Spirulina en het immuunsysteem: 12 wetenschappelijke studies

Waarom ons immuunsysteem afhangt van wat we eten

Eerlijk gezegd wordt onze natuurlijke afweer dagelijks zwaar op de proef gesteld. Tussen luchtvervuiling, chronische stress die de norm is geworden in ons moderne leven, een voeding die vaak arm is aan essentiële micronutriënten en een schrijnend tekort aan herstellende slaap luidt ons lichaam de alarmbel. Volgens gegevens van Santé Publique France heeft meer dan 60% van de Franse bevolking een tekort aan vitamine D, een vitamine die nochtans bijdraagt tot de normale werking van het immuunsysteem. Dit tekort treft vooral mensen in zonarme streken en mensen die het grootste deel van hun tijd binnen doorbrengen.

Het immuunsysteem is een beetje als een intern leger dat ons 24 uur per dag verdedigt tegen virussen, bacteriën en andere ziekteverwekkers. Maar dit leger heeft munitie van goede kwaliteit nodig om goed te functioneren. Die munitie zijn de voedingsstoffen die we via onze voeding binnenkrijgen. Wanneer die onevenwichtig of tekortschietend is, verzwakt onze natuurlijke afweer geleidelijk en worden we kwetsbaarder voor infecties, vooral in de winterperiode.

Spirulina: een veel bestudeerde microalg in verband met het immuunsysteem

Spirulina, of Arthrospira platensis voor wetenschappers, is een draadvormige cyanobacterie die al meer dan 3 miljard jaar op onze planeet bestaat. Die ouderdom is niet onbelangrijk: ze getuigt van een uitzonderlijk aanpassings- en overlevingsvermogen. Tegenwoordig gekweekt in bassins met alkalisch zoet water, concentreert ze in haar microscopische draden een voedingscocktail met een dichtheid die zeldzaam is in het plantenrijk.

Wat de relatie tussen spirulina en het immuunsysteem zo interessant maakt, is haar unieke samenstelling. Ze bevat tussen 55 en 70% volwaardige eiwitten, dat wil zeggen met alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft. Maar naast dit hoge eiwitgehalte is het vooral haar gehalte aan fycocyanine dat al tientallen jaren de aandacht van onderzoekers trekt. Dit blauwgroene pigment, kenmerkend voor spirulina, is het onderwerp van talrijke onderzoeken, met name naar de interacties met immuuncellen.

Onderzoek dat in 2011 in het Journal of Medicinal Food werd gepubliceerd, zag een toename van de activiteit van Natural Killer-cellen (NK), witte bloedcellen van de aangeboren immuniteit, bij mensen die dagelijks spirulina gebruikten. In deze studie bij 40 mensen ouder dan 50 vertoonden de deelnemers die 12 weken lang 3 gram spirulina per dag namen een toename van 40% van de activiteit van hun NK-cellen vergeleken met de placebogroep.

De mechanismen die onderzoekers bestuderen

Onderzoekers hebben zich gebogen over verschillende mogelijke mechanismen. Ten eerste de gesulfateerde polysachariden van spirulina, bestudeerd vanwege hun invloed op de aanmaak van cytokinen, de chemische boodschappers die de immuunrespons coördineren. Een Koreaanse studie, verschenen in het Journal of Korean Society of Food Science and Nutrition, zag dat een spirulina-extract gepaard ging met een verhoogde aanmaak van interleukine-2 en interferon-gamma, twee belangrijke cytokinen bij de antivirale afweer.

Fycocyanine, het blauwe pigment waarover ik het had, wordt bestudeerd als een van de natuurlijke antioxidanten van spirulina, vanwege het vermogen om in het laboratorium vrije radicalen te neutraliseren. Volgens een Chinese studie uit 2013 zou de in vitro gemeten antioxidatieve capaciteit van fycocyanine 16 keer hoger zijn dan die van vitamine E en 20 keer hoger dan die van vitamine C. Deze metingen in de reageerbuis zijn niet zomaar door te trekken naar het lichaam, maar ze verklaren de interesse van onderzoekers voor deze molecule. Het is trouwens het ideale moment om te benadrukken dat de kwaliteit van spirulina absoluut doorslaggevend is. Spirulina die onder optimale omstandigheden is gekweekt, met zuiver water en zonder verontreiniging door zware metalen, behoudt haar volledige gehalte aan actieve fycocyanine. Bij Biovie hebben we ervoor gekozen alleen gecertificeerde biologische spirulina aan te bieden, gekweekt op boerderijen die we persoonlijk hebben bezocht en waarvan we de werkwijze kennen.

