Salada de manga, abacate e brotos de ervilha: a receita crua 2026

Aqui está um artigo que me era muito querido. Honestamente, fazemos esta salada pelo menos duas vezes por semana em casa entre maio e setembro. E há um aspecto que muitas vezes esquecemos — o duo manga + abacate foi cientificamente validado. Uma Estudo publicado em 2025 no Journal of the American Heart Association acompanhou adultos pré-diabéticos durante 8 semanas: o consumo diário de um abacate Hass e uma xícara de manga fresca ajuda a melhorar a função vascular. Só isso. Na Biovie, adicionamos dois ingredientes que você não encontrará em nenhum outro lugar: rebentos de ervilha germinados e nosso tártaro de algas frescas não pasteurizado. Resultado: 100% vegano, zero cozimento, uma densidade nutricional que nenhuma salada composta clássica pode oferecer.

Por que combinar manga e abacate em uma salada ?

A aliança manga-abacate não é apenas uma questão de sabor. No plano nutricional, é um duo de complementaridade. A vitamina C da manga favorece a absorção do ferro vegetal, enquanto que os ácidos graxos monoinsaturados do abacate melhoram a assimilação dos carotenoides — esses pigmentos alaranjados lipossolúveis dos quais a polpa da manga está repleta. Um mais um, aqui, realmente faz três.

No que diz respeito aos sabores, a doçura do fruto tropical equilibra a cremosidade do abacate. Os chefs crudívoros exploram esse equilíbrio há décadas — por minha parte, descobri-o há cerca de vinte anos durante uma viagem ao Equador, onde a manga verde ralada substituía o nosso molho de salada. Ao voltar da viagem, procurei reproduzir essa frescura em casa. Tornou-se uma obsessão familiar.

Em 2025, a equipe do Illinois Institute of Technology (Bergia et al.) acompanhou durante 8 semanas adultos pré-diabéticos que consumiam diariamente um abacate Hass e uma xícara de manga fresca. Resultado publicado no Journal of the American Heart Association : melhoria da função endotelial e redução da pressão diastólica central — cerca de –1,9 mmHg em média —, sem variação de peso. É pouco? Não: em escala populacional, é significativo. Para saber mais, explore os benefícios para a saúde da manga e os 7 benefícios do abacate.

A assinatura Biovie: brotos de ervilha germinados

É aqui que a receita se transforma em alimentação viva. Os brotos de ervilha verde trazem uma crocância delicada, um sabor suave (que agrada até às crianças, e isso não é pouca coisa) e uma densidade nutricional que faz toda a diferença. Proteínas vegetais digestíveis, polifenóis, vitamina B9 na forma de folatos: a germinação multiplica os teores de vitaminas C, B e carotenoides, de acordo com os dados do INRAE. Segundo a tabela Ciqual da ANSES, a ervilha crua fornece sozinha 45 µg de B9 por 100 g, ou seja, 22,5% dos valores de referência diários. Os folatos contribuem para o funcionamento normal do sistema imunológico e para a redução do cansaço, no contexto de uma alimentação variada e equilibrada.

Você pode germinar suas próprias sementes em casa em três a cinco dias — é um dos ingredientes mais rápidos de se obter. Para começar, consulte nosso guia sobre a ervilha verde que germina muito rapidamente ou encomende diretamente os nossos sementes de ervilha verde para germinar bio. E se você quiser entender por que a germinação transforma o valor nutricional de uma semente, nosso dossiê sobre todos os benefícios das sementes germinadas fez o levantamento da questão.

"As sementes germinadas são um alimento muito rico, excelente para a saúde. Recomendo vivamente, especialmente para veganos!"
— Catarina, cliente Biovie (⭐⭐⭐⭐⭐)

Os ingredientes da salada de manga e abacate (para 2 pessoas)

• 1 manga biológica madura no ponto (variedade Kent ou Osteen de preferência)
• 1 abacate Hass bem maduro
• 1 punhado generoso (cerca de 60 g) de brotos de ervilha germinados
• 1 tomate alongada OU 50 g de couve-roxa finamente fatiada, conforme a estação
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem de primeira prensagem a frio
• 1 colher de sopa (aproximadamente 15 ml) de plasma marinho hipertónico — na falta, alguns cristais de sal marinho não refinado
• Pimenta de Espelette e pimenta-do-reino moída na hora, à vontade
• 1 colher de sopa cheia de tártaro de algas frescas não pasteurizado

