Come cucinare le alghe? Dando a ciascuna un ruolo: il kombu in infusione sotto il bollore per un brodo ricco di umami, la dulse cruda in scaglie per la dolcezza, la nori sbriciolata per condire, il wakame e la lattuga di mare in insalata, sempre in piccole dosi e pesate a secco. Questa guida si basa su quattro pubblicazioni scientifiche e sulla mia pratica delle alghe dalla creazione di Biovie nel 2007.
In fondo a molte dispense dorme una bustina di alghe comprata per curiosità e mai aperta. La Semaine du Goût, la cui 37ª edizione si tiene da lunedì 12 a domenica 18 ottobre 2026 (CNED, 2026), è un buon pretesto per aprirla finalmente. Figlio di un fornaio Meilleur Ouvrier de France e ingegnere ISTOM, resto convinto che un ingrediente si giudichi prima di tutto in bocca. Allora parliamo di gusto.
Da dove viene il gusto delle alghe? L'umami spiegato semplice
Una zuppa ben salata a cui «manca qualcosa». Un sugo di pomodoro che diventa all'improvviso rotondo dopo una lunga riduzione. Quel qualcosa ha un nome: l'umami, il quinto gusto di base, accanto a dolce, salato, acido e amaro.
Mi piace spiegarlo con un'immagine. Se il sale regola il volume della musica, l'umami ne è la linea di basso: non sempre la si nota, ma senza di essa il brano suona vuoto.
Nel 1908 il chimico giapponese Kikunae Ikeda identifica il glutammato come il principio attivo del gusto del kombu, l'alga che sta alla base del brodo giapponese (Kurihara, 2015). È dunque assaggiando un'alga che si è dato un nome al quinto gusto. Il dashi classico associa questo glutammato all'inosinato del bonito essiccato, un pesce (Ninomiya, 2015).
Perché un pezzo di alga essiccata dovrebbe avere più sapore di un pomodoro maturo? Kurihara ha raccolto i contenuti di glutammato di diversi alimenti, in mg per 100 g (Kurihara, 2015):
- il kombu, da 1.200 a 3.400 mg a seconda dei campioni
- la nori, 1.380 mg
- i formaggi, da 300 a 1.680 mg
- l'acciuga, da 630 a 1.440 mg
- il pomodoro, appena da 150 a 250 mg.
L'intervallo del kombu è ampio perché riflette la variabilità dei campioni raccolti: dà un ordine di grandezza e non descrive nessuna alga in particolare. Anche nella parte bassa di questo intervallo, a parità di peso un kombu contiene diverse volte più glutammato di un pomodoro. Nel piatto, è l'impressione di un piatto che «ha corpo», come un parmigiano grattugiato sulla pasta.
Resta la sinergia. Nell'essere umano, la risposta gustativa a una miscela di glutammato e inosinato è circa 8 volte più forte rispetto al solo glutammato; nel ratto il rapporto è soltanto di 1,7 (Kurihara, 2015). In pratica, uno più uno non fa due: unite, due fonti di umami danno un'intensità che nessuna raggiunge da sola.
E se il sapore di mare ti respinge ancora, leggi l'articolo se non ami il gusto delle alghe.
Come cucinare le alghe: quale alga per quale uso?
Per usare le alghe in cucina, tieni a mente cinque usi semplici:
- in brodo, con una lamella di kombu
- in insalata, con wakame o lattuga di mare reidratati
- croccanti, con dulse secca o nori sbriciolata, crude
- per condire, con le scaglie
- come condimento da spalmare, con un tartare di alghe fresco.
Francamente, scordati l'idea di «mangiare alghe». Pensa piuttosto all'uso. Sapere come cucinare le alghe di mare significa prima di tutto chiedersi quale ruolo vuoi dare a questo ingrediente: fondo, freschezza, croccantezza o un tocco salato. Ogni alga ha la sua funzione, come ogni spezia della tua dispensa.
| Alga | Gusto | Uso | Dose di partenza |
|---|---|---|---|
| Kombu | Umami profondo, marino | Brodo, cottura dei legumi secchi | Una lamella |
| Dulse | Dolce e rotondo, nocciola leggermente pepata | Cruda: scaglie, insalate | Un pizzico o una piccola manciata |
| Nori | Marino, nota tostata | Fogli, sbriciolata | Mezzo foglio a piatto |
| Fagiolo di mare | Marino discreto, consistenza soda | Come una verdura, con la pasta | Una manciata reidratata |
| Lattuga di mare | Erbaceo, fresco | Insalata, pesto | Una manciata reidratata |
| Wakame | Dolce, appena marino | Insalata, zuppa | Una manciata reidratata |
| Tartare di alghe | Saporito, già condito | Condimento pronto all'uso | Una nocciola su una fetta di pane |
Per un brodo
Il kombu è l'alga dei brodi: si infonde più che mangiarsi. È il modo più semplice per scoprire come cucinare le alghe secche. Il kombu si aggiunge anche, per tradizione, alla cottura dei legumi secchi: lenticchie, ceci, fagioli o fave.
