I 8 super alimenti da consumare durante la gravidanza
Durante la gravidanza, i super alimenti come i semi di chia, la frutta secca, le alghe o la spirulina possono completare un'alimentazione varia ed equilibrata, a condizione di sceglierli di buona qualità e di consumarli in quantità ragionevole. Tra gli 8 alleati presentati in questo articolo, i semi di chia sono quelli che ricorrono più spesso nelle vostre domande: rispondiamo nel dettaglio un po' più avanti, ingrediente per ingrediente.
La gravidanza è un periodo molto speciale in cui si ha voglia di prendersi cura della propria salute e di adottare un'alimentazione sana per vivere una gravidanza in salute e offrire le migliori condizioni al futuro bebè.
Oggi l'alimentazione è spesso povera di minerali, oligoelementi, vitamine, enzimi…
Molti di noi hanno carenze più o meno importanti, con conseguenze più o meno rilevanti sulla salute.
È quindi utile e interessante dal punto di vista nutrizionale consumare alimenti particolarmente ricchi e nutrienti, alimenti che a volte vengono chiamati "super alimenti" per sostenere una buona alimentazione durante questo periodo.
Quali sono i migliori alimenti per una donna incinta?
Durante la gravidanza, le future mamme trarranno beneficio da un'alimentazione diversificata, equilibrata, sana, con pochi o nessun prodotto trasformato e senza alimenti industriali.
I migliori alimenti per la donna incinta, come per tutti, sono gli alimenti naturali: la frutta e la verdura.
- Consumate il più vicino possibile al loro stato naturale, frutta e verdura
richiedono poca energia digestiva e possono coprire gran parte dei nostri fabbisogni. È interessante diversificare frutta e verdura, seguire le stagioni, scegliere prodotti di qualità, variare i colori e le famiglie.
- Cercate di scegliere la frutta fresca secondo la stagione e di consumarla matura.
- La frutta può essere consumata al naturale, in smoothie, in macedonia, in porridge con la chia, in preparazioni varie.
Anche la frutta essiccata - disidratata o liofilizzata - è molto interessante, in particolare come spuntino da tenere in borsa in caso di fame, per uno snack sano e pieno di vitalità (dattero, fico, uvetta, banana, mela, fragola, mango, ananas...).
Per le future mamme, il fico secco e gli altri frutti essiccati apportano fibre e minerali utili ogni giorno, nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata. Anche la frutta secca a guscio come mandorle, noci e nocciole è un'ottima alternativa per uno spuntino energetico e croccante. Per un tocco di freschezza e di colore, non dimenticate di aggiungere i frutti rossi alla vostra selezione.
E di tanto in tanto è possibile consumare frutta surgelata. Questo permette di variare i frutti e di averne sempre una piccola scorta disponibile.
- Si potrà pensare anche ai semi oleosi, noci e semi. Questi alimenti ricchi di acidi grassi essenziali sono molto importanti per la buona crescita del feto e per la salute della futura mamma. Possono essere consumati non tostati, interi, oppure sotto forma di crema o di bevanda vegetale, per garantire un'alimentazione equilibrata e favorire una gravidanza in salute.
I cereali integrali rivestono una grande importanza durante la gravidanza grazie ai loro numerosi vantaggi nutrizionali. Forniscono carboidrati complessi, che apportano un'energia costante, preziosa di fronte alla stanchezza frequente in gravidanza. Inoltre, il loro elevato contenuto di fibre alimentari contribuisce, nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata, al buon funzionamento intestinale e a una digestione sana. I cereali integrali sono anche ottime fonti di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6 e l'acido folico (vitamina B9), che contribuiscono alla crescita dei tessuti materni e alla divisione cellulare durante la gravidanza, nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata.
- Anche le verdure sceglietele di stagione, perché sono un'eccellente fonte di nutrienti essenziali. Preferite le verdure a foglia verde. Potete mangiarle crude, in succo, in insalata, da sgranocchiare, in preparazioni diverse.
Si possono rendere meno crude cuocendole leggermente al vapore, per esempio, che si tratti di verdure a foglia come gli spinaci o di legumi secchi come i fagioli rossi. Anche qui è bene variare i piaceri, i colori, le forme, le consistenze… Provate nuove verdure, chiedete consiglio al vostro ortolano, ampliate le vostre esperienze culinarie e crudiste.
