardiovaskulären Gründen reduzieren, verlieren diese Jodquelle.
Die Bewohner von Regionen, die weit vom Meer entfernt sind. Historisch gesehen waren die Bergbevölkerungen am stärksten von Kropf betroffen, dieser Vergrößerung der Schilddrüse, die mit Jodmangel verbunden ist.
Personen, die viele goitrogene Lebensmittel konsumieren Einige Lebensmittel wie Kohl, Brokkoli oder Soja können die Verwendung von Jod durch die Schilddrüse beeinträchtigen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
Warum Jodsalz nicht mehr ausreicht
Jodsalz war ein bedeutender Fortschritt im Bereich der öffentlichen Gesundheit im 20. Jahrhundert. Die Zugabe von Jod zu Speisesalz hat die Fälle von Kropf und Kretinismus in den westlichen Ländern drastisch reduziert.
Aber heute zeigt diese Strategie ihre Grenzen. Mehrere Faktoren erklären, warum jodiertes Salz keine ausreichende natürliche Alternative mehr darstellt:
Die Reduzierung des Salzkonsums : Die Empfehlungen des öffentlichen Gesundheitswesens fordern uns (zu Recht) auf, unseren Salzkonsum zu reduzieren. Weniger Salz = weniger Jod.
Verwendung von nicht jodiertem Salz : Meersalz, Fleur de Sel, Himalaya-Salz... Diese "trendigen" Alternativen sind in der Regel nicht jodiert.
Die Lebensmitteltransformation Industrielle Gerichte verwenden selten jodiertes Salz.
Die Bioverfügbarkeit Jod, das dem Salz zugesetzt wird, kann beim Lagern und Kochen teilweise verdampfen.
Angesichts dieser Feststellungen stellen Algen wie Wakame eine besonders relevante Ergänzungslösung dar. Das ist übrigens das, was wir bei Biovie seit Jahren empfehlen.
Wie man Wakame zur Unterstützung Ihrer Schilddrüse verwendet (praktisches Protokoll)
Empfohlene Dosierungen je nach Ihrer Situation
Kommen wir nun zur Praxis. Wie viel Wakame pro Tag, um Ihre Schilddrüse effektiv zu unterstützen ?
Hier sind die Dosierungen, die wir basierend auf den Referenznährstoffzufuhren (3) empfehlen:
Allgemeine Wartung (Erwachsener) : 1 g getrockneter Wakame, 3 bis 4 Mal pro Woche. Dies deckt bei jeder Einnahme etwa 130 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Jod ab, was eine hervorragende Zufuhr zur Aufrechterhaltung einer normalen Schilddrüsenfunktion darstellt.
Erhöhter Bedarf (Schwangerschaft, Stillzeit) : 1 bis 1,5 g Wakame, 4 Mal pro Woche. Wichtig: Informieren Sie immer Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.
Strenge vegane Ernährung : 1 g Wakame, 4 bis 5 Mal pro Woche, um das Fehlen tierischer Jodquellen auszugleichen.
Salzreduktion : Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen jodiertes Salz einschränken, kann Wakame Ihre Hauptquelle für Jod werden. Gleiche Dosierung wie bei der allgemeinen Wartung.
Diese Dosierung von Algenjod mag gering erscheinen, und genau das ist der Vorteil. Ein Teelöffel Wakame-Flocken oder eine kleine Portion rehydriertes Wakame ist völlig ausreichend.
Ideale Frequenz: 3 bis 5 Mal pro Woche
Warum 3 bis 5 Mal pro Woche statt jeden Tag ?
Erstens wird Jod in der Schilddrüse gespeichert. Ihr Körper hält einen Vorrat, der es ihm ermöglicht, Schwankungen der Zufuhr auszugleichen. Ein regelmäßiger, aber nicht täglicher Konsum reicht völlig aus, um diese Reserven aufrechtzuerhalten.
