Oxalate: Mythen, Realitäten und ausgewogene Ernährung

In der heutigen Ernährungslandschaft, in der Informationen im Überfluss vorhanden sind, ist es leicht, sich von alarmierenden Warnungen über bestimmte Nahrungsbestandteile überwältigt zu fühlen. Kürzlich, Oxalate, natürlich vorkommende Substanzen in vielen Gemüsesorten und anderen gesunden Lebensmitteln, standen im Rampenlicht. Veröffentlichungen, insbesondere das Buch "Toxische Superfoods„von Sally K. Norton“, haben Besorgnis in unseren um ihr Wohl besorgten Gemeinschaften gesät und angedeutet, dass diese Verbindungen die Ursache für eine Vielzahl von Beschwerden sein könnten.¹

Dieser Artikel zielt darauf ab, eine klare und wissenschaftlich fundierte Perspektive auf Oxalate zu bieten, indem er bewiesene Fakten von unbegründeten Spekulationen unterscheidet. Das Ziel ist es, durch die Bereitstellung genauer Informationen über die tatsächlichen Auswirkungen von Oxalaten zu beruhigen. Gesundheit. Noch wichtiger ist, dass gezeigt wird, wie traditionelle und zugängliche Methoden der Lebensmittelzubereitung, wie zum Beispiel die Keimung der Samen und die Lacto-Fermentation Gemüse kann nicht nur helfen, den Oxalatgehalt zu kontrollieren, sondern auch eine Reihe zusätzlicher ernährungsphysiologischer Vorteile für eine gesteigerte Vitalität freisetzen.

Oxalate: Verstehen, was sie sind und woher sie kommen

Oxalsäure, oder Oxalat, ist eine organische Verbindung, die natürlich im Pflanzenreich vorkommt, wo sie mehrere wesentliche biologische Rollen für die Pflanzen spielt, insbesondere den Schutz vor Insekten, die Speicherung von Kalzium und die strukturelle Unterstützung.² In Pflanzen bindet sich Oxalat oft an Mineralien, um winzige Kristalle zu bilden, meist Calciumoxalat, die verschiedene Formen annehmen können.²

Häufige Nahrungsquellen und endogene Produktion

Viele gängige und ansonsten sehr gesunde Lebensmittel enthalten Oxalate. Zu den Lebensmitteln, die besonders reich an Oxalaten sind, gehören die Spinat (bis zu 750 mg/100g), die Rhabarber (etwa 500 mg/100g), der Kakao und der dunkle Schokolade, die Rüben (etwa 600 mg/100g), die Mandeln (etwa 400 mg/100g), der Weizenkleie (etwa 700 mg/100g) und die Kartoffelnwieder.² Im Gegensatz dazu sind viele Gemüsesorten arm an Oxalaten, wie zum Beispiel die Rucola, dieAnwalt, der Kohl, der Blumenkohl, die Gurke, dieFlügel, der Salat, die Pilze, die Zwiebeln und die Paprika.²

Es ist wichtig zu verstehen, dass der menschliche Körper auch auf natürliche Weise Oxalate produziert, als Stoffwechselnebenprodukt, hauptsächlich in der Leber.⁹ Diese endogene Produktion kann einen sehr signifikanten Anteil des im Urin ausgeschiedenen Oxalats ausmachen, der laut einigen Studien bis zu 90% betragen kann.¹⁰ Vitamin C kann bei ihrer Metabolisierung in Oxalat umgewandelt werden, und es wurde beobachtet, dass hohe Dosen von Vitamin-C-Präparaten die endogenen Oxalatwerte erhöhen können.¹ Es ist wichtig, diese Beobachtung von den in ganzen Lebensmitteln natürlich vorkommenden Vitamin-C-Spiegeln zu unterscheiden, die vorteilhaft sind und in der Regel kein Problem darstellen. Diese Fähigkeit des Körpers, selbst Oxalate zu produzieren, relativiert erheblich die Vorstellung, dass Nahrungsoxalate die einzige oder Hauptquelle der "Toxizität" wären, da selbst eine völlig oxalatfreie Ernährung sie nicht vollständig aus dem Körper eliminieren würde.

