Neste artigo:
Aos 44 anos, algo mudou. Você dorme pior. Seu ciclo não é mais tão regular quanto há dois anos. Você sente um cansaço que não consegue explicar - não é aquele do esgotamento crônico, não, é outro tipo de cansaço, mais difuso, mais surdo. Talvez também alguns suores noturnos que a surpreendem, mudanças de humor que a desconcertam, uma barriga um pouco mais inchada do que antes.
Não é a menopausa. Ainda não. É a pré-menopausa - também chamada perimenopausa - e se você está lendo estas linhas, é sem dúvida porque está procurando respostas para o que está acontecendo no seu corpo.
Concretamente, cerca de 6 milhões de mulheres na França estão em perimenopausa a qualquer momento (estimativa INSERM/INSEE). E, no entanto, o diagnóstico é frequentemente feito com 2 a 3 anos de atraso (NAMS, 2023). Atribuímos essas mudanças ao estresse, ao trabalho, aos filhos - a tudo, exceto à biologia hormonal que, por sua vez, tem seguido seu curso discretamente há alguns anos.
Sobre este assunto, eu quis procurar o que a ciência recente nos diz - nomeadamente uma notável revisão publicada em Nutrientes em 2024 (Erdélyi et al.) que confirma que a alimentação a partir da perimenopausa altera profundamente os riscos metabólicos, ósseos e cardiovasculares (1). Isso não é anedótico. As escolhas alimentares que você faz hoje, aos 42 ou 48 anos, condicionam diretamente a maneira como você vai viver essa transição.
Este artigo fornece as chaves para reconhecer os 12 sintomas mais frequentes da pré-menopausa, compreender o que está acontecendo no seu corpo e descobrir como os algas marinhas podem contribuir para atravessar este período com mais conforto e vitalidade.
Pré-menopausa, perimenopausa: qual é a diferença e do que realmente estamos falando ?
Vamos começar por clarificar o vocabulário, porque é frequentemente aí que a confusão se instala. Os dois termos designam a mesma realidade biológica. "Pré-menopausa" é o termo médico clássico, ainda utilizado por muitos profissionais de saúde. "Perimenopausa" é uma terminologia mais recente, preferida por sociedades científicas internacionais como a NAMS (North American Menopause Society). Na prática, ambos são sinónimos e designam o período de transição hormonal que precede a menopausa.
O que caracteriza esta fase é a irregularidade progressiva da produção de estrogénios e progesterona pelos ovários. O seu corpo não para de produzir estas hormonas de repente - fá-lo de forma cada vez mais caótica. É precisamente esta flutuação, e não a ausência total de hormonas, que está na origem dos sintomas.
A menopausa é oficialmente diagnosticada após 12 meses consecutivos sem menstruação. Tudo o que antecede esse marco - às vezes durante muitos anos - é a pré-menopausa.
A que idade se começa a entrar na pré-menopausa / perimenopausa ?
OIdade da pré-menopausa pode surpreender. Ela pode começar já aos 38-40 anos e dura em média de 4 a 8 anos. A revista CMAJ (2023) especifica que os sintomas podem aparecer até 10 anos antes da menopausa (4). Em média, as primeiras manifestações aparecem por volta dos 45-47 anos. Mas algumas mulheres entram na perimenopausa precoce bem antes - a partir dos 35-38 anos - sem sempre fazer a ligação.
O que é interessante, e que eu explico frequentemente durante os nossos workshops Biovie, é que a idade exata depende em parte de fatores genéticos, mas também do estilo de vida e - você já deve ter adivinhado - da alimentação.
Quanto tempo dura a perimenopausa ?
Em média, a perimenopausa dura de 4 a 8 anos, às vezes até 10 anos para algumas mulheres. Os sintomas são frequentemente mais intensos nos 2 últimos anos antes da menopausa oficial, quando os níveis de estrogênio caem mais rapidamente. Aqui está um número que dá a dimensão do desafio: os estrogênios podem diminuir de 60 a 80% entre a perimenopausa e a menopausa estabelecida - fonte INSERM, revista CMAJ 2023 (4).
