Spirulina und Immunsystem: 12 wissenschaftliche Studien

Warum unser Immunsystem von unserer Ernährung abhängt

Ehrlich gesagt werden unsere natürlichen Abwehrkräfte im Alltag stark gefordert. Zwischen Luftverschmutzung, chronischem Stress, der in unserem modernen Leben zur Norm geworden ist, einer Ernährung, der es oft an essenziellen Mikronährstoffen mangelt, und einem gravierenden Mangel an erholsamem Schlaf schlägt unser Körper Alarm. Laut Daten von Santé Publique France weisen mehr als 60 % der französischen Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel auf, obwohl dieses Vitamin zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Dieser Mangel betrifft besonders Menschen in sonnenarmen Regionen und solche, die die meiste Zeit in Innenräumen verbringen.

Das Immunsystem ist ein wenig wie eine innere Armee, die uns rund um die Uhr gegen Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger verteidigt. Doch diese Armee braucht hochwertige Munition, um richtig zu funktionieren. Diese Munition sind die Nährstoffe, die wir über unsere Ernährung zuführen. Ist diese unausgewogen oder mangelhaft, werden unsere natürlichen Abwehrkräfte nach und nach schwächer und wir werden anfälliger für Infektionen, besonders in der Winterzeit.

Spirulina: eine im Zusammenhang mit dem Immunsystem viel untersuchte Mikroalge

Spirulina, für Wissenschaftler Arthrospira platensis, ist ein fadenförmiges Cyanobakterium, das seit mehr als 3 Milliarden Jahren auf unserem Planeten existiert. Dieses hohe Alter ist nicht bedeutungslos, es zeugt von einer außergewöhnlichen Anpassungs- und Überlebensfähigkeit. Heute in alkalischen Süßwasserbecken kultiviert, konzentriert sie in ihren mikroskopisch kleinen Fäden einen Nährstoffcocktail von einer im Pflanzenreich seltenen Dichte.

Was die Beziehung zwischen Spirulina und Immunsystem so interessant macht, ist ihre einzigartige Zusammensetzung. Sie enthält zwischen 55 und 70 % vollwertiges Eiweiß, also mit allen essenziellen Aminosäuren, die unser Körper braucht. Doch über diesen Eiweißreichtum hinaus ist es vor allem ihr Gehalt an Phycocyanin, der seit mehreren Jahrzehnten die Aufmerksamkeit der Forschenden auf sich zieht. Dieses für Spirulina charakteristische blaugrüne Pigment ist Gegenstand zahlreicher Arbeiten, insbesondere zu seinen Wechselwirkungen mit Immunzellen.

Eine 2011 im Journal of Medicinal Food veröffentlichte Untersuchung beobachtete eine gesteigerte Aktivität der natürlichen Killerzellen (NK-Zellen), weißer Blutkörperchen der angeborenen Immunität, bei Menschen, die täglich Spirulina zu sich nahmen. In dieser Studie mit 40 Personen über 50 Jahren zeigten die Teilnehmenden, die 12 Wochen lang 3 Gramm Spirulina pro Tag einnahmen, eine um 40 % gesteigerte Aktivität ihrer NK-Zellen im Vergleich zur Placebogruppe.

Die von Forschenden untersuchten Mechanismen

Die Forschenden haben sich mit mehreren möglichen Mechanismen beschäftigt. Zunächst mit den sulfatierten Polysacchariden der Spirulina, die auf ihren Einfluss auf die Produktion von Zytokinen untersucht wurden, jenen chemischen Botenstoffen, die die Immunantwort koordinieren. Eine koreanische Studie, erschienen im Journal of Korean Society of Food Science and Nutrition, beobachtete, dass ein Spirulina-Extrakt mit einer erhöhten Produktion von Interleukin-2 und Interferon-gamma verbunden war, zwei wichtigen Zytokinen der antiviralen Abwehr.