Um einen schnellen Überblick zu bieten, zeigt die folgende Tabelle den Oxalatgehalt einiger gängiger Lebensmittel:

Tabelle 1: Oxalatgehalt einiger gängiger Lebensmittel

Quellen: ²

Entmystifizierung alarmistischer Behauptungen über Oxalate

Das Buch von Sally K. Norton, "Toxische Superfoods", popularisierte die Idee, dass Oxalate die Ursache für viele Krankheiten seien, und schrieb ihnen eine lange Liste unspezifischer Symptome zu, wie zum Beispiel die Verdauungsprobleme, Gelenkschmerzen, chronische Hautprobleme, Gehirnnebel, Stimmungsschwankungen und sogar Osteoporose.¹ Diese Behauptungen basieren oft auf persönlichen Erfahrungen, wie der Bericht von Frau Norton seiner/ihrer/deren "persönliche Wunder" nach der Umstellung auf eine oxalatarme Ernährung wegen gynäkologischer Schmerzen.¹

Unterscheidung zwischen erwiesenen Risiken und unbegründeten Spekulationen

Jedoch, eine kritische Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur, insbesondere durch l'Büro für Wissenschaft und Gesellschaft der McGill-Universität, weist diese allgemeinen Anschuldigungen zurück.¹ PFür die große Mehrheit der Individuen ist Oxalat in der Nahrung harmlos und wird einfach vom Körper ausgeschieden.³ Aktuelle Forschungen bestätigen keinen ursächlichen Zusammenhang zwischen Oxalaten und Erkrankungen wie Autismus oder chronischen Vaginalschmerzen, im Gegensatz zu einigen Behauptungen.¹²

Eine Studie hat ein "mäßig erhöhtes Risiko" identifiziert. Herz-Kreislauf-Erkrankung bei Personen, die viel Oxalat konsumieren, aber dieses Risiko verschwand vollständig bei denen, die mittlere oder hohe Kalziumwerte in ihrer Ernährung hatten.¹ Diese Beobachtung ist von entscheidender Bedeutung, da sie zeigt, dass die potenziellen Risiken, die mit Oxalaten verbunden sind, durch einfache diätetische Strategien, wie eine ausreichende Kalziumzufuhr, wirksam gemindert werden können. Dies wandelt die Diskussion von einem vollständigen Vermeiden in einen ausgewogenen Ernährungsansatz um.

Der Fall von Nierensteinen: das wichtigste dokumentierte Risiko

Das einzige gut dokumentierte und weithin anerkannte Gesundheitsproblem im Zusammenhang mit Oxalaten ist ihre Rolle bei der Bildung von Calciumoxalat-Nierensteinen, die etwa 80 % aller Nierensteine ausmachen.¹² Dieses Risiko betrifft hauptsächlich prädisponierte Personen, die Schwierigkeiten haben, überschüssiges Oxalat auszuscheiden. Zu den Risikofaktoren gehören genetische Prädispositionen, bestimmte medizinische Bedingungen wie entzündliche Darmerkrankungen (IBD) oder Magenbypass-Operationen sowie unzureichende Flüssigkeitszufuhr.¹² Für die allgemeine gesunde Bevölkerung ist der Verzehr von oxalatreichen Lebensmitteln im Rahmen einer ausgewogene Ernährung stellt in der Regel keine Gefahr dar.

Die wahren gesundheitlichen Herausforderungen von Oxalaten

Um die tatsächlichen Auswirkungen von Oxalaten auf die Gesundheit zu verstehen, ist es notwendig, über vereinfachte Darstellungen hinauszugehen und die komplexen Mechanismen zu untersuchen, die im Spiel sind.

