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As algas são os únicos alimentos que reúnem um perfil nutricional comparável ao do ovo, uma pegada de carbono negativa e zero necessidade de terras agrícolas, de água doce ou de pesticidas. É isto que a literatura científica confirmou desde 2020, e é isto que 33 anos de prática me permitiram verificar na nossa cozinha bretã. Este artigo faz a volta completa aos benefícios das algas: nutrição, saúde, longevidade, cuidados com o iodo, receitas e impacto ambiental. Está tudo documentado, com fontes e passado pelo crivo das recomendações ANSES, EFSA e OMS.
Quando a Aurélie e eu fundámos a Biovie em 2007, a alimentação à base de algas era um nicho de crudívoros convictos. Hoje, os centenários de Okinawa, os investigadores do NIH e a indústria agroalimentar mundial concordam num ponto: as algas são um dos alimentos mais completos do planeta. Em 2024, o livro que publicámos na Gallimard — Algues au Quotidien — conquistou em 2025 o Gourmand World Cookbook Award e o Prémio da Academia Nacional de Cozinha. Uma dupla estreia para um livro 100 % vegan na gastronomia francesa.
Para além do entusiasmo mediático, quais são os verdadeiros benefícios das algas para a tua saúde? Que cuidados deves ter (nomeadamente com o iodo e a tiroide), e como integrar os benefícios das algas na tua cozinha sem cair no folclore à japonesa? É isto que vamos esmiuçar, juntos.
Porque é que as algas se tornaram os superalimentos do século XXI
Sinceramente, o contexto pesa muito. O nosso mundo encontra-se numa encruzilhada crítica: garantir a segurança alimentar de uma população mundial em crescimento e combater as alterações climáticas. As práticas agrícolas convencionais, embora essenciais, exercem uma pressão imensa sobre os recursos finitos do nosso planeta. No meio de tudo isto, o oceano oferece uma resposta notável: as algas marinhas, esse elo entre dois mundos, ao mesmo tempo vegetal e animal na sua riqueza nutricional.
Algas: o que chamamos verdadeiramente «as algas»?
A palavra «alga» reúne na realidade várias grandes famílias, e distingui-las muda tudo. De um lado, as macroalgas marinhas: algas vermelhas (dulse, nori, irish moss), castanhas (wakame, kombu, feijão-do-mar, fucus) e verdes (alface-do-mar, ulva). Do outro, as microalgas de água doce ou salgada como a espirulina, a clorela, a klamath. E depois há as algas selvagens apanhadas na Bretanha, e as algas cultivadas em aquacultura marinha.
Cada uma tem o seu perfil, os seus usos, os seus cuidados. As algas castanhas concentram o iodo (por vezes demais). As algas vermelhas são as campeãs das proteínas completas (até 47 % do peso seco). As algas verdes fornecem magnésio e clorofila. As microalgas de água doce como a espirulina não contêm iodo e constituem uma porta de entrada mais suave. Neste artigo, falamos sobretudo das macroalgas marinhas comestíveis — aquelas que cozinhamos e consumimos diariamente.
Benefícios nutricionais: um perfil único de algas proteicas
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Um perfil nutricional excecional (até 47 % de proteínas)
As algas marinhas são uma fonte de proteínas vegetais de alta qualidade, cujo teor varia consoante as espécies: algas vermelhas até 47 % do peso seco, algas verdes 9 a 26 %, algas castanhas 3 a 15 %. Para dar uma ideia concreta: é três vezes mais do que a carne de vaca e quatro vezes mais do que a quinoa. E, ao contrário de muitas proteínas vegetais, o seu perfil em aminoácidos é completo — leucina, fenilalanina, valina, lisina — muitas vezes comparável ao do ovo.