- Se avete delle "voglie" in gravidanza, ascoltatele:
Se avete voglia di alimenti sani, di frutta o verdura: fatelo, consumateli.
Se avete voglia di alimenti industriali, di prodotti trasformati, dolci o salati: bisogna cercare alternative e soprattutto offrire al vostro organismo un'alimentazione più leggera e ricca di minerali per colmare eventuali carenze che potrebbero essere all'origine di queste voglie.
Vi accompagno nel decifrare i bisogni che si nascondono dietro le vostre voglie e nel cercare le soluzioni migliori per la vostra salute e quella del vostro bebè.
Alleggerire e nutrire il vostro organismo sono le priorità per il vostro pieno benessere.
Perché consumare super alimenti durante la gravidanza?
L'alimentazione attuale è sempre più snaturata:
Frutta e verdura vengono coltivate fuori suolo, piene di pesticidi, trasportate, stoccate, esposte…
Si consumano alimenti trasformati con procedimenti industriali, con additivi alimentari, esaltatori di sapidità…
I sistemi digestivi e gli intestini affaticati non assorbono più correttamente gli elementi nutritivi,
La cottura e le trasformazioni fanno perdere molti elementi nutritivi.
Insomma, l'accumulo di numerosi fattori ha portato a un'alimentazione carente. Per tutto questo è utile apportare alimenti ad alto valore nutritivo e facilmente assimilabili, come i super alimenti: ricchi di nutrienti e di vitalità per colmare le nostre potenziali carenze e avere un'alimentazione equilibrata.
La gravidanza è un periodo in cui il nostro fabbisogno di nutrienti è particolarmente elevato.La futura mamma ha bisogno divitamine e di minerali per sé, ma anche per la crescita del suo bebè. Prestare attenzione alla scelta della dieta e delle abitudini alimentari durante la gravidanza contribuisce, nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata, a vivere bene la gravidanza e il post-partum, in particolare grazie a un apporto sufficiente di iodio per la normale funzione tiroidea.
L'importante non è mangiare il doppio, ma mangiare due volte meglio, per apportare i nutrienti necessari alla salute della mamma e del bambino in arrivo.
8 super alimenti per la gravidanza:
Per completare un'alimentazione varia, si possono aggiungere regolarmente alcuni super alimenti:
1- I succhi di verdura
Consumare succhi di verdura è ottimo per mantenersi in buona salute, perché apportano numerosi nutrienti senza sollecitare troppo il sistema digestivo. Particolarmente ricchi, sono facili da digerire e rappresentano un vero apporto nutritivo per il vostro corpo. Scegliete le vostre verdure preferite e consumate succhi regolarmente. Utilizzate un estrattore di succo.
2- I semi germogliati
I semi germogliati sono molto ricchi di nutrienti. Facili da coltivare in casa, sono il modo migliore per avere verdure fresche e piene di vitalità a casa, anche in appartamento!
Durante la gravidanza, i semi germogliati potranno apportarvi minerali molto utili. Cercate di consumarne regolarmente e scegliete 3 o 4 semi che vi piacciono: alfalfa, broccolo, fieno greco, rucola, senape, ravanello, porro ma anche lenticchie.
3- Le alghe
Deliziose, salate, iodate, le alghe danno un vero tocco di gusto alle vostre preparazioni. Molto ricche di nutrienti ed estremamente digeribili, ve le consiglio vivamente.
Durante la gravidanza apportano in particolare iodio, che contribuisce alla normale funzione tiroidea, nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata, e sempre in quantità ragionevole, come indicato più avanti in questo articolo.
Essendo bretone di origine, adoro raccoglierle fresche e consumarle in diversi modi: per accompagnare le insalate, i piatti crudi, i piatti cotti, su una zuppa e persino con la frutta, le adoro! Il mio piccolo peccato di gola: aggiungere all'ultimo minuto qualche alga wakame essiccata croccante nel mio piatto!
4- Gli oli ricchi di omega 3
I grassi sono molto importanti durante la gravidanza per il buon sviluppo del feto, e in particolare per il suo sviluppo cerebrale. La nostra alimentazione è spesso ricca di grassi saturi e trasformati, mentre abbiamo bisogno di grassi sani e di un buon equilibrio tra omega 3 e omega 6.
