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A los 44 años, algo ha cambiado. Duermes peor. Tu ciclo ya no es tan regular como hace dos años. Sientes un cansancio que no puedes explicar, no el del agotamiento crónico, no, otro tipo de cansancio, más difuso, más sordo. Quizás también algunos sudores nocturnos que te sorprenden, cambios de humor que te desconciertan, un vientre un poco más hinchado que antes.
No es la menopausia. Todavía no. Es la perimenopausia - también llamada perimenopausia - y si estás leyendo estas líneas, probablemente sea porque estás buscando respuestas a lo que está sucediendo en tu cuerpo.
Concretamente, alrededor de 6 millones de mujeres en Francia están en perimenopausia en cualquier momento dado (estimación INSERM/INSEE). Y, sin embargo, el diagnóstico a menudo se realiza con un retraso de 2 a 3 años (NAMS, 2023). Se atribuyen estos cambios al estrés, al trabajo, a los hijos - a todo excepto a la biología hormonal que, por su parte, ha estado avanzando discretamente desde hace algunos años.
Sobre este tema, quise investigar lo que la ciencia reciente nos dice, especialmente una notable revisión publicada en Nutrientes en 2024 (Erdélyi et al.) que confirma que la alimentación desde la perimenopausia modifica profundamente los riesgos metabólicos, óseos y cardiovasculares (1). No es anecdótico. Las elecciones alimentarias que haces hoy, a los 42 o 48 años, condicionan directamente la manera en que vas a vivir esta transición.
Este artículo le proporciona las claves para reconocer los 12 síntomas más frecuentes de la premenopausia, comprender lo que sucede en su cuerpo y descubrir cómo los algas marinas pueden contribuir a atravesar este período con más comodidad y vitalidad.
Premenopausia, perimenopausia: ¿cuál es la diferencia y de qué estamos hablando realmente ?
Comencemos por aclarar el vocabulario, porque es a menudo ahí donde se instala la confusión. Los dos términos designan la misma realidad biológica. "Premenopausia" es el término médico clásico, todavía utilizado por muchos profesionales de la salud. "Perimenopausia" es una terminología más reciente, preferida por las sociedades científicas internacionales como la NAMS (North American Menopause Society). En la práctica, ambos son sinónimos y designan el período de transición hormonal que precede a la menopausia.
Lo que caracteriza esta fase es la irregularidad progresiva de la producción de estrógenos y progesterona por los ovarios. Tu cuerpo no deja de producir estas hormonas de golpe, lo hace de manera cada vez más caótica. Es precisamente esta fluctuación, y no la ausencia total de hormonas, la que origina los síntomas.
La menopausia se diagnostica oficialmente después de 12 meses consecutivos sin menstruación. Todo lo que precede a este punto -a veces durante muchos años- es la premenopausia.
¿A qué edad se empieza a entrar en la premenopausia/perimenopausia ?
ElEdad de la premenopausia puede sorprender. Puede comenzar desde los 38-40 años y dura en promedio de 4 a 8 años. La revista CMAJ (2023) especifica que los síntomas pueden aparecer hasta 10 años antes de la menopausia (4). En promedio, las primeras manifestaciones aparecen alrededor de los 45-47 años. Pero algunas mujeres entran en menopausia precoz mucho antes - desde los 35-38 años - sin siempre hacer la conexión.
Lo que es interesante, y que a menudo explico durante nuestros talleres de Biovie, es que la edad exacta depende en parte de factores genéticos, pero también del estilo de vida y - lo habrán adivinado - de la alimentación.
¿Cuánto tiempo dura la perimenopausia ?
En promedio, la perimenopausia dura de 4 a 8 años, a veces hasta 10 años para algunas mujeres. Los síntomas suelen ser más intensos en los 2 últimos años antes de la menopausia oficial, cuando los niveles de estrógenos disminuyen más rápidamente. Aquí hay una cifra que da la medida del desafío: los estrógenos pueden disminuir entre un 60 y un 80 % entre la perimenopausia y la menopausia establecida - fuente INSERM, revista CMAJ 2023 (4).
¿Cambian las reglas durante la premenopausia ?
Sí, y a menudo es una de las primeras señales. En la premenopausia, los períodos menstruales se vuelven frecuentemente irregulares: la duración de la menstruación en la premenopausia puede variar considerablemente: el ciclo se alarga (36 días o más) o se acorta (25 días o menos), y la menstruación en sí puede ser más abundante, más corta o más espaciada. Estas variaciones reflejan las fluctuaciones hormonales en curso. Esta irregularidad puede extenderse de 2 a 8 años antes de que la menstruación se detenga definitivamente. Si tu menstruación se vuelve muy abundante (protección máxima cada 2 horas), consulta a un médico para descartar otras causas como los fibromas o los pólipos.
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¿Cuáles son los 12 síntomas más comunes de la perimenopausia ?
Aquí están los 12 síntomas de la premenopausia más documentados, aquellos que las investigaciones sobre los "35 síntomas de la premenopausia" confirman como los más comunes. Los enumero no para alarmarte, sino porque nombrarlos ya les quita gran parte de su poder de preocupación:
- Irregularidades menstruales - ciclos más largos, más cortos, reglas más o menos abundantes
- Sofocos - sensaciones repentinas de calor intenso, a menudo en el rostro y el pecho
- Sudores nocturnos - sofocos durante el sueño, a veces muy intensos
- Insomnio o sueño fragmentado - dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos frecuentes
- Fatiga inexplicable - fatiga perimenopáusica : agotamiento persistente sin causa evidente
- Cambios de humor e irritabilidad - reacciones emocionales desproporcionadas, ansiedad leve
- Dificultades de concentración - "niebla mental", pérdida de memoria a corto plazo
- Disminución de la libido - disminución del deseo sexual, a menudo relacionada con la caída de los estrógenos
- Sequedad vaginal - incomodidad, irritaciones, dolores durante las relaciones
- Hinchazón y abdomen inflamado en la perimenopausia - retención de agua, digestión más difícil
- Aumento de peso abdominal - redistribución de grasa hacia el abdomenperder peso en la premenopausia se vuelve más difícil)
- Modificaciones capilares - caída del cabello, disminución de la densidad, cambios en la textura
Si te reconoces en varios de estos síntomas - incluso 2 o 3 - y tienes entre 38 y 52 años, la perimenopausia es una hipótesis seria a explorar con tu médico.