Para além das proteínas, as algas contêm 93 dos 108 elementos da tabela de Mendeleïev: iodo, cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco, enxofre, selénio, manganês. Fornecem vitaminas A, B1, B2, B6, C, E, carotenoides (entre os quais a célebre fucoxantina), ómega-3 EPA e ómega-6, fibras solúveis, antioxidantes. A sua digestibilidade e a sua biodisponibilidade são elevadas. É isto que as torna tão úteis no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
Testemunho recente recebido na nossa loja: «Aprecio as algas frescas e o pólen fresco!» — Toune, cliente Biovie 5 estrelas. Esta simplicidade é exatamente o que procuramos transmitir. Sem protocolo rígido. Apenas um gesto simples, todos os dias.
A alternativa vegana completa
Para as pessoas que seguem uma alimentação 100 % vegetal, as algas preenchem as lacunas mais críticas. O nori, por exemplo, é uma das raríssimas fontes vegetais de vitamina B12 biodisponível — um estudo japonês de 2024 confirmou este ponto que a comunidade científica debatia há vinte anos. A dulse, por sua vez, fornece ferro altamente biodisponível: 35 mg por 100 g, a comparar com os 2,7 mg da carne de vaca. O wakame contém treze vezes mais cálcio do que o leite. E a espirulina reúne, só por si, 60 a 70 % de proteínas completas.
É por causa desta densidade nutricional fora do comum que as proteínas vegetais completas provenientes das algas, espirulina e clorela se tornaram incontornáveis em qualquer abordagem vegana séria. As algas não substituem um regime equilibrado — completam-no de forma inteligente.
Os 7 benefícios para a saúde comprovados das algas
Eis os 7 benefícios das algas que a ciência documentou desde 2020, cada um por pelo menos uma meta-análise ou um estudo recente. É o coração deste artigo sobre os benefícios das algas — a parte que mais me pedem nas formações, na loja, ou por email.
1. Remineralização profunda: 93 elementos dos 108 da tabela de Mendeleïev
Primeiro dos benefícios das algas, e o mais imediato: a sua riqueza mineral. As algas contribuem para a cobertura das necessidades em minerais e oligoelementos melhor do que qualquer legume terrestre. Um único grama de wakame seco fornece magnésio, cálcio, potássio, ferro, zinco, selénio, manganês — cada um em quantidades significativas. Para as pessoas que seguem um regime empobrecido pelos solos modernos ou por uma alimentação industrial, é uma resposta concentrada. Substituir a carne pelas algas não é apenas uma questão de proteínas — é também esta densidade mineral que muda tudo.
Na prática: acrescentar 3 g de flocos de algas secas por dia aos teus pratos cobre uma parte significativa das ingestões recomendadas de iodo, magnésio e cálcio.
2. Ferro biodisponível: a dulse, aliada das mulheres com anemia
A anemia afeta uma mulher em cada três em idade fértil no mundo. A dulse, alga vermelha bretã, contém até 35 mg de ferro por 100 g — ou seja, treze vezes mais do que a carne vermelha. E este ferro está associado a vitamina C naturalmente presente, o que melhora a sua absorção. É a alga a conhecer quando se procura uma alternativa vegetal ao ferro heme. Para ires mais longe, lê o nosso artigo dedicado à dulse, ao ferro e à anemia feminina, ou o nosso comparativo ferro vegetal: algas vs espirulina.
3. Iodo: equilíbrio da tiroide e carência escondida em França
O iodo é o elemento nutricional pelo qual as algas são mais reconhecidas. A tiroide precisa de 150 µg de iodo por dia (recomendação OMS) para produzir as suas hormonas T3 e T4 — aquelas que regulam o metabolismo, a temperatura corporal, a energia. Ora, a carência de iodo continua a ser um verdadeiro tema em França, particularmente nas mulheres grávidas e nas pessoas que suprimiram o sal iodado.
