Eis um artigo que me era muito querido! Eu e a Aurélie consumimos wakame há anos e, francamente, é uma das algas mais fáceis de integrar no dia a dia. Talvez já a conheça: é aquela alga verde e tenra que se encontra na sopa de miso dos restaurantes japoneses. Mas sabia que os benefícios da wakame vão muito além de um simples acompanhamento de sopa?
Entre a sua riqueza excecional em cálcio (entre 8 e 11 vezes mais do que o leite, a peso igual), as investigações realizadas sobre a sua fucoxantina e o metabolismo das gorduras, e o seu notável teor de iodo natural, esta alga wakame merece realmente que a conheçamos melhor. Concretamente, vou explicar porque é que esta alga se tornou um pilar da nossa alimentação, como escolhê-la, como prepará-la e, sobretudo, como aproveitar todos os seus benefícios sem riscos.
O que é a wakame?
A wakame (Undaria pinnatifida) é uma alga castanha comestível originária dos mares frios da Ásia. Não se deixe enganar pela sua classificação científica de alga "castanha": uma vez no prato, apresenta uma bela cor verde, tenra e ligeiramente translúcida. É precisamente isso que a torna tão apetitosa à vista.
No Japão, esta alga wakame é consumida há mais de 1300 anos. Os primeiros escritos que mencionam a sua utilização remontam ao período Nara (710-794), quando já era considerada um alimento precioso, reservado à nobreza e oferecido como tributo ao imperador. Ainda hoje, o Japão continua a ser o maior consumidor mundial de wakame, que ocupa um lugar central na alimentação diária.
O que é fascinante é que os habitantes de Okinawa (uma das famosas "zonas azuis", onde se encontra uma concentração excecional de centenários) consomem tradicionalmente algas, incluindo a wakame, quase diariamente. Evidentemente, a longevidade não se explica por um único alimento, mas esta observação motivou numerosas investigações sobre os benefícios da wakame e das algas em geral.
Na Europa, e em particular na Bretanha, o cultivo da wakame desenvolveu-se desde os anos 1980. As águas frias e ricas em nutrientes da costa bretã oferecem condições ideais para produzir uma wakame de qualidade, com a vantagem de uma rastreabilidade e de um controlo sanitário rigorosos. Para saber mais sobre as diferentes algas alimentares disponíveis, redigimos um guia completo.
Os 7 trunfos nutricionais da wakame
1. Iodo natural, que contribui para o normal funcionamento da tiroide
A wakame é naturalmente rica em iodo, um oligoelemento que contribui para o normal funcionamento da tiroide. Esta regula o nosso metabolismo, a nossa energia, a nossa temperatura corporal e muitas outras funções vitais. Segundo os dados da Tabela Ciqual (ANSES), a wakame seca contém cerca de 1800 µg de iodo por 100 g, o que faz dela uma das fontes naturais mais concentradas.
Em França, as carências ligeiras de iodo continuam a ser frequentes, sobretudo nas mulheres em idade fértil. Um consumo moderado e regular de wakame pode contribuir para cobrir as necessidades diárias (150 µg para um adulto segundo a EFSA), desde que se respeitem as quantidades recomendadas.
2. Cálcio, necessário para a manutenção de ossos normais
Eis um número que me marcou particularmente: a wakame contém entre 8 e 11 vezes mais cálcio do que o leite, a peso igual. Concretamente, 100 g de wakame seca fornecem de 1000 a 1300 mg de cálcio, contra 120 mg no leite de vaca. Evidentemente, ninguém consome 100 g de wakame de uma só vez: uma porção de 5 g fornece cerca de 65 mg, a somar às outras fontes do dia. E o cálcio é necessário para a manutenção de ossos normais.
Este cálcio é acompanhado de magnésio e de vitamina K, dois nutrientes que também contribuem para a manutenção de ossos normais. É aquilo a que se chama sinergia nutricional, e é o que faz a força dos alimentos completos em comparação com os suplementos isolados.
3. Wakame e saúde cardiovascular: pistas de investigação
A relação entre a wakame e a saúde cardiovascular é objeto de investigação. Estes trabalhos continuam a ser preliminares e não permitem atribuir à wakame um efeito sobre o coração.
A wakame contém também péptidos e polissacáridos específicos estudados pelos seus efeitos na pressão arterial. Os fucanos, em particular, são fibras solúveis próprias das algas castanhas que são objeto de investigação ativa.
4. Compostos antioxidantes em estudo
A fucoxantina, o pigmento que dá à wakame a sua tonalidade característica, é estudada pela sua atividade antioxidante, observada sobretudo em laboratório. Ao contrário dos antioxidantes clássicos como a vitamina C ou E, a fucoxantina possui uma estrutura química única que lhe permite atuar simultaneamente sobre vários mecanismos celulares.
A wakame contém também polifenóis e clorofila, que completam este perfil. Em laboratório, estes compostos mostram capacidade para neutralizar os radicais livres.