Mechanismen der Bildung von Nierensteinen und Risikofaktoren

Nierensteine bilden sich, wenn sich Oxalat mit Kalzium in den Harnwegen verbindet und Kristalle bildet, die sich zusammenballen können. Dieser Prozess wird durch hohe Oxalatkonzentrationen im Urin und ein geringes Urinvolumen begünstigt (oft aufgrund von... Hydratation unzureichend) und ein Ungleichgewicht in den Faktoren, die die Kristallisation verhindern.¹²

Andere wichtige Risikofaktoren für die Bildung von Nierensteinen sind eine übermäßig proteinreiche Ernährung mit tierischen Proteinen, Natrium oder Zucker hinzugefügt (wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt), Fettleibigkeit sowie bestimmte Verdauungserkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen oder eine Vorgeschichte von bariatrischen Operationen.¹³

Ein entscheidendes Element bei der Vorbeugung von Nierensteinen ist eine ausreichende Zufuhr von Kalzium in der Nahrung. Kalzium hat die Fähigkeit, sich im Magen und Darm an Oxalat zu binden, bevor es die Nieren erreicht. Diese Bindung bildet einen unlöslichen Komplex, der dann mit dem Stuhl ausgeschieden wird, wodurch verhindert wird, dass Oxalat absorbiert wird und zur Bildung von Steinen in den Nieren beiträgt.³ Paradoxerweise, Eine kalziumarme Ernährung kann das Risiko von Nierensteinen erhöhen, da weniger Kalzium zur Verfügung steht, um Oxalat im Verdauungstrakt zu binden, was zu einer höheren Aufnahme von Oxalat durch den Körper führt.. Es ist wichtig, Kalzium aus Lebensmitteln gegenüber Kalziumpräparaten zu bevorzugen, da letztere in einigen Fällen das Risiko der Bildung neuer Steine erhöhen können.¹³

Auswirkungen auf die Aufnahme von essentiellen Mineralien

Oxalate werden manchmal als "Antinährstoffe" bezeichnet, weil sie die Fähigkeit haben, sich im Verdauungstrakt an essentielle Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink zu binden, was möglicherweise deren Aufnahme durch den Körper verringern kann.¹² Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dieser Effekt nicht absolut ist. ¹² .. Nur ein Teil der in Lebensmitteln enthaltenen Mineralien wird sich mit Oxalaten verbinden, und der Gesamteinfluss auf den Ernährungszustand ist für die meisten Menschen in der Regel minimal, insbesondere im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung.

Weitere gesundheitliche Überlegungen und individuelle Variabilität

Emerging research suggests that diets very high in oxalates could have an impact on gut health, particularly in people with inflammatory bowel diseases, potentially by increasing oxalate absorption and causing toxicity.¹⁵ Darüber hinaus haben physiologische Konzentrationen von Oxalat im Plasma zwar keine bekannten negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, aber ein Ungleichgewicht der Oxalathomöostase (Hyperoxalämie) kann unter bestimmten Bedingungen, wie chronischem Nierenversagen, schwerwiegende unerwünschte Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben.⁹

Es gibt eine signifikante Variabilität von Person zu Person bei der Aufnahme von Oxalaten, die von 1% bis 20% der aufgenommenen löslichen Oxalatmenge reicht.¹¹ Diese individuelle Variabilität unterstreicht, warum ein verallgemeinerter und alarmistischer Ansatz unangemessen ist. Was für eine prädisponierte Person ein Problem sein kann, ist es nicht unbedingt für eine andere. Der menschliche Körper verfügt über komplexe Mechanismen, um das Gleichgewicht des Oxalats aufrechtzuerhalten, die sowohl die interne Produktion, die intestinale Absorption als auch die renale und fäkale Ausscheidung umfassen.⁹

Ernährungsstrategien für ein ausgewogenes Management von Oxalaten

Anstatt einen restriktiven und potenziell mangelhaften Ansatz zu verfolgen, ist es besser, sich auf Ernährungsstrategien zu konzentrieren, die die natürliche Fähigkeit des Körpers unterstützen, Oxalate zu bewältigen.

Die Bedeutung einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung

Das Vermeiden ganzer Lebensmittelgruppen, insbesondere solcher, die reich an essenziellen Nährstoffen sind, wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Nuss, kann zu Nährstoffmängeln und unerwarteten gesundheitlichen Folgen führen.¹ Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, reich an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, ist der Schlüssel zu optimaler Gesundheit.¹⁵ Dieser Ansatz ermöglicht es, die unzähligen Vorteile pflanzlicher Lebensmittel zu nutzen, ohne sich übermäßig um ihren Oxalatgehalt zu sorgen.