As algas são uma das fontes naturais mais ricas — por vezes ricas demais, voltaremos a isso na secção dos cuidados. O wakame, em particular, oferece um perfil ideal: iodo suficiente para colmatar a carência sem risco imediato de sobrecarga. O nosso dossiê completo sobre o wakame e a tiroide detalha porque é que esta alga é a fonte de iodo mais equilibrada.
Para compreender a história da carência de iodo e as suas consequências, o artigo sobre o cretino dos Alpes conta uma página fascinante da história médica francesa.
4. Longevidade: o segredo do regime de Okinawa
O arquipélago de Okinawa, no Japão, abriga uma das mais fortes concentrações de centenários do mundo. Os investigadores em gerontologia que se debruçaram sobre o tema (Willcox, Suzuki) identificaram vários fatores — restrição calórica moderada, sociabilidade, exercício — mas também um ponto que surge sistematicamente: o consumo diário de algas marinhas (wakame, kombu, mozuku, nori). O nosso artigo sobre as razões pelas quais os japoneses vivem mais tempo e aquele sobre o regime de Okinawa abordam em detalhe esta ligação.
Um estudo recente da Universidade de Rochester (2025) revelou até um mecanismo molecular: o fucoidano, um polissacárido das algas castanhas, ativa a enzima SIRT6, implicada na longevidade celular. É este género de descoberta que torna a ciência das algas tão entusiasmante hoje em dia.
4 bis. Sistema imunitário: porfirano, fucoidano, fucoxantina
As algas contêm uma família de moléculas bioativas quase impossíveis de encontrar noutro lado. O porfirano do nori é um antioxidante exclusivo redescoberto recentemente. O fucoidano do wakame é estudado pelos seus efeitos sobre a imunidade inata. E a fucoxantina, pigmento das algas castanhas, é alvo de investigações muito ativas pelas suas propriedades antioxidantes.
Um estudo do NIH publicado em 2024 comparou o impacto de um regime vegan rico em algas com o de um regime cetogénico sobre o sistema imunitário: ambos modificam rapidamente o perfil imunitário, mas de forma complementar — o vegetal estimula a imunidade inata, o cetogénico a imunidade adaptativa. A constatação científica é clara: o nori contribui para o apoio do sistema imunitário, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
5. Vitamina B12 do nori: a confirmação de 2024
Durante anos, a vitamina B12 foi o calcanhar de Aquiles do veganismo. A suplementação continua a ser recomendada — sejamos honestos. Mas um estudo publicado em 2024 confirmou que o nori seco contém uma B12 biodisponível, sob forma ativa utilizável pelo organismo humano. É um avanço importante para as pessoas que procuram fontes vegetais desta vitamina. 5 g de nori seco fornecem uma dose diária parcial — não chega para dispensar a suplementação nos veganos estritos, mas é uma verdadeira contribuição no âmbito de uma alimentação variada.
Já agora, preciso de referir ao de passagem: a B12 do nori é destruída pela cozedura prolongada. Por isso, consome-o cru ou muito pouco aquecido para conservar o benefício.
6. Microbiota intestinal: as fibras marinhas prebióticas
As algas contêm fibras muito particulares — alginatos, fucoidanos, carragenanas, ulvanas — que a flora intestinal humana decompõe em ácidos gordos de cadeia curta. Estes compostos nutrem as células do cólon e apoiam o equilíbrio da microbiota. É uma dimensão que muitas vezes se negligencia. As algas não nutrem apenas as tuas células. Nutrem também os teus microrganismos intestinais. E destes últimos só agora começamos a compreender até que ponto determinam imunidade, humor, metabolismo.
7. Perda de peso: a pista da fucoxantina
A fucoxantina, pigmento carotenoide das algas castanhas como o wakame, é estudada há dez anos pelo seu papel potencial na regulação do metabolismo lipídico. Vários estudos (nomeadamente os citados por Maeda et al.) sugerem que poderia contribuir para a oxidação das gorduras. Atenção, mantemos a prudência: os estudos são promissores mas preliminares. Para uma análise detalhada, lê o nosso artigo poderá esta alga castanha ajudar realmente a perder peso?. A ciência avança, mas sem promessas exageradas do nosso lado.
