Wenn man sich für Langlebigkeit und lebendige Ernährung interessiert, kommt man an Okinawa nicht vorbei, diesem japanischen Archipel, wo es proportional mehr Hundertjährige gibt als anderswo auf der Welt. Und wissen Sie was? Algen spielen dort eine absolut zentrale Rolle in der Okinawa-Diät traditionell.
Mit Aurélie und auch mit David Tan, dessen Buch "(Re) Vivre" wir herausgegeben haben, haben wir ausführlich untersucht, was die Forscher als die Blaue Zonen, diese Regionen der Welt, in denen die Menschen länger und gesünder leben. Wir haben sogar eine dieser Blauen Zonen in Costa Rica besucht, um Viktoras Kusvlinkas, der Gründer des berühmten Hippocrates Wellness Instituts im Jahr 1956.
Okinawa ist das am besten wissenschaftlich dokumentierte Beispiel. Was uns auffiel, ist, dass die Artikel über die Okinawa-Diät oft das Wesentliche übersehen: die spezifischen Algen, die diese Bevölkerungen konsumieren, ihre einzigartigen Verbindungen wie Fucoidan und vor allem, wie man diese Praktiken konkret in unseren westlichen Alltag integrieren kann.
Ehrlich gesagt, wenn man sieht, dass Japan zählt 95.000 Hundertjährige im Jahr 2024 und da Okinawa eine Rekorddichte von Menschen über 100 Jahren aufweist, denkt man, dass es etwas zu verstehen gibt. Und dieses Etwas ist nicht einfach nur "weniger essen" oder "Sport treiben". Es ist ein umfassender Ernährungsansatz, bei dem Meeresalgen weit mehr als nur eine Beilage darstellen. Das ist das wahre Geheimnis der Langlebigkeit der japanischen Hundertjährigen.
Was die Einwohner von Okinawa wirklich essen
Der Okinawa-Diät traditionellen basiert auf einigen grundlegenden Prinzipien, die ich Ihnen gerne näher erläutern möchte. Zuerst gibt es dieses faszinierende Konzept des Hara hachi bu, was wörtlich "Bauch zu 80%" bedeutet. Die Okinawaner hören auf zu essen, bevor sie vollständig satt sind. Es ist eine Form der natürlichen Kalorienrestriktion, ohne Frustration, die laut Studien erheblich zu ihrer außergewöhnlichen Langlebigkeit beiträgt.
Aber was mich besonders an der Ernährung der japanischen Hundertjährigen interessiert, ist die Zusammensetzung ihres Tellers. Die Okinawa-Diät zeichnet sich durch einen sehr hohen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln aus, insbesondere der violetten Süßkartoffel, die historisch gesehen bis zu 60 % der Kalorienzufuhr ausmachte. Die Proteine stammen hauptsächlich aus Tofu, Fisch und Hülsenfrüchten. Rotes Fleisch ist selten oder nahezu abwesend. Und vor allem werden Algen täglich in geringen Mengen von etwa 1 bis 2 Gramm pro Tag im Durchschnitt, was wirklich sehr wenig erscheinen mag, aber über Jahrzehnte hinweg eine bemerkenswerte Konstanz und wichtige Nährstoffzufuhr (insbesondere Spurenelemente) darstellt, sehen Sie die Ergebnisse !
Konkret sind hier die typischen Anteile der traditionellen Okinawa-Diät:
- Gemüse und Knollen : etwa 60% der Zufuhr
- Vollkorngetreide : etwa 20%
- Hülsenfrüchte und Soja : etwa 10%
- Fisch und Algen : etwa 5-10%
- Fleisch : < 1%
Dieses Verhältnis von pflanzlich zu tierisch ist das genaue Gegenteil dessen, was in der modernen westlichen Ernährung beobachtet wird. Und die Ergebnisse sprechen für sich in Bezug auf Langlebigkeit Okinawa.
Die sechs Algen der Okinawa-Diät, die Ihnen niemand vorstellt
Das ist es, was mich frustriert, wenn ich Artikel über die Okinawa-Diät lese: Sie erwähnen vage "Algen", ohne jemals genau anzugeben, welche. Die Bewohner von Okinawa konsumieren jedoch sehr spezifische Sorten, von denen einige endemisch für ihr Archipel sind und bemerkenswerte ernährungsphysiologische Eigenschaften besitzen. Lassen Sie uns gemeinsam diese entdecken. Okinawa-Algen.