Praktische Tipps zur Reduzierung des Oxalatgehalts in Lebensmitteln

Für Personen, die ihre Oxalatzufuhr reduzieren möchten, oder für diejenigen, die anfällig für Nierensteine sind, können mehrere Kochmethoden und Ernährungsgewohnheiten wirksam sein:

• Das Kochen: Oxalate sind wasserlöslich, was bedeutet, dass sie sich in Wasser auflösen können. Die Kochen, insbesondere das Kochen, ist eine sehr effektive Methode, um den Oxalatgehalt von Gemüse mit hohem Oxalatgehalt zu reduzieren. Das Kochen kann den Gehalt an löslichem Oxalat um 30 % bis 87 %, während das Dämpfen weniger effektiv ist (Reduzierung von 5 % bis 53 %).³ Es ist wichtig, das Kochwasser wegzuschütten, um die Oxalate zu entfernen, die darin übergegangen sind. Zum Beispiel kann das Kochen von Spinat den Oxalatgehalt reduzieren. 30 % bis 50 %.⁴
• Die Assoziation mit Kalzium: Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Oxalaten sind, zusammen mit Lebensmitteln, die reich an Kalzium sind, ist eine sehr effektive Strategie. Kalzium bindet sich im Verdauungstrakt an Oxalate und bildet einen unlöslichen Komplex, der dann ausgeschieden wird, wodurch die Aufnahme von Oxalaten durch den Körper verhindert wird.¹ Dies ermöglicht es, weiterhin die Vorteile von oxalatreichen Lebensmitteln zu genießen, ohne das Risiko von Nierensteinen signifikant zu erhöhen.
• Die Hydratation: Ausreichend Flüssigkeit zu trinken, hauptsächlich Wasser (etwa 10 bis 12 Tassen pro Tag), ist die wichtigste Maßnahme zur Vorbeugung von Nierensteinen. Eine gute Hydratation verdünnt die steinbildenden Substanzen im Urin und erschwert deren Kristallisation.⁵
• Weitere Ratschläge: Eine Einschränkung des übermäßigen Konsums von tierischen Proteinen, Natrium und zugesetztem Zucker kann ebenfalls dazu beitragen, das Risiko von Nierensteinen zu verringern.¹³

Die Kraft der Keimung von Samen: Ein ernährungsphysiologischer Vorteil und eine Lösung für Oxalate

Die Keimung ist eine uralte Praxis, die seit über 7.000 Jahren in China, Ägypten und Indien verwendet wird und Samen, Hülsenfrüchte und Getreide in wahre Nährstoffkonzentrate verwandelt.²⁴ Dieser einfache Prozess, bei dem die Samen eingeweicht und dann in einer feuchten Umgebung keimen gelassen werden, löst eine Explosion vonEnzymatische Aktivitäten die ihr Nährwertprofil erheblich verbessern.

Ein uralter Prozess mit vielfach verstärkten allgemeinen Vorteilen

Die gekeimte Samen werden aufgrund ihrer außergewöhnlichen Nährstoffdichte als Superfood angesehen. Sie sind signifikant reicher an Vitamine (einschließlich Vitamin C, B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pyridoxin und Vitamin K), in Mineralien (Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor, Mangan), in Proteine und in Ballaststoffe als ihre nicht gekeimten Gegenstücke.²⁴ Einige Studien zeigen eine Erhöhung der Nährstoffgehalte um das bis zu Zehnfache im Vergleich zur ausgewachsenen Pflanze.²⁵ Die Keimung erhöht auch den Gehalt an essentielle Aminosäuren, mit einer Erhöhung bestimmter einzelner Aminosäuren um bis zu 30%.²⁶