Onderzoekers hebben ook gekeken naar het verband tussen spirulina en de darmen. We weten nu dat 70% van ons immuunsysteem zich in de darmen bevindt. Een doorlaatbaar of ontstoken darmslijmvlies brengt onze afweer ernstig in gevaar. Een Turkse studie uit 2008 onderzocht spirulina, darmontsteking en het evenwicht van de darmflora, twee parameters die onderzoek in verband brengt met de werking van het immuunsysteem.

De voedingsstoffen in spirulina die verband houden met het immuunsysteem

Naast fycocyanine concentreert spirulina verschillende voedingsstoffen die betrokken zijn bij de werking van het immuunsysteem. Ze bevat zeer goed biobeschikbaar ijzer, in tegenstelling tot klassiek plantaardig ijzer dat vaak slecht wordt opgenomen. IJzer draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem, en ijzertekort komt nog vaak voor, vooral bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd en bij vegetariërs. Drie gram spirulina levert ongeveer 8 mg ijzer, bijna 50% van de aanbevolen dagelijkse inname.

Zink, een ander sporenelement dat verband houdt met het immuunsysteem, zit ook in spirulina, maar in kleine hoeveelheden. Dit mineraal speelt een rol bij de differentiatie van T-lymfocyten, de witte bloedcellen die gespecialiseerd zijn in het herkennen en vernietigen van ziekteverwekkers. Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem: voor uw inname kunt u beter rekenen op pompoenpitten, peulvruchten en noten.

Spirulina levert ook essentiële omega-6-vetzuren, met name gamma-linoleenzuur (GLA), een voorloper van moleculen die betrokken zijn bij de regulering van ontstekingen. Chronische laaggradige ontsteking, een volksgezondheidsprobleem geworden in onze westerse samenlevingen, verstoort de normale werking van het immuunsysteem. Het GLA van spirulina is een van de pistes die onderzoekers op dit gebied bestuderen.

Wat vitamines betreft, levert spirulina ook B-vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) in wisselende hoeveelheden. Deze vitamines fungeren als cofactoren voor de metabole enzymen die deelnemen aan het energiemetabolisme van onze cellen. Vitamine B12, waaraan veganisten vaak een tekort hebben, komt in spirulina voor in een vorm waarvan de werkelijke biobeschikbaarheid in de wetenschappelijke gemeenschap nog ter discussie staat. Uit voorzorg raden we mensen met een 100% plantaardige voeding aan B12 uit andere, geverifieerde bronnen aan te vullen.

Wat klinische studies zeggen over winterinfecties

Het onderzoek naar spirulina en luchtweginfecties is vooral interessant voor wie begaan is met de eigen natuurlijke afweer in de winter. Een gerandomiseerde dubbelblinde studie, in 2012 gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, volgde 169 mensen gedurende 3 maanden in de winter. De groep die dagelijks 2 gram spirulina nam, vertoonde een daling van 32% van het aantal infectie-episodes (verkoudheid, griep) vergeleken met de placebogroep. De gemiddelde duur van de symptomen was ook 28% korter en daalde van 7,2 naar 5,2 dagen.

Een andere Japanse studie uit 2004 richtte zich specifiek op ouderen, een groep die bijzonder kwetsbaar is voor infecties door de natuurlijke afname van de immuniteit met de leeftijd. De onderzoekers zagen een stijging van de IgA-antistoffen in het speeksel, die meewerken aan de afweer van de slijmvliezen, bij deelnemers die 16 weken lang 3 gram spirulina per dag namen. Deze deelnemers meldden ook een betere algemene toestand.

Wat seizoensallergieën betreft, die het gevolg zijn van een overgevoelige reactie van het immuunsysteem, hebben verschillende onderzoeken zich over spirulina gebogen. Een Turkse studie uit 2008 bij 127 mensen met allergische rinitis zag na 12 weken met 2 gram per dag een afname van de gemelde symptomen (niezen, verstopte neus, jeuk) en lagere histaminewaarden in het bloed. Deze resultaten komen uit één enkele studie en maken van spirulina geen behandeling voor allergie.

Hoe u spirulina goed in uw dagelijks leven inpast

De vraag naar de dosering komt vaak terug. Wetenschappelijke studies over spirulina en het immuunsysteem gebruiken doorgaans 2 tot 4 gram spirulina per dag. Sommige onderzoeken gebruikten tot 8 gram per dag zonder noemenswaardige bijwerkingen vast te stellen, maar die dosis is voor de meeste mensen niet nodig.

