Wir konsumieren Spirulina seit vielen Jahren, und ehrlich gesagt, ist es eines der Superfoods, das uns täglich begleitet und das wir auf Reisen mitnehmen (neben unseren Keimsaaten und der getrocknete Algen). Aber über unsere persönliche Erfahrung hinaus war es meine Motivation, diesen umfassenden Leitfaden über die Vorteile der Spirulina, das ist die beeindruckende Anzahl wissenschaftlicher Studien, die in den letzten Jahren über diese außergewöhnliche Mikroalge veröffentlicht wurden.
Die Spirulina trägt zur Verringerung der Müdigkeit bei, unterstützt das Immunsystem und hilft dank seines Reichtums an Proteinen und Eisen, eine normale Muskelfunktion aufrechtzuerhalten. Mehr als 20 Studien, die in renommierten wissenschaftlichen Zeitschriften veröffentlicht wurden, wie Klinische Ernährung (2) oder Antioxidantien (4) zeigen seine Auswirkungen auf Cholesterin, Energie und sportliche Erholung. Deshalb hat die Weltgesundheitsorganisation es als "bestes Lebensmittel des 21. Jahrhunderts für die Menschheit" bezeichnet (21).
Was genau ist Spirulina ?
Spirulina, mit ihrem wissenschaftlichen Namen Arthrospira platensis, ist im klassischen Sinne des Wortes keine Alge. Es handelt sich um ein Cyanobakterium, einen Mikroorganismus, der vor mehr als 3,5 Milliarden Jahren auf der Erde erschienen ist. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben: Es ist eines der ersten Lebewesen, das auf unserem Planeten Sauerstoff produziert hat.
Wenn Sie entdecken möchten die tausendjährige Geschichte der Spirulina, wissen Sie, dass die Azteken sie bereits im Texcoco-See in Mexiko ernteten, wo sie sie "tecuitlatl" nannten. In Afrika konsumierten die Bevölkerungen des Tschadsees sie in Form von getrockneten Fladen, die "dihé" genannt wurden. Diese blau-grüne Mikroalge hat die Menschheit also lange vor dem Interesse der modernen Wissenschaft ernährt.
Eine wirklich außergewöhnliche Nährstoffzusammensetzung
Konkret macht die Spirulina ihre Nährstoffdichte so besonders. Sie enthält zwischen 60 bis 70% Proteine auf sein Trockengewicht, also dreimal mehr als Rindfleisch. Und diese Proteine sind vollständig, mit den 8 essentiellen Aminosäuren vorhanden. Die Verdaulichkeit ist ausgezeichnet, zwischen 85 und 95%, was bedeutet, dass Ihr Körper tatsächlich das aufnimmt, was er zu sich nimmt.
Hier ist, was Spirulina enthält:
- Proteine : 60-70% des Trockengewichts, vollständiges Aminosäureprofil
- B-Vitamine : B1, B2, B3, B6, B8, B9 und eine Form von B12 (Pseudovitamin)
- Fettlösliche Vitamine : D, E, K
- Beta-Carotin : Vorstufe von Vitamin A, 10-mal mehr als Karotten
- Eisen : 28 bis 50 mg pro 100g, in Form von pflanzlichem Eisen(III) (7)
- Mineralien : Zink, Kupfer, Magnesium, Kalium, Kalzium, Selen
Phycocyanin: das Geheimnis der Vorteile von Spirulina
Was die Spirulina wirklich von anderen unterscheidet Superfoods für die Gesundheit, es ist die Phycocyanin. Dieses blaue Pigment, das für die charakteristische Farbe der Spirulina verantwortlich ist, ist ein starkes Antioxidans, das in der üblichen Ernährung sonst nirgendwo zu finden ist.
Eine Studie veröffentlicht in Aktuelle Protein- und Peptidwissenschaft (1) hat gezeigt, dass Phycocyanin bemerkenswerte antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Es hemmt die COX-2, ein Mechanismus, der dem der nichtsteroidalen Antirheumatika ähnelt, jedoch auf natürliche Weise (1). Die Forscher beobachteten auch eine Reduktion der proinflammatorischen Zytokine (1).
Spirulina enthält auch Gamma-Linolensäure (GLA), ein seltenes entzündungshemmendes Omega-6 in der Ernährung, und Calciumspirulan, ein Polysaccharid mit immunmodulatorischen Eigenschaften (20).