Über die Erhöhung der Nährstoffe hinaus, die Keimung verbessert die Verdaulichkeit der Lebensmittel erheblich. Dieser Prozess zerlegt komplexe Kohlenhydrate und Proteine, wodurch sie für den Körper leichter aufzunehmen sind.²⁶ Darüber hinaus reduziert die Keimung die Menge an Antinährstoffen, Verbindungen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen können. Zum Beispiel aktiviert sie das Enzym Phytase, das Phytinsäure abbaut (ein häufiges Antinährstoff, das sich an Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium bindet) und somit die Bioverfügbarkeit dieser Mineralien verbessert.¹⁸ Die Keimung kann die Antinährstoffe um bis zu 87 % reduzieren.²⁶ Sie kann auch Lektine und Proteaseinhibitoren abbauen, was zu einer bessere Darmgesundheit und zu einer Verringerung der Verdauungssymptome wie den Blähungen und die Gase.¹⁹

Spezifische Auswirkungen auf Oxalate: die Aktivierung von Enzymen

Einer der relevantesten Vorteile der Keimung für unsere Diskussion ist seine Fähigkeit, den Oxalatgehalt zu reduzieren. Dieses Phänomen wird hauptsächlich der Aktivierung spezifischer Enzyme zugeschrieben, wie der Oxalat-Oxidase (OXO), die Oxalat direkt in Kohlendioxid und Wasserstoffperoxid abbauen.³⁵ Studien über gekeimten Paddy-Reis haben eine signifikante Zunahme der OXO-Aktivität gezeigt, mit einer 5,8-fachen Steigerung dieser Aktivität nach 3 Tagen Keimung.³⁷

Die Reduzierung des Oxalatgehalts durch Keimung variiert je nach Samenart. Studien haben eine Reduzierung von mehr als 60 % des gesamten Oxalats in gekeimten ganzen Samen.³⁸ Für den Mungobohne, eine maximale Reduzierung von 91 % wurde nach 48 Stunden Einweichen beobachtet.³⁸ Andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und grüne Erbsen haben Reduzierungen gezeigt von 67 % und 62 % beziehungsweise.³⁹ Diese Reduzierung der Oxalate, kombiniert mit dem Abbau anderer Antinährstoffe wie Phytinsäure, führt zu einer deutlichen Verbesserung der Bioverfügbarkeit von essenziellen Mineralien wie Eisen und Kalzium.¹⁴

Beispiele für Keimsaaten und ihre spezifischen Vorteile

Fast alle Samen, Hülsenfrüchte und Getreide können gekeimt werden, wobei jede ein einzigartiges Nährwertprofil bietet:

• Linsen und Mungobohnen Entschuldigung, es scheint, dass der Text fehlt. Könnten Sie bitte den französischen Text bereitstellen, den Sie übersetzt haben möchten? Reich an Proteinen, Ballaststoffen und B-Vitaminen wird ihr Oxalatgehalt durch die Keimung signifikant reduziert.²⁶

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• Samen von Brokkoli Entschuldigung, es scheint, dass der Text fehlt. Könnten Sie bitte den französischen Text bereitstellen, den Sie übersetzt haben möchten? Ausgezeichnete Quelle für Sulforaphan, eine Verbindung mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, sowie für die Vitamine C, K und A.²⁶

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• Luzerne : Sehr beliebt, ist sie reich an Vitaminen (A, B, C, D, E, K) und Mineralstoffen und ist bekannt für ihre regenerierenden und entgiftenden Eigenschaften.²⁵

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• Quinoa: Der Quinoa gekeimtes Getreide bietet vollständige Proteine, essentielle Aminosäuren und B-Vitamine mit verbesserter Verdaulichkeit.²⁸

Praktische Tipps für die Keimung zu Hause

Keimung zu Hause ist ein einfacher und kostengünstiger Prozess. Man muss die Samen nur für ein paar Stunden einweichen und sie dann regelmäßig (zwei- bis dreimal täglich) in einem Glas oder einem Keimgerät, indem Sie auf eine gute Drainage achten, um Wasserstagnation und bakterielle Vermehrung zu vermeiden.²⁵ Eine ideale Raumtemperatur ist optimal. Es ist besser, die Samen nicht zu viel direktem Licht auszusetzen, um einen bitteren Geschmack aufgrund einer übermäßigen Chlorophyllproduktion zu vermeiden.²⁵ Die Sprossen sind bereit, roh in Salaten, Sandwiches oder als Garnitur verzehrt zu werden und bringen eine frische, geschmackvolle und knackige Note.²⁴

