Pour profiter pleinement des pois chiches sans les inconvénients de l'acide phytique, cette recette mise sur la germination plutôt que sur la cuisson. Nous expliquons ailleurs comment faire germer des graines chez soi, pois chiches compris. Les pois chiches germés sont mixés avec tomates séchées, épices et herbes, façonnés en petites galettes puis déshydratés pour concentrer les saveurs et assécher légèrement la texture. Installées sur un lit de chou kale, carotte et chou rouge, elles sont arrosées d'une sauce sésame-courgette onctueuse. Un bowl généreux et nourrissant, qui se prépare facilement à l'avance pour toute la semaine.
Buddha bowls au falafel cru de pois chiches germés
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Ingrédients
Pour le falafel
- 375 g de pois chiches germés
- 80 g de tomates séchées, trempées 20 minutes
- 3/4 d'oignon blanc haché
- 70 g de graines de sésame blanches
- 6 g de persil haché (soit 4 c. à soupe)
- 25 g de farine de lin
- 2 gousses d'ail
- 3 c. à café de cumin
- 1 c. à café de coriandre
- 2 c. à soupe de jus de citron
- 1 c. à café de sel
- Poivre, selon le goût
Pour le bol
- Chou kale en chiffonnade
- Carottes râpées
- Chou rouge râpé
- Graines germées au choix
Pour la sauce sésame
- 35 g de graines de sésame blanches
- 1/2 courgette pelée
- 1 gousse d'ail
- 2 c. à soupe de nectar de coco
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 1 pincée de sel (soit l'équivalent d'1 cuillère à soupe - 15 ml - d'eau de mer)
- Poivre, selon le goût
Préparation
- Placez les pois chiches germés, les tomates séchées, la moitié de l'oignon, le jus de citron, l'ail, le cumin, la coriandre, le sel et le poivre dans le robot et mixez jusqu'à obtenir un mélange homogène. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
- Transférez dans un bol et incorporez le persil, la farine de lin et le reste de l'oignon.
- Formez des petites galettes de la taille d'une balle de golf, enrobez-les de graines de sésame et posez-les sur une plaque de déshydrateur.
- Déshydratez 6 heures à 46 °C.
- Mixez tous les ingrédients de la sauce sésame au blender jusqu'à consistance lisse.
- Répartissez les légumes du bol, ajoutez deux galettes de falafel par bol et nappez de sauce sésame.
Cette recette donne 18 à 20 galettes.
Astuce
Les galettes de falafel se conservent 2 semaines au réfrigérateur : préparez-en une grande quantité pour composer vos bowls tout au long de la semaine. Comptez 2 à 3 jours de germination pour les pois chiches, jusqu'à ce que le germe atteigne la taille du grain, et rincez-les matin et soir. Si la pâte est trop humide au moment de façonner, ajoutez une cuillère de farine de lin et laissez reposer 10 minutes avant de reprendre.
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FAQ : vos questions sur les falafels crus de pois chiches germés
Pourquoi mes falafels ne tiennent-ils pas ?
Presque toujours parce que la pâte est trop humide ou pas assez liée. Ici, la farine de lin joue le rôle du liant : au contact de l'humidité des pois chiches et des tomates, elle gélifie et soude la préparation. Si vos galettes s'effritent, ajoutez une cuillère de farine de lin et laissez reposer 10 minutes avant de façonner. À l'inverse, une pâte qui colle aux doigts se raffermit simplement en passant 20 minutes au réfrigérateur.
Comment deshydrater les pois chiches ?
Après germination et un rinçage soigneux, égouttez bien les pois chiches et étalez-les en une seule couche sur les plaques du déshydrateur. Comptez 8 à 12 heures à 42 °C jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement secs et croquants sous la dent. Dans cette recette, les pois chiches ne sont pas déshydratés seuls : ce sont les galettes formées qui passent 6 heures à 46 °C, le temps de sécher en surface tout en restant moelleuses au cœur.
Quels sont les dangers liés à la consommation de graines germées ?
Le risque tient à la contamination microbienne : la chaleur et l'humidité de la germination favorisent aussi la multiplication des bactéries présentes sur la graine. Les règles sont simples et suffisent dans la grande majorité des cas : achetez des graines prévues pour la germination, rincez matin et soir à l'eau claire, ne laissez jamais d'eau stagner au fond du germoir, et consommez les graines germées dans les jours qui suivent en les gardant au réfrigérateur.
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