As regras mudam durante a pré-menopausa ?
Sim, e é frequentemente um dos primeiros sinais. Na pré-menopausa, os períodos menstruais tornam-se frequentemente irregulares: a duração das menstruações na pré-menopausa pode variar consideravelmente - o ciclo pode se alongar (36 dias ou mais) ou encurtar (25 dias ou menos), e a menstruação em si pode ser mais abundante, mais curta ou mais espaçada. Essas variações refletem as flutuações hormonais em curso. Essa irregularidade pode durar de 2 a 8 anos antes que a menstruação pare definitivamente. Se a sua menstruação se tornar muito abundante (proteção máxima a cada 2 horas), consulte um médico para descartar outras causas, como miomas ou pólipos.
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Quais são os 12 sintomas mais frequentes da perimenopausa ?
Aqui estão os 12 sintomas de pré-menopausa mais documentados - aqueles que as pesquisas sobre os "35 sintomas de pré-menopausa" confirmam como os mais comuns. Eu os listo não para alarmá-la, mas porque nomeá-los já é retirar uma boa parte do seu poder de preocupação:
- Irregularidades menstruais - ciclos mais longos, mais curtos, menstruações mais ou menos abundantes
- Ondas de calor - sensações súbitas de calor intenso, frequentemente no rosto e no peito
- Suores noturnas - ondas de calor durante o sono, às vezes muito intensas
- Insônia ou sono fragmentado - dificuldades para adormecer, despertares noturnos frequentes
- Fadiga inexplicada - fadiga da perimenopausa : exaustão persistente sem causa aparente
- Mudanças de humor e irritabilidade - reações emocionais desproporcionais, leve ansiedade
- Dificuldades de concentração - "névoa cerebral", perdas de memória de curto prazo
- Diminuição da libido - diminuição do desejo sexual, frequentemente relacionada à queda dos estrogênios
- Secura vaginal - desconforto, irritações, dores durante as relações
- Inchaço e abdômen distendido na perimenopausa - retenção de água, digestão mais difícil
- Ganho de peso abdominal - redistribuição de gordura para o abdômenperder peso na pré-menopausa torna-se mais difícil)
- Modificações capilares - queda de cabelo, diminuição da densidade, alterações de textura
Se você se identifica com vários desses sintomas - mesmo 2 ou 3 - e tem entre 38 e 52 anos, a perimenopausa é uma hipótese séria a explorar com o seu médico.
Sinais hormonais visíveis: ciclos, ondas de calor, sono
Os sintomas diretamente relacionados às flutuações hormonais são geralmente os primeiros a aparecer e os mais evidentes: ciclos irregulares, afrontamentos, suores noturnos, insônia. Eles são a consequência direta das variações nos níveis de estrogênio, que já não seguem um padrão mensal estável. Esses altos e baixos hormonais afetam a regulação térmica do corpo (daí os afrontamentos), a qualidade do sono e os ciclos menstruais.
Os sinais menos conhecidos - barriga, humor, memória, peso
Os sintomas menos evidentes - e muitas vezes menos atribuídos à perimenopausa - são, no entanto, igualmente reais. O brain fog (dificuldades de concentração) é um dos mais desestabilizadores. Os distúrbios digestivos, o barriga inchada na perimenopausa, o ganho de peso abdominal está relacionado à modificação do metabolismo das gorduras orquestrada pela queda dos estrogênios. A secura vaginal é frequentemente subnotificada por ser um tabu. No entanto, ela faz parte do quadro clínico documentado da perimenopausa.
Por que a alimentação desempenha um papel central desde a pré-menopausa ?
