Ecco un argomento che torna sistematicamente nei nostri scambi con voi, soprattutto all'avvicinarsi dell'inverno: come prendersi cura delle proprie difese naturali attraverso l'alimentazione? La spirulina fa parte di quegli integratori alimentari di cui si sente parlare ovunque appena si tratta di immunità, ma cosa dicono davvero gli studi? Dopo anni passati ad approfondire l'argomento, a leggere gli studi scientifici e soprattutto a osservare i riscontri della nostra community, ho pensato che fosse il momento di condividere con voi ciò che sappiamo realmente sul legame tra spirulina e sistema immunitario.
Spirulina e sistema immunitario: 12 studi scientifici
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Perché il nostro sistema immunitario dipende da ciò che mangiamo
Francamente, le nostre difese naturali sono messe a dura prova ogni giorno. Tra l'inquinamento atmosferico, lo stress cronico diventato la norma nella vita moderna, un'alimentazione spesso povera di micronutrienti essenziali e la grave mancanza di sonno ristoratore, il nostro organismo lancia un campanello d'allarme. Secondo i dati di Santé Publique France, oltre il 60% della popolazione francese presenta carenze di vitamina D, una vitamina che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Questa carenza colpisce in particolare chi vive in regioni poco soleggiate e chi trascorre la maggior parte del tempo al chiuso.
Il sistema immunitario è un po' come un esercito interiore che ci difende 24 ore su 24 da virus, batteri e altri agenti patogeni. Ma questo esercito ha bisogno di munizioni di qualità per funzionare correttamente. Queste munizioni sono i nutrienti che apportiamo con l'alimentazione. Quando questa è squilibrata o carente, le nostre difese naturali si indeboliscono progressivamente e diventiamo più vulnerabili alle infezioni, soprattutto nel periodo invernale.
La spirulina: una microalga molto studiata in relazione all'immunità
La spirulina, o Arthrospira platensis per gli scienziati, è un cianobatterio filamentoso che esiste sul nostro pianeta da oltre 3 miliardi di anni. Questa antichità non è casuale: testimonia una capacità di adattamento e di sopravvivenza eccezionale. Coltivata oggi in vasche di acqua dolce alcalina, concentra nei suoi filamenti microscopici un cocktail nutrizionale di una densità rara nel regno vegetale.
Ciò che rende così interessante il rapporto tra spirulina e immunità è la sua composizione unica. Contiene tra il 55 e il 70% di proteine complete, cioè con tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Ma al di là di questa ricchezza proteica, è soprattutto il suo contenuto di ficocianina ad attirare l'attenzione dei ricercatori da diversi decenni. Questo pigmento blu-verde caratteristico della spirulina è oggetto di numerosi lavori, in particolare sulle sue interazioni con le cellule immunitarie.
Una ricerca pubblicata sul Journal of Medicinal Food nel 2011 ha osservato un aumento dell'attività delle cellule Natural Killer (NK), globuli bianchi dell'immunità innata, in persone che consumavano spirulina ogni giorno. In questo studio condotto su 40 persone di età superiore ai 50 anni, i partecipanti che assumevano 3 grammi di spirulina al giorno per 12 settimane presentavano un aumento del 40% dell'attività delle loro cellule NK rispetto al gruppo placebo.
I meccanismi studiati dai ricercatori
I ricercatori si sono interessati a diversi meccanismi possibili. Innanzitutto, i polisaccaridi solfatati della spirulina, studiati per la loro influenza sulla produzione di citochine, quei messaggeri chimici che coordinano la risposta immunitaria. Uno studio coreano pubblicato sul Journal of Korean Society of Food Science and Nutrition ha osservato che un estratto di spirulina era associato a un aumento della produzione di interleuchina-2 e di interferone gamma, due citochine essenziali nella difesa antivirale.