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Die 10 nachgewiesenen Vorteile der Spirulina
Ich werde Ihnen die Vorteile der Spirulina die tatsächlich durch wissenschaftliche Forschung dokumentiert sind. Denn ehrlich gesagt, liest man viel im Internet, aber nicht alles hat das gleiche Beweisniveau. Daher habe ich diese Vorteile nach der Solidität der verfügbaren Studien eingestuft.
1. Senkung des Cholesterinspiegels und Verbesserung des Lipidprofils
Dies ist wahrscheinlich der am besten dokumentierte Nutzen. Eine Metaanalyse, die 2016 in Klinische Ernährung (2) hat die Ergebnisse von 7 randomisierten klinischen Studien zusammengestellt. Die Ergebnisse sind wirklich beeindruckend:
- Reduzierung des Gesamtcholesterins: -46,76 mg/dL (2)
- Senkung des LDL-Cholesterins (des "schlechten"): -41,32 mg/dL (2)
- Reduzierung der Triglyceride: -44,23 mg/dL (2)
- Erhöhung des HDL-Cholesterins (das "gute"): +6,06 mg/dL (2)
Diese Ergebnisse sind statistisch signifikant (p<0,001) (2). Der Wirkmechanismus wurde durch eine japanische Studie, die in der Veröffentlichung erläutert wurde, aufgeklärt. Zeitschrift für Ernährung (3): Phycocyanin hemmt die intestinale Aufnahme von Cholesterin und reduziert dessen biliäre Rückresorption, wodurch dessen Ausscheidung erhöht wird (3).
Eine in veröffentlichten Rezension Kardiovaskuläre Therapeutika (19) bestätigt die globale Wirkung der Spirulina auf alle Parameter des metabolischen Syndroms, indem es hypolipidämische, antioxidative und entzündungshemmende Effekte kombiniert (19).
Für diejenigen, die suchen nach ihr Immunsystem auf natürliche Weise stärken während sie ihr Lipidprofil verbessern, stellt Spirulina eine besonders interessante Option dar.
2. Starke antioxidative Wirkung
Eine systematische Übersichtsarbeit, die 2021 veröffentlicht wurde in Antioxidantien (4) analysierte 9 Studien mit 415 Probanden. Die Forscher beobachteten einen signifikanten Effekt auf die gesamte antioxidative Kapazität (TAC) und eine Verbesserung der Superoxiddismutase (SOD), einem Schlüsselenzym der antioxidativen Abwehr (4).
Konkret, die Vorteile der Spirulina einschließlich eines Schutzes Ihrer Zellen vor oxidativem Stress, dieser beschleunigten Zellalterung, die durch freie Radikale verursacht wird. Und das ist kein abstraktes Konzept: Oxidativer Stress ist an vielen chronischen Erkrankungen beteiligt.
3. Energieschub und Reduzierung der Müdigkeit
Fühlen Sie sich schon am Morgen müde? Spirulina kann dazu beitragen, diese Müdigkeit zu verringern, und es ist nicht nur ein Eindruck. Eine in Antioxidantien Im Jahr 2020 (5) wurde gezeigt, dass Spirulina die NK-Zellen (Natural Killer) stimuliert, die angeborene Immunantwort verbessert und die Ermüdungsmarker reduziert (5).
Der Mechanismus ist zweifach: Einerseits bekämpft das hoch bioverfügbare Eisen der Spirulina die eisenmangelbedingte Anämie, eine häufige Ursache für Müdigkeit (7). Andererseits unterstützt der Reichtum an B-Vitaminen den Energiestoffwechsel.
4. Korrektur der Eisenmangelanämie
Dies ist ein Thema, das mir besonders am Herzen liegt, da Anämie viele Frauen betrifft. Eine Studie, die an Frauen im Alter von 18 bis 22 Jahren durchgeführt wurde (6), zeigte, dass eine Supplementierung mit 5g Spirulina pro Tag über 30 Tage den Hämoglobinspiegel signifikant verbessert (6).
Bemerkenswert ist, dass das Eisen der Spirulina (pflanzliches dreiwertiges Eisen) gut aufgenommen wird und dabei weniger gastrointestinale Nebenwirkungen verursacht als pharmazeutisches Eisen (6). Eine Bioverfügbarkeitsstudie, die in der Journal of Agricultural and Food Chemistry (7) bestätigte, dass das Eisen in Spirulina in Bezug auf die Absorption mit Häm-Eisen vergleichbar ist, ohne die oxidativen Nebenwirkungen von zweiwertigem Eisen (7).
Eine weitere Studie veröffentlicht in Zelluläre und Molekulare Immunologie (16) zeigte besondere Vorteile bei älteren Menschen, mit einer signifikanten Erhöhung des Hämoglobins und einer Verbesserung der Immunmarker (16).
Für Frauen, die nach den Vorteile von Spirulina für ihre Gesundheit, das ist ein starkes Argument. Zum Vergleich: 10 g Spirulina liefern genauso viel Eisen wie ein Steak.
5. Linderung der allergischen Rhinitis
Wenn Sie an saisonalen Allergien leiden, gibt es eine gute Nachricht. Eine randomisierte, doppelblinde klinische Studie, veröffentlicht in Europäische Archive für Oto-Rhino-Laryngologie (8) testete 2 g Spirulina pro Tag über 12 Wochen an Personen mit allergischer Rhinitis.
Die Ergebnisse zeigen eine signifikante Reduzierung der Symptome: Nasenausfluss, Verstopfung, Niesen (8). Die Verbesserung der Lebensqualität war bemerkenswert (8). Der identifizierte Mechanismus ist eine Modulation der Th2-Immunantwort, die an allergischen Reaktionen beteiligt ist (8).
6. Sportliche Leistung und Erholung
Eine im Jahr 2024 veröffentlichte Rezension in der Zeitschrift für Nahrungsergänzungsmittel (9) hat den Überblick über die Vorteile der Spirulina bei den Sportlern. Die Schlussfolgerungen sind ermutigend:
- Verbesserung der Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Personen (9)
- Verbesserung der aeroben Kapazität bei untrainierten oder mäßig trainierten Personen (9)
- Verbesserung der Muskelkraft und -leistung (9)
- Reduzierung der Lipidperoxidation und der Entzündung (9)
- Beschleunigung der Muskelregeneration (9)
Für Sportler, die sich für Ernährung und die Sportliche Leistung, Spirulina stellt ein wirklich interessantes natürliches Ergänzungsmittel dar.
7. Vorteile von Spirulina für die Haut und Vorbereitung auf die Sonne
Mit ihrem Reichtum an Beta-Carotin (10-mal mehr als Karotten) trägt die Spirulina dazu bei, die Haut auf die Sonne vorzubereiten. Wenn Sie Ihr Bräunungsergebnis optimieren und gleichzeitig Ihre Haut schützen möchten, entdecken Sie unseren Artikel über Spirulina für eine schöne Bräune.
Die Antioxidantien der Spirulina, insbesondere Phycocyanin und Beta-Carotin (4), helfen, die Zellen vor Schäden durch UV-Strahlen zu schützen. Und für eine äußerliche Anwendung können Sie sogar ein... After-Sun-Maske Kokos-Spirulina.
8. Unterstützung des Blutzuckerspiegels
Eine Tiermodellstudie veröffentlicht in Pharmazeutische Biologie (10) hat das antidiabetische Potenzial von Phycocyanin hervorgehoben. Die Ergebnisse zeigen eine Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels und eine Verbesserung der Insulinsensitivität (10).
Eine weitere Studie am Menschen, die in der Zeitschrift für Medizinische Lebensmittel (11) mit 4,5 g Spirulina pro Tag über 6 Wochen beobachtete eine Senkung des systolischen Blutdrucks und eine Verbesserung des Lipidprofils (11), zwei Parameter, die oft im metabolischen Syndrom verändert sind.
9. Natürliche Entgiftung
Die Spirulina hat eine erstaunliche Fähigkeit, Schwermetalle zu binden. Eine klinische Studie, die in Klinische Toxikologie (12) hat die Kombination von Spirulina und Zink bei Patienten mit chronischer Arsenvergiftung getestet (leider in einigen Regionen der Welt häufig).
Die Ergebnisse zeigen eine signifikante Reduzierung von Arsen in Haaren und Urin sowie eine Verbesserung der Symptome (12). Der Mechanismus beinhaltet eine natürliche Chelatbildung von Schwermetallen (12) und somit eine Unterstützung der natürlichen Ausscheidungsfunktionen des Körpers.
10. Unterstützung des Darmmikrobioms
Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Ernährungsbiochemie (13) zeigte, dass Spirulina die Populationen von Roseburia und Lactobacillus im Darm erhöht und gleichzeitig vor altersbedingten Leberentzündungen schützt (13).
Älter, aber ebenso relevant, ist eine Studie von Internationale Zeitschrift für Lebensmittelmikrobiologie (14) hatte bereits gezeigt, dass Spirulina das Wachstum von Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus casei, L. acidophilus und L. bulgaricus stimuliert (14). Es ist ein echter präbiotischer Effekt.