Phycocyanin, das blaue Pigment, von dem ich sprach, wird als eines der natürlichen Antioxidantien der Spirulina untersucht, wegen seiner Fähigkeit, im Labor freie Radikale zu neutralisieren. Laut einer 2013 veröffentlichten chinesischen Studie soll die in vitro gemessene antioxidative Kapazität von Phycocyanin 16-mal höher sein als die von Vitamin E und 20-mal höher als die von Vitamin C. Diese Reagenzglasmessungen lassen sich nicht direkt auf den Organismus übertragen, erklären aber das Interesse der Forschenden an diesem Molekül. Dies ist übrigens der ideale Moment, um zu betonen, dass die Qualität der Spirulina absolut entscheidend ist. Eine unter optimalen Bedingungen kultivierte Spirulina, mit reinem Wasser und ohne Verunreinigung durch Schwermetalle, bewahrt ihren vollen Gehalt an aktivem Phycocyanin. Bei Biovie haben wir uns entschieden, ausschließlich zertifizierte Bio-Spirulina anzubieten, die auf Farmen kultiviert wird, die wir persönlich besucht haben und deren Praktiken wir kennen.

Forschende haben sich auch mit dem Zusammenhang zwischen Spirulina und Darm befasst. Heute weiß man, dass sich 70 % unseres Immunsystems im Darm befinden. Eine durchlässige oder entzündete Darmschleimhaut beeinträchtigt unsere Abwehr erheblich. Eine türkische Studie aus dem Jahr 2008 untersuchte Spirulina, Darmentzündungen und das Gleichgewicht der Darmflora, zwei Parameter, die die Forschung mit der Funktion des Immunsystems in Verbindung bringt.

Die Nährstoffe der Spirulina mit Bezug zum Immunsystem

Neben Phycocyanin konzentriert Spirulina mehrere Nährstoffe, die an der Funktion des Immunsystems beteiligt sind. Sie enthält hoch bioverfügbares Eisen, im Gegensatz zu herkömmlichem pflanzlichem Eisen, das oft schlecht aufgenommen wird. Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und Eisenmangel ist nach wie vor häufig, insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter und bei Vegetariern. Drei Gramm Spirulina liefern etwa 8 mg Eisen, also fast 50 % der empfohlenen Tageszufuhr.

Zink, ein weiteres Spurenelement mit Bezug zum Immunsystem, ist ebenfalls in Spirulina enthalten, allerdings nur in geringer Menge. Dieses Mineral ist an der Differenzierung der T-Lymphozyten beteiligt, jener weißen Blutkörperchen, die auf das Erkennen und Zerstören von Krankheitserregern spezialisiert sind. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei: Für Ihre Zufuhr setzen Sie besser auf Kürbiskerne, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Spirulina liefert außerdem essenzielle Omega-6-Fettsäuren, insbesondere Gamma-Linolensäure (GLA), eine Vorstufe von Molekülen, die an der Regulierung von Entzündungen beteiligt sind. Chronische niedriggradige Entzündungen, in unseren westlichen Gesellschaften zu einem Problem der öffentlichen Gesundheit geworden, stören die normale Funktion des Immunsystems. Die GLA der Spirulina gehört zu den Ansätzen, die Forschende zu diesem Thema untersuchen.

Bei den Vitaminen liefert Spirulina auch B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) in unterschiedlichen Mengen. Diese Vitamine dienen als Cofaktoren der Stoffwechselenzyme, die am Energiestoffwechsel unserer Zellen beteiligt sind. Vitamin B12, bei Veganern oft unzureichend, liegt in Spirulina in einer Form vor, deren tatsächliche Bioverfügbarkeit in der Wissenschaft noch umstritten ist. Vorsichtshalber empfehlen wir Menschen mit einer rein pflanzlichen Ernährung, B12 aus anderen geprüften Quellen zu ergänzen.

Was klinische Studien über Winterinfekte sagen

Die Forschung zu Spirulina und Atemwegsinfekten ist besonders für alle interessant, denen ihre natürlichen Abwehrkräfte im Winter am Herzen liegen. Eine randomisierte Doppelblindstudie, 2012 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht, begleitete 169 Personen 3 Monate lang im Winter. Die Gruppe, die täglich 2 Gramm Spirulina einnahm, zeigte einen Rückgang der Infektionsepisoden (Erkältungen, Grippe) um 32 % im Vergleich zur Placebogruppe. Die durchschnittliche Dauer der Symptome war ebenfalls um 28 % kürzer und sank von 7,2 auf 5,2 Tage.

Eine weitere japanische Studie aus dem Jahr 2004 befasste sich speziell mit älteren Menschen, einer Bevölkerungsgruppe, die aufgrund des natürlichen altersbedingten Rückgangs der Immunität besonders anfällig für Infektionen ist. Die Forschenden beobachteten bei den Teilnehmenden, die 16 Wochen lang täglich 3 Gramm Spirulina einnahmen, einen Anstieg der IgA-Antikörper im Speichel, die an der Abwehr der Schleimhäute beteiligt sind. Diese Teilnehmenden gaben zudem ein besseres Allgemeinbefinden an.

Was saisonale Allergien betrifft, die auf eine Überreaktion des Immunsystems zurückgehen, haben sich mehrere Arbeiten mit Spirulina befasst. Eine türkische Studie aus dem Jahr 2008 mit 127 Personen mit allergischer Rhinitis beobachtete nach 12 Wochen mit 2 Gramm pro Tag einen Rückgang der angegebenen Symptome (Niesen, verstopfte Nase, Juckreiz) sowie niedrigere Histaminwerte im Blut. Diese Ergebnisse stammen aus einer einzigen Studie und machen Spirulina nicht zu einer Allergiebehandlung.

Wie Sie Spirulina sinnvoll in Ihren Alltag integrieren

Die Frage der Dosierung taucht oft auf. Wissenschaftliche Studien zu Spirulina und Immunsystem verwenden in der Regel 2 bis 4 Gramm Spirulina pro Tag. Einige Untersuchungen haben bis zu 8 Gramm täglich verwendet, ohne nennenswerte Nebenwirkungen zu beobachten, doch diese Dosis ist für die meisten Menschen nicht notwendig.

Konkret empfehle ich, schrittweise zu beginnen, besonders wenn Sie Spirulina gerade erst entdecken. Starten Sie eine Woche lang mit 1 Gramm pro Tag (etwa ein halber Teelöffel) und steigern Sie dann allmählich auf 3 Gramm. So kann sich Ihr Körper anpassen, und Sie vermeiden leichte Verdauungsbeschwerden, die manche Menschen anfangs verspüren (bis sich Ihre Verdauung an dieses sehr eiweißreiche Lebensmittel gewöhnt hat).

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Spirulina ist der Morgen, idealerweise 30 Minuten vor dem Frühstück oder dazu. Die morgendliche Einnahme lässt sich leicht in Ihre Routine einbauen, und das enthaltene Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei. Sie können sie in frischen Fruchtsaft oder einen grünen Smoothie mischen oder einfach in einem großen Glas Wasser auflösen. Ich persönlich kombiniere sie sehr gerne mit frischem Orangen- oder Zitronensaft, da Vitamin C die Eisenaufnahme aus der Spirulina erhöht.

Für alle, die den besonderen Geschmack von Spirulina nicht mögen, sind Tabletten eine praktische Alternative. Diese Tabletten werden einfach ohne jegliche Zusatzstoffe kaltgepresst und bewahren so die volle Qualität der Spirulina.

Die Spirulina-Kur: wann beginnen?

Viele von Ihnen fragen uns, wann man eine Spirulina-Kur machen sollte. Für Ihre natürlichen Abwehrkräfte im Winter schlage ich zwei Schlüsselzeiträume im Jahr vor: September-Oktober vor Beginn des Winters und Februar-März, um den Körper am Ende der kalten Jahreszeit zu unterstützen, wenn die Reserven am niedrigsten sind. Eine Kur von 2 bis 3 Monaten zu diesen Zeitpunkten sichert Ihnen eine regelmäßige Eisenzufuhr, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.

Wenn Sie Spirulina das ganze Jahr über einnehmen möchten, ist eine kontinuierliche Einnahme möglich. In diesem Fall legen viele lieber Pausen ein, zum Beispiel eine Woche alle zwei Monate. Wenn Sie immungeschwächt sind oder in Behandlung stehen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

Auch Kinder können Spirulina zu sich nehmen, zum Beispiel in den Monaten, in denen sie eine Gemeinschaftseinrichtung (Krippe, Schule) besuchen. Die Dosis wird natürlich an das Alter angepasst: 1 Gramm pro Tag für 3- bis 6-Jährige, 2 Gramm für 6- bis 12-Jährige. Spirulina-Flocken lassen sich leicht über ihre Gerichte streuen, was die Einnahme spielerisch und einfach macht.

Spirulina und lebendige Ernährung: eine gelungene Synergie

Im Rahmen einer lebendigen Ernährung findet Spirulina ganz natürlich ihren Platz. Ihr Enzymreichtum und ihre außergewöhnliche Bioverfügbarkeit machen sie zu einer idealen Ergänzung, um einen Übergang zu mehr Rohkost zu begleiten. Viele Rohkost-Einsteiger spüren vorübergehend weniger Energie, bis sich ihr Verdauungssystem angepasst hat. Spirulina liefert dann diese nährstoffdichte Unterstützung, die den Übergang erleichtert.

In Kombination mit Keimsprossen, reich an lebendigen Enzymen und Vitaminen, ergänzt Spirulina eine rohe pflanzliche Ernährung sehr gut. Keimsprossen liefern ebenfalls Antioxidantien und bioverfügbare Nährstoffe. Bei uns kombinieren wir Spirulina besonders gern mit unseren Alfalfa- oder Brokkolisprossen in gemischten Salaten oder grünen Säften. Damit Sie Ihre Samen ganz einfach keimen lassen können, ermöglicht unser Keimgerät Easygreen Sol eine automatische Keimung ohne Strom.

Diese Synergie erklärt sich durch eine perfekte ernährungsphysiologische Ergänzung. Während Spirulina vollwertiges Eiweiß und Phycocyanin liefert, bringen Keimsprossen aktive Verdauungsenzyme und frisches Chlorophyll. Zusammen ergeben diese lebendigen Lebensmittel einen besonders nährstoffdichten Teller.

Die Qualitätskriterien einer guten Spirulina

Nicht jede Spirulina ist gleich gut, das stellen wir seit Jahren fest. Die Qualität der Spirulina hängt von vielen Faktoren ab: der Reinheit des Kulturwassers, der Sonneneinstrahlung, der Temperatur, der Trocknung und natürlich dem Fehlen von Verunreinigungen durch Toxine oder Schwermetalle.

Eine hochwertige Spirulina muss unbedingt in kontrolliertem Wasser ohne Pestizide und Schwermetalle kultiviert werden. Auch die Trocknung ist entscheidend: Eine Trocknung bei niedriger Temperatur (unter 42 °C) bewahrt alle hitzeempfindlichen Nährstoffe, insbesondere die Enzyme und das wertvolle Phycocyanin. Eine Trocknung bei hoher Temperatur zerstört diese empfindlichen Moleküle und verringert den Nährwert des Endprodukts drastisch.

Die Bio-Zertifizierung ist für eine Mikroalge zwar nicht vorgeschrieben, bleibt aber eine zusätzliche Garantie für Seriosität. Sie garantiert, dass in der Nähe der Becken keine chemischen Düngemittel eingesetzt werden, und strenge Vorgaben zu den Produktionsbedingungen. Bei Biovie haben wir uns ausschließlich für Ecocert-zertifizierte Bio-Spirulina entschieden, die von Farmen stammt, die wir besucht haben und deren Praktiken wir kennen.

Ein weiteres, oft vernachlässigtes Kriterium: der Gehalt an Phycocyanin. Eine Spirulina von außergewöhnlicher Qualität enthält zwischen 15 und 18 % Phycocyanin. Dieser hohe Wert zeugt von optimalen Kulturbedingungen und einer schonenden Trocknung. Leider weisen viele handelsübliche Spirulinas deutlich niedrigere Werte auf, um die 10 %, wodurch sie deutlich weniger reich an diesem Pigment sind.

Über das Immunsystem hinaus: weitere untersuchte Ansätze

Auch wenn wir uns auf das Immunsystem konzentriert haben, wäre es schade, die anderen untersuchten Themen nicht zu erwähnen. Ihr Eisenreichtum ist interessant: Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit sowie zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin bei. Eine indische Studie aus dem Jahr 2011 mit anämischen Frauen beobachtete nach 30 Tagen Spirulina eine Normalisierung der Hämoglobinwerte bei 87 % der Teilnehmerinnen.

Arbeiten haben sich auch mit der Fähigkeit der Spirulina befasst, bestimmte Metalle zu binden. So wurde in Bangladesch ihre Verwendung bei Bevölkerungsgruppen untersucht, die arsenbelastetem Wasser ausgesetzt waren, eine ganz besondere Belastungssituation.

Im Herz-Kreislauf-Bereich haben sich mehrere Studien mit dem Lipidprofil befasst. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018, die 7 randomisierte Studien zusammenfasst, beobachtete bei den supplementierten Teilnehmenden einen durchschnittlichen Rückgang des Gesamtcholesterins um 4,67 % und der Triglyceride um 11,2 %. Diese Unterschiede bleiben moderat.

Spirulina und Lebensstil: die Ergänzung anpassen

Für Sportler ist Spirulina eine besonders interessante Ergänzung. Intensive körperliche Belastung erzeugt oxidativen Stress und fordert das Immunsystem stark, wodurch das Infektionsrisiko vorübergehend steigt (das bekannte immunologische Fenster nach der Belastung). Eine griechische Studie aus dem Jahr 2010 mit einer kleinen Gruppe beobachtete mit 6 Gramm Spirulina pro Tag über 4 Wochen eine Verbesserung der Ausdauerleistung um 7,3 % und einen Rückgang der Marker für Muskelschäden.

Vegetarier und Veganer finden in Spirulina eine konzentrierte Quelle für vollwertiges Eiweiß und gut verwertbares Nicht-Häm-Eisen, zwei Nährstoffe, die bei rein pflanzlicher Ernährung manchmal schwer abzudecken sind. Auch wenn die Frage des Vitamin B12 umstritten bleibt, liefert Spirulina viele andere interessante Nährstoffe.

Bei Senioren, deren Immunität mit dem Alter natürlicherweise nachlässt (man spricht von Immunseneszenz), haben sich mehrere Studien mit Spirulina befasst. Die in dieser Bevölkerungsgruppe durchgeführten Studien beobachteten Veränderungen bestimmter Immunmarker, etwa der oben erwähnten NK-Zellen oder IgA. Ihre im Labor gemessenen natürlichen Antioxidantien sind ebenfalls Gegenstand von Arbeiten zum Altern.

Fazit

Spirulina gehört heute zu den am meisten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Zusammenhang mit dem Immunsystem. Die 12 hier vorgestellten Studien, ihr Reichtum an Phycocyanin und natürlichen Antioxidantien und vor allem ihr Eisen, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, machen sie zu einem interessanten Lebensmittel für eine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Biovie haben wir uns entschieden, ausschließlich Bio-Spirulina von sehr hoher Qualität anzubieten. Warten Sie nicht bis zum nächsten Winter, um sich um Ihre natürlichen Abwehrkräfte im Winter zu kümmern: Eine Kur von einigen Monaten lässt sich leicht in Ihren Alltag integrieren.

Häufige Fragen zu Spirulina und Immunsystem