Esta é a questão chave. E a resposta é claramente: porque o seu corpo está a passar por uma transformação profunda que altera as suas necessidades nutricionais. Oalimentação menopausa naturopatia não é um gadget - é uma estratégia validada cientificamente. Alimentar-se durante a perimenopausa não é uma questão de dieta restritiva, é uma questão de combustível adequado para um motor que está mudando.
O declínio dos estrogênios explicado de forma simples
Os estrogênios não servem apenas para a reprodução. Eles desempenham um papel em:
- A saúde óssea - eles retardam a reabsorção óssea
- A saúde cardiovascular - eles contribuem para manter um bom perfil lipídico
- A saúde cerebral - eles modulavam o seu humor e a sua memória
- A saúde metabólica - eles influenciam a distribuição de gordura e a sensibilidade à insulina
Quando a sua produção se torna irregular e depois diminui, todos esses sistemas sentem os efeitos. É por isso que a pré-menopausa não é apenas uma questão de ciclos. É uma reorganização metabólica global.
Quais nutrientes se tornam prioritários após os 40 anos ?
A revisão sistemática publicada em Arquivos de Ginecologia e Obstetrícia (2024) é muito clara sobre este assunto: as deficiências de ferro, ômega-3 e certas vitaminas aumentam significativamente a morbidade durante a menopausa e a perimenopausa (2). Aqui estão os nutrientes prioritários desde a fase de alimentação na pré-menopausa :
- Cálcio - para proteger a densidade óssea que os estrogénios ajudavam a preservar
- Ferro - os ciclos mais abundantes podem acentuar as perdas de ferro e a fadiga que se segue
- Os ômega-3 DHA - para o cérebro, o humor e a resposta anti-inflamatória
- O magnésio - para o sono, a gestão do stress e as cãibras
- Os fitoestrogénios das algas marinhas - moléculas vegetais com estrutura semelhante aos estrogénios, que podem interagir modestamente com os recetores hormonais
- Iodo - para apoiar a tiroide, muitas vezes fragilizada durante esta transição hormonal
Concretamente, onde encontrar tudo isso no prato? É aí que entram as algas marinhas - uma família de alimentos que acumula, de forma concentrada e biodisponível, vários desses nutrientes ao mesmo tempo.
As algas marinhas: a aliada desconhecida da mulher na perimenopausa
Eu digo isso com frequência: as algas são a família de alimentos mais subestimada da nossa época. Com Aurélie, nós as integramos em nosso cotidiano desde a criação da Biovie em 2007, e desde a publicação do nosso livro. Algas no dia a dia (Gallimard, 2024), constatamos a cada dia o crescente interesse por essas plantas marinhas. Algas comestíveis e seus benefícios poderiam ser o tema de um livro inteiro - e foi isso que fizemos !
Para a mulher em perimenopausa, as algas apresentam um interesse nutricional particularmente bem documentado. As algas e hormonas femininas : um assunto que a ciência começa a explorar seriamente.
Cálcio e ossatura: por que o wakamé supera os produtos lácteos
A osteoporose é um dos principais riscos associados à diminuição dos estrogénios. A proteção óssea passa, antes de mais, por uma ingestão suficiente de cálcio. No entanto, o wakamé cálcio menopausa é uma equação particularmente favorável: o wakame contém cerca de 1 300 mg de cálcio por 100 g seco - ou seja, 13 vezes mais do que o leite integral (fonte CIQUAL / ANSES 2020) (7). Concretamente, uma colher de sopa de wakame reidratado já oferece uma contribuição significativa para as suas necessidades diárias.
O wakame contribui para a ingestão de cálcio necessária para a manutenção de uma estrutura óssea normal*. É um fato nutricional documentado, e é de longe uma das melhores fontes vegetais de cálcio existentes. Wakamé: 13 vezes mais cálcio do que o leite.
* Uma alimentação variada e equilibrada e um estilo de vida saudável são importantes para manter a saúde óssea.