Concreet raad ik aan geleidelijk te beginnen, vooral als u spirulina nog niet kent. Begin een week lang met 1 gram per dag (ongeveer een halve theelepel) en bouw dan geleidelijk op tot 3 gram. Zo kan uw lichaam zich aanpassen en vermijdt u de lichte spijsverteringsklachten die sommige mensen in het begin kunnen ervaren (de tijd die uw spijsvertering nodig heeft om te wennen aan dit zeer eiwitrijke voedingsmiddel).

Het beste moment om spirulina in te nemen is 's ochtends, idealiter 30 minuten voor het ontbijt of erbij. Deze ochtendinname past gemakkelijk in uw routine, en het ijzer dat ze levert draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid. U kunt ze mengen in vers fruitsap, een groene smoothie, of gewoon oplossen in een groot glas water. Zelf combineer ik ze graag met vers sinaasappel- of citroensap, omdat vitamine C de opname van het ijzer in spirulina verhoogt.

Voor wie de bijzondere smaak van spirulina niet waardeert, zijn tabletten een praktisch alternatief. Deze tabletten zijn gewoon koudgeperst zonder enig additief, waardoor de volledige kwaliteit van de spirulina behouden blijft.

De spirulinakuur: wanneer beginnen?

Velen van u vragen ons wanneer u best een spirulinakuur doet. Voor uw natuurlijke afweer in de winter stel ik twee sleutelperiodes in het jaar voor: september-oktober voor de winter begint, en februari-maart om het lichaam te ondersteunen aan het einde van het koude seizoen, wanneer de reserves het laagst zijn. Een kuur van 2 tot 3 maanden op die momenten zorgt voor een regelmatige inname van ijzer, dat bijdraagt tot de normale werking van het immuunsysteem.

Wilt u het hele jaar door spirulina gebruiken, dan is een doorlopende inname mogelijk. In dat geval lassen velen liever pauzes in, bijvoorbeeld een week om de twee maanden. Bent u immuungecompromitteerd of volgt u een behandeling, overleg dan eerst met uw arts.

Ook kinderen kunnen spirulina gebruiken, bijvoorbeeld in de maanden dat ze naar een gemeenschapsvoorziening (kinderdagverblijf, school) gaan. De dosis wordt uiteraard aan de leeftijd aangepast: 1 gram per dag voor 3- tot 6-jarigen, 2 gram voor 6- tot 12-jarigen. Spirulinavlokken kunnen gemakkelijk over hun gerechten worden gestrooid, wat de inname speels en eenvoudig maakt.

Spirulina en levende voeding: een winnende synergie

Binnen een aanpak van levende voeding vindt spirulina vanzelf haar plaats. Haar rijkdom aan enzymen en haar uitzonderlijke biobeschikbaarheid maken haar tot een ideaal supplement om een overgang naar meer rauw voedsel te begeleiden. Veel mensen die met rauw voedsel beginnen, kunnen tijdelijk minder energie hebben zolang hun spijsverteringsstelsel zich aanpast. Spirulina geeft dan dat voedingsrijke steuntje in de rug dat deze overgang vergemakkelijkt.

Gecombineerd met kiemzaden, rijk aan levende enzymen en vitamines, vult spirulina een rauwe plantaardige voeding goed aan. Kiemzaden leveren ook antioxidanten en biobeschikbare voedingsstoffen. Bij ons combineren we spirulina graag met onze alfalfa- of broccolischeuten in gemengde salades of groene sappen. Om uw zaden gemakkelijk te laten kiemen, maakt onze kiemautomaat Easygreen Sol automatisch kiemen mogelijk zonder elektriciteit.

Deze synergie is te verklaren door een perfecte voedingsaanvulling. Waar spirulina volwaardige eiwitten en fycocyanine levert, leveren kiemzaden actieve spijsverteringsenzymen en verse chlorofyl. Samen vormen deze levende voedingsmiddelen een bord dat bijzonder rijk is aan voedingsstoffen.

De kwaliteitscriteria van een goede spirulina

Niet alle spirulina is gelijkwaardig, dat stellen we al jaren vast. De kwaliteit van spirulina hangt af van veel factoren: de zuiverheid van het kweekwater, de zonneschijn, de temperatuur, het drogen en natuurlijk de afwezigheid van verontreiniging door toxines of zware metalen.