Testemunho Trustpilot: «Maravilhoso cabaz de algas iodadas e proteicas. Essenciais à minha saúde e vitalidade diárias.» — Panyi, cliente Biovie 5 estrelas.
Cuidados com o iodo e a tiroide: o que é preciso saber antes de comer todos os dias
É a pergunta que mais me fazem: Eric, posso comer algas todos os dias sem risco para a minha tiroide? A resposta é sim, em proporções razoáveis. Mas há nuances a conhecer, sobretudo para as pessoas com uma patologia da tiroide. Eis a síntese, baseada nas recomendações da ANSES (parecer 2017-SA-0086) e da EFSA.
Posologia diária segura (em gramas por dia)
A OMS recomenda 150 µg de iodo por dia para um adulto saudável. O limite superior de segurança (UL) fixado pela EFSA é de 600 µg/dia. A título indicativo:
• Wakame seco: cerca de 60 µg de iodo por grama. Um consumo de 2 a 3 g por dia mantém-se seguro e benéfico.
• Nori seco (folhas para sushi): cerca de 30 µg de iodo por grama. Uma folha inteira (~3 g) fornece ~90 µg.
• Dulse seca: cerca de 70 µg de iodo por grama. 1 a 2 g por dia chegam.
• Kombu seco: atenção, é a alga mais iodada — 1 500 a 2 500 µg por grama. Uma simples ponta de faca num caldo já ultrapassa a ingestão diária. A usar como realçador pontual, não em consumo diário.
Regra simples a reter: começa por 2 a 3 g de algas secas por dia, variando as espécies. Nada de kombu em consumo diário. E adapta consoante o teu perfil de tiroide.
Hipertiroidismo, hipotiroidismo e doença de Hashimoto: adaptar com inteligência
Para as pessoas com hipertiroidismo ou doença de Basedow, a ingestão de iodo deve manter-se limitada. Parecer médico imperativo antes de consumir algas regularmente.
Para a doença de Hashimoto (tiroidite autoimune), o tema é mais complexo. Alguns estudos sugerem que um excesso de iodo pode agravar a autoimunidade; outros mostram que uma ingestão moderada se mantém benéfica. A posição razoável: menos de 50 µg de iodo suplementar por dia, e sempre com acompanhamento médico e um doseamento regular da TSH. O nosso artigo sobre o hipotiroidismo, a alimentação e as algas marinhas entra no detalhe.
Para as pessoas com hipotiroidismo simples, sob tratamento com levotiroxina: o consumo de algas pode ser benéfico, desde que se respeite um intervalo de pelo menos 2 a 3 horas entre a toma do medicamento e o consumo de algas (interação de absorção). Também aqui, acompanhamento médico recomendado. O wakame é o superalimento dos mares para a tua tiroide — é o mais equilibrado do ponto de vista do iodo.
Testemunho Trustpilot: «O tártaro de algas que tantas vezes hesitei em comprar é uma pura maravilha, tão importante para a tiroide.» — Marinella, cliente Biovie 5 estrelas.
Gravidez, amamentação, crianças: recomendações específicas
Durante a gravidez e a amamentação, as necessidades de iodo aumentam para 250 µg/dia segundo a OMS. As algas podem contribuir para essa ingestão — é até interessante para as futuras mães que querem evitar os suplementos iodados. Mas com respeito estrito pelo limite superior (600 µg/dia), portanto evitar o kombu e privilegiar wakame, nori, dulse em quantidades moderadas (1 a 2 g por dia).
Para as crianças com menos de 3 anos: nada de algas iodadas de forma rotineira, salvo indicação médica. O sistema da tiroide imaturo é mais sensível às variações de iodo. A partir dos 3 anos, introdução progressiva em pequenas quantidades (flocos de nori ou wakame sobre a massa, por exemplo).
