Os 8 superalimentos para consumir durante a gravidez
Durante a gravidez, os superalimentos como as sementes de chia, os frutos secos, as algas ou a espirulina podem complementar uma alimentação variada e equilibrada, desde que sejam escolhidos de boa qualidade e consumidos em quantidade razoável. Entre os 8 aliados apresentados neste artigo, as sementes de chia são as que surgem com mais frequência nas suas perguntas: respondemos em detalhe um pouco mais abaixo, ingrediente a ingrediente.
A gravidez é um período muito especial em que se tem vontade de cuidar da saúde e de adotar uma alimentação saudável para favorecer uma gravidez com saúde e oferecer as melhores condições ao futuro bebé.
Hoje em dia, a alimentação é muitas vezes pobre em minerais, oligoelementos, vitaminas, enzimas…
Muitos de nós temos carências mais ou menos importantes, com consequências mais ou menos significativas para a saúde.
É, por isso, útil e interessante do ponto de vista nutricional consumir alimentos particularmente ricos e nutritivos, alimentos a que por vezes se chama "superalimentos" para apoiar uma boa alimentação durante este período.
Quais são os melhores alimentos para uma mulher grávida?
Durante a gravidez, as futuras mães beneficiarão de uma alimentação diversificada, equilibrada e saudável, com poucos ou nenhuns produtos transformados ou alimentos industriais.
Os melhores alimentos para a mulher grávida, como para toda a gente, são os alimentos naturais: a fruta e os legumes.
- Consumidos o mais próximo possível do seu estado natural, a fruta e os legumes
Exigem pouca energia digestiva e podem cobrir uma grande parte das nossas necessidades. É interessante diversificar a fruta e os legumes, seguir as estações, escolher produtos de qualidade, variar as cores e as famílias.
- Procure escolher a fruta fresca da época e consumi-la madura.
- A fruta pode ser consumida ao natural, em smoothie, em salada, em papas de aveia com chia, em preparações variadas.
A fruta seca - desidratada ou liofilizada - é também muito interessante, nomeadamente como snack para ter na mala em caso de fome, para petiscar de forma saudável e cheia de vitalidade (tâmara, figo, uva passa, banana, maçã, morango, manga, ananás...).
Para as futuras mães, o figo seco e os outros frutos secos fornecem fibras e minerais úteis no dia a dia, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada. Os frutos de casca rija, como as amêndoas, as nozes e as avelãs, são também excelentes alternativas para um snack energético e estaladiço. Para um toque de frescura e de cor, não se esqueça de juntar frutos vermelhos à sua seleção.
E, de vez em quando, é possível consumir fruta congelada. Isso permite variar a fruta e ter sempre uma pequena reserva disponível.
- Podemos também pensar nas oleaginosas, nozes e sementes. Estes alimentos, ricos em ácidos gordos essenciais, são muito importantes para o bom crescimento do feto e para a saúde da futura mãe. Podem ser consumidos não torrados, inteiros, ou sob a forma de puré ou de bebida vegetal, para garantir uma alimentação equilibrada e favorecer uma gravidez com saúde.
Os cereais integrais assumem uma grande importância durante a gravidez graças às suas numerosas vantagens nutricionais. Fornecem hidratos de carbono complexos, que trazem uma energia prolongada, preciosa face ao cansaço frequente durante a gravidez. Além disso, o seu elevado teor de fibras alimentares contribui, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada, para o bom funcionamento intestinal e para uma digestão saudável. Os cereais integrais são também excelentes fontes de vitaminas do complexo B, nomeadamente a vitamina B6 e o ácido fólico (vitamina B9), que contribuem para o crescimento dos tecidos maternos e para a divisão celular durante a gravidez, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada.
- Quanto aos legumes, escolha-os também da época, pois são uma excelente fonte de nutrientes essenciais. Privilegie os legumes de folha verde. Pode comer estes legumes crus, em sumo, em salada, ao natural, em preparações diversas.
Pode-se suavizar o cru cozinhando-os ligeiramente a vapor, por exemplo, quer sejam legumes de folha como os espinafres, quer leguminosas secas como o feijão vermelho. Também aqui é bom variar os prazeres, as cores, as formas, as texturas… Experimente novos legumes, peça conselho ao seu horticultor, alargue as suas experiências culinárias e "cru-linárias".
- Se tiver "desejos" de gravidez, ouça-os:
Se tiver vontade de alimentos saudáveis, de fruta ou legumes: avance, consuma-os.