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Die Lacto-Fermentation: Eine alte Kunst für moderne Gesundheit

Die Lacto-Fermentation ist eine uralte Konservierungstechnik, die seit Jahrtausenden weltweit praktiziert wird und weder Sterilisation noch intensive Kühlung erfordert.⁴¹ Im Gegensatz zu dem, was der Name vermuten lässt, bezieht sich der Begriff "Lacto" nicht auf Milch oder auf Laktose, sondern an die Milchsäurebakterien (LAB), die die Hauptakteure dieses Prozesses sind.⁴¹ Diese Bakterien, die natürlich auf Gemüse vorkommen, wandeln die Zucker in Milchsäure um in einer anaeroben (sauerstofffreien) und salzhaltigen Umgebung.⁴¹ Es ist diese chemische Reaktion, die den fermentierte Lebensmittel ihren charakteristischen Geschmack, oft säuerlich und komplex.

Vorteile für das Darmmikrobiom und die Immunität

Einer der bedeutendsten Vorteile der Lacto-Fermentation liegt in ihrem tiefgreifenden Einfluss auf die Gesundheit des Darmmikrobiota. Lactofermentierte Lebensmittel sind eine wichtige Quelle für nützliche Mikroorganismen, oft genannt Probiotika, die dazu beitragen, die Darmflora zu bereichern und zu diversifizieren.⁴² Eine klinische Studie, die von Forschern der Stanford-Universität durchgeführt wurde, zeigte, dass eine Ernährung, die über 10 Wochen reich an fermentierten Lebensmitteln ist, die allgemeine mikrobielle Vielfalt des Darms erhöhte und die molekularen Marker für Entzündungen, einschließlich Interleukin 6, verringerte.⁴⁶ Diese Zunahme der mikrobiellen Vielfalt ist mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem robusteren Immunsystem verbunden.⁴⁵

Die Rolle der Probiotika besteht darin, ein gesundes Gleichgewicht im Darm aufrechtzuerhalten, schädliche Mikroorganismen zu bekämpfen, die Werte guter Bakterien wiederherzustellen, die Funktion der Darmbarriere zu verbessern und die Immunzellen zu stärken.⁴⁵ Ein wichtiger Aspekt der Aktivität des Darmmikrobioms ist die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) wie Acetat, Propionat und Butyrat, die Endprodukte der Fermentation von unverdaulichen Kohlenhydraten sind. Diese SCFA sind entscheidende Signalmoleküle zwischen dem Darmmikrobiom und dem Wirt und spielen eine regulatorische Rolle im Stoffwechsel und bei Entzündungen.⁴⁷ Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln oft nur vorübergehend im Verdauungstrakt sind und sich nicht dauerhaft ansiedeln, was die Bedeutung eines regelmäßigen und in kleinen Mengen Konsums unterstreicht, um langfristige Vorteile zu erzielen.⁴³

Verbesserung der Verdaulichkeit und der Bioverfügbarkeit von Nährstoffen

Die Lacto-Fermentation wirkt wie eine "Vorverdauung" der Nahrung.⁴³ Milchsäurebakterien hydrolysieren große komplexe Moleküle in kleinere, die vom Körper leichter aufgenommen werden können.⁴⁹ Dies macht fermentierte Lebensmittel leichter verdaulich und kann reizende Bestandteile für den Darm, wie Lektine, reduzieren.⁵⁰ Darüber hinaus ist die Fermentation besonders effektiv bei der Zerstörung oder Neutralisierung von Antinährstoffen wie Phytaten und Saponinen, die andernfalls die Mineralstoffaufnahme behindern könnten.⁴³

Diese Abbau der Antinährstoffe und die Umwandlung der Verbindungen erhöhen signifikant die Bioverfügbarkeit der essentiellen Nährstoffe. Die Lacto-Fermentation kann insbesondere die Konzentration von B-Vitaminen (einschließlich des wertvollen Vitamins B12, das besonders wichtig für vegane Ernährungsweisen ist, und Vegetarier), Vitamin K2, Folat sowie die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink.⁴³ Milchsäurebakterien können auch Proteine, Aminosäuren und Antioxidantien freisetzen und so das Nährstoffprofil der Lebensmittel bereichern.⁴⁴