Um último cuidado: privilegia sempre algas biológicas e francesas (Bretanha, mar de Iroise) para limitar os riscos de contaminação por metais pesados (cádmio, arsénio, mercúrio). É o que sempre fizemos na Biovie, desde 2007. As algas frescas da Bretanha são colhidas sob regulação estrita do CRPMEM.
Como integrar as algas no dia a dia: 5 receitas fáceis
As algas não estão reservadas ao sushi. Eis 5 receitas que uso todas as semanas na minha cozinha bretã, desde que nos instalámos perto do mar em 2007. São simples, acessíveis, e cobrem todas as algas principais. Testemunho Trustpilot que me vem muitas vezes à cozinha: «Encomendo principalmente algas. Qualidade excelente.» — Julie F.
1. Tártaro de algas (a receita assinatura Biovie)
É a receita que recomendo a toda a gente para começar. «As algas frescas como a alface-do-mar ou a dulse são deliciosas em tártaro», testemunha Catherine, cliente Biovie. E tem razão.
Ingredientes: 100 g de algas frescas em tártaro pronto a usar (ou mistura de dulse + alface-do-mar + nori), 1 chalota picada, 1 colher de sopa de alcaparras, 1 colher de sopa de sumo de limão, 3 colheres de sopa de azeite virgem, pimenta, sem sal acrescentado (as algas já são salinas).
Preparação: mistura tudo, deixa repousar 2 horas no frio. Serve sobre fatias de pão de fermento natural, blinis de trigo-sarraceno, ou como acompanhamento de crudités. Conservação: 5 dias no frigorífico. Para ires mais longe, o nosso guia completo do tártaro de algas cobre todas as variantes.
2. Caldo umami de kombu
O segredo do dashi japonês. 1 pedaço de kombu fresco de 10 cm em 1 litro de água fria. Deixa infundir 1 hora à temperatura ambiente. Aquece suavemente até começar a fervilhar — sobretudo, nunca leves à fervura, o kombu ficaria amargo. Retira a alga logo aos primeiros borbulhos. Obténs um caldo umami profundo, perfeito como base de sopa, para cozer o arroz, ou para escalfar legumes.
Vantagem: 1 pedaço de 10 cm para 1 litro = cerca de 0,5 g de kombu por tigela de sopa. Ingestão iodada moderada, sabor intenso. É o uso ideal para esta alga muito iodada. O nosso artigo sobre o kombu, alga rica em umami, dá mais variantes.
3. Salada de wakame express
20 g de wakame seco reidratado em água fria durante 10 minutos (triplica de volume), 1 pepino cortado em lâminas finas, 2 colheres de sopa de vinagre de arroz, 1 colher de chá de açúcar de coco, 1 colher de chá de óleo de sésamo torrado, sementes de sésamo torradas como guarnição. É a salada japonesa clássica, versão express. Para os benefícios emagrecedores do wakame, vê o nosso guia completo wakame benefícios emagrecimento.
4. Smoothie de irish moss
O irish moss (musgo da Irlanda, Chondrus crispus) é a alga perfeita para engrossar naturalmente os smoothies e as sobremesas. 1 colher de chá (3 g) de pó de irish moss biológico num liquidificador com: 1 banana, 200 ml de bebida de amêndoa, 1 colher de sopa de cacau cru, 1 tâmara Medjool. Tritura 1 minuto. Obténs uma textura cremosa, sem qualquer aditivo, rica em minerais. É também a base do nosso caldo vegetal de irish moss para os amantes da cozinha funcional.
5. Chips de nori grelhado
O snack que os meus netos adoram. Pega em 4 folhas de nori fresco, pincela-as muito levemente com óleo de sésamo, polvilha com flor de sal e sementes de sésamo. Leva 3 minutos ao forno a 150 °C. Parte em pedaços. Aporte de B12, crocante, salgado, viciante. Ideal para o aperitivo ou como topping numa sopa.