Per un'insalata
Wakame e lattuga di mare si reidratano in acqua fredda, poi raggiungono un cetriolo affettato e un filo di aceto. Per chi si chiede come cucinare le alghe wakame, è la porta d'ingresso più dolce. È spesso l'alga che riconcilia chi pensava di non amare le alghe. Per confrontarle: la nostra guida alla dulse, al wakame e al fagiolo di mare.
Per la croccantezza
La dulse secca si sgranocchia così com'è o si sbriciola in scaglie su un piatto. La nori sbriciolata, cruda, porta la stessa croccantezza discreta; i nostri fogli di nori di qualità cruda si prestano benissimo.
Per condire
Scaglie di kombu o nori sbriciolata insaporiscono il piatto, e sali meno. Assaggia prima di salare: l'alga porta con sé la propria sapidità, e l'umami dà una pienezza per cui spesso si ha meno voglia di aggiungere sale. È solo buon senso, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Estrarre l'umami da una lamella di kombu
Come cucinare le alghe kombu? Il glutammato si estrae con dolcezza e tempo, come una bustina di tè dimenticata in una tazza calda. Al Nordic Food Lab i ricercatori hanno lavorato con 10 g di alga secca in 500 ml d'acqua, per 45 minuti a temperatura costante, e con un dashi preparato sottovuoto a 60 °C (Mouritsen et al., 2012). Sono analisi di laboratorio culinario, senza prove su persone. A 60 °C l'acqua fuma appena, senza una bolla.
A casa, la regola si traduce semplicemente: infondere sotto il bollore. Lamella in acqua fredda e fuoco dolce; toglila alle prime piccole bolle. È tutto.
In realtà, non tutti i kombu danno lo stesso brodo: il kombu dolce (Saccharina latissima) ne dà uno più viscoso e meno ricco di glutammato (Mouritsen et al., 2012). Non è un difetto, è un altro stile: più corpo in bocca, una consistenza avvolgente che ha il suo posto in una zuppa o in una salsa.
Per un brodo più intenso, gli autori propongono di associare l'alga a funghi secchi, che apportano 5'-nucleotidi, la famiglia di molecole che moltiplica la percezione del glutammato (Kurihara, 2015). Una lamella di kombu e qualche fungo secco nella stessa pentola danno un dashi interamente vegetale.
E poi non buttare la lamella: finemente affettata, si può mettere in un'insalata o tra i legumi secchi. Il kombu intero disidratato è adatto allo scopo, il kombu in scaglie si cosparge direttamente sul piatto. Per approfondire, ecco tutto sull'alga kombu disidratata.
La dulse: dolce, rotonda e facile da sgranocchiare
Cruda, la dulse sorprende: è più dolce e più rotonda del kombu, e la scienza spiega perché: il suo estratto libera più amminoacidi dal gusto dolce (alanina, prolina, glicina, serina) e meno glutammato (Mouritsen et al., 2012). Meno umami puro e più dolcezza: un'alga facile per iniziare.
La dulse è consumata da secoli in Irlanda, in Bretagna, in Islanda e fino nel Maine, come spuntino e come ingrediente (Mouritsen et al., 2013). Niente di nuovo, dunque.
Non serve cuocerla. Secca, la dulse si sbriciola in scaglie su un'insalata, un purè o patate al vapore, senza alcuna cottura. Con la dulse fresca, sciacquala prima per dissalarla, tamponala bene, poi affettala cruda in insalata.
Le alghe pronte all'uso: tartare e fagiolo di mare
Nessuna fretta, davvero. Se reidratare e dosare ti intimidiscono, due alghe permettono di cominciare senza preparazione.
Il tartare di alghe fresco è il modo più diretto per scoprire come cucinare le alghe fresche, dato che in fondo non c'è proprio niente da cucinare: è un condimento da spalmare, già insaporito, che si posa su una fetta di pane, su patate al vapore, su un pesce o su del tofu alla griglia. Una nocciola su una fetta di pane basta per capire se il gusto delle alghe ti piace.
Quanto al fagiolo di mare disidratato, si cucina come una verdura: una volta reidratate, le sue lunghe strisce si mescolano a pasta tiepida o si sgranocchiano in insalata con un po' d'aglio. È l'alga di chi ama i fagiolini: una consistenza soda, un gusto marino discreto.
Queste due porte d'ingresso inseriscono l'alga in un gesto che fai già, spalmare una fetta di pane o cuocere la pasta.