Auswirkungen auf Oxalate: die Wirkung von Milchsäurebakterien

Die Lacto-Fermentation bietet auch einen direkten Vorteil bei der Verwaltung von Oxalaten. Mehrere Arten von Milchsäurebakterien (LAB), wie zum Beispiel Lactobacillus acidophilus und Lactobacillus rhamnosus LbGG, haben ihre Fähigkeit zur Zersetzung von Oxalaten demonstriert.²⁰ Studien haben eine signifikante Reduzierung der Oxalatwerte in fermentierten Lebensmitteln gezeigt. Zum Beispiel führte die Fermentation von Taro-Mehl (Cocoyam) zu einer Reduzierung von 58 % bis 65 % der Oxalatgehalt, je nach Dauer der Fermentation.⁵³ Bei Rüben, die für ihren hohen Oxalatgehalt bekannt sind, kann die Fermentation ihren Gehalt um bis zu reduzieren. 70 %.⁵⁰ Es wurde sogar beobachtet, dass L. acidophilus konnte verschlechtern 48 % Oxalate in einer industriell hergestellten Magensäure.²⁰ Das Vorhandensein von Glukose im Fermentationsmedium kann sogar die Nutzung von Oxalaten durch die Milchsäurebakterien (LAB) begünstigen, was darauf hindeutet, dass die Lebensmittelmatrix die Effizienz der Reduktion beeinflussen kann.⁵²

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Praktische Tipps für die Lacto-Fermentation zu Hause

Die Lacto-Fermentation ist überraschend einfach zu Hause zu machen. Die Grundformel lautet: Gemüse + Salz + Zeit (+ Wasser, wenn Lake).⁴¹ Die wichtigsten Schritte umfassen das Schneiden des Gemüses, das Hinzufügen von Salz (in der Regel 2 % des Gewichts des Gemüses für eine Trockenpökelung oder eine 2%ige Salzlake), das Platzieren des Gemüses in einem Glas, um den Kontakt mit Sauerstoff zu begrenzen, und dann die Fermentation bei Raumtemperatur.⁴¹ Salz ist entscheidend, da es unerwünschte Bakterien hemmt und das Wachstum von Milchsäurebakterien ermöglicht. Man sollte niemals weniger als 1 % Salz verwenden.⁴¹

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Während der Fermentation wird Kohlendioxid (CO2) produziert, was eine Möglichkeit erfordert, das Glas zu entgasen, um einen Druckaufbau zu vermeiden.⁴¹ Eine erfolgreiche Fermentation erkennt man an einem säuerlichen und manchmal sprudelnden Geschmack, einem leicht essigartigen Geruch und einer manchmal trüben Lake.⁴¹ Sobald der gewünschte Geschmack erreicht ist, kann der Prozess verlangsamt werden, indem das Glas in den Kühlschrank gestellt wird.⁴² Obwohl fermentierte Lebensmittel konzentrierte Vorteile bieten, kann ihr Salz- oder Säuregehalt sie eher für den Verzehr als Gewürze statt als Hauptgerichte geeignet machen.⁵⁰

Die folgende Tabelle fasst die Auswirkungen dieser beiden Methoden zusammen:

Tabelle 2: Einfluss der Keimung und der Lactofermentation auf den Oxalatgehalt und die Nährstoffe

Quellen: ²⁰

Fazit: Auf dem Weg zu einer bewussten und erfüllten Ernährung

Die Angst vor Oxalaten, die durch sensationsheischende Veröffentlichungen geschürt wird, ist für den Großteil der Bevölkerung weitgehend unbegründet. Oxalate sind natürliche Verbindungen, die in vielen gesunden Lebensmitteln vorkommen, und der menschliche Körper verfügt über komplexe Mechanismen, um mit ihnen umzugehen, wobei er sogar einen bedeutenden Teil seiner eigenen Oxalate produziert. Das Haupt- und gut dokumentierte Risiko ist die Bildung von Calciumoxalat-Nierensteinen, die hauptsächlich prädisponierte Individuen betrifft und von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst wird, die über den einfachen Verzehr von oxalatreichen Lebensmitteln hinausgehen.