Para explorares outras receitas, remeto-te para a nossa mistura gourmet de algas biológicas desidratadas — é o pack que recomendo para começar. E o nosso artigo completo sobre as aversões ao sabor das algas ajuda quem tem dificuldade no início.
As algas: um sumidouro de carbono azul para o planeta
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Para além da saúde, as algas desempenham um papel climático importante. As florestas submarinas de macroalgas — varech, kombu gigante, sargaços — constituem um pilar do «carbono azul», esse armazenamento de CO₂ aprisionado pelos ecossistemas marinhos. É um tema que conhecemos bem na Biovie, contribuímos até para fundar a Global Seaweed Coalition.
As algas sequestram o carbono por três mecanismos complementares: (1) acumulação na sua biomassa viva, (2) exportação de carbono orgânico dissolvido recalcitrante para o oceano profundo, (3) enterramento nos sedimentos marinhos. Alguns números documentados: potencial mundial das macroalgas em 173 Tg de carbono por ano, dos quais 10 % são enterrados nos sedimentos; potencial médio de sequestro de 1,8 kg de carbono por m² e por ano. É um dos raros alimentos que traz um benefício líquido ao planeta no momento em que o produzimos.
Além do carbono, as algas regulam o pH dos oceanos (atenuação da acidificação), absorvem o excesso de azoto e de fósforo (combate à eutrofização e às zonas mortas costeiras), e criam habitats ricos para a biodiversidade marinha. As florestas de varech contribuem com 70 % do oxigénio oceânico. Tudo isto sem uma gota de água doce e sem um hectare de terra agrícola.
Impacto ambiental comparado: algas vs proteínas animais
Os números são inequívocos. A agricultura animal representa cerca de 20 % das emissões mundiais de gases com efeito de estufa. Produzir 100 g de proteínas de carne de vaca emite até 35 kg de CO₂ equivalente — ou seja, cerca de 90 vezes mais do que as proteínas de ervilha (0,4 kg CO₂eq). A pecuária é responsável por 80 % da degradação mundial dos solos, por 70 % do uso mundial de água doce, e por 70 % da perda projetada de biodiversidade terrestre.
Comparemos com as algas: nenhuma terra agrícola mobilizada, nenhuma água doce consumida, nenhum pesticida, herbicida, fungicida ou adubo sintético necessário, emissões de produção negligenciáveis, e um efeito líquido de sumidouro de carbono. Por 1 kg de proteínas, a diferença é vertiginosa. É aquilo a que chamamos, com um toque de provocação, o único alimento que presta um serviço ao planeta no momento em que o comemos.
Apanha de algas selvagens: a Bretanha, um dos maiores campos de algas da Europa
A França, e a Bretanha em particular, dispõe de uma tradição de apanha de algas ancestral. Roscoff foi o berço da ficologia científica no século XIX. O mar de Iroise abriga um dos maiores campos de algas da Europa, com mais de 700 espécies registadas. Em Iroise, colhem-se todos os anos cerca de 60 000 toneladas de Laminaria digitata e 15 000 a 20 000 toneladas de Laminaria hyperborea (por barco). A pé, são 4 500 a 5 000 toneladas de algas de orla que se colhem todos os anos, das quais 58 % só no Finistère.
A atividade é estritamente enquadrada pelo CRPMEM (Comité Regional das Pescas Marítimas e dos Criadores Marinhos): dias de apanha regulados, pousios impostos, espécies protegidas identificadas, número de apanhadores limitado. O resultado: um recurso explorado de forma sustentável há décadas sem sinais de esgotamento, ao contrário de muitas outras pescarias mundiais.