Se tiver vontade de alimentos industriais, de produtos transformados, doces ou salgados: convém procurar alternativas e sobretudo oferecer ao seu organismo uma alimentação mais leve e um bom aporte de minerais para colmatar eventuais carências que possam estar na origem desses desejos.
Acompanho-a a decifrar as necessidades por detrás dos seus desejos e a procurar as melhores soluções para a sua saúde e a do seu bebé.
Aliviar e nutrir o seu organismo são as prioridades para o seu bem-estar global.
Porquê consumir superalimentos durante a gravidez?
A alimentação atual está cada vez mais desnaturada:
A fruta e os legumes são cultivados fora do solo, cheios de pesticidas, transportados, armazenados, expostos…
Consomem-se alimentos transformados por processos industriais, com aditivos alimentares, intensificadores de sabor…
Os sistemas digestivos e os intestinos fragilizados já não captam corretamente os elementos nutritivos,
A cozedura e as transformações fazem perder muitos elementos nutritivos.
Em suma, a acumulação de numerosos fatores conduziu a uma alimentação carenciada. Por tudo isto, é útil incluir alimentos de elevado valor nutritivo e facilmente assimiláveis, como os superalimentos: ricos em nutrientes e em vitalidade, para colmatar as nossas potenciais carências e ter uma alimentação equilibrada.
A gravidez é um período em que as nossas necessidades de nutrientes são particularmente importantes.A futura mãe precisa devitaminas e de minerais para si própria, mas também para o crescimento do seu bebé. Uma atenção especial na escolha da dieta e dos hábitos alimentares durante a gravidez contribui, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada, para viver bem a gravidez e o pós-parto, nomeadamente graças a um aporte suficiente de iodo, que contribui para a função normal da tiroide.
O importante não é comer o dobro, mas sim comer duas vezes melhor, para fornecer os nutrientes necessários à saúde da mãe e da criança que vai nascer.
8 superalimentos para a gravidez:
Para complementar uma alimentação variada, podem acrescentar-se regularmente alguns superalimentos:
1- Os sumos de legumes
Consumir sumos de legumes é uma excelente forma de cuidar da alimentação, pois fornecem numerosos nutrientes sem solicitar demasiado o sistema digestivo. Particularmente ricos, são fáceis de digerir e constituem um verdadeiro contributo nutricional para o seu corpo. Escolha os seus legumes preferidos e consuma sumos regularmente. Utilize um extrator de sumos.
2- As sementes germinadas
As sementes germinadas são muito ricas em nutrientes. Fáceis de cultivar em casa, são a melhor forma de ter legumes frescos e cheios de vitalidade em casa, mesmo num apartamento!
Durante a gravidez, as sementes germinadas podem fornecer-lhe um aporte de minerais muito útil. Procure consumi-las regularmente e escolha 3 ou 4 sementes de que goste: alfalfa, brócolo, feno-grego, rúcula, mostarda, rabanete, alho-francês mas também lentilhas.
3- As algas
Deliciosas, salgadas, com sabor a iodo, as algas trazem um verdadeiro toque de sabor às suas preparações. Muito ricas em nutrientes e extremamente digestivas, recomendo-as vivamente.
Durante a gravidez, fornecem nomeadamente iodo, que contribui para a função normal da tiroide, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada, e sempre em quantidade razoável, como indicado mais adiante neste artigo.
Sendo bretã de origem, adoro apanhá-las frescas e consumi-las de diferentes maneiras: para acompanhar as saladas, os pratos crus, os pratos cozinhados, sobre uma sopa e até, adoro-as com fruta! O meu pequeno pecado: juntar no último minuto algumas algas wakame secas e estaladiças ao meu prato!
4- Os óleos ricos em ómega 3
As matérias gordas são muito importantes durante a gravidez para o bom desenvolvimento do feto, e em particular para o seu desenvolvimento cerebral. A nossa alimentação é muitas vezes rica em gorduras saturadas e transformadas, quando precisamos de gorduras saudáveis e de um bom equilíbrio ómega 3 / ómega 6.
É por isso que é útil escolher bons óleos vegetais ricos em ómega 3, como o óleo de linhaça, o óleo de camelina, o óleo de cânhamo… As sementes de chia são também uma boa fonte de ómega 3, de fibras e de minerais: muitas futuras mães perguntam-se como as integrar. Uma referência de uso corrente consiste em consumi-las demolhadas, à razão de uma a duas colheres de sopa por dia, num smoothie, numas papas de aveia ou numa compota. As sementes de linhaça e as nozes são outras boas fontes de ómega 3, úteis para um desenvolvimento saudável do feto.