Een kwaliteitsvolle spirulina moet absoluut worden gekweekt in gecontroleerd water, vrij van pesticiden en zware metalen. Ook het drogen is cruciaal: drogen op lage temperatuur (onder 42 °C) behoudt alle hittegevoelige voedingsstoffen, met name de enzymen en de waardevolle fycocyanine. Drogen op hoge temperatuur breekt deze kwetsbare moleculen af en vermindert de voedingswaarde van het eindproduct drastisch.

De biologische certificering, ook al is ze niet verplicht voor een microalg, blijft een extra garantie voor betrouwbaarheid. Ze garandeert dat er geen chemische meststoffen in de buurt van de bassins worden gebruikt en een streng lastenboek voor de productieomstandigheden. Bij Biovie hebben we uitsluitend gekozen voor Ecocert-gecertificeerde biologische spirulina, afkomstig van boerderijen die we hebben bezocht en waarvan we de werkwijze kennen.

Een ander vaak vergeten criterium: het gehalte aan fycocyanine. Een spirulina van uitzonderlijke kwaliteit bevat tussen 15 en 18% fycocyanine. Dit hoge gehalte getuigt van optimale kweekomstandigheden en een zorgvuldige droging. Helaas vertonen veel spirulina's in de handel veel lagere gehaltes, rond 10%, waardoor het producten zijn die duidelijk minder rijk zijn aan dit pigment.

Verder dan het immuunsysteem: andere bestudeerde pistes

Hoewel we ons op het immuunsysteem hebben geconcentreerd, zou het jammer zijn de andere bestudeerde onderwerpen niet te vermelden. Het hoge ijzergehalte is interessant: ijzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Een Indiase studie uit 2011 bij vrouwen met bloedarmoede zag na 30 dagen spirulina een normalisering van de hemoglobinewaarden bij 87% van de deelneemsters.

Onderzoeken hebben ook gekeken naar het vermogen van spirulina om bepaalde metalen te binden. Zo werd in Bangladesh het gebruik ervan bestudeerd bij bevolkingsgroepen die blootgesteld waren aan water dat met arseen was verontreinigd, een zeer specifieke blootstellingssituatie.

Op cardiovasculair vlak hebben verschillende studies het lipidenprofiel onderzocht. Een meta-analyse uit 2018 van 7 gerandomiseerde studies zag bij de deelnemers die supplementen kregen een gemiddelde daling van de totale cholesterol met 4,67% en van de triglyceriden met 11,2%. Deze verschillen blijven bescheiden.

Spirulina en levensstijl: uw suppletie aanpassen

Voor sporters is spirulina een bijzonder interessant supplement. Intense lichaamsbeweging veroorzaakt oxidatieve stress en belast het immuunsysteem sterk, waardoor het risico op infecties tijdelijk stijgt (het bekende immuunvenster na de inspanning). Een Griekse studie uit 2010 bij een kleine groep zag met 6 gram spirulina per dag gedurende 4 weken een verbetering van 7,3% van de uithoudingsprestaties en een daling van de merkers voor spierschade.

Vegetariërs en veganisten vinden in spirulina een geconcentreerde bron van volwaardige eiwitten en goed opneembaar non-heemijzer, twee voedingsstoffen die bij een 100% plantaardige voeding soms moeilijk in voldoende mate binnen te krijgen zijn. Ook al blijft de kwestie van vitamine B12 omstreden, spirulina levert veel andere interessante voedingsstoffen.

Bij senioren, bij wie de immuniteit met de leeftijd vanzelf afneemt (men spreekt van immunosenescentie), hebben verschillende studies naar spirulina gekeken. De studies bij deze groep zagen veranderingen in bepaalde immuunmerkers, zoals de hierboven genoemde NK-cellen of IgA. Haar natuurlijke antioxidanten, gemeten in het laboratorium, zijn ook het onderwerp van onderzoek naar veroudering.

Conclusie

Spirulina is vandaag een van de meest bestudeerde voedingssupplementen in verband met het immuunsysteem. De 12 hier voorgestelde studies, haar rijkdom aan fycocyanine en natuurlijke antioxidanten, en vooral haar ijzer, dat bijdraagt tot de normale werking van het immuunsysteem, maken haar tot een interessant voedingsmiddel om op te nemen in een gevarieerde voeding. Bij Biovie hebben we ervoor gekozen alleen biologische spirulina van zeer hoge kwaliteit aan te bieden. Wacht niet tot volgende winter om te zorgen voor uw natuurlijke afweer in de winter: een kuur van enkele maanden past gemakkelijk in uw dagelijks leven.

Veelgestelde vragen over spirulina en het immuunsysteem