5. Fibras originais: alginatos e fucanos
As fibras da wakame, nomeadamente os alginatos e os fucanos, têm uma particularidade: formam um gel em contacto com a água. Há trabalhos que estudam o seu papel no trânsito intestinal e como alimento para as bactérias da microbiota, um tema de investigação muito ativo.
Alguns estudos interessaram-se também pela capacidade destas fibras solúveis de abrandar a absorção dos açúcares durante a refeição. Para aprofundar este tema, descubra também o kombu, outra alga castanha com fibras comparáveis.
6. Um aporte de proteínas vegetais de qualidade
Com cerca de 15 a 20% de proteínas (em matéria seca), a wakame constitui uma fonte interessante de aminoácidos vegetais. O seu perfil proteico é relativamente completo, o que é raro no reino vegetal. Para quem reduz o consumo de proteínas animais, é um complemento precioso, a combinar com outras fontes como as leguminosas ou a espirulina.
7. Alginatos que se ligam a certos metais
Os alginatos presentes na wakame têm uma capacidade fascinante: trabalhos realizados sobretudo em laboratório observaram que se podem ligar a certos metais. Razão a mais para escolher algas de qualidade, provenientes de zonas não poluídas: uma alga colhida em água contaminada acumula ela própria esses metais!
Wakame e peso: o que dizem realmente os estudos
Falemos com franqueza sobre um tema que interessa a muita gente: a wakame e o peso, o que se sabe realmente?
A fucoxantina, o famoso pigmento da wakame, foi objeto de numerosos estudos nos últimos anos, realizados na sua maioria em animais. Em humanos, os ensaios continuam a ser poucos e os seus resultados são contraditórios: não permitem atribuir à wakame um efeito sobre o peso.
Que mecanismo? Em roedores, observou-se que a fucoxantina ativa uma proteína chamada UCP1, presente no tecido adiposo, o que aumenta a termogénese, ou seja, a produção de calor pelo organismo. Os investigadores apontam este mecanismo para explicar o aumento de 24% do gasto energético em repouso relatado noutros estudos, mas ainda falta confirmá-lo em humanos.
Importante: Estes resultados continuam a ser preliminares e a wakame não é uma pílula milagrosa. A gestão do peso assenta numa abordagem global: alimentação equilibrada, atividade física regular, sono de qualidade. Considere a wakame como um bom alimento nesse prato, não como uma solução.
Também interessantes são as fibras da wakame: incham em contacto com a água, e o seu efeito na saciedade é objeto de estudos. Junte-se a isto uma densidade calórica muito baixa (cerca de 45 kcal por 100 g reidratada) e percebe-se porque é que a wakame encontra facilmente o seu lugar numa alimentação equilibrada.
Fotografia retirada do nosso livro "Cuisiner les algues"
Composição nutricional detalhada
Eis os dados nutricionais da wakame seca, segundo a Tabela Ciqual da ANSES (por 100 g):
Macronutrientes
- Energia: 306 kcal (mas consomem-se no máximo 5-10 g)
- Proteínas: 16,7 g
- Hidratos de carbono: 39,6 g (dos quais fibra: 32,7 g)
- Lípidos: 2,6 g (dos quais ómega-3: 0,9 g)
Minerais (as estrelas da wakame)
- Cálcio: de 1000 a 1300 mg (125 a 162 % da DDR)
- Magnésio: 770 mg (205% da DDR)
- Ferro: 13,6 mg (97% da DDR)
- Iodo: 1800 µg (1200% da DDR, daí a importância da moderação)
- Potássio: 6100 mg
Vitaminas
- Vitamina A: 360 µg
- Vitamina K: 66 µg
- Vitaminas do complexo B: B1, B2, B9 (folatos)
Compostos bioativos específicos
- Fucoxantina: pigmento carotenoide estudado pelo seu papel no metabolismo das gorduras (sobretudo em animais)
- Fucanos: polissacáridos sulfatados estudados em laboratório
- Alginatos: fibras gelificantes, capazes de se ligar a certos metais
Estes números são impressionantes, mas lembremos que uma porção realista de wakame corresponde a 5 a 10 g de produto seco. Ainda assim, continua a ser um concentrado nutricional notável, comparável a outros superalimentos como a dulse ou o nori.
Como consumir wakame no dia a dia
Wakame seca: a mais prática
É a forma mais comum e a mais fácil de conservar. A wakame desidratada apresenta-se em flocos. Para a preparar:
- Coloque a quantidade desejada numa taça (conte 5 g por pessoa)
- Cubra com água fria ou morna
- Deixe reidratar 5 a 10 minutos: a wakame vai triplicar de volume
- Escorra bem e esprema ligeiramente para eliminar o excesso de água
- Está pronta! Junte-a às suas preparações
Conservação: A wakame seca conserva-se vários meses (até mais de um ano) num recipiente hermético, ao abrigo da luz e da humidade. Depois de reidratada, consuma-a no prazo de 2-3 dias, guardada no frigorífico.