Anstatt der Angst nachzugeben und ganze Lebensmittelgruppen zu eliminieren, wird ein ausgewogener und bewusster Ansatz empfohlen. Eine gute Hydratation, eine ausreichende Zufuhr von Kalzium über die Nahrung (und nicht über Nahrungsergänzungsmittel), und eine abwechslungsreiche Ernährung sind die Säulen eines gesunden Oxalatmanagements.

Die Keimung von Samen und die Lactofermentation von Gemüse erweisen sich als wertvolle Verbündete in diesem Streben nach einer gesunden und erfüllten Ernährung.. Diese traditionellen Methoden beschränken sich nicht nur darauf, den Gehalt an Oxalaten und anderen Antinährstoffen zu reduzieren, sie verwandeln die Lebensmittel auch in wahre Vitalitätskonzentrate. Sie erhöhen die Bioverfügbarkeit von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, verbessern die Verdaulichkeit und bereichern das Darmmikrobiom, was zu einer besseren Verdauungs-, Immun- und Stoffwechselgesundheit beiträgt.

Durch die Annahme dieser Praktiken kann die Biovie-Gemeinschaft nicht nur unbegründete Bedenken hinsichtlich der Oxalate zerstreuen, sondern auch ihre Ernährung mit neuen Geschmacksrichtungen und vervielfachten Nährwertvorteilen bereichern, für eine ganzheitliche und nachhaltige Gesundheit. Es wird immer empfohlen, dass Personen mit spezifischen Anliegen oder medizinischen Vorgeschichten (insbesondere Nierensteinen) einen Gesundheitsfachmann oder Ernährungsberater für individuelle Ratschläge konsultieren.

Fragen / Antworten (FAQ)

1- Sind Oxalate für die Gesundheit aller gefährlich ?

Für die große Mehrheit der Menschen sind Oxalate in der Nahrung harmlos und werden einfach vom Körper ausgeschieden. Der Körper produziert auch seine eigenen Oxalate. Das hauptsächlich dokumentierte Risiko ist die Bildung von Calciumoxalat-Nierensteinen bei prädisponierten Individuen.

2- Wie kann ich den Oxalatgehalt in meinen Lebensmitteln reduzieren ?

Das Kochen, insbesondere das Sieden, ist sehr effektiv, um wasserlösliche Oxalate in Gemüse zu reduzieren. Es wird auch empfohlen, Lebensmittel, die reich an Oxalaten sind, mit kalziumreichen Nahrungsquellen (Milchprodukte usw.) zu kombinieren, um die Oxalate im Verdauungstrakt zu binden, bevor sie absorbiert werden.

3- Reduziert die Keimung der Samen die Oxalate ?

Ja, die aktive Keimung von Enzymen wie Oxalatoxidase, die Oxalate abbauen. Studien zeigen eine signifikante Reduzierung des Oxalatgehalts in gekeimten Samen, oft um mehr als 60% und bis zu 91% bei bestimmten Hülsenfrüchten wie der Mungbohne.

4- Welche gesundheitlichen Vorteile hat die Lacto-Fermentation ?

Die Lactofermentation verbessert die Verdaulichkeit von Lebensmitteln, erhöht die Bioverfügbarkeit vieler Nährstoffe (Vitamine B, K, Eisen, Zink) und bereichert das Darmmikrobiom mit nützlichen Mikroorganismen. Sie kann auch den Gehalt an Oxalaten und anderen Antinährstoffen reduzieren.

5- Sollten Lebensmittel, die reich an Oxalaten sind, vollständig vermieden werden ?

Nein, es ist in der Regel nicht notwendig, Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt vollständig zu vermeiden. Diese Lebensmittel sind oft sehr nahrhaft. Für die meisten Menschen ermöglicht eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, zusammen mit einer guten Hydratation und einer ausreichenden Kalziumzufuhr, eine effektive Handhabung der Oxalate ohne übermäßige Einschränkungen.

Referenzen

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