La ficocianina, quel pigmento blu di cui vi parlavo, è studiata come uno degli antiossidanti naturali della spirulina, per la sua capacità di neutralizzare i radicali liberi in laboratorio. Secondo uno studio cinese pubblicato nel 2013, misurata in vitro, la capacità antiossidante della ficocianina sarebbe 16 volte superiore a quella della vitamina E e 20 volte superiore a quella della vitamina C. Queste misurazioni in provetta non si trasferiscono direttamente all'organismo, ma spiegano l'interesse dei ricercatori per questa molecola. È peraltro il momento ideale per sottolineare che la qualità della spirulina è assolutamente determinante. Una spirulina coltivata in condizioni ottimali, con acqua pura e senza contaminazione da metalli pesanti, conserverà tutto il suo contenuto di ficocianina attiva. Da Biovie abbiamo scelto di proporre solo spirulina biologica certificata, coltivata in aziende che abbiamo visitato personalmente e di cui conosciamo le pratiche.
I ricercatori si sono interessati anche al legame tra spirulina e intestino. Oggi sappiamo che il 70% del nostro sistema immunitario si trova a livello dell'intestino. Una mucosa intestinale permeabile o infiammata compromette seriamente le nostre difese. Uno studio turco del 2008 ha esaminato la spirulina, l'infiammazione intestinale e l'equilibrio della flora batterica, due parametri che la ricerca collega al funzionamento dell'immunità.
I nutrienti della spirulina legati all'immunità
Oltre alla ficocianina, la spirulina concentra diversi nutrienti coinvolti nel funzionamento del sistema immunitario. Contiene ferro altamente biodisponibile, a differenza del classico ferro di origine vegetale, spesso poco assimilato. Il ferro contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, e la carenza di ferro resta frequente, in particolare nelle donne in età fertile e nei vegetariani. Tre grammi di spirulina apportano circa 8 mg di ferro, ovvero quasi il 50% dell'assunzione giornaliera raccomandata.
Lo zinco, altro oligoelemento legato all'immunità, è anch'esso presente nella spirulina, ma in piccola quantità. Questo minerale partecipa alla differenziazione dei linfociti T, i globuli bianchi specializzati nel riconoscimento e nella distruzione degli agenti patogeni. Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario: per il vostro apporto, contate piuttosto su semi di zucca, legumi e frutta secca oleosa.
La spirulina fornisce anche acidi grassi essenziali di tipo omega-6, in particolare l'acido gamma-linolenico (GLA), un precursore di molecole coinvolte nella regolazione dell'infiammazione. L'infiammazione cronica di basso grado, diventata un problema di salute pubblica nelle nostre società occidentali, disturba il normale funzionamento del sistema immunitario. Il GLA della spirulina è una delle piste studiate dai ricercatori su questo tema.
Quanto alle vitamine, la spirulina apporta anche vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), in quantità variabili. Queste vitamine fungono da cofattori per gli enzimi metabolici che partecipano al metabolismo energetico delle nostre cellule. La vitamina B12, spesso carente nei vegani, si trova nella spirulina in una forma la cui reale biodisponibilità è ancora dibattuta nella comunità scientifica. Per precauzione, raccomandiamo alle persone che seguono un'alimentazione 100% vegetale di integrare la B12 da altre fonti verificate.
Cosa dicono gli studi clinici sulle infezioni invernali
Le ricerche sulla spirulina e sulle infezioni respiratorie interessano in particolare chi ha a cuore le proprie difese naturali in inverno. Uno studio randomizzato in doppio cieco pubblicato nel 2012 sull'European Journal of Clinical Nutrition ha seguito 169 persone per 3 mesi durante l'inverno. Il gruppo che assumeva 2 grammi di spirulina al giorno presentava una riduzione del 32% del numero di episodi infettivi (raffreddori, influenze) rispetto al gruppo placebo. Anche la durata media dei sintomi era ridotta del 28%, passando da 7,2 a 5,2 giorni.
Un altro studio giapponese condotto nel 2004 si è concentrato specificamente sulle persone anziane, popolazione particolarmente vulnerabile alle infezioni a causa del naturale declino dell'immunità con l'età. I ricercatori hanno osservato un aumento dei livelli di anticorpi IgA nella saliva, che partecipano alla difesa delle mucose, nei partecipanti che assumevano 3 grammi di spirulina al giorno per 16 settimane. Questi partecipanti dichiaravano inoltre un migliore stato generale.