Vídeo: a apanha de algas selvagens na Bretanha
Vídeo: gesto e saber-fazer dos apanhadores bretões
Uma solução sustentável e ecológica
O cultivo de algas marinhas é, em termos de impacto ambiental, a aquacultura mais ecológica que existe hoje. Certas espécies colhem-se em apenas 6 semanas, com ciclos curtos e rendimentos elevados. Para comparar com um rebanho: 60 000 toneladas de algas de Iroise = o equivalente em proteínas a um rebanho de 8 000 bovinos. Sem lavoura, sem pesticidas, sem irrigação, sem alimentação animal importada. É o que torna as algas secas bretãs e as algas frescas de época tão singulares na nossa paisagem alimentar.
Conclusão: por onde começar?
Pronto. Se houvesse uma única coisa a reter: começa devagar. 2 a 3 g de algas secas por dia durante 30 dias, variando as espécies — wakame em salada, nori em chips, dulse em flocos sobre as sopas, tártaro de algas como condimento. Observa. A maioria das pessoas nota uma melhoria da energia ao fim de duas a três semanas, por vezes mais cedo. Muitas constatam também uma melhor regularidade digestiva — o efeito das fibras marinhas prebióticas.
Se tens uma patologia da tiroide, fala com o teu médico antes de começar. Caso contrário, avança, privilegiando as algas francesas biológicas. E não te esqueças: as algas não substituem uma alimentação equilibrada — transformam-na em algo mais denso, mais mineralizado, mais vivo. É o que transmitimos há 18 anos na Biovie, e é também a mensagem do livro Algues au Quotidien — aquele que conquistou em 2025 o Gourmand World Cookbook Award e o Prémio da Academia Nacional de Cozinha.
As algas são um dos raros alimentos que fazem bem ao teu corpo e ao planeta no momento exato em que as consomes. Experimenta-as. Pela tua saúde, e pela do oceano.
FAQ — As tuas perguntas sobre os benefícios das algas
Quais são os benefícios das algas para o corpo?
Os benefícios das algas para o corpo devem-se a um perfil nutricional excecional: proteínas vegetais completas (até 47 % do peso seco em certas algas vermelhas), 93 dos 108 elementos da tabela de Mendeleïev (iodo, ferro, cálcio, magnésio, zinco), vitaminas B1, B2, B6, B12 (no nori), C, E, carotenoides (fucoxantina), ómega-3 EPA e fibras prebióticas. As algas contribuem para a cobertura das necessidades de iodo para a tiroide, para a redução do risco de carência de ferro, para o apoio do sistema imunitário e da microbiota intestinal, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
É bom comer algas todos os dias?
Sim, desde que te mantenhas em proporções razoáveis: 2 a 3 g de algas secas por dia, variando as espécies (wakame, nori, dulse), é um hábito saudável e bem documentado. Evita o kombu em consumo diário, pois ultrapassa rapidamente o limite superior de segurança de iodo (600 µg/dia segundo a EFSA). Se tens uma patologia da tiroide (Hashimoto, Basedow, hipertiroidismo), parecer médico prévio indispensável.
Uma mulher grávida pode comer algas?
Sim, e é até interessante: as necessidades de iodo aumentam para 250 µg/dia durante a gravidez e a amamentação. Wakame, nori e dulse em quantidades moderadas (1 a 2 g por dia) contribuem utilmente para essa ingestão. Evita o kombu (demasiado iodado) e privilegia as algas francesas biológicas (Bretanha) para limitar o risco de contaminação por metais pesados. Em caso de dúvida, consulta a tua parteira ou o teu médico antes de qualquer consumo regular.
As algas são uma fonte de proteínas completa para os veganos?
Sim, absolutamente. As algas marinhas são uma excelente fonte de proteínas vegetais completas. Contêm todos os aminoácidos essenciais de que o corpo humano precisa, com um perfil nutricional muitas vezes comparável ao do ovo. As suas proteínas são também reconhecidas pela sua elevada digestibilidade e biodisponibilidade — ou seja, o teu corpo utiliza-as de forma eficaz. Ideal no âmbito dos regimes veganos e vegetarianos.