Der Kombu (Laminaria japonica)
Es ist die Basisalge des Dashi, dieser Brühe, die als Grundlage für fast die gesamte japanische Küche dient. Der Kombu ist besonders reich an Jod, natürlicher Glutaminsäure (sie verleiht diesem charakteristischen Umami-Geschmack) und löslichen Ballaststoffen, die als Alginate bezeichnet werden. Eine Portion von 10 Gramm getrocknetem Kombu liefert etwa 2000% der empfohlenen Tagesdosis an Jod. Das ist beträchtlich, und deshalb konsumieren die Japaner kleine regelmäßige Mengen anstatt große gelegentliche Portionen.
Wakame (Undaria pinnatifida)
Der Wakame ist wahrscheinlich die am häufigsten in der täglichen Miso-Suppe der Okinawa-Diät konsumierte Alge. Was an Wakame faszinierend ist, ist sein außergewöhnlicher Gehalt an Fucoidan, einem sulfatierten Polysaccharid, das Gegenstand von über 900 wissenschaftlichen Studien ist. Fucoidan weist bemerkenswerte Eigenschaften auf, auf die ich im Detail zurückkommen werde.
Der Nori (Porphyra)
Sie kennen sicherlich Nori, das ist das Blatt, das die Makis umhüllt. Aber wussten Sie, dass das Nori enthält bis zu 50 % vollständige Proteine ?Es ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die alle essentiellen Aminosäuren in ausgewogenen Verhältnissen liefert. Nori ist auch eine bemerkenswerte Quelle für bioverfügbares Vitamin B12, was im Pflanzenreich außergewöhnlich ist.
Mozuku (Cladosiphon okamuranus)
Hier ist eine Alge, die Sie fast nirgendwo außerhalb von Okinawa finden werden. Mozuku ist eine fadenförmige Braunalge, die in den warmen Gewässern des Archipels wächst. Sie hält den Rekord für die höchste Konzentration an Fucoidan unter allen bekannten Algen, mit Gehalten, die bis zu 20 % seines Trockengewichts. Die Okinawaner konsumieren sie traditionell in Vinaigrette oder in Suppen.
Umibudo (Caulerpa lentillifera)
Umibudo, aufgrund ihrer charakteristischen Form auch "Meertraube" genannt, ist eine grüne Alge, die in den tropischen Gewässern von Okinawa endemisch ist. Sie platzt im Mund mit einer einzigartigen Textur, die einen zarten jodhaltigen Geschmack freisetzt. Umibudo ist besonders reich an Mineralien und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es ist eine Alge, die frisch verzehrt wird, was den Export erschwert, aber sie ist ein integraler Bestandteil der lokalen Ernährung.
Hijiki (Sargassum fusiforme)
Hijiki ist eine braune Alge mit ausgeprägtem Geschmack, die traditionell mit Tofu oder Wurzelgemüse zubereitet wird. Sie ist bemerkenswert reich an Eisen, Kalzium und Ballaststoffen. Eine Portion von 10 Gramm getrocknetem Hijiki liefert etwa 10 mg Eisen, was mehr ist als die gleiche Menge an rotem Fleisch.
Fucoidan: die Verbindung, die die Wissenschaft allmählich ernst nimmt
Ich möchte mich auf das Fucoidan, denn es ist tatsächlich die Verbindung, die Braunalgen von anderen Meerespflanzen unterscheidet. Fucoidan ist ein sulfatiertes Polysaccharid, das hauptsächlich in Wakame, Kombu und vor allem in Mozuku vorkommt, die in der Okinawa-Diät konsumiert werden.
Was die Vorteile von Fucoidan besonders interessant ist die Anzahl der wissenschaftlichen Studien, die ihm gewidmet sind. Mehr als 900 Veröffentlichungen in von Fachleuten begutachteten Zeitschriften haben seine Eigenschaften untersucht. Laut einer Metaanalyse, die 2020 in Marine Drugs veröffentlicht wurde, weist Fucoidan verschiedene biologische Aktivitäten auf, insbesondere in Bezug auf den Zellstoffwechsel und die Immunfunktionen.
Die Forscher der Universität Kyushu haben insbesondere gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von fucoidanreichen Algen mit bestimmten Markern der metabolischen Gesundheit bei den Bevölkerungen von Okinawa korreliert war. Natürlich ist Korrelation nicht gleich Kausalität, und andere Faktoren wie der allgemeine Lebensstil spielen sicherlich eine Rolle. Aber diese Daten sind robust genug, um unsere Aufmerksamkeit zu verdienen.