Per quanto riguarda le allergie stagionali, che derivano da un'iperreattività del sistema immunitario, diversi lavori si sono occupati della spirulina. Uno studio turco del 2008 condotto su 127 persone affette da rinite allergica ha osservato una diminuzione dei sintomi dichiarati (starnuti, congestione nasale, prurito) dopo 12 settimane a 2 grammi al giorno, oltre a un calo dei livelli di istamina nel sangue. Questi risultati provengono da un solo studio e non fanno della spirulina un trattamento per l'allergia.
Come integrare efficacemente la spirulina nella vita quotidiana
La questione del dosaggio ritorna spesso. Gli studi scientifici su spirulina e immunità utilizzano generalmente da 2 a 4 grammi di spirulina al giorno. Alcune ricerche hanno utilizzato fino a 8 grammi al giorno senza osservare effetti collaterali rilevanti, ma questa dose non è necessaria per la maggior parte delle persone.
In concreto, consiglio di iniziare gradualmente, soprattutto se scoprite la spirulina per la prima volta. Iniziate con 1 grammo al giorno per una settimana (circa mezzo cucchiaino), poi aumentate gradualmente fino a 3 grammi. Questa progressione permette al vostro organismo di adattarsi ed evita i lievi disturbi digestivi che alcune persone possono avvertire all'inizio (il tempo che la digestione si abitui a questo alimento molto ricco di proteine).
Il momento migliore per assumere la spirulina è al mattino, idealmente 30 minuti prima della colazione o durante. Questa assunzione mattutina si inserisce facilmente nella vostra routine, e il ferro che apporta contribuisce alla riduzione della stanchezza. Potete mescolarla in un succo di frutta fresca, in uno smoothie verde o semplicemente diluirla in un grande bicchiere d'acqua. Personalmente, amo molto abbinarla a succo d'arancia o di limone fresco, poiché la vitamina C accresce l'assorbimento del ferro contenuto nella spirulina.
Per chi non apprezza il gusto particolare della spirulina, le compresse rappresentano un'alternativa pratica. Queste compresse sono semplicemente pressate a freddo senza alcun additivo, preservando così tutta la qualità della spirulina.
Il ciclo di spirulina: quando iniziare?
Molti di voi ci chiedono quando fare un ciclo di spirulina. Per le vostre difese naturali in inverno, suggerisco due periodi chiave dell'anno: settembre-ottobre prima dell'arrivo dell'inverno, e febbraio-marzo per sostenere l'organismo alla fine della stagione fredda, quando le riserve sono al minimo. Un ciclo di 2-3 mesi in questi momenti vi assicura un apporto regolare di ferro, che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
Se desiderate consumarla tutto l'anno, un'assunzione continua è possibile. In questo caso, molti preferiscono fare delle pause, per esempio una settimana ogni due mesi. Se siete immunodepressi o seguite una terapia, parlatene prima con il vostro medico.
Anche i bambini possono consumare spirulina, per esempio nei mesi in cui frequentano una comunità (asilo nido, scuola). Le dosi andranno naturalmente adattate all'età: 1 grammo al giorno per i bambini di 3-6 anni, 2 grammi per quelli di 6-12 anni. La spirulina in scaglie può essere facilmente cosparsa sui loro piatti, rendendo l'assunzione divertente e semplice.
Spirulina e alimentazione viva: una sinergia vincente
In un percorso di alimentazione viva, la spirulina trova naturalmente il suo posto. La sua ricchezza enzimatica e la sua biodisponibilità eccezionale ne fanno un integratore ideale per accompagnare una transizione verso più cibo crudo. Molte persone che iniziano con il crudo possono avvertire un calo temporaneo di energia, il tempo che il loro sistema digestivo si adatti. La spirulina apporta allora quella spinta nutrizionale densa che facilita la transizione.