Zweitens bietet Ihnen diese Häufigkeit Flexibilität in Ihrer kulinarischen Organisation. Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit Wakame essen. Drei, vier oder fünf Mal pro Woche lässt sich leicht integrieren, ohne dass es zur Belastung wird.
Drittens, als Vorsichtsmaßnahme, wird dadurch jegliches Risiko einer Überlastung vermieden. Selbst mit einer ausgewogenen Alge wie Wakame ist es besser, den Körper nicht täglich mit Jod zu sättigen.
Zubereitungsarten: Salat, Suppe, Flocken
Wakame eignet sich für viele Zubereitungen. Hier sind die drei einfachsten Möglichkeiten, es in Ihre Ernährung zu integrieren:
1. Im Salat (der Klassiker) Weichen Sie 5g getrockneten Wakame in kaltem Wasser für 5 Minuten ein. Er wird sein Volumen verdreifachen und seine zarte Textur wiedererlangen. Abtropfen lassen und mit etwas Sojasauce, Sesamöl und Reisessig würzen. Fügen Sie Sesamsamen hinzu. Das ist der berühmte "Wakame-Salat" aus japanischen Restaurants, frischer und weniger süß !
2. In Ihren Suppen und Brühen Fügen Sie eine Prise getrockneten Wakame direkt am Ende des Kochvorgangs in Ihre Suppe hinzu. Er wird sich von selbst rehydrieren. Das ist hervorragend in einer Misosuppe, aber auch in einer klassischen Gemüsesuppe oder einer Fischsuppe.
3. In Streuglitzer (am praktischsten) Es ist wirklich die einfachste Lösung im Alltag. Die Wakame-Flocken werden über jedes Gericht gestreut: Reis, Nudeln, Gemüse, Salate, Eier... Der Geschmack ist subtil und verleiht eine angenehme Umami-Note, ohne das Gericht zu dominieren.
Bei Biovie bieten wir diese verschiedenen Formate an, damit jeder das für ihn passende findet. Persönlich verwende ich im Alltag hauptsächlich die Flocken wegen ihrer Praktikabilität.
Tipp: Wie man den Jodgehalt bei Bedarf anpasst
Hier ist ein Tipp, den nur wenige Leute kennen: Das Einweichwasser von Wakame enthält einen Teil des Jods. Wenn Sie die Jodzufuhr leicht reduzieren möchten (zum Beispiel, wenn Sie bereits andere Jodquellen konsumieren), können Sie:
- Die Einweichzeit auf 5-10 Minuten verlängern.
- Das Einweichwasser wegschütten, anstatt es zu verwenden.
- Wakame schnell in kochendem Wasser blanchieren.
Im Gegenteil, wenn Sie die Jodaufnahme maximieren möchten, verwenden Sie Wakame ohne vorheriges Einweichen (direkt in Flocken) oder fügen Sie das Einweichwasser Ihrer Zubereitung hinzu.
Wichtige Vorsichtsmaßnahmen und Gegenanzeigen
Ich lege großen Wert auf diesen Abschnitt, da Transparenz zu unseren Werten bei Biovie gehört. Wakamé ist regelmäßig für die meisten Menschen ausgezeichnet, aber es gibt Situationen, in denen Vorsicht geboten ist. Die Kontraindikationen von Wakamé in Bezug auf die Schilddrüse sind real und sollten bekannt sein.
Hyperthyreose und Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse
Wenn Sie an Hyperthyreose (überaktive Schilddrüse) leiden, wird der Verzehr von Wakame oder anderen Jodquellen im Allgemeinen nicht empfohlen. Die zusätzliche Jodzufuhr könnte die Situation verschlimmern.
Bei autoimmunen Schilddrüsenerkrankungen wie der Hashimoto-Thyreoiditis oder der Basedow-Krankheit ist die Frage differenzierter. Einige Studien legen nahe, dass ein Überschuss an Jod die Schilddrüsenautoimmunität bei prädisponierten Personen stimulieren könnte (6). In diesen Fällen ist es unerlässlich, vor dem regelmäßigen Verzehr von Algen den Rat Ihres Endokrinologen einzuholen.