Como é que as algas contribuem concretamente para o combate às alterações climáticas?
As algas são poderosos sumidouros de carbono azul. Graças à fotossíntese, absorvem enormes quantidades de CO₂ dissolvido diretamente do oceano, sequestrando-o na sua biomassa. A longo prazo, este carbono pode ser armazenado de forma estável nos sedimentos marinhos ou sob forma de carbono orgânico dissolvido recalcitrante. O potencial mundial das macroalgas está estimado em 173 Tg de carbono por ano, dos quais cerca de 10 % são duradouramente enterrados nos sedimentos. As algas possuem uma pegada de carbono negativa e contribuem ativamente para a atenuação do aquecimento.
A apanha de algas selvagens necessita de terras agrícolas, de pesticidas ou de água doce?
Não, e é uma das suas maiores vantagens ambientais. A apanha de algas marinhas selvagens não mobiliza nenhuma terra agrícola, não consome água doce e não necessita de pesticidas, fungicidas, herbicidas nem adubos sintéticos. Isto contrasta fortemente com a agricultura convencional, muitas vezes gananciosa em recursos e em fatores químicos. Na Bretanha, a apanha é estritamente enquadrada pelo CRPMEM para garantir a sustentabilidade do recurso.
Que outros benefícios ambientais trazem as algas?
Além do sequestro de CO₂, as algas melhoram a qualidade da água ao absorverem o excesso de azoto e de fósforo, o que combate a eutrofização e as proliferações de algas nocivas. Ajudam a atenuar a acidificação dos oceanos ao regularem o pH, e criam novos habitats ricos para a biodiversidade marinha, agindo como verdadeiras florestas submarinas. As florestas de varech contribuiriam com 70 % do oxigénio oceânico.
Poderão as algas substituir outros produtos com forte pegada de carbono na indústria?
Absolutamente. As algas são uma matéria-prima versátil para o desenvolvimento de alternativas sustentáveis: alimentação humana (substitutos proteicos), alimentação animal (redução das emissões de metano nos bovinos), cosmética, bioplásticos, biocombustíveis. A sua baixa pegada ambiental posiciona-as como uma solução promissora para reduzir a dependência de produtos com forte intensidade de carbono, entre os quais as proteínas animais.
Fontes científicas e estudos
Este artigo apoia-se em 30 fontes científicas verificáveis. As principais:
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30. OMS — Recommandations sur l'apport en iode chez l'adulte et la femme enceinte.
Na prática: por onde começar
Se estás a começar, segue esta progressão simples ao longo de 30 dias. Semana 1: 1 colher de chá de flocos de wakame seco por dia sobre os teus pratos. Semana 2: acrescenta 1 folha de nori em chips. Semana 3: introduz o tártaro de algas como condimento. Semana 4: acrescenta um caldo de kombu semanal. Nesta fase, estás em 3 a 5 g de algas por dia, variando as espécies — é exatamente a zona ótima descrita por todos os estudos.
E se quiseres ir mais longe, o pack mistura gourmet de algas biológicas desidratadas da Biovie foi concebido exatamente para isso: um sortido equilibrado para descobrir progressivamente, sem risco de sobredosagem de iodo.
Atualização: junho 2026. Artigo validado por Éric Viard, fundador da Biovie e engenheiro ISTOM, coautor de «Algues au quotidien» (Gallimard, 2024) — Melhor livro de cozinha do mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Melhor livro de cozinha de França, Academia Nacional de Cozinha 2025.
Aviso: As informações apresentadas neste artigo são fornecidas a título informativo e não constituem um parecer médico. Consulta um profissional de saúde qualificado, em particular em caso de patologia da tiroide, de gravidez, de amamentação ou de toma de medicamentos, antes de qualquer alteração significativa da tua alimentação. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