Abbinata ai semi germogliati, ricchi di enzimi vivi e di vitamine, la spirulina completa bene un'alimentazione vegetale cruda. I semi germogliati apportano anch'essi antiossidanti e nutrienti biodisponibili. A casa nostra amiamo particolarmente abbinare la spirulina ai nostri germogli di alfalfa o di broccoli in insalate miste o succhi verdi. Per far germogliare facilmente i vostri semi, il nostro germogliatore Easygreen Sol permette una germinazione automatica senza elettricità.
Questa sinergia si spiega con una perfetta complementarità nutrizionale. Laddove la spirulina apporta proteine complete e ficocianina, i semi germogliati forniscono enzimi digestivi attivi e clorofilla fresca. Insieme, questi alimenti vivi compongono un piatto particolarmente denso di nutrienti.
I criteri di qualità di una buona spirulina
Non tutte le spiruline si equivalgono: è una realtà che constatiamo da anni. La qualità della spirulina dipende da numerosi fattori: la purezza dell'acqua di coltura, l'esposizione al sole, la temperatura, l'essiccazione e naturalmente l'assenza di contaminazione da tossine o metalli pesanti.
Una spirulina di qualità deve essere tassativamente coltivata in acqua controllata, priva di pesticidi e metalli pesanti. Anche l'essiccazione è cruciale: un'essiccazione a bassa temperatura (inferiore a 42 °C) preserva integralmente i nutrienti termosensibili, in particolare gli enzimi e la preziosa ficocianina. Un'essiccazione ad alta temperatura degrada queste molecole fragili e riduce drasticamente il valore nutrizionale del prodotto finale.
La certificazione biologica, anche se non è obbligatoria per una microalga, resta un'ulteriore garanzia di serietà. Garantisce l'assenza di fertilizzanti chimici vicino alle vasche e un disciplinare rigoroso sulle condizioni di produzione. Da Biovie abbiamo scelto esclusivamente spirulina biologica certificata Ecocert, proveniente da aziende che abbiamo visitato e di cui conosciamo le pratiche.
Un altro criterio spesso trascurato: il contenuto di ficocianina. Una spirulina di qualità eccezionale contiene tra il 15 e il 18% di ficocianina. Questo tasso elevato testimonia condizioni di coltura ottimali e un'essiccazione rispettosa. Purtroppo, molte spiruline in commercio presentano tassi ben inferiori, intorno al 10%, il che le rende prodotti nettamente meno ricchi di questo pigmento.
Oltre l'immunità: le altre piste studiate
Anche se ci siamo concentrati sull'immunità, sarebbe un peccato non citare gli altri temi studiati. La sua ricchezza di ferro è interessante: il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina. Uno studio indiano del 2011, condotto su donne anemiche, ha osservato dopo 30 giorni di spirulina una normalizzazione dei livelli di emoglobina nell'87% delle partecipanti.
Alcuni lavori si sono interessati anche alla capacità della spirulina di legare alcuni metalli. Ricerche condotte in Bangladesh hanno così studiato il suo utilizzo in popolazioni esposte ad acqua contaminata da arsenico, una situazione di esposizione molto particolare.
Sul piano cardiovascolare, diversi studi si sono interessati al profilo lipidico. Una meta-analisi del 2018 che raccoglieva 7 studi randomizzati ha osservato nei partecipanti integrati una riduzione media del colesterolo totale del 4,67% e dei trigliceridi dell'11,2%. Queste differenze restano modeste.
Spirulina e stili di vita: adattare l'integrazione
Per gli sportivi, la spirulina rappresenta un integratore particolarmente interessante. L'esercizio fisico intenso genera stress ossidativo e sollecita fortemente il sistema immunitario, aumentando temporaneamente il rischio di infezioni (la famosa finestra immunitaria post-sforzo). Uno studio greco del 2010, condotto su un piccolo gruppo, ha osservato con 6 grammi di spirulina al giorno per 4 settimane un miglioramento del 7,3% delle prestazioni di resistenza e un calo dei marcatori di danno muscolare.
