Un bol composé et coloré, où chaque ingrédient garde sa texture : le croquant des carottes et du chou rouge, la souplesse de la courgette marinée, l'acidité de la choucroute crue, la saveur marine du wakamé et la fraîcheur des graines germées. Le tout est relié par une sauce dite « dragon », à base de levure maltée, de tahini et de tamari, qui apporte une note umami étonnamment gourmande dans une assiette entièrement crue. Un repas complet, à adapter au fil des saisons.
Bol macrobiotique cru et sauce dragon
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Algue wakamé séchée curly, en gros morceaux
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Ingrédients
Pour le bol
- carottes en julienne
- 1 courgette en julienne, marinée 10 minutes avec un peu de sel (soit l'équivalent d'1 cuillère à soupe - 15 ml - d'eau de mer) pour l'attendrir
- choucroute crue
- wakamé réhydraté (trempé 5 minutes puis rincé)
- graines germées, au choix
- chou rouge émincé finement
Pour la sauce dragon
- 30 g de levure maltée
- 80 ml d'huile d'olive
- 60 ml de miel
- 60 ml de tamari
- 60 ml d'eau filtrée et hydrogénée
- 60 g de tahini (purée de sésame)
- 1 gousse d'ail
Préparation
- Préparez la sauce : mixez tous ses ingrédients au blender jusqu'à obtenir une texture lisse et nappante. Ajoutez un peu d'eau si elle est trop épaisse.
- Égouttez la courgette marinée et pressez-la légèrement entre vos mains.
- Dans un grand bol, disposez la courgette en julienne au centre.
- Répartissez tout autour les carottes, la choucroute, le wakamé, les graines germées et le chou rouge, en jouant sur les couleurs et les quantités selon vos envies.
- Arrosez généreusement de sauce dragon et servez.
Astuce
La sauce dragon se conserve 4 à 5 jours au réfrigérateur dans un bocal en verre : préparez-la en avance pour plusieurs bols dans la semaine, elle épaissit un peu au froid, il suffit de la détendre avec une cuillerée d'eau. Choisissez une choucroute crue, non pasteurisée, vendue au rayon frais, pour profiter de sa fermentation vivante. Le wakamé gonfle beaucoup au trempage : une petite poignée sèche suffit pour deux bols. En hiver, remplacez la courgette par du chou-rave ou du céleri-rave en julienne.
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Chez Biovie, nos algues séchées sont séchées à basse température (40 °C) pour préserver leurs nutriments et se glissent directement dans un plat sans réhydratation longue : wakamé (iode, calcium), nori (protéines, B12, parfaite pour les sushis), kombu (potassium, fucoïdane), dulse (fer, potassium) et laitue de mer (fer, calcium). Pour débuter, la nori en feuilles est la plus simple à utiliser ; pour assaisonner vos plats au quotidien, le mix gourmet déshydraté combine plusieurs variétés en une boîte ; le wakamé curly est idéal en voyage grâce à son format compact et léger. Entre le wakamé, la dulse et la laitue de mer, mieux vaut débuter par le wakamé ou la laitue de mer, à la saveur douce, avant de passer à la dulse, plus iodée et affirmée en goût., 10 produits
FAQ : vos questions sur le bol macrobiotique cru
C'est quoi la sauce dragon ?
La sauce dragon est une sauce végétale née au Québec, popularisée par un restaurant végétalien montréalais. Elle associe levure maltée (ou levure nutritionnelle), tahini, tamari, huile, ail et un peu de sucrant, pour un résultat crémeux au goût umami, légèrement fromager. Elle sert à napper les bols composés, les salades, les légumes crus ou les céréales.
Quels sont les ingrédients pour faire une vinaigrette à la levure alimentaire ?
Une vinaigrette à la levure alimentaire repose généralement sur quelques ingrédients simples : de la levure en flocons (maltée ou nutritionnelle), une huile (olive, colza), un élément acide (jus de citron ou vinaigre de cidre), une sauce salée comme le tamari, un peu d'ail et éventuellement une purée d'oléagineux comme le tahini pour la rendre plus crémeuse. On mixe ou on fouette le tout, en ajustant avec un peu d'eau.
Est-il possible de manger du wakamé tous les jours ?
Le wakamé est une algue alimentaire couramment consommée, mais comme toutes les algues brunes, il est riche en iode. En manger de petites quantités régulièrement, quelques grammes secs, s'intègre sans difficulté dans une alimentation variée. Il vaut mieux en revanche éviter les grosses portions quotidiennes, et les personnes ayant un trouble de la thyroïde ou suivant un traitement doivent demander l'avis de leur médecin avant d'en consommer régulièrement.
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