Per questo è utile scegliere buoni oli vegetali ricchi di omega 3, come l'olio di lino, l'olio di camelina, l'olio di canapa… Anche i semi di chia sono una buona fonte di omega 3, di fibre e di minerali: molte future mamme si chiedono come integrarli. Un riferimento d'uso comune consiste nel consumarli ammollati, in ragione di uno o due cucchiai al giorno, in uno smoothie, in un porridge o in una composta. I semi di lino e le noci sono altre buone fonti di omega 3, utili per uno sviluppo sano del feto.
Consumate questi oli crudi e non riscaldati. Uno o due cucchiai sulle verdure o nella vostra salsa preferita, al giorno o a pasto.
5- La spirulina
Ricca di numerosi nutrienti, in particolare di vitamine del gruppo B, la spirulina può aiutarvi a garantire un apporto nutrizionale equilibrato.
Aggiungetene un cucchiaio nel vostro smoothie o nei condimenti per l'insalata. Se ne può consumare regolarmente durante tutta la gravidanza. Sceglietela di qualità per evitare la presenza di metalli pesanti.
6- Il polline
Ricco di nutrienti e di aminoacidi, il polline è utile per completare il vostro apporto di proteine.
Il sapore dei diversi pollini si abbina generalmente a meraviglia con la frutta.
Essiccato vi apporterà già numerosi benefici, ma fresco sarà ancora più interessante, in particolare grazie alla sua ricchezza di enzimi.
7- L'acqua di mare
Molto ricca di nutrienti e di oligoelementi, l'acqua di mare è una vostra alleata! Vi permette di dare un tocco salato vivo ai vostri pasti. Un cucchiaio nel succo di verdura, nel condimento per l'insalata, in uno smoothie, in una zuppa o persino nel piatto appena prima di gustarlo. Evitate di riscaldare l'acqua di mare e non salate ulteriormente il vostro piatto.
8- Le verdure lattofermentate
Vere concentrate di nutrienti, le verdure lattofermentate apportano sapori complessi molto interessanti al vostro pasto.
Un cucchiaio al giorno vi apporterà numerosi batteri utili, i probiotici, per una flora intestinale equilibrata. Una flora equilibrata nella mamma è considerata importante per la flora del bebè al momento del parto e nel corso della sua vita.
Ci sono super alimenti vietati durante la gravidanza?
Tutti gli alimenti citati sopra possono essere consumati durante la gravidanza. Evitate gli integratori alimentari di scarsa qualità e fortemente dosati.
Per evitare di correre rischi, preferite i super alimenti naturali di buona provenienza e gli alimenti naturali. Evitate le alghe marine e d'acqua dolce (spirulina, chlorella) di provenienza dubbia, che potrebbero contenere metalli pesanti, evitate di riscaldare gli oli ricchi di omega 3 e conservateli in frigorifero per evitarne l'ossidazione.
Naturalmente, i super alimenti si consumano in quantità ragionevole e adeguata ai propri bisogni. Privilegiate la qualità. Scegliete prodotti da agricoltura biologica.
Tutto è veleno, niente è veleno: è una questione di quantità e di qualità. Se avete problemi di salute, un disturbo digestivo, renale o tiroideo, a volte sarà utile adattare questi suggerimenti e soprattutto scegliere le giuste quantità.
Durante la gravidanza si eviteranno anche i cambiamenti alimentari drastici, preferendo un approccio dolce e graduale. Adottate un'alimentazione varia, diversificata ed equilibrata, controllando in particolare il vostro consumo di zucchero. Evitate gli eccessi e le restrizioni. Accogliete le vostre emozioni e cercate prima di tutto un equilibrio globale, un benessere olistico e non solo il controllo mentale. Limitate lo stress e privilegiate il benessere, se possibile per tutta la gravidanza e il post-partum.
In caso di dubbio, fatevi accompagnare da un professionista.
La mia ricetta golosa con i super alimenti per la gravidanza:
Insalata vitalità:
una grossa manciata di germogli o qualche foglia di insalata verde
Mangiare alimenti in uno stato vicino a quello naturale.
Pensate ai super alimenti per colmare eventuali carenze e rispondere ai bisogni specifici della gravidanza.
Vi accompagno in consulenza prima, durante e dopo la gravidanza.
Se avete un progetto di bebè, vi accompagno nel periodo pre-concezionale per preparare il vostro organismo, così come nel post-partum e in naturo-pediatria per i vostri bambini.