Las señales hormonales visibles: ciclos, sofocos, sueño
Los síntomas relacionados directamente con las fluctuaciones hormonales son generalmente los primeros en aparecer y los más evidentes: ciclos irregulares, sofocos, sudores nocturnos, insomnio. Son la consecuencia directa de las variaciones en el nivel de estrógenos, que ya no sigue un patrón mensual estable. Estos altibajos hormonales afectan la regulación térmica del cuerpo (de ahí los sofocos), la calidad del sueño y los ciclos menstruales.
Las señales menos conocidas: vientre, humor, memoria, peso
Los síntomas menos evidentes, y a menudo menos atribuidos a la perimenopausia, son sin embargo igual de reales. La niebla mental (dificultades de concentración) es uno de los más desestabilizadores. Los trastornos digestivos, el vientre hinchado en perimenopausia, el aumento de peso abdominal está relacionado con la modificación del metabolismo de las grasas orquestada por la caída de los estrógenos. La sequedad vaginal a menudo se subdeclara porque es un tema tabú. Sin embargo, forma parte del cuadro clínico documentado de la perimenopausia.
¿Por qué la alimentación juega un papel central desde la premenopausia ?
Esa es la pregunta clave. Y la respuesta es claramente: porque tu cuerpo está atravesando una transformación profunda que modifica sus necesidades nutricionales. Elalimentación menopausia naturopatía no es un gadget, es una estrategia validada científicamente. Cómo alimentarse durante la perimenopausia no es una cuestión de dieta restrictiva, es una cuestión de combustible adecuado para un motor que cambia.
El declive de los estrógenos explicado de manera sencilla.
Los estrógenos no solo sirven para la reproducción. Desempeñan un papel en:
- La salud ósea: frenan la resorción ósea.
- La salud cardiovascular: contribuyen a mantener un buen perfil lipídico.
- La salud cerebral: modulaban su estado de ánimo y su memoria.
- La salud metabólica: influyen en la distribución de las grasas y la sensibilidad a la insulina.
Cuando su producción se vuelve irregular y luego disminuye, todos estos sistemas sienten los efectos. Por eso la premenopausia no es solo una cuestión de ciclos. Es una reorganización metabólica global.
¿Qué nutrientes se vuelven prioritarios después de los 40 años ?
La revisión sistemática publicada en Archivos de Ginecología y Obstetricia (2024) es muy clara al respecto: las deficiencias de hierro, omega-3 y ciertas vitaminas aumentan significativamente la morbilidad durante la menopausia y la perimenopausia (2). Aquí están los nutrientes prioritarios desde la fase de alimentación en la premenopausia :
- El calcio - para proteger la densidad ósea que los estrógenos ayudaban a preservar
- El hierro - los ciclos más abundantes pueden acentuar las pérdidas de hierro y la fatiga que sigue
- Los omega-3 DHA - para el cerebro, el estado de ánimo y la respuesta antiinflamatoria
- El magnesio - para el sueño, la gestión del estrés y los calambres
- Los fitoestrógenos algas marinas - moléculas vegetales con una estructura similar a los estrógenos, que pueden interactuar modestamente con los receptores hormonales
- El yodo - para apoyar la tiroides, a menudo debilitada durante esta transición hormonal
Concretamente, ¿dónde encontrar todo esto en el plato? Ahí es donde intervienen las algas marinas, una familia de alimentos que acumula, de manera concentrada y biodisponible, varios de estos nutrientes a la vez.
Las algas marinas: la aliada desconocida de la mujer en perimenopausia
Lo digo a menudo: las algas son la familia de alimentos más subestimada de nuestra época. Con Aurélie, las hemos integrado en nuestra vida diaria desde la creación de Biovie en 2007, y desde la publicación de nuestro libro. Algas en la vida cotidiana (Gallimard, 2024), constatamos cada día el creciente interés por estas plantas marinas. Las algas comestibles y sus beneficios podrían ser el tema de un libro entero, ¡y eso es lo que hemos hecho !
Para la mujer en perimenopausia, las algas presentan un interés nutricional particularmente bien documentado. Las algas y hormonas mujer : un tema que la ciencia comienza a explorar seriamente.
Calcio y estructura ósea: por qué el wakame supera a los productos lácteos
La osteoporosis es uno de los principales riesgos asociados con la disminución de los estrógenos. La protección ósea pasa principalmente por un aporte suficiente de calcio. Sin embargo, el wakame calcio menopausia es una ecuación particularmente favorable: el wakame contiene aproximadamente 1,300 mg de calcio por cada 100 g seco - es decir, 13 veces más que la leche entera (fuente CIQUAL / ANSES 2020) (7). Concretamente, una cucharada de wakame rehidratado ya aporta una contribución significativa a tus necesidades diarias.
El wakame contribuye a la ingesta de calcio necesaria para el mantenimiento de una estructura ósea normal*. Es un hecho nutricional documentado, y es, con mucho, una de las mejores fuentes vegetales de calcio existentes. Wakame: 13 veces más calcio que la leche.
* Una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes para mantener la salud ósea.