A escolha das frutas faz toda a diferença. Uma manga firme amadurecerá na cozinha em três dias se você a colocar ao lado de uma banana (o velho truque que me ensinaram em Anjou, por um agricultor biológico, e que sempre funciona). Na Biovie, oferecemos um mistura de mangas orgânicas 5 kg colhidas no ponto de maturação na Espanha — uma garantia de sabor e textura que nossos clientes nos lembram regularmente. Para escolher a variedade certa de abacate, nosso dossiê sobre as variedades de abacate a descobrir evitará muitas decepções na caixa.

« Todos os abacates e mangas estavam deliciosos, amadureceram e permaneceram em perfeito estado até o final da degustação. »
— Frédéric Gobert, cliente Biovie (⭐⭐⭐⭐⭐)

« Costumo encomendar frutas frescas da Biovie: cocos, abacates, mangas que são uma delícia. »
— Gladys Garnier, cliente Biovie (⭐⭐⭐⭐⭐)

Como preparar salada de manga e abacate passo a passo

Tempo total: 10 minutos · Dificuldade: muito fácil · Cozedura: nenhuma.

Etapa 1 — Preparar os rebentos de ervilha

Coloque os brotos de ervilha em uma tigela. Despeje o azeite de oliva e o plasma marinho, em seguida, misture muito suavemente com a ponta dos dedos para envolver cada fio. Este gesto amacia as fibras, libera os sucos e deposita uma fina camada de minerais marinhos que sublima o sabor vegetal. Trinta segundos, não mais.

Etapa 2 — Cortar a manga e o abacate

Descasque a manga e corte-a em cubos regulares de cerca de 1,5 cm. Corte o abacate ao meio, retire o caroço e retire a polpa com uma colher; corte-a em cubos do mesmo tamanho. Dica: esprema algumas gotas de suco de limão sobre o abacate se não for servir imediatamente — a oxidação é significativamente retardada.

Etapa 3 — Montar e temperar

Em pratos fundos, monte um domo alternando manga, abacate e tomate (ou repolho roxo). Coroe com brotos de ervilha amassados. O molho natural criado durante a massagem dos brotos é mais do que suficiente. Não há necessidade de adicionar um vinagre que mascararia a frescura vegetal — na verdade, ele apaga o suco da manga.

Etapa 4 — O toque final: o tartare de algas

Coloque no centro da cúpula uma colher de sopa cheia de tartare de algas não pasteurizado, polvilhe com uma pitada de pimenta de Espelette e uma volta de pimenta do moinho. Sirva imediatamente. Pronto.

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Tártaro de algas frescas

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Preço 33,65 €

« Adoro o tartare de algas: fresco, temperado exatamente como eu gosto, pode ser comido com tudo (pepino, courgettes, pão…). »
— Suzanne Calvarin, cliente Biovie (⭐⭐⭐⭐⭐)

Para aprofundar na arte do tartare de algas, detalhamos nosso receita de tartare de algas por Eric Viard — e sua variante dulse com avelãs para variar os prazeres.

As variantes da salada de manga e abacate

Nossa receita exclusiva aceita todas as liberdades. Aqui estão três variações que provaram seu valor em nossa cozinha:

• Versão tailandesa : substitua o tartare de algas por um punhado de coentros frescos, sumo de lima e uma colher de amendoins crus triturados. É uma receita de salada de manga e abacate tailandesa que funciona muito bem no verão debaixo de um guarda-sol.
• Versão refrescante : adicione 1/2 pepino em cubos e algumas folhas de hortelã picadas para uma salada de abacate manga pepino ultra hidratante.
• Versão proteica vegana : complete com 80 g de grão-de-bico germinado ou tempeh grelhado para fazer um prato completo.

Se você gosta de acordes frescos e exóticos, nosso salada ao estilo tailandês é o complemento perfeito.