Zu beachten: Die Situation ist anders bei Hypothyreose (unzureichend funktionierende Schilddrüse). Wenn Ihre Hypothyreose auf einen Jodmangel zurückzuführen ist, kann Wakame vorteilhaft sein. Aber wenn sie autoimmunen Ursprungs ist (was am häufigsten der Fall ist), ist Vorsicht geboten.
Wechselwirkungen mit den Behandlungen (Lévothyrox®, Amiodaron)
Einige Medikamente interagieren mit Jod und erfordern besondere Vorsichtsmaßnahmen:
Lévothyrox® und andere Schilddrüsenhormonersatzstoffe : Wenn Sie diese Art von Behandlung einnehmen, sollte Ihre Jodzufuhr stabil bleiben. Ein plötzlicher Anstieg (zum Beispiel, wenn Sie regelmäßig Wakame zu konsumieren beginnen) könnte eine Anpassung Ihrer Behandlung erfordern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.
Amiodaron : Dieses Medikament, das bei bestimmten Herzrhythmusstörungen eingesetzt wird, enthält selbst eine große Menge Jod. Die Zugabe von jodhaltigen Nahrungsquellen wird während dieser Behandlung in der Regel nicht empfohlen.
Lithium : Dieses in der Psychiatrie verwendete Medikament kann die Schilddrüsenfunktion beeinflussen. Der Verzehr von Algen sollte mit dem verschreibenden Arzt besprochen werden.
Schwangerschaft, Stillen und besondere Fälle
Schwangerschaft und Stillzeit sind Phasen, in denen der Jodbedarf erhöht ist. Wakame kann in diesen Zeiten ein ausgezeichnetes Nahrungsergänzungsmittel sein, ABER:
- Informieren Sie immer Ihren Arzt oder Ihre Hebamme über Ihren Algenkonsum.
- Halten Sie sich an die empfohlenen Dosierungen (1 bis 1,5g, maximal 4 Mal pro Woche).
- Vermeiden Sie unbedingt Algen, die sehr jodreich sind, wie Kombu.
Für Kinder kann Wakame ab einem Alter von 3 Jahren schrittweise eingeführt werden, in reduzierten Mengen (0,5 g, 2 Mal pro Woche).
Präoperative Phase: Warum 15 Tage vorher aufhören?
Hier ist eine oft unbekannte Vorsichtsmaßnahme: Wenn Sie sich einem chirurgischen Eingriff unterziehen müssen, insbesondere an der Schilddrüse oder den Nebenschilddrüsen, wird empfohlen, den Verzehr von jodreichen Algen mindestens 15 Tage vor der Operation einzustellen.
Jod kann tatsächlich mit bestimmten präoperativen Untersuchungen (insbesondere Szintigraphien) interferieren und vorübergehend die Schilddrüsenfunktion verändern, was den Eingriff erschwert.
Die gesundheitlichen Vorteile von Wakame über die Schilddrüse hinaus
Wakame beschränkt sich nicht nur auf seinen Jodgehalt. Diese Alge hat weitere bemerkenswerte ernährungsphysiologische Vorteile. Für weitere Details lade ich Sie ein, unsere umfassender Leitfaden für essbare Algen.
Fucoxanthin: das fettverbrennende Antioxidans
Wakame enthält ein einzigartiges Carotinoid-Pigment namens Fucoxanthin. Diese Verbindung ist Gegenstand zahlreicher Forschungen wegen ihrer potenziellen Eigenschaften auf den Fettstoffwechsel (8).
Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass Fucoxanthin zur Gewichtsregulierung beitragen könnte, indem es auf das Fettgewebe wirkt. Wenn Sie an diesem Thema interessiert sind, haben wir einen ausführlichen Artikel darüber verfasst. Fucoxanthin und Gewichtsverlust.
Diese schlankmachende Dimension des Wakame ergänzt seine Wirkung auf den Schilddrüsenstoffwechsel. Dies entwickeln wir in unserem Artikel über die Schlankheitseigenschaften von Wakame. Die Wakame-Energie-Müdigkeit ist also ein doppelter Effekt, der angestrebt wird.
13-mal mehr Kalzium als Milch
Wakame ist eine bemerkenswerte Kalziumquelle mit etwa 1300 mg pro 100 g getrockneter Algen, was 13-mal mehr ist als Milch (9). Für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren, ist dies eine wichtige Information.
Natürlich isst man nicht 100g Wakame pro Tag! Aber selbst mit den empfohlenen Portionen (1 bis 2g) bleibt der Kalziumgehalt signifikant und trägt dazu bei, die Quellen dieses für die Knochen essentiellen Minerals zu diversifizieren.
Wakame liefert auch andere Mineralien: Magnesium, Eisen, Zink... Es ist wirklich ein Konzentrat von marinen Mikronährstoffen.
Fucoidane: Schutzpolysaccharide
Fukoide sind sulfathaltige Polysaccharide, die in Braunalgen wie Wakame vorkommen. Diese Verbindungen sind Gegenstand vielversprechender Forschungen aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften und ihrer potenziellen Rolle bei der Unterstützung der natürlichen Abwehrkräfte des Körpers (10).
Ohne übertriebene Versprechungen zu machen (wir bleiben vorsichtig bei Gesundheitsbehauptungen), sagen wir einfach, dass Wakame weit mehr als nur Jod liefert. Es ist ein vollwertiges Lebensmittel, das seinen Platz in einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung verdient.
Um zu verstehen, wie diese Nährstoffe mit unserem Stoffwechsel interagieren, lesen Sie unseren Artikel über die Enzyme und Energiestoffwechsel bietet zusätzliche Einblicke.
Häufig gestellte Fragen
Welche Alge sollte man für die Schilddrüse wählen ?
Wakame ist die ideale Alge zur Unterstützung der Schilddrüse. Mit etwa 420 µg Jod pro Gramm (130% des Tagesbedarfs) bietet es eine ausgewogene Zufuhr ohne Risiko einer Überdosierung, im Gegensatz zu Kombu, das bis zu 10-mal mehr enthalten kann. Für einen regelmäßigen und sicheren Verzehr bleibt Wakame die beste Wahl.
Hilft Wakame beim Abnehmen ?
Wakame kann auf zwei Arten zur Gewichtskontrolle beitragen: Sein Jod unterstützt den Schilddrüsenstoffwechsel (der an der Regulierung des Energieverbrauchs beteiligt ist), und sein Fucoxanthin wird hinsichtlich seiner metabolischen Eigenschaften untersucht. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität kann es ein Verbündeter bei der Gewichtskontrolle sein.
Sind Algen gefährlich für die Schilddrüse ?
Algen sind nicht gefährlich, wenn sie in Maßen und mit gesundem Menschenverstand konsumiert werden. Das Risiko betrifft hauptsächlich den Jodüberschuss bei stark konzentrierten Algen wie Kombu. Wakame, mit seinem moderaten Gehalt, ist für einen regelmäßigen Verzehr (3-5 Mal pro Woche) bei Personen ohne bestehende Schilddrüsenprobleme sicher.
Wie viel Wakame pro Tag ?
1 bis 2 g getrockneter Wakame, 3 bis 4 Mal pro Woche, reicht aus, um den Jodbedarf zu decken. Das entspricht etwa einem Teelöffel Flocken oder einer kleinen Portion Wakame-Salat. Es ist nicht notwendig, mehr davon zu konsumieren.
Kann Jod aus Algen gefährlich sein ?
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) legt die obere Sicherheitsgrenze bei 600 µg Jod pro Tag fest (5). Mit 1 g Wakame, das etwa 420 µg liefert, bleiben Sie deutlich unter dieser Grenze. Die Gefahr betrifft vor allem Kombu (1500-3500 µg/g) oder den übermäßigen Konsum von konzentrierten Jodpräparaten.
Wie isst man Wakame einfach ?
Drei einfache Möglichkeiten: (1) Als klassischer Salat nach 5 Minuten Rehydrierung mit einer Soja-Sesam-Sauce. (2) Am Ende des Kochvorgangs zu Ihren Suppen und Brühen hinzugefügt. (3) Als Flocken direkt auf alle Ihre Gerichte, Reis, Nudeln, Gemüse... Die Flocken sind wirklich die praktischste Lösung im Alltag.
Welches Lebensmittel ist am reichsten an Jod ?
Braunalgen (Kombu) sind die jodreichsten Lebensmittel, mit 1500 bis 3500 µg pro Gramm. Diese Konzentration kann jedoch für den regelmäßigen Gebrauch übermäßig sein. Für eine sichere und ausgewogene Zufuhr bevorzugen Sie Wakame (420 µg/g) oder ergänzen Sie mit Meeresfischen und Meeresfrüchten.
Zusammenfassend
Wakame ist wirklich die ideale Alge, um Ihre Schilddrüse auf natürliche Weise zu unterstützen. Sein ausgewogener Jodgehalt, weder zu niedrig wie bei Nori noch übermäßig wie bei Kombu, macht es zu einer sicheren Wahl für den regelmäßigen Verzehr.
Mit 1g Wakame ein paar Mal pro Woche versorgen Sie Ihre Schilddrüse mit dem Treibstoff, den sie benötigt, um normal zu funktionieren, ohne jemals ein Übermaß zu riskieren. Und Sie profitieren zusätzlich von Fucoxanthin, Kalzium und Fucoidanen, diesen Verbindungen, die Wakame zu weit mehr als nur einer einfachen Jodquelle machen.
Bei Biovie bieten wir zertifiziertes Bio-Wakame an, das in verschiedenen Formaten erhältlich ist, um allen Verwendungszwecken gerecht zu werden: getrocknet für Salate, in Flocken, um Ihre täglichen Gerichte zu bestreuen. Es ist wirklich eines unserer Lieblingsalgen, die wir selbst seit Jahren mit Aurélie verwenden.
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Literaturverweise
(1) CIQUAL - Nährwerttabellen der Lebensmittel. ANSES, 2024. Verfügbar unter: https://ciqual.anses.fr/
(2) Zimmermann MB, Boelaert K. Jodmangel und Schilddrüsenerkrankungen. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(4):286-295.
(3) ANSES - Nährstoffbezogene Referenzwerte für Vitamine und Mineralstoffe. Stellungnahme der französischen Agentur für Lebensmittelsicherheit, 2021.
(4) CEVA - Zentrum für Studium und Verwertung von Algen. Daten zur Nährstoffzusammensetzung von essbaren Algen, 2023.
(5) EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien. Wissenschaftliche Stellungnahme zu den Referenzwerten für die Zufuhr von Jod. EFSA Journal. 2014;12(5):3660.
(6) Farebrother J, Zimmermann MB, Andersson M. Übermäßige Jodaufnahme: Quellen, Bewertung und Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion. Ann N Y Acad Sci. 2019;1446(1):44-65.
(7) Weltgesundheitsorganisation. Jodmangel - Globaler Statusbericht 2024. WHO Europa, 2024.
(8) Miyashita K, Nishikawa S, Beppu F, et al. Das allenische Carotinoid Fucoxanthin, ein neuartiges marines Nutraceutical aus Braunalgen. J Sci Food Agric. 2011;91(7):1166-1174.
(9) MacArtain P, Gill CI, Brooks M, Campbell R, Rowland IR. Nährwert von essbaren Algen. Nutr Rev. 2007;65(12 Pt 1):535-543.
(10) Fitton JH, Stringer DN, Karpiniec SS. Therapien aus Fucoidan: Ein Update. Mar Drugs. 2015;13(9):5920-5946.