Warum altern die Okinawer anders?
Was auffällt, wenn man die Langlebigkeit Okinawa, es ist nicht nur so, dass sie länger leben, sondern auch, dass sie gesünder altern. Epidemiologische Studien zeigen signifikant niedrigere Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und kognitivem Abbau im Vergleich zu westlichen Bevölkerungen.
Mehrere Faktoren der Okinawa-Diät scheinen zu dieser "gesunden Langlebigkeit" beizutragen:
- Die moderate Kalorienzufuhr : Das Prinzip des Hara Hachi Bu hält auf natürliche Weise ein leichtes Kaloriendefizit aufrecht.
- Der Reichtum an Antioxidantien : Farbige Pflanzen wie violette Süßkartoffeln und Algen liefern erhebliche Mengen an schützenden Verbindungen.
- Das Gleichgewicht von Omega-3/Omega-6 : Der Verzehr von Fisch und Algen fördert ein entzündungshemmendes Verhältnis.
- Jod- und Meeresmineralienzufuhr : Algen liefern Mikronährstoffe, die in der westlichen Ernährung oft fehlen.
- Lösliche Ballaststoffe : Die Alginate und Fucoidane der Algen ernähren das Darmmikrobiom.
Im Jahr 2024 produziert die Okinawa Centenarian Study, die diese Bevölkerung seit 1975 beobachtet, weiterhin faszinierende Daten. Die Forscher haben insbesondere festgestellt, dass die Hundertjährigen von Okinawa niedrigere Entzündungsmarker und eine bessere Insulinsensitivität aufweisen als jüngere Personen in westlichen Bevölkerungen.
Wie man Algen aus Okinawa in den Alltag integriert
Gut, all das ist spannend, aber konkret, wie kann man sich von diesem Ernährungsmodell inspirieren lassen, wenn man in Frankreich lebt? Das ist eine Frage, die mir regelmäßig gestellt wird, und ich werde versuchen, sie auf praktische Weise zu beantworten.
Zuerst muss man realistisch sein: Wir werden den Lebensstil von Okinawa nicht genau nachahmen. Das Klima, die Traditionen, der Lebensrhythmus, alles ist anders. Aber wir können einige Prinzipien der Okinawa-Diät und einige Lebensmittel integrieren, die sich bewährt haben.
Beginnen Sie mit dem Wakame in der Miso-Suppe.
Miso-Suppe ist wahrscheinlich die einfachste Möglichkeit, Algen täglich in die Ernährung zu integrieren. Ein Teelöffel rehydriertes Wakame in Ihrer morgendlichen oder abendlichen Miso-Schale ist bereits ein hervorragender Anfang. Der Wakame hat einen milden, leicht süßen Geschmack, der sich leicht integrieren lässt.
Verwendung von Kombu für Brühen
Der Kombu kann in das Kochwasser Ihrer Getreide, Hülsenfrüchte infundiert werden oder als Basis für Ihre Suppen dienen. Ein Stück von 5 cm reicht für einen Liter Wasser. Der Kombu muss nicht unbedingt gegessen werden, er kann einfach Ihre Zubereitungen aromatisieren und bereichern.
Nori außerhalb von Sushi integrieren
Der Nori kann über einen Salat oder eine Schüssel Reis gestreut oder als Snack direkt gegessen werden. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und Mineralien mit einem angenehmen Geschmack, der in der Regel auch Menschen anspricht, die nicht an Algen gewöhnt sind.
Ein typischer Tag inspiriert von der Okinawa-Diät
Hier ist, wie ein Ernährungstag aussehen könnte, der sich an den Prinzipien der Okinawa-Diät orientiert:
- Frühstück : Miso-Suppe mit Wakame und Tofu, Vollkornreis, fermentiertes Gemüse
- Mittagessen : Süßkartoffel oder Reis, sautiertes grünes Gemüse, Fisch oder Tofu, Algensalat
- Abendessen : Gemüsebrühe mit Kombu, Hülsenfrüchte, saisonales Gemüse
Die Idee ist nicht, Ihre Ernährung von heute auf morgen zu revolutionieren, sondern diese Elemente schrittweise einzuführen. Selbst eine Portion Algen zwei- oder dreimal pro Woche stellt bereits einen signifikanten Beitrag im Vergleich zu einer klassischen westlichen Ernährung dar.