Consuma estes óleos crus e não aquecidos. Uma ou duas colheres de sopa sobre os seus legumes ou no seu molho preferido, por dia ou por refeição.
5- A espirulina
Rica em numerosos nutrientes, nomeadamente em vitaminas do complexo B, a espirulina pode ajudá-la a garantir um aporte nutricional equilibrado.
Junte uma colher ao seu smoothie ou aos seus molhos para salada. Pode ser consumida regularmente durante toda a gravidez. Escolha-a de qualidade para evitar a presença de metais pesados.
6- O pólen
Rico em nutrientes e em aminoácidos, o pólen é útil para complementar o seu aporte de proteínas.
O sabor dos diferentes pólenes combina geralmente na perfeição com a fruta.
Seco, já lhe trará muitas qualidades nutricionais, mas fresco será ainda mais interessante, nomeadamente graças à sua riqueza em enzimas.
7- A água do mar
Muito rica em nutrientes e em oligoelementos, a água do mar é a sua aliada! Permite-lhe dar um toque salgado vivo às suas refeições. Uma colher no seu sumo de legumes, no seu molho para salada, num smoothie, numa sopa ou mesmo sobre o seu prato pouco antes de o saborear. Evite aquecer a água do mar e não acrescente sal ao seu prato.
8- Os legumes lactofermentados
Verdadeira concentração de nutrientes, os legumes lactofermentados trazem sabores complexos muito interessantes à sua refeição.
Uma colher de sopa por dia fornece-lhe numerosas bactérias lácticas, naturalmente presentes nos alimentos fermentados. A flora intestinal da mãe e a do bebé no momento do parto são, aliás, um tema que a investigação estuda com interesse.
Existem superalimentos proibidos durante a gravidez?
Todos os alimentos acima referidos podem ser consumidos durante a gravidez. Evite os suplementos alimentares de má qualidade, fortemente doseados.
Para evitar correr riscos, privilegie os superalimentos naturais de boa proveniência e os alimentos naturais. Evite as algas marinhas e de água doce (espirulina, chlorella) de proveniência duvidosa, que poderão conter metais pesados, evite aquecer os óleos ricos em ómega 3 e conserve-os no frigorífico para evitar a sua oxidação.
Naturalmente, os superalimentos devem ser consumidos em quantidade razoável e adaptada às nossas necessidades. Privilegie a qualidade. Escolha produtos provenientes de agricultura biológica.
Tudo é veneno, nada é veneno, é uma questão de quantidade e de qualidade. Se tiver problemas de saúde, um problema digestivo, renal ou da tiroide, será por vezes útil adaptar estas sugestões e, sobretudo, escolher as quantidades certas.
Durante a gravidez, evitar-se-ão também as mudanças alimentares drásticas, privilegiando ajustes suaves. Adote uma alimentação variada, diversificada e equilibrada, vigiando em particular o seu consumo de açúcar. Evite os excessos e as restrições. Acolha as suas emoções e procure acima de tudo um equilíbrio global, um bem-estar holístico e não apenas o controlo mental. Limite o stress e privilegie o bem-estar, se possível durante toda a gravidez e o pós-parto.
Em caso de dúvida, faça-se acompanhar por um profissional.
A minha receita gulosa com superalimentos para a gravidez:
Salada vitalidade:
um bom punhado de rebentos ou algumas folhas de alface
A Biovie oferece 24 variedades de sementes biológicas para germinar, produzidas desde 1896 pelo nosso fornecedor italiano Geo Bavicchi, e cada lote é testado antes de ser colocado à venda (é exigida uma taxa de germinação superior a 95 %). Rabanete, feno-grego, girassol e alfafa germinam mais rápido e com mais facilidade para começar, em 3 a 5 dias no peitoril de uma janela. Para descobrir várias variedades sem errar, os pacotes (Os 3 rabanetes, Os indispensáveis, As sementes pep's...) são uma boa porta de entrada, antes de escolher as suas variedades individualmente. A gama também inclui sementes para microgreens a cultivar em substrato e germinadores para começar sem material supérfluo., 46
produtos
Comer alimentos num estado próximo do seu estado natural.
Pense nos superalimentos para colmatar eventuais carências e responder às necessidades específicas da gravidez.
Acompanho-a em consulta antes, durante e depois da gravidez.
Se tem um projeto de bebé, acompanho-a no período de pré-conceção para preparar o seu organismo, bem como no pós-parto e em naturopediatria para os seus filhos.