Manga e abacate: o que diz a ciência sobre seus benefícios para a saúde ?

Além do prazer gustativo, a combinação manga + abacate tornou-se um tema de estudo por si só em nutrição cardiovascular. OEstudo Bergia et al. publicado em 2025 no Journal of the American Heart Association destacou, após 8 semanas de consumo diário (1 abacate Hass + 1 xícara de manga fresca), uma melhoria na função endotelial e uma redução da pressão diastólica central em adultos pré-diabéticos — sem qualquer variação de peso. Os pesquisadores também observam um aumento natural na ingestão de fibras, vitamina C e ácidos graxos monoinsaturados.

Uma Estudo JAHA de 2022 já havia associado 2 porções de abacate por semana a uma redução do risco de doenças cardiovasculares em adultos americanos. A literatura está se acumulando, de forma coerente.

As contribuições principais dos nossos três ingredientes exclusivos (fontes Ciqual-ANSES e Aprifel) :

• Manga : 60 kcal / 100 g — 28 mg de vitamina C (31% dos VRN), 43 µg de B9 (21% dos VRN), rico em polifenóis (mangiferina, ácido gálico, quercetina).
• Advogado : 160 kcal / 100 g — 9,8 g de ácidos graxos monoinsaturados, 485 mg de potássio (24% dos VRN), 6,7 g de fibras.
• Broto de ervilha : cerca de 80 kcal / 100 g — 5,8 g de proteínas, 45 µg de B9 (22,5% dos VNR), teores de vitaminas C, B e carotenoides aumentados pela germinação (INRAE).

A vitamina C contida na manga contribui para o funcionamento normal do sistema imunológico e para a redução do cansaço, no contexto de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.

Precauções e conservação

• Alergias : a manga pertence à família das anacardiáceas. As pessoas alérgicas ao pistache, à castanha de caju ou ao látex podem apresentar uma alergia cruzada. Introduza a fruta progressivamente em caso de dúvida.
• Advogado : consumir quando estiver totalmente maduro. Uma vez cortado, conserve-o no máximo 24 horas no frigorífico, com o caroço e a pele, coberto com filme plástico em contato.
• Plasma marinho : a versão hipertônica é desaconselhada em caso de hipertensão não tratada ou de dieta hipossódica. Prefira então a versão isotônica, cujas diferenças detalhamos em nosso artigo. plasma marinho hipertônico ou isotônico.
• Conservação : esta salada viva deve ser consumida idealmente nos 30 minutos seguintes à montagem, para preservar a vitalidade dos brotos germinados.

FAQ — Salada de manga, abacate e brotos de ervilha

Referências

1. Bergia, R.E., et al. (2025). "Efeitos do Aumento da Ingestão Total de Frutas com Abacate e Manga na Função Endotelial e nos Fatores de Risco Cardiometabólicos em Adultos com Pré-diabetes". Journal of the American Heart Association, 14. DOI: 10.1161/JAHA.124.040933. (Ensaio clínico controlado, 8 semanas, adultos pré-diabéticos.)
2. Pacheco, L.S., et al. (2022). "Consumo de Abacate e Risco de Doença Cardiovascular em Adultos nos EUA". Journal of the American Heart Association, 11(7). DOI: 10.1161/JAHA.121.024014. (Estudo de coorte prospectivo.)
3. ANSES — Tabela Ciqual de composição nutricional dos alimentos. https://ciqual.anses.fr/. (Dados de referência francesa — manga, abacate, ervilha crua.)
4. Aprifel — Ficha nutricional Manga. https://www.aprifel.com/fr/fiche-nutritionnelle/mangue/. (Agência para a Pesquisa e Informação em Frutas e Legumes Frescos.)

Atualização: abril de 2026. Artigo validado por Éric Viard, fundador da Biovie e engenheiro ISTOM, coautor de « Algas no dia a dia » (Gallimard, 2024) — Melhor livro de culinária do mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Melhor livro de culinária da França, Academia Nacional de Cozinha 2025.

Aviso: As informações apresentadas neste artigo são fornecidas apenas para fins informativos e não constituem aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de fazer qualquer alteração significativa na sua dieta ou suplementação. No contexto de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.

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