Le persone vegetariane e vegane trovano nella spirulina una fonte concentrata di proteine complete e di ferro non eme altamente assimilabile, due nutrienti talvolta difficili da coprire con un'alimentazione 100% vegetale. Anche se la questione della vitamina B12 resta dibattuta, la spirulina apporta molti altri nutrienti interessanti.
Per gli anziani, la cui immunità declina naturalmente con l'età (si parla di immunosenescenza), diversi studi si sono interessati alla spirulina. Quelli condotti su questa popolazione hanno osservato variazioni di alcuni marcatori immunitari, come le cellule NK o le IgA citate sopra. I suoi antiossidanti naturali, misurati in laboratorio, sono anche oggetto di lavori sull'invecchiamento.
Conclusione
La spirulina si afferma oggi come uno degli integratori alimentari più studiati in relazione all'immunità. I 12 studi presentati qui, la sua ricchezza di ficocianina e di antiossidanti naturali, e soprattutto il suo ferro, che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, ne fanno un alimento interessante da inserire in un'alimentazione varia. Da Biovie abbiamo scelto di proporre solo spirulina biologica di altissima qualità. Non aspettate il prossimo inverno per prendervi cura delle vostre difese naturali in inverno: un ciclo di qualche mese si integra facilmente nella vostra vita quotidiana.
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Domande frequenti su spirulina e sistema immunitario
La spirulina può sostituire i miei farmaci per l'immunità?
No, la spirulina è un integratore alimentare, non un farmaco. Apporta in particolare ferro, che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, ma non sostituisce in alcun caso un trattamento medico prescritto. Se assumete immunosoppressori in seguito a un trapianto o per una malattia autoimmune, consultate il vostro medico prima di consumare spirulina, perché non si può escludere un'interazione con questo tipo di trattamento.
Quanto dura un ciclo di spirulina negli studi sull'immunità?
Sul fronte della vitalità, il ferro della spirulina contribuisce alla riduzione della stanchezza. Sul fronte dell'immunità, gli studi valutano i loro marcatori dopo almeno 4-6 settimane di assunzione regolare, e la maggior parte dei protocolli dura circa 12 settimane.
Posso dare la spirulina ai miei figli?
Sì, la spirulina è adatta ai bambini a partire dai 3 anni. Le dosi devono essere adattate all'età: 1 grammo al giorno per i bambini di 3-6 anni, 2 grammi per quelli di 6-12 anni. Iniziate sempre gradualmente e privilegiate una spirulina biologica di alta qualità, priva di contaminazioni.
La spirulina ha effetti collaterali?
La spirulina è generalmente molto ben tollerata. Alcune persone possono avvertire lievi disturbi digestivi (gonfiore, transito accelerato) all'inizio del ciclo, il tempo che la digestione si abitui. Questi sintomi scompaiono generalmente dopo qualche giorno. Se avete una patologia renale o la gotta, chiedete consiglio al vostro medico, perché la spirulina è ricca di proteine e purine.
Si possono fare cicli di spirulina tutto l'anno o bisogna fare delle pause?
Entrambi gli approcci sono possibili. Molti dei nostri clienti fanno cicli di 2-3 mesi a settembre e a febbraio. Se preferite un'assunzione continua, è possibile, per esempio con una settimana di pausa ogni due mesi.
Qual è la differenza tra spirulina in polvere e in compresse?
La qualità nutrizionale è identica se le compresse sono pressate a freddo senza additivi. Le compresse offrono un dosaggio preciso ed evitano il gusto marcato della spirulina, talvolta difficile da accettare. La polvere si mescola facilmente in smoothie e succhi, permettendo più creatività in cucina. Le due forme apportano gli stessi nutrienti.
Troverete le diverse forme di spirulina - polvere, compresse, fresca surgelata - nel nostro reparto Spirulina.
Aggiornamento: ottobre 2026. Articolo validato da Éric Viard, fondatore di Biovie e ingegnere ISTOM, coautore di « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) - Miglior libro di cucina al mondo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Miglior libro di cucina di Francia, Académie Nationale de Cuisine